Regeneracja po maratonie

Mogłoby się wydawać, że bieganie rozpoczyna się i kończy jedynie na tej aktywności. W wielu przypadkach zapewne tak się dzieje, jednak przyglądając się bliżej czynnościom, jakie wykonuje większość sportowców, można zauważyć, że biegaczem jest się zarówno podczas treningu, ale i m.in. w kuchni przygotowując wartościowe i energetyczne potrawy, w sklepie wybierając odpowiednią, techniczną odzież czy w domu podczas ćwiczeń rozciągających i wzmacniających. Ramy biegania nie obejmują jedynie startu i mety, a sięgają dużo szerzej. 

Ta sama reguła dotyczy także biegu maratońskiego. Zaangażowanie nie kończy się po przekroczeniu czterdziestego drugiego kilometra, a trwa przez kolejne minuty, godziny, dni – gdy w organizmie zawodnika zachodzi proces regeneracji. Może być on nieświadomy i przeprowadzany automatycznie na poziomie biomechanicznym ciała, wówczas gdy biegacz zdawałoby się nie robi kompletnie nic, ale może dodatkowo odbywać się z jego udziałem poprzez świadome wprowadzanie elementów wspomagających odbudowę już od pierwszych chwil po przekroczeniu linii mety.

Ciężko zmobilizować się do poruszania nogami zwłaszcza, gdy dopiero co pokonało się królewski dystans. Obok euforii i radości odczuwa się zmęczenie, często senność, całe ciało jest obolałe, ciężkie, głodne. W tym momencie ono najlepiej wie, czego mu potrzeba i należy spełnić jego prośby. Na tym mogłaby zakończyć się strefa porad dotycząca tego tematu. Organizm jest maszyną doskonałą i cokolwiek by się zadziało dążył będzie do stanu homeostazy i stworzenia takich warunków, które w danej sytuacji będą dla niego najkorzystniejsze. Maratończykami zostają bowiem zarówno debiutańci, wyczynowcy, osoby w różnym wieku, z różną budową, możliwościami, ograniczeniami i przede wszystkim z różnie wypracowaną bazą sportową. Wiele czynników wpływa na tempo ich regeneracji – dlatego nie ma jednej, uniwersalnej i książkowej zasady, którą kierują się tysiące finiszerów. Istnieją jedynie pewne punkty stanowiące konstrukcję, na której należałoby oprzeć cały proces odbudowy i powrotu do stanu wyjściowego.

Wiele publikacji nakazuje regenerację zgodną z równaniem: ile przebytych kilometrów, tyle dni odpoczynku, co dawałoby 42 dni wolnego po zakończonym maratonie. Wolne nie oznacza jednak leniwe i całkowicie pozbawione aktywności. To czas, który organizm potrzebuje na ogarnięcie chaosu, jaki został w nim wyrządzony, poukładanie wszystkich klocków, remont obciążonych układów i oddanie kluczy po zakończonej renowacji.

Przywiązywanie się do liczby 42 w tym przypadku (6 tygodni) jest jednak umowne, ponieważ może się ona przedłużyć do 56 (8 tygodni), w których to powinno nastąpić 100% osiągnięcie równowagi sprzed wyścigu. Jak wiadomo – każdy organizm jest jednak inny – różnie zachowywał się będzie u młodego, początkującego debiutanta, a inaczej u wyjadacza górskich ultramaratonów. Należy zachować zdrowy rozsądek, obserwować własne ciało i przede wszystkim podchodzić do niego z szacunkiem.

- Wystartuj -

regeneracja-po-maratonie-02

Konstrukcja i ogólne ramy regeneracji

Różne szkoły uczą różnych zachowań, niejednokrotnie spotkać można zawodników startujących tydzień po tygodniu na długich dystansach, jednak najbardziej zachowawczą drogą jest odpoczynek od biegania w pierwszym tygodniu po maratonie. W kolejnych dniach przyjdzie czas na wprowadzanie lekkich wybiegań, aby w następnych zwiększać już kilometraż.

Częstym czynnikiem decydującym, jak szybko organizm odzyska siły po zawodach jest psychika zawodnika. Maraton to duże wyzwanie, pokonywanie bólu oraz ciężaru każdego kilometra, ale także polemika z głową i myślami, jakie w tym momencie krążą dookoła tematu walki o przetrwanie.

Po przebyciu linii mety wielokrotnie pierwszą reakcją jest niemoc, zmęczenie i absolutna chęć wypoczynku od wszelkiego sportu w najbliższej przyszłości. I słusznie – chwilowa utrata planów po tak dużym wyczynie nie jest niczym złym, warto się jej poddać, cieszyć dokonanym sukcesem i spokojnie zaczekać na moment, w którym zapragnie się ponownie pokonać morderczy wyścig, z zapewne jeszcze lepszym rezultatem. Pustka jaką się odczuwa, związana jest przeważnie z osiągnięciem ustalonego celu, do którego przygotowywało się codziennie przez wiele miesięcy. Można ją powoli wypełniać poprzez zabawę sportem, nadrabianie zaległości towarzyskich czy spędzanie czasu z rodziną.

Uczucie pragnienia powrotu na biegowe ścieżki przychodzi zazwyczaj bardzo szybko. Głowa dość sprawnie zapomina o przeszkodach, na jakie ciało natrafiało podczas maratonu, jednak wówczas to właśnie ono dochodzi do głosu i nakazuje w pełni się odbudować, inaczej ukarze przymusowym czasem przerwy w postaci urazów i kontuzji.

Kolejny raz warto powtórzyć – należy słuchać własnego organizmu, zachowując przy tym rozsądek i względnie wciśnięty hamulec chroniący przed falstartem przed kolejnymi, intensywnymi zawodami.

Dodatkowo wspomagać należy się odpowiednio skomponowaną dietą, bogatą w węglowodany i białko, które to odpowiednio uzupełnią straty, jakie wykorzystało się podczas biegu oraz dostarczą budulca do regeneracji mięśni. Wszystko to w każdym przypadku powinno być zamknięte snem, podczas którego procesy odbudowy zachodzą najintensywniej. Pełny powrót do stanu równowagi organizmu osiąga się około miesiąca po maratonie.

Sezon długich dystansów dzieli się w Polsce na okres wiosenny i jesienny. Jednak biegacze wyjeżdżają coraz częściej dodatkowo w inne rejony świata i tam próbują swoich sił przez cały rok. Jeżeli poziom wytrenowania skłania ku takim decyzjom, należy pamiętać, że przez pierwsze 6-8 tygodni po ostatnim biegu układy ciała są czulsze niż wcześniej i dużo łatwiej o uraz. Jeżeli ponadto odczuwa się niepokój spowodowany niestandardowym bólem powysiłkowym, należy niezwłocznie udać się do specjalisty, aby zweryfikować jego pochodzenie i od razu rozpocząć rehabilitację. W przeciwnym razie trenowanie w takim stanie odezwie się wkrótce kontuzją wykluczającą z dalszego biegania.

Pierwsze chwile po maratonie

Krok po kroku

  1. Spacer.
  2. Nawodnienie.
  3. Przekąska węglowodanowo-białkowa.
  4. Kąpiel lodowa.
  5. Pełnowartościowy posiłek.
  6. Odpoczynek, ewentualnie masaż.
  7. Kąpiel solankowa.
  8. Ewentualnie rozciąganie.
  9. Sen.

regeneracja-po-maratonie-03

  1. Spacer

Chociaż perspektywa położenia się i wyprostowania nóg bardzo kusi, warto rozchodzić spracowane mięśnie. Nie siadać na krawężnikach, nie leżeć plackiem na trawie, a przespacerować się bardzo powolnym tempem. Zazwyczaj sama organizacja biegu wymusza takie postępowanie, ponieważ należy pokonać drogę do strefy depozytu. I bardzo dobrze – tam warto ubrać coś cieplejszego, ponieważ po kwadransie, gdy organizm stygnie, zaczyna się odczuwać przeszywające zimno. Jest to naturalna reakcja, której nie należy lekceważyć, ponieważ w tym momencie osłabiony układ immunologiczny otwarty jest na zarażenia i infekcje.

  1. Nawodnienie

Obligatoryjnie, w ciągu tych chwil należy skorzystać z punktów z wodą/napojami dla sportowców i łykami uzupełniać tracone płyny, sód i elektrolity. Wypicie chaustem całej butelki na raz nie przyniesie efektu. Nawet jeśli temperatura otoczenia była niska i nie odczuwa się pragnienia, to w trakcie biegu straciło się znaczną ilość potu, którą trzeba zrównoważyć.

Woda lub napoje dla sportowców to świetny wybór. Jednak wielu biegaczy będzie wolała wypić piwo. I nie ma nic w tym złego. Ostatnie badania pokazały, że kufel piwa po wysiłku nie utrudnia nawodnienia i najprawdopodobniej nie wpływa negatywnie na regenerację.

Umiar jest jednak bardzo wskazany. Wypij jedno, maksymalnie dwa piwa. Większa ilość alkoholu na pewno zaszkodzi twojej formie i samopoczuciu.

Nie martwiąc się o umiar możesz pić niesłodzony sok z wiśni. Badania pokazały, że przeciwdziała on bolesności mięśni w następnych dniach po wysiłku. Co prawda jest trudno dostępny w Polsce, jednak taki sam efekt powinny dać wiśnie – świeże lub mrożone w zależności od dostępności. Łatwy do znalezienia w każdym sklepie będzie natomiast sok pomidorowy. Jego korzystny wpływ po wysiłku również wspiera kilka badań. Dodatkowo zawiera sód i potas, czyli składniki mineralne bardzo przydatne po biegu.

  1. Przekąska węglowodanowo-białkowa

Równorzędne znaczenie ma doładowanie mieszanką węglowodanowo-białkową w stosunku 4 do 1. Jest to najlepszy możliwy moment, ponieważ organizm łaknie energii i wchłania ją praktycznie natychmiast. Niektórzy łykają tabletki glukozy, które stają się zapalnikiem regeneracji.

Możliwe początkowe ściśnięcie żołądka, po niedługim okresie, powinno przerodzić się w dość pokaźny głód, który koniecznie należy zaspokoić pełnowartościowym posiłkiem, również bogatym w węglowodany.

Damian Parol – dietetyk, absolwent dietetyki na SGGW w Warszawie:

Niemal wszyscy wiedzą, że po maratonie trzeba uzupełnić spaloną energię i dostarczyć budulca do odbudowy uszkodzonych tkanek. W praktyce sprowadza się to do spożywania produktów bogatych w białko oraz węglowodanów w tym cukrów, czasem z odrobiną tłuszczu. Chwilę po wysiłku układ pokarmowy nie pracuje najlepiej, dlatego odradza się produkty ciężkostrawne. Jeśli codziennie spożywasz produkty pełnoziarniste, ograniczasz cukier oraz jesz dużo warzyw – to bardzo dobrze. Jednak po tak intensywnym wysiłku skup się raczej na oczyszczonych węglowodanach, w tym cukrze i nie przesadzaj z ilością surowych warzyw oraz tłuszczu. Kasza kuskus z odrobiną gotowanych warzyw i dodatkiem białka w postaci mięsa lub warzyw strączkowych to świetny pomysł. Z opcji dostępnych „na mieście” dobrze sprawdza się pizza – choć warto poprosić o mniej sera. Inne rozwiązanie to dania z ryżem i sosami z oferty azjatyckich restauracji.

Marta Naczyk – dietetyczka, absolwentka dietetyki na Gdańskim Uniwersytecie Medycznym:

Żywienie biegacza nie ogranicza się do posiłku przed i w trakcie zawodów – równie ważny jest jadłospis po zakończeniu wysiłku. Dlaczego żywienie po wysiłku jest tak samo ważne jak przed startem? – Ponieważ od niego zależy efektywność naszej regeneracji. Obok odpoczynku oraz snu na podium stoi dieta. Regeneracja kojarzy się wielu osobom wyłącznie z białkiem. Sporty wytrzymałościowe zdominowane są jednak przez węglowodany. Ściślej chodzi o glikogen, czyli magazyn węglowodanów w naszych mięśniach (energia potrzebna do ruchu), którego zapasy uszczupliliśmy podczas kilkugodzinnego wysiłku. Jak i czym go uzupełnić? – Będą ta zarówno węglowodany jak i białka. Istnieje idealny stosunek ich zawartości w posiłku, który zaraz po zakończonym wysiłku pozwala na jak najbardziej efektywny proces regeneracji, czyli zapobieganie uszkodzeniom mięśni oraz uzupełnieniu utraconych zapasów węglowodanowych. Ten stosunek nazywamy Post Training Formula (PTF) i wynosi 4:1. Oznacza to, że na 4g węglowodanów przypada 1g białka. Jeśli chodzi o postać takiego posiłku dobrze, aby była płynna, co zwiększy jego przyswajalność.

Spożyte węglowodany są nie tylko wykorzystywane przez nasze mięśnie jako źródło energii, ale także powodują wyrzut insuliny. Pobudza ona nie tylko odnowę glikogenu mięśniowego, ale także pobudza transport aminokwasów do komórek mięśniowych (synteza białek) oraz obniża wzrost kortyzolu, który naturalnie wzrasta po wysiłku. Potocznie nazywany jest hormonem stresu, obniża szybkość syntezy białka oraz przyspiesza jego katabolizm.

Skutki spożycia „cudownej” mieszanki możemy również odczuć bezpośrednio na naszym samopoczuciu. Napój węglowodanowo-białkowy wypity po treningu/zawodach wyraźnie zmniejsza bolesność mięśni pojawiającą się następnego dnia po wyczerpującym biegu (DOMS – czyli opóźniona bolesność mięśniowa).

Oczywiście istnieją gotowe mieszanki zawierające potrzebne składniki odżywcze do prawidłowej regeneracji. Mimo wszystko gorąco zachęcam do konstruowania własnych, naturalnych posiłków.

Do najbardziej popularnych należy domowe „mleko czekoladowe”. Wystarczy użyć naturalnego kefiru bądź maślanki (400ml), dodać łyżkę ciemnego kakao oraz 2 łyżki miodu. Inny przepisy na koktajle potreningowe mogą alternatywnie zawierać mleko sojowe, migdałowe czy ryżowe w towarzystwie banana czy daktyli. Dodatek przypraw, takich jak cynamon, kurkuma czy świeża bazylia dzięki swojemu działaniu antyoksydacyjnemu również wspierają regenerację.

Kiedy? Jak najszybciej. Odbudowa glikogenu przebiega najefektywniej tuż zaraz po zakończonych zawodach. Tzw. „okno anaboliczne” wynosi nawet do 6 godzin po zakończonym wysiłku. W ciągu 2 godzin regeneracja jest najszybsza (około 150%) stopniowo spadając.

Gdy emocje i kurz zawodów opadną, warto spożyć stały, zbilansowany posiłek, który oprócz źródła węglowodanów złożonych i białka będzie zawierał warzywa bogate w mikroelementy i witaminy, które wspomogą cały proces. Rosnąca pojemność zapasów glikogenowych to również ważny aspekt korzyści dla treningów oraz zawodów.

Podczas maratonu to nasz organizm zrobił kawał dobrej roboty, odwdzięczmy się i podziękujmy mu dobrym posiłkiem.

  1. Kąpiel lodowa

Po powrocie do domu warto skorzystać z kąpieli lodowej. Zanurzenie kończyn lub całego ciała w lodowatej wodzie jest bardzo często stosowaną metodą leczenia bólu powysiłkowego mięśni, znosi napięcia, a także wspomaga leczenie urazów sportowych. Powoduje nagły spadek temperatury powierzchni ciała i jest bardzo silnym sygnałem dla podwgórza o możliwości wystąpienia potencjalnego zagrożenia życia. W efekcie tego następuje szybki przepływ krwi, która kierowana jest z dala od powierzchni do wszystkich tkanek organizmu rdzenia, aby tam zachować swoje pozostałe ciepło. W ten sposób wszystkie nagromadzone toksyny kierowane są do głównych narządów skąd mogą zostać usunięte.

Przepis: napełnij wannę zimną wodą i dodaj dużo kostek lodu, które powinny się całkowicie stopić. Zanurz całą, dolną część ciała, aż do bioder i spróbuj wytrzymać pierwsze 3 minuty. Po tym czasie powinno być łatwiej przetrwać do czasu maksymalnego 10-15 minut. Następnie można wyciągnąć nogi na kanapie i solidnie odpocząć.

  1. Pełnowartościowy posiłek
  1. Odpoczynek, ewentualnie masaż
  1. Kąpiel solankowa

Niektórzy radzą również na godzinę/półtorej przed snem nocnym skorzystać z ciepłej kąpieli solankowej, która relaskuje, ale i obciąża układ krążenia (dlatego nie należy jej stosować bezpośrednio przed zawodami – średni czas przerwy między seansem, a startem powinien wynosić ok. 4 dni).

Przepis: dodanie do wody – w zależności od pojemności wanny – od 1 do 4 kg soli kąpielowej, np. iwonickiej, ciechocińskiej, zabłockiej, soli kuchennej nieoczyszczonej lub 1-5 l ługu solankowego. W zależności od temperatury stosowanej wody wyróżnia się kąpiele solankowe ciepłe 34-37°C, tu stosuje się solankę o słabszym stężeniu oraz gorące 37-40°C, z solanką o stężeniu silniejszym. Czas trwania kąpieli: 20 – 30 min.

  1. Ewentualnie rozciąganie

Kwestie rozciągania po przebytym maratonie, jak i korzystania z masażu w strefach na terenie miasteczka biegowego są podzielone. Jedni uważają, że nie powinno się pogłębiać tymi metodami mikrourazów, jakie powstały podczas kilkugodzinnego biegu, inni, że o wiele ważniejsze od nich są zbicia, jakie pojawiają się w mięśniach, które należy rozluźnić, ponieważ mogą prowadzić do strawdnień i zbliznowaceń.

Michał Dachowski – Fizjo4life, fizjoterapeuta, absolwent wydziału rehabilitacji Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie:

Jeżeli sytuacja dotyczy zawodów, a bieg był na przysłowiowego maksa i bijemy rekord – nie wolno się rozciągać. Mięśnie są wówczas na tyle zniszczone, że rozciaganiem możemy ten efekt tylko zwiększyć. Zaleca się stretching około 24h po bieganiu. Z masażem jest podobnie. Wyjątkiem jest tylko lekkie głaskanie – niezależnie czy wykonywane z pomocą masażysty czy rolek. Analogicznie, 24h po bieganiu można wykonać pełen zabieg. Tak samo należy pamiętać, aby przed biegiem nie rozciągać się intensywnie, nie masować się, ani nie rolować.

regeneracja-po-maratonie-04

Pierwsze dni po maratonie

W dzień po maratonie należy kontynuować prawidłowe odżywianie, można pójść na wolny spacer, ale zaleca się jeszcze powściągiwość w bieganiu. Sztywność mięśni czy bolesność stawów mogłyby przerodzić się teraz w kontuzję. Taki rodzaj restartu powinno się utrzymywać przez kolejne kilka dni, aby następnie około czwartej doby stopniowo wprowadzać niewielkie, kilkukilometrowe przebieżki z dużą dozą ćwiczeń rozciągających (dystans zależy od stopnia wytrenowania).

Badania wykazały, że siła mięśni pięć dni po zawodach jest większa u sportowców, którzy całkowicie odpoczęli, w porównaniu do tych, którzy kontynuowali w tych dniach lekkie wybiegania.

Dzień/dwa dni po zawodach warto wybrać się na masaż, ponieważ dowiedziono, że wykonany w 24h-48h wykazuje najlepsze efekty. Po upływie około tygodnia mija względna bolesność mięśni, można wówczas pokonywaać nieco dłuższe dystanse, jednak ze świadomością ciągłej potrzeby czasu na pełną regenerację. Forsowanie jest zabronione.

Kolejne tygodnie po maratonie

Tydzień 1

  • w pierwszych dniach rezygnacja z biegania, w kolejnych niewielkie przebieżki, odpoczynek, sen, zdrowe odżywianie i nawadnianie, odnowa biologiczna, automasaż pod koniec tygodnia;

Tydzień 2 

  • lekkie rozbiegania około półgodzinne (w zależności od stopnia wytrenowania), na 25% i mniej swoich dotychczasowych możliwości, automasaż, basen;

Tydzień 3 

  • kontynuacja mniej forsownych treningów, wplatanie 15-30 sekundowych akcentów w szybszym tempie, na 35-40% swoich dotychczasowych możliwości;

Tydzień 4 

  • stopniowe zwiększanie tempa, stopnia trudności i dystansu, kontynuacja łatwych tras, na maksymalnie 50% swoich dotychczasowych możliwości;

Tydzień 5 

  • kolejne zwiększanie tempa i stopnia trudności, wydłużanie dystansu po 10-15% na tydzień;

Tydzień 6 

  • niemal całkowity powrót do obciążeń sprzed maratonu, z opcją powstrzymywania się jeszcze przez dwa tygodnie przed startami i biegiem na 100% możliwości.

Co robić?

Odnowa biologiczna

Stres powysiłkowy organizmu

Stres, jaki wywołał maraton na organizmie, odzwierciedla się w pracy układów, takich jak m.in. mięśniowo-szkieletowy, hormonalny czy nerwowy.

Dla układu mięśniowo-szkieletowego jego efektem będzie zjawisko DOMS, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego charakteryzujący się się narastającą w czasie tkliwością mięśni, jak również utratą siły i zakresu ruchu, która zazwyczaj osiąga szczyt w 24-72 godzin po skrajnej aktywności fizycznej i ustępuje kilka dni później, w zależności od stopnia uszkodzenia mięśni.
Tak też powinno się zadziać po maratonie, z opcją utrzymywania się tkliwości do tygodnia, ze względu na bardzo długi, pokonany dystans.

Jeżeli wrażliwość występuje jedynie po jednej stronie ciała, może ona świadczyć o rozwijającej się kontuzji, ponieważ DOMS rozkłada się równo po obu stronach. Jeżeli tuż po zawodach wznowi się intensywne treningi, jeszcze w trakcie trwania procesu gojenia, osłabione tkanki nie będą miały siły do pracy, co może wyrządzić więcej szkody i uszkodzeń.

Ciekawe doświadczenie przeprowadzono na grupie 66 zawodników, po Maratonie w Rotterdamie, w 1991r. Analizowano tempo ich regeneracji poprzez zmniejszanie się bolesności mięśni, sztywności, utraty apetytu, zaburzeń snu i ogólnego zmęczenia. Mierzono ich tętno, masę ciała, jak i temperaturę w okresie 10 dni.

34-ch sportowców otrzymało we wlewie dożylnym 2,5l 2,5% glukozy/0,45% roztworze NaCl, natomiast 32-ch wlew placebo 100 ml 0,9% NaCl.

Co się okazało, natychmiastowa wymiana 2,5l płynu nie miała istotnego wpływu na poziom całkowitej odbudowy. W pierwszym dniu po maratonie zauważono zwiększenie częstości tętna. Temperatura nie miała wpływu.

Zawodników podzielono również na szybkich i wolniejszych (poniżej i powyżej uzyskanego na mecie czasu 02:55:00), bez względu na wymianę płynu. Biegacze szybcy potrzebowali więcej czasu na regenerację aniżeli wolniejsi, dłużej utrzymywał się u nich ból mięśni, jak i sztywność układu mięśniowo-stawowego.

regeneracja-po-maratonie-05

Dobre wieści

Chociaż maraton zdawałoby się wyrządził spore zamieszanie w organizmie, z drugiej strony dał podwaliny solidnej wytrzymałości, którą trenerzy radzą wykorzystywać do budowania szybkości w zawodach na krótszych dystansach. Dwa miesiące po maratonie stają się idealnym czasem na ściganie się z własną formą.

Większość ekspertów ustawia limit dwóch maratonów na rok, w odstępach 6-cio mięsięcznych, aby organizm spokojnie mógł się do nich przygotować, z pełną regeneracją pomiędzy. Wszystko uzalenione jest jednak od stopnia wytrenowania. Przerwę tą można skrócić u bardziej doświadczonych zawodników. Oprócz biegowego stażu wpływa na nią także intensywność program treningowego przygotowującego do ostatnio ukończonego maratonu, włożonej w niego energii, uzyskanego czasu czy tempa regeneracji.

Podsumowanie

Regenaracja organizmu po maratonie powinna być świadomym i obowiązkowym punktem każdego zawodnika. Przygotowanie się do niej należałoby wpisać w plan treningowy. Chociaż mogłoby się wydawać, że ciało już dawno zapomniało o przeprowadzonym wysiłku, w jego wnętrzu jeszcze przez ponad miesiąc zachodzą procesy odbudowy i naprawy. Zbyt szybki powrót do aktywności może zaburzyć prawidłowy ich przebieg, przeciążyć organizm i doprowadzić do kontuzji.

Nawadnianie, zdrowe i wartościowe odżywianie, sen, odpoczynek i odnowa biologiczna są podstawą, która przygotuje biegacza pod sesje treningowe do kolejnego maratonu.