Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Suplementy diety. Czy warto po nie sięgać?

Suplementy diety. Czy warto po nie sięgać?

Uwielbiasz szybką jazdę. Wyobraź sobie jazdę Maybachem. Silny, piękny samochód - gdy w taki wsiadasz, liczysz na dziesiątki tysięcy kilometrów przejechanych w świetnym standardzie i z niesamowitą mocą. Ale wlewasz do niego najtańszą benzynę, zapominasz o zmianie oleju silnikowego i nie dbasz o przeglądy techniczne - wtedy nawet najlepszy czterokółek się podda, w najlepszym wypadku stanie, w najgorszym - grozi wam katastrofa.

Tak samo jest z organizmem biegacza. Niezależnie od tego, czy uprawiasz rekreacyjny slow jogging trzy razy w tygodniu, czy też twoja kilometrażówka sięga dziesiątek kilometrów i mocnych, zróżnicowanych treningów - wymagasz od swojego organizmu o wiele więcej niż przeciętna, nieaktywna osoba. Aby ze sportu czerpać właściwą sobie radość i satysfakcję - zwiększenie świadomości o to, jak dbać o swój organizm, mięśnie i właściwą regenerację, jest tutaj kluczowe. Ale dziś o odpowiednim paliwie. Czyli o witaminach i minerałach, które stymulują napęd naszego organizmu.

Każdy mikroelement pełni określoną rolę w naszym organizmie

Niektóre z nich wzajemnie się warunkują. Dlatego też tak ważnym jest, aby utrzymać ich odpowiedni poziom w organizmie. Przyjrzyjmy się tym, bez których nasz sportowy „silnik” nie ruszy z miejsca.

Żelazo – minerał odpowiedzialny za syntezę czerwonych krwinek, jako składnik hemoglobiny transportującej tlen po całym ciele i mięśniach podczas uprawiania sportu. Bez wystarczającej ilości żelaza szybko się męczymy, a mięśnie nie pracują z pełnym potencjałem. Wartym wspomnienia jest tutaj też ferrytyna - białko odpowiedzialne za magazynowanie żelaza. Zawodnicy, zwłaszcza kobiety, biegacze długodystansowi, nastolatkowie i wegetarianie powinni być poddawani okresowym badaniom przesiewowym w celu oceny i monitorowania stanu żelaza. Ponieważ odwrócenie niedokrwistości z niedoboru żelaza może wymagać 3-6 miesięcy, korzystne jest rozpoczęcie interwencji żywieniowych i suplementacji przed wystąpieniem niedoboru żelaza. Ale ważne! W przypadku braku niedoboru, sportowcy nie powinni przyjmować nadmiernych ilości żelaza z suplementacji, ponieważ zwiększa to ryzyko chorób serca i raka okrężnicy.

Magnez - elektrolit biorący udział w wytwarzaniu i magazynowaniu energii (ATP), rozluźnieniu mięśni i remineralizacji kości. Obecny we wszystkich komórkach, ale szczególnie w komórkach mięśniowych. Niski poziom magnezu może znacznie przyczynić się do wczesnego zmęczenia, nudności i skurczów mięśni. Przewlekłe niedobory magnezu mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka osteoporozy i niedokrwistości. Sportowcy tracą magnez przez pot i mocz. To, w połączeniu z faktem, że diety sportowców mają zwykle niską zawartość magnezu, generalnie prowadzi do potrzeby suplementacji.

Wapń - jeden z najważniejszych minerałów dla sportowców. Buduje kości, wspiera funkcjonowanie mięśni i systemu nerwowego. Sportowcy powinni monitorować spożycie wapnia. Produkty mleczne mogą dostarczać wymagane ilości, chyba że uczulenia wykluczają je z diety. Ale dieta bez produktów mlecznych wymaga suplementów.

Potas - odpowiedzialny za regulację całkowitej wody w organizmie i stabilizowanie kontrolowanych i automatycznych skurczy mięśni. Jest również wydalany przez pot i mocz. W badaniu sportowców biegnących 40 minut przy 70 stopniach Fahrenheita straty potasu oszacowano na 435 mg / godzinę. Szybkość utraty potasu wynosi około 200 mg / kg masy ciała utraconej podczas ćwiczeń. Suplementacja potasu po krótkich zdarzeniach (krótszych niż dwie godziny) oraz w trakcie i po długich zdarzeniach jest uzasadniona. Uzupełnij potas ostrożnie, ponieważ zbyt dużo i zbyt szybko może spowodować zatrzymanie akcji serca. Uzupełnianie potasu podczas treningu zwiększa wskaźniki regeneracji, głównie mleczanu surowicy i nawodnienia mięśni, ale nie poprawia wyników.

Witaminy z grupy B wspomagają przemianę węglowodanów w glukozę (zapewniającą energię), funkcjonowanie mięśni, układu nerwowego i produkcję czerwonych krwinek. Niedobór witamin z grupy B, a szczególnie witamin B6 i B12 może powodować ogromne zmęczenie, gubienie oddechu podczas treningu, a także niechęć do działania, zmniejszenie wydajności i wytrzymałości.

Witamina D - witamina stymuluje wchłanianie wapnia. Biegacze zamieszkujący północne szerokości geograficzne, zdecydowanie skorzystają na suplementacji w okresie jesienno-zimowym.

Antyoksydanty: Witamina E, Witamina C, Beta-karoten czy selen. Ponieważ ćwiczenia tlenowe (tak jak bieganie) mogą zwiększyć zużycie tlenu o 10-15 razy, postawiono hipotezę, że długotrwałe ćwiczenia powodują stały "stres oksydacyjny" na mięśnie i inne komórki. Sportowcy najbardziej zagrożeni niskim spożyciem przeciwutleniaczy to osoby stosujące dietę niskotłuszczową, ograniczające spożycie węglowodanów, owoców, warzyw i całych ziaren.

suplementy-diety-czy-warto-po-nie-siegac-02

Dlaczego często borykamy się z niedoborem witamin i minerałów?

Większość minerałów i witamin powinniśmy zapewnić sobie poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę. Brzmi prosto, niestety takie nie jest. Jakość produktów żywnościowych zakupywanych w marketach pozostawia wiele do życzenia. Często za przyczyną procesów produkcyjnych, obróbki i nieodpowiednich warunków przechowywania, produkty żywnościowe wyjałowione są z większości witamin i minerałów. Np. ryż ciemny w obróbce na ryż biały traci około 55% witaminy B5!

Kolejnym czynnikiem uniemożliwiającym dostarczenie odpowiedniej ilości mikro i makroelementów może być brak odpowiedniej wiedzy na temat zbalansowanych posiłków w dietach wegańskiej i wegetariańskiej. Biegacze decydujący się na takie diety, powinni uważnie zgłębić temat przygotowania zbalansowanych posiłków i stosowania zamienników odzwierzęcych źródeł poszczególnych mikroelementów (np. wapnia) i witamin (np. witaminy D czy B12).

Kawa, herbata, alkohol również wypłukują z organizmu witaminy i minerały, nie zapominajmy o stresie i ogólnym stylu życia. Także pory roku mają tutaj znaczenie - podczas treningu w miesiącach letnich zdecydowanie bardziej się pocimy i tracimy elektrolity, zimą brakować nam może witaminy D i w związku z tym zmniejsza się drastycznie przyswajalność wapnia.

Ale skąd wiemy czego nam potrzeba?

Często organizm sam nam podpowie, że należy uzupełnić braki witamin i minerałów (zmęczenie, brak energii, brak tchu podczas treningu, spadek formy umysłowej, częste łapanie infekcji). Ale po co czekać na ten moment? Wychodzę z założenia, że biorąc pod uwagę powyższe czynniki (nasz styl życia) i intensywność treningów, należy podejść do sprawy zdroworozsądkowo i założyć, jakich minerałów i witamin może nam zabraknąć, i zastosować odpowiednią dietę oraz ewentualną suplementację.

Świetnym rozwiązaniem jest wykonanie morfologii krwi (kontrolnie raz na rok lub w przypadku osłabienia), w tym oprócz pełnego panelu należy sprawdzić poziom żelaza, ferrytyny (magazynowanie żelaza), pełen lipidogram (cholesterol i trójglicerydy) elektrolity (sód i potas) oraz glukozę.

W przypadku intensywnych treningów wydolnościowych (np. przy przygotowaniu do dystansów maratonowych, ultramaratonowych czy triatlonu) warto również wykonywać kompleksowe badania krwi (przynajmniej raz na pół roku) uwzględniające wymienione powyżej wszystkie mikroelementy.

Jeśli zauważysz u siebie wyraźne i poważne znamiona niedoboru witamin, i potwierdzą to badania krwi, zasięgnij rady internisty, lekarza medycyny sportowej lub hematologa. Często przy znacznych niedoborach należy dobrać odpowiednią dietę i suplementację (łatwiej przyswajalne produkty suplementacyjne, odpowiednie dawkowanie i przyjmowanie - czasem domięśniowo).

Warto również zadbać o system pokarmowy. Niektórzy dziwią się, że mimo zdrowej diety i suplementacji pojawiają się niedobory witamin i minerałów, jednak te słabo się wchłaniają, jeśli nasz układ pokarmowy jest w opłakanym stanie. Warto zainteresować się probiotykami i wykonać badania wykluczające nietolerancje pokarmowe.

Dlaczego sięgamy po suplementy?

Zazwyczaj decydujemy się na suplementację naszej diety… z czystej wygody, rozsądku lub zwykłego braku czasu na szukanie innych rozwiązań. Jeśli nasze grafiki poza standardową pracą zawodową czy (albo oraz!) opieką nad rodziną, wypełnione są treningami (standardowe przygotowanie do półmaratonu to minimum 2-5 godziny treningów biegowych tygodniowo plus rozciąganie/ rolowanie), zostaje nam bardzo niewiele czasu na planowanie i przygotowywanie zbalansowanych posiłków.

Jak już wspomniałam, sama jakość produktów powszechnie dostępnych pozostawia wiele do życzenia pod względem zawartości witamin i minerałów. Skomponowanie diety i przygotowanie posiłków, które na co dzień i na dłuższą metę dostarczą nam optymalne ilości mikroelementów odpowiedzialnych za nasze zdrowie i odpowiednią formę i kondycję biegową, to nie lada wyzwanie. W takiej sytuacji, zastosowanie suplementów diety to optymalne i wygodne rozwiązanie.

Jakie suplementy wybrać?

Obecnie na rynku dostępna jest ogromna ilość suplementów diety. Zwróćmy uwagę na te, które stworzone są z myślą o sportowcach. Na użytek tego artykułu, przyjrzałam się suplementom dla sportowców firmy OLIMP: Alkagen Minerały i Vita-Min (preparat dwufazowy).

Na co zwróciłam uwagę?
  1. Skład (jakie i ilość mikroelementów).

Tutaj należy odnieść się do etykiety produktu i porównać ilość mikroelementów z zalecanymi dawkami dziennymi oraz optymalnymi dawkami dla sportowców (tabela 1)

  1. Jakość.

Szczególną uwagę należy zwrócić na ilość mikroelementów łatwoprzyswajalnych i organicznych (np. cytrynian magnezu, potasu czy wapnia) chelaty aminokwasowe minerałów. Podejmując decyzję o zakupie suplementu, pamiętajmy, aby zawarte w nim składniki mineralne były zawsze w postaci chelatów. Mają one bowiem kolosalną przewagę w zakresie biodostępności i bezpieczeństwa nad zwykłymi minerałami, jakie możemy spotkać w większości suplementów.

  1. Wzmocnienie formuły dla sportowców poprzez:
  • bioflawonoidy cytrusowe - eliminuje wolne rodniki, wzmacniając antyoksydacyjne działanie witaminy C,
  • antyoksydacyjne polifenole zielonej herbaty – wpływają korzystnie na przemianę materii i spalanie tłuszczu,
  • cynaryny z karczocha – wspomagające funkcjonowanie wątroby,
  • polifenole i fitosterole z dyni i pokrzywy - korzystnie wpływają na czynności układu hormonalnego związane z mechanizmami adaptacji wysiłkowej,
  • kwas alfa liponowy (ALA) - korzystnie wpływa na czynności wątroby, jest ważne dla wnikania (absorpcji) składników energetycznych do tkanki mięśniowej oraz ich metabolizmu,
  • piperyna z pieprzu czarnego - pozytywnie wpływa na wchłanianie z przewodu pokarmowego wszystkich składników pokarmowych w tym aktywnych składników preparatu.

suplementy-diety-czy-warto-po-nie-siegac-03

Wybierz rozsądne podejście do ćwiczeń, wyników sportowych, diety i suplementacji

Jeśli jesteś sportowcem wyczynowym lub rekreacyjnym, staraj się utrzymać w poprawnej formie poprzez odpowiednią dietę, spożywanie wystarczającej ilości płynów, kontrolowany trening i regenerację. Suplementy powinny stanowić jedynie uzupełnienie Twojej diety i zdrowego stylu życia. Zadbaj o swój organizm i formę, wykonując okresowe badania, zasięgając porady na temat suplementacji u lekarza internisty lub eksperta medycyny sportowej, a jeśli zdecydujesz się na suplementację diety, sięgaj po produkty sprawdzone, wysokiej jakości i stworzone na potrzeby sportowców.

Nazwa RWS*  Optymalne wartości dla sportowców**  Źródło 

Żelazo 

10-15 mg 

15mg 

mięso czerwone, wątróbka, ryby, ostrygi, jarmuż i inne warzywa liściaste, pełne ziarna, dynia, sezam, słonecznik, orzechy 

Magnez 

375 mg 

500-800mg 

szpinak, jarmuż, pietruszka, soja, pełne ziarna zbóż i ryżu, słonecznik, soczewica, orzechy, łosoś, suszone owoce, avocado, czosnek 

Wapń 

800mg 

1200-1500 mg 

nabiał, sezam, sardynki (całe), brokuły, łosoś, kapusta, słonecznik, sok pomarańczowy, pełne ziarna pszenicy 

Potas 

200mg 

pomidory, groch, fasola, szpinak, ziemniaki, brokuły, avocado, suszone morele, banany, grejfrut 

Selen 

55mcg 

200mcg*** 

orzechy brazylijskie,  

Witamina D 

5000 mcg 

8000mcg*** 

ryby oleiste, olej z rybiej wątroby, tuńczyk, krewetki, tłusty nabiał, słonecznik, wątróbka, żółtko jaja, grzyby 

Witamina B1 

1.1mg 

x2 RWS 

brązowy ryż, pełne ziarna, owies, orzechy, słonecznik, warzywa strączkowate, groch, ziemniaki, wieprzowina 

Witamina B2 

1.4mg 

x2 RWS

wątróbka wołowa lub jagnięca, grzyby, dziki ryż, pełne ziarna, mleko sojowe, nabiał 

Witamina B3 

18mg 

x2 RWS

pierś z kurczaka, wątróbka cielęca, ryby, nabiał, orzechy, nasiona, grzyby 

Witamina B5 

6mg 

x2 RWS

żółtka jaja, nabiał, daktyle, drób, ryby, brązowy ryż, banany, groch, brokuł 

Witamina B6 

2mg 

x2 RWS

wątróbka wołowa lub jagnięca, grzyby, dziki ryż, pełne ziarna, mleko sojowe, nabiał 

Witamina B12 

2.5mcg 

x2 RWS

wątróbka cielęca, wołowina, łosoś, małże, jaja, nabiał, śladowe ilości z wodorostach (uwaga wegetarianie! Łatwo o niedobór) 

Witamina C 

80mg 

100-1000mg 

acerola, camu camu, kiwi, papaya, brokuł, porzeczka, kiełki, kalafior, papryka, cytryna, pomarańcz, ziemniaki, szpinak, kapusta, jarmuż, gerjfrut, szpinak 

Witamina E 

12mg 

300-600mg 

oleje roślinne, orzechy, nasiona, avocado, szparagi, łosoś, żółtko jaja, zielone liściaste warzywa, pełne ziarna, brązowy ryż, marchew, groch, pomidory, banany, jagnięcina 

* Referencyjne Wartości Spożycia, https://www.efsa.europa.eu

**www.cambridge.org, www.chiro.org

***przy bardzo wymagających treningach (dystanse maratonowe i ultramaratonowe, triatlon)

Zamknij