Trening regeneracyjny czy dzień wolny? Co i kiedy wybrać?

Ciężkie treningi interwałowe, biegi z narastającą prędkością, niekomfortowe tempo progowe. Biegacze są w stanie wykonać naprawdę ciężkie treningi, by móc poprawić swoje wyniki. Faktem jest jednak to, że wzrost formy fizycznej nie zachodzi podczas szybkiego odcinka, gdy brakuje tchu, ale podczas regeneracji. Wtedy z pomocą przychodzi trening regeneracyjny.

Od czego zależy i czym jest regeneracja?

Celem regeneracji jest odbudowa i podniesienie możliwości organizmu oraz przygotowanie do kolejnego treningu. Tak jak było wspomniane wyżej, to nie trening, a wypoczynek sprawia, że można biegać mocniej. Po ciężkim treningu organizm jest wyczerpany. Mięśnie mają tysiące mikrouszkodzeń, w ścięgnach pojawiają się lekkie stany zapalne, poziom zmagazynowanego glikogenu jest niski, a w komórkach brakuje wody, która jest niezbędna do ich prawidłowego funkcjonowania. Mimo że po ciężkich treningach biegacz nie jest świeży, to w pewnym momencie to zmęczenie znika i nadchodzi adaptacja do wysiłku. Regenerację należy planować zarówno pomiędzy poszczególnymi treningami jak i w całym cyklu treningowym pod postacią luźniejszych tygodni z mniejszą objętością i intensywnością treningową.

Przy dobrze zaplanowanej regeneracji następuje zjawisko zwane superkompensacją. Polega ono na wzroście możliwości organizmu następującym po chwilowym zmęczeniu wywołanym treningiem. Gdy zawodnik jest na pewnym poziomie i wchodzi w okres 4-5 tygodniowej mocnej pracy treningowej, pewne jest, że poziom jego sprawności spadnie po tych pięciu tygodniach. Biegacz będzie wyczerpany. Po zastosowaniu regeneracji i kilku dniach lekkiej pracy następuje wzrost formy powyżej poziomu wyjściowego sprzed kilku tygodni. Taki tydzień regeneracyjny powinien charakteryzować się zmniejszeniem objętości treningowej do około 60-70 procent normalnego kilometrażu.

Tempo regenerowania się organizmu zależy od wielu czynników, takich jak: genetyka, wiek, płeć, dieta, sen czy staż treningowy, a także czynników zewnętrznych, jak np. temperatura. Biegacz, który przygotowuje się do swojego piątego maratonu lepiej zniesie trzydziestokilometrowy bieg niż osoba, która po raz pierwszy zaliczy taką długą jednostkę treningową. Będzie tak najprawdopodobniej nawet wtedy, gdy ten mniej doświadczony biegacz będzie szybszy na krótszych dystansach od doświadczonego maratończyka. W przypadku biegaczy po 40. roku życia regeneracja wymaga więcej czasu niż u dwudziestoparolatka. Tak samo kobiety przez niższą zawartość testosteronu regenerują się wolniej od mężczyzn. Natomiast gdy w diecie nie dostarcza się odpowiednich składników odżywczych, a sen jest ograniczony do minimum, to wypoczynek nigdy nie będzie pełny i przygotowujący do kolejnego treningu. Planując regenerację w przygotowaniach do konkretnego biegu, najważniejsze jest wcześniejsze poznanie swojego organizmu i wybranie takiego schematu regeneracji, który daje największe korzyści konkretnej osobie. Na początku biegowej przygody niestety będzie to metoda prób i błędów.

Regenerację dzieli się na czynną i bierną. Mimo że cel jednej i drugiej jest ten sam, czyli wzmocnienie osiągów, to różne są zalecenia do stosowania tych dwóch metod.

Trening regeneracyjny – metoda czynna

Celem treningu regeneracyjnego jest szybsze przygotowanie obolałych mięśni na kolejną mocną jednostkę. Dzieje się to dzięki zwiększeniu przepływu krwi przez mięsień. Poprawa ukrwienia włókien mięśniowych pomaga szybciej doprowadzić do nich tlen i składniki odżywcze oraz odprowadzić produkty przemiany materii. Kolejną zaletą takiego treningu jest poprawa kapilaryzacji mięśni. Spokojny trening zwiększa rozwój sieci naczyń włosowatych w mięśniach. Im bardziej rozbudowana sieć, tym lepiej ukrwiony mięsień, a to oznacza zwiększenie jego możliwości tlenowych.

Aby trening regeneracyjny przynosił wyżej wymienione efekty, musi zostać zachowana jego najważniejsza zasada – musi charakteryzować się bardzo niską intensywnością.

Jeśli przyjąć za zasadę kierowanie się określonym pulsem. Podczas treningu regeneracyjnego nie powinien on przekraczać 70% tętna maksymalnego, a nawet 65%. Jest to więc bieg wolniejszy niż trening w pierwszym zakresie.

Jeśli kierować się samopoczuciem, to taki trening nie może męczyć w najmniejszym stopniu. Oddech jest równy, biegacz może swobodnie mówić. Tempo takiego biegu nie jest ważne, ale trzeba pamiętać, by było w większości dużo wolniejsze od tempa na 10 km. W przypadku biegaczy pokonujących na zawodach ten dystans w tempie 3:30-4:00 min/km tempo regeneracyjne wynosić będzie zapewne około 5:40-5:10 min/km. Trochę inaczej ma się sprawa osób biegających na zawodach 10 km w 1-1:10h. W ich przypadku raczej niemożliwe będzie zastosowanie takiej różnicy w tempach treningowych, gdyż oznaczałoby to bieg regeneracyjny w tempie 8-9 minut na kilometr, a to już jest marsz.

Bieg regenerujący warto wykonywać na miękkim podłożu. Nie będzie to powodowało niepotrzebnego obciążania biernego aparatu ruchu, a jednocześnie spełni rolę poprawy ukrwienia mięśni. Wśród amatorów, nawet tych mocniejszych, trening regeneracyjny nie powinien mieć więcej niż 10-12 km. Taki bieg nie może wpływać bowiem na zapasy glikogenu. Minimalny czas takiego biegu to 30 minut. Krótsze biegi nie mają w tym kontekście sensu ze względu na niewystarczające zwiększenie przepływu krwi.

Nie tylko bieganie

Trening regeneracyjny w bieganiu powinien polegać głównie na… bieganiu. Jednak nie jest to jedyny sposób na aktywną regenerację.

Aby wykorzystać wpływ treningów regenerujących, należy stosować inne formy ruchu mające charakter tlenowy i pamiętać o zachowaniu niskiej intensywności takiego ruchu. Do dyspozycji biegacza jest:

• Pływanie/aqua jogging – poprawia przepływ krwi w mięśniach. Ciśnienie wody dodatkowo potęguje ten efekt. Spokojne zajęcia w wodzie rozluźniają, przez co zmniejsza się sztywność mięśni, a woda odciąża stawy. Dodatkowym atutem jest wszechstronność ruchu i jego oddziaływanie na ramiona, korpus i nogi;
• Orbitrek – najbardziej przypomina bieg (poza aqua joggingiem). Ruch na orbitreku dobrze imituje bieganie, wpływa na najbardziej obciążane partie nóg eliminując jednocześnie nacisk na stawy oraz drżenie mięśni wywoływane uderzeniem stóp o podłoże. Ta forma treningu regeneracyjnego polecana jest głownie osobom, które wychodzą lub dopiero wyszły z kontuzji, odczuwają bóle przeciążeniowe lub są zagrożone schorzeniami stawów;
• Jazda na rowerze – może okazać się pomocna w dotlenieniu mięśni czworogłowych ud. Jeśli uda po podbiegach lub zbiegach są obolałe, spokojna jazda rowerem może przyspieszyć ich powrót do sprawności;
• Narty biegowe – w stylu klasycznym, podobnie jak orbitrek, dobrze imitują bieganie przy jednoczesnej minimalizacji wstrząsów.

Kiedy zastosować trening regeneracyjny?

W bieganiu, ale też i ogólnie w teorii treningu jest popularna zasada treningowa – „trudny/łatwy”. Oznacza ona przeplatanie trudnych jednostek treningowych tymi łatwymi. W przypadku gdy wykonywane są trzy ciężkie treningi jakościowe, np. we wtorek, czwartek i niedzielę, trening w tempie regeneracyjnym warto wykonać w środę i piątek. Innym pomysłem na zastosowanie treningu regeneracyjnego jest wykonanie go przed najcięższym treningiem jakościowym w tygodniu, mimo że na dwa dni przed nim nie ma innej jednostki jakościowej.

Warto pamiętać, że bieg regeneracyjny jest raczej wolniejszy od biegu w pierwszym zakresie i są to dwa różne treningi, mimo że oba są lekkie. Dla przykładu:

• Poniedziałek – wolne;
• Wtorek – 15 km w tym interwał 5 x 1 km;
• Środa – 20 km w pierwszym zakresie;
• Czwartek – 8 km w tempie regeneracyjnym;
• Piątek – 20 km w tym tempo progowe 10 km;
• Sobota – 10 km w tempie regeneracyjnym;
• Niedziela – 30 km BNP.

W tym przykładowym planie widać wyraźnie układ, gdzie we wtorek, piątek i niedzielę wykonywany jest mocny trening jakościowy, w czwartek i sobotę trening regeneracyjny, a w środę bieg w pierwszym zakresie (również spokojny, jednak bardziej wymagający od regeneracji).

Trening dzień po dniu

Inna zasada mówi o możliwości łączenia ciężkich treningów dzień po dniu. Są trzy powody do stosowania takiego układu treningów.

Po pierwsze, gdy w tygodniu nie ma czasu na mocne treningi, można je przeprowadzić w sobotę i niedzielę. Wtedy należy pamiętać, by trening piątkowy i kolejny następujący po niedzielnym były w tempie regeneracyjnym.

Drugim powodem na stosowanie następujących po sobie ciężkich jednostek są zawody kontrolne w weekend. Jeśli biegacz ma w planach pobiec 10 km w niedzielę, a wg planu ma wykonać w danym tygodniu jeszcze dwa mocne akcenty, warto je zrobić we wtorek i środę. Zamiast we wtorek i czwartek lub piątek. Zyska się wtedy dodatkowy czas na regenerację przed zawodami. Wtedy do zawodów wykonuje się tylko biegi regeneracyjne lub regeneracyjne połączone z lekkimi przebieżkami.

Trzecim powodem łączenia wymagających treningów jest symulacja zmęczenia lub unikanie DOMS. W planie treningowym warto wykonać kilka razy schemat, gdzie po mocnym akcencie siłowym dzień później następuje trening tempowy. Przyzwyczaja to organizm do wykonywania wysiłku na zmęczeniu, co może być bardzo przydatne na zawodach. Dodatkowo u części osób po pewnych treningach jakościowych bolesność mięśni ma swój szczyt na dwa dni po takim treningu. Jeśli wykonają one kolejną mocną jednostkę, następnego dnia mogą w ten sposób zdążyć przed pojawieniem się najmocniejszego bólu.

Regeneracja bierna

Mimo że trening regeneracyjny zwiększa przepływ krwi i powinien mieć swoje stałe miejsce w planie treningowym, czasem lepszym wyjściem jest zwykły odpoczynek. Aby wspomóc odnowę w sposób bierny, należy przystąpić do tego tuż po samym treningu. Mowa tu o prawidłowej diecie.

Dieta a regeneracja

Aby przyspieszyć regenerację natychmiast po biegu, należy przyjąć pożywienie. Jeśli trening był długotrwały (przynajmniej 75 minut) wymagane jest uzupełnienie zapasów glikogenu. Jeśli w ciągu godziny przyjęte zostanie około 300-400 kilokalorii pochodzących głównie z cukrów prostych, ciało szybciej odbuduje uszczuplone zapasy paliwa. Dodatkowo zawarcie w posiłku niewielkiej ilości białka, w stosunku 1:4 do węglowodanów, po pierwsze przyspieszy uzupełnianie glikogenu, a po drugie usprawni naprawę mięśni.

Dieta bogata w węglowodany oraz wartościowe białko powinna być stałym elementem dnia biegacza. Drugim aspektem jest odpowiednie nawodnienie. Komórki mające optymalny poziom wody szybciej odbudowują się po wysiłku i są gotowe na kolejny trening.

Masaż

Bardziej doświadczeni biegacze mówią, że w darmowym masażu po biegu dobre jest tylko to, że jest darmowy. W przypadku wyczerpujących zawodów czy bardzo długich i intensywnych treningów nie jest wskazane stosowanie masażu na kilka/kilkanaście godzin po zakończeniu wysiłku. Prowadzi on bowiem do pogorszenia się stanu mięśni przez dodatkowe zwiększenie mikrourazów. Jednak masaż dobrze wypleciony w plan treningowy pomaga dotlenić mięśnie i daje podobne efekty jak trening regeneracyjny tyle, że bez szkodliwego nacisku na stawy czy niepotrzebnych wstrząsów mięśni.

Kąpiele lodowe

Parę miesięcy temu przez Internet przeszła plotka o nieskuteczności stosowania zimnych kąpieli po treningu. Badania pokazywały, że nie pomagają one w zmniejszeniu stanów zapalnych po treningach siłowych, a część biegaczy przyjęła te wyniki na swoje biegowe podwórko. Badania te pomijały efekt występujący po dłuższym czasie spędzonym w lodowatej wodzie. Po około 10-15 minutach mocno zwiększa się przepływ krwi w skórze i mięśniach, a także występuje stymulacja do rozwoju mitochondriów. Mocniejszy przepływ krwi jest spowodowany reakcją obronną organizmu, który nie chce dopuścić do odmrożenia nóg. Dlatego kąpiele lodowe są bardzo wskazane po niektórych najtrudniejszych treningach.

Sen

Biegaczem jest się 24/7. Wiele osób zapomina o tej zasadzie i pozwala sobie na zarywanie nocy. Jeśli oczekiwany jest wzrost formy, to koniecznością jest wysypianie się zawsze!, a przede wszystkim po ciężkich treningach i zawodach. To podczas snu organizm ma czas, by skupić się na odbudowie. Poza długością snu, ważna jest też jego jakość. Przerywany sen, spanie w dusznych pomieszczeniach, pod ciężką kołdrą czy na niewygodnym łóżku mogą niekorzystnie wypłynąć na wypoczynek potrzebny do maksymalizowania efektów biegania.

Relaks

Zmęczenie treningiem to nie tylko obolałe mięśnie. Jeśli nie dba się o relaks, to nawet najlepsi masażyści czy posiłki potreningowe nie pomogą. Stresory, takie jak znużenie, stres wywołany pracą czy życiem osobistym niekorzystnie wpływają na tempo regeneracji organizmu. Jeśli biegaczowi towarzyszy stałe napięcie, wydzielane przez niego hormony, jak np. kortyzol, będą doprowadzały do stopniowego nawarstwiania się zmęczenia i wystąpienia przetrenowania. Warto czasem wyjść do kina, na spacer czy na kolację z bliską osobą. Wpłynie to dobrze nie tylko na relacje międzyludzkie i samopoczucie, ale także na bieganie.

Kiedy wolne, a kiedy trening

W przypadku treningu amatora dni wolne odgrywają bardzo duże znaczenie. Biegacz amator nie jest czasem w stanie zregenerować się nawet bardzo spokojnym treningiem. Dla początkującego biegacza lepszym wyjściem jest zrobienie wolnego dnia po trudniejszych treningach niż wychodzenie nawet na krótki trucht. Ten wolny dzień można poświęcić na spacer lub lekki automasaż rolką. Wtedy nogi na pewno dojdą do siebie szybciej. Podobne wyjście można zastosować przy trenowaniu do biegów na 5 czy 10 kilometrów. W trakcie przygotowań do tych dystansów najważniejsze są mocne, szybkie treningi. Nie trzeba nabijać kilometrów i jeśli biegacz nie ma dużego stażu treningowego, to lepiej jak odpocznie w domu po treningu rytmowym czy interwałowym, gdy ten następnego dnia będzie jeszcze odczuwalny w nogach.

Treningi regeneracyjne, szczególnie biegowe, pełnią ważną rolę w przygotowaniach maratońskich. Tu poza regeneracyjną wartością takiego treningu, biegacz gromadzi kilometraż, poprawia ukrwienie mięśni i przyzwyczaja się do dużej objętości treningowej.

Ogólna zasada mówi, że im dłuższy staż treningowy tym częściej można trenować i nawet treningi 7 – 8 razy w tygodniu nie będą przesadą. Przy tak częstych treningach niezbędne będzie przeprowadzenie 2-3 jednostek w intensywności i objętości regeneracyjnej.