Żele energetyczne. Kiedy i jak je stosować

Pokonanie postawionego sobie celu sportowego wymaga odpowiedniego przygotowania, w tym także energetycznego. Nauka właściwego odżywiania podczas aktywności uczy układ pokarmowy przyswajania posiłków w trakcie ruchu. Wspomaga organizm, dostarczając mu paliwo do działania oraz zapewnia zastrzyk kalorii w momencie, gdy nie jest on już w stanie sam zabezpieczyć energii z własnych zasobów. Dodatkowo opóźnia procesy związane z nadchodzącym zmęczeniem, przez co wydłuża czas wysiłku w stanie komfortowym.

Żele energetyczne jako środki specjalnego przeznaczenia 

Żele energetyczne osiągnęły rangę produktu koniecznego podczas zawodów czy treningów wysiłkowych i wytrzymałościowych. Nie służą jednak jako substytut zdrowej i urozmaiconej diety. Od samego początku należy pamiętać, że podstawą odżywiania sportowców są posiłki zbilansowane pod kątem wartości odżywczych. Istnieją jednak szczególne sytuacje, w których doładowanie produktem specjalnego przeznaczenia ma swoje uzasadnienie i staje się bardzo dobrym wyborem. Może on dostarczyć wówczas sporą dawkę doskonale przyswajalnych substancji, potrzebnych do sprostania dużym obciążeniom i których potrzebuje organizm do pracy z pełną wydajnością. Realizacja aktywności fizycznych, trening w terenie, wielogodzinne wycieczki biegowe czy zawody, nie dają możliwości uzupełnienia składników pokarmowych z nożem i widelcem przy stole. Tutaj muszą zadziałać inne rozwiązania oferujące skuteczne i bezpieczne wspomaganie wysiłku.

Na czym oparte jest działanie żeli energetycznych?

Na węglowodanach. W organizmie glukoza magazynowana jest w formie glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Zgodnie z tą kolejnością wykorzystywana jest do produkcji energii podczas wysiłku krótkotrwałego, aż do tego trwającego o wiele dłużej. W tej sytuacji poszukiwany jest stan możliwie jak najdłuższego utrzymywania wydajności sportowej, co jest o tyle trudne, że zasoby energii w trakcie aktywności stale się uszczuplają. Konieczne staje się doładowanie energetyczne z zewnątrz, a żele w swojej kompaktowej formie zdają się być wyborem idealnym.

Ale uwaga! Po dostarczeniu cukrów do organizmu, w pierwszym momencie zareaguje mózg. Odbiera on sygnał na glukozę, przez co staje się pobudzony. Ta porcja energii na stale zostaje we krwi, więc do pracujacych mięśni dociera dawka o nią pomniejszona. Finalnie przychodzi moment wyczerpania. Żele nie stanowią zatem magicznego turbodopalacza, na którym będzie można biec w nieskończoność.

Korzystanie z żeli wolne jest od substancji zakazanych w sporcie i nie stanowi zabronionej przez WADA formy dopingu.

Węglowodany, ale jakie? 

Rozróżnia się węglowodany proste (glukoza, fruktoza, galaktoza, dekstroza, mannoza), które odpowiadają za bardzo szybki wzrost energii, oraz węglowodany złożone (sacharoza, maltoza, laktoza, izomaltuloza, skrobia, maltodekstryna), które startują z opóźnieniem, ze względu na konieczność przejścia przez nieco dłuższe szlaki metaboliczne uwalniające glukozę. Połączenie obu grup w jeden, skoncentrowany żel może okazać się dobrym rozwiązaniem.

Warto jednak, aby producent zadbał o odpowiedni stosunek węglowodanów prostych do złożonych, a wówczas:

• energia uwalniana będzie stopniowo przez dłuższy czas – najpierw zadziałają węglowodany proste, potem węglowodany złożone;
• węglowodany nie będą ze sobą konkurowały o przyswajalność, zarówno pod kątem tempa korzystania z transporterów jelitowych, jak i będą w stanie wykorzystać różne ich rodzaje.

Mix idealny:

• dodatek fruktozy do glukozy wpływa na prędkość opróżniania żołądka i mniejsze problemy trawienne;
• optymalny stosunek maltodekstryn do fruktozy wynosi 2:1, dzięki czemu wykazuje wydłużony czas uwalniania, co zapewnia energię na dłuższy czas

Przykładem może być żel Firmy Olimp – FIRE START ENERGY GEL + BCAA, zawierający 41% maltodekstryny do 20,5% fruktozy, co zapewnia lepsze uwolnienie mocy do ćwiczeń.

Zasady korzystania z żeli 

Tak samo, jak ciężka jest półka z rodzajami odżywek energetycznych, tak wielu jest biegaczy różnie na nie reagujących. Inne tempo trawienia i obciążenia układu pokarmowego plus sytuacja wysiłku, u jednych nie będą stanowiły problemu, a u drugich mogą całkowicie wykluczyć z gry. Nie ma zatem jednej reguły, która powinna być stosowana przez wszystkich. Każdy żel powinien być przetestowany indywidualnie i dobrany pod własne preferencje. Zdaje się, że trening jest najlepszym na to momentem. Właściwe zawody nie powinny być czasem eksperymentów i niespodzianek.

Jakie cechy powinien wykazywać dobry żel i co jest w nim do przetestowania? 

1. Dostarczenie dużej dawki kalorii – przyjmuje się, że w 30g produktu znajduje się ok. 80kcal; zdarza się, że żel staje się jedyną przekąską przedtreningową, ze względu na uczucie dyskomfotu spowodowane aktywnością po spożyciu pełnego posiłku – warto zatem, aby ilość energii w nim zawarta była jak największa.
2. Skład szybko przyswajalnej energii – producenci prześcigają się w upakowywaniu w tubkach coraz to bardziej skoncentrowanych form energii, warto zaobserwować, po jakim czasie od zażycia czuje się zastrzyk mocy (kilka czy kilkanaście munut) i jak długo stan ten podtrzymuje organizm na zwiększonych obrotach.
3. Dodatki – żel to nie tylko porcja węglowodanów, a szereg składników wspomagających ich aktywność, takich jak: tłuszcze, białko, witaminy, minerały, ekstrakty, regulatory, wzmacniacze, itd.; zdarzają się dodatki sztucznych bawników czy słodzików, powodujących efekt ciężkości utrudniający i opóźniający przyswajanie żelu; dodatek tłuszczu czy białka może zmniejszać jego wchłanialność; zawsze należy kierować się składem w zależności od potrzeb i oczekiwanego efektu działania.
4. Łatwość użycia – spożywanie żelu podczas biegu nie jest skomplikowane, ale wybija z rytmu i wymaga pewnej sprawności, dlatego warto, aby forma podania była dostępna i szybka do aplikacji; może się to wiązać z kształtem fiolki, tubki, saszetki czy systemem otwarcia-zamknięcia (odrywany ustnik, nakrętka, nakrętka z szyjką, zatyczka); warto, aby opakowania były na tyle kompaktowe, aby można je było schować do kieszeni czy pasa biegowego. 
5. Niewielka objętość produktu – pomocne jest, gdy produkt posiada niewielkie gabaryty, a zawartość można spożyć na raz; unika się w ten sposób biegu z rozpoczętym opakowaniem, które często brudzi, wycieka, klei ręce czy ubranie.
6. Czy żel nie wpływa na problemy żołądkowe – jedzenie i wysiłek fizyczny mogą wpływać na sensacje układu pokarmowego, dlatego obligatoryjnie trzeba przetestować nowości; poszukiwana jest lekka forma, nieobciążająca żołądka.
7. Konsystencja ułatwiająca szybką aplikację – żele występują w wielu formach i konsystencjach, jedne są zwarte i przypominają gęsty dżem, inne są luźne i lejące; dodatkowo warto zwrócić uwagę na łatwość ich przełykania oraz sposób osadzania i pozostawania w jamie ustnej; dobrze wybierać te, po których już po kilku sekundach nie ma śladu.
8. Smak – nie bez znaczenia jest smak energetyków, zazwyczaj jest on bardzo słodki, ale zdarzają się także żele wytrawne i słone (np. pomidor czy piwo); warto przetestować możliwości, ponieważ w trakcie wzmożonego i długotrwałego wysiłku nie każdy ich rodzaj może być przez nas tolerowany.
9. Odporność na warunki atmosferyczne – żele stały się alternatywą dla batonów energetycznych, ze względu na swoją niezmienną formę nawet w trudnych warunkach pogodowych; w zimie nie zamarzają, w lecie nie topią się – czy na pewno?
10. Popijanie – należy zapoznać się z dawkowaniem i formą przyswajania żelu; w większości trzeba je popijać, co wiąże się z koniecznością posiadania przy sobie wody lub korzystania z nich tylko w okolicy stref nawadniania.

Kiedy przyjmować żele?

Intensywność i czas trwania aktywności mają kluczowe znaczenie w temacie przyjmowania żeli energetycznych. Trudność ich przyswajania rośnie tu wprost proporcjonalnie. Jakie jest zatem rozwiązanie? Należy sięgnąć po produkt zanim jeszcze wystartuje się z aktywnością fizyczną. 15-20 minut przed rozgrzewką zdaje się być wystarczające. Sytuacja ta dotyczy wysiłku mającego odbyć się na czczo lub po lekkiej przekąsce. Krótkie – kilkukilometrowe czy średnie – kilkunastokilometrowe dystanse, trwające od 1-2h można rozpoczać na jednym żelu. Dłuższe i cięższe dystanse, trwające od 2-3h+ warto rozpocząć nawet dwoma żelami.

Jeżeli natomiast przed planowanym treningiem spożyło się normalny, pełnowartościowy posiłek, wówczas krótkie dystanse trwające do godziny nie wymagają doładowania. Organizm poradzi sobie czerpiąc energię ze swoich własnych zapasów. Zabawa zaczyna się po przekroczeniu granicy 60 minut. Przykładem może tu być półmaraton, gdzie należałoby spożyć po godzinie biegu jeden żel. Dalej, po upływie kolejnej godziny, warto spożyć drugi żel, itd. Przedstawiona propozycja jest jedną z wielu możliwości. Inne źródła podają spożywanie żelu co 30 minut na dystansie maratonu, jeszcze inne po pół żelu na każde jego 45 minut. Co trener, to inna lekcja, dlatego tym bardziej tak ważne jest odrobienie pracy domowej polegającej na testowaniu żeli na swoim indywidualnym przypadku.

Zostało wspomniane, że można skorzystać z żelu na 15-20 minut przed rozgrzewką. Słowo rozgrzewka, a ściślej – ruch, jest tu słowem kluczowym i konieczną czynnością, aby energetyk zadziałał prawidłowo. Jeżeli w przeciągu tego czasu nie masz zamiaru podjąć aktywności – lepiej z niego zrezygnuj. Dlaczego? W momencie dostarczenia porcji węglowodanów, ilość cukrów we krwi ulega zwiększeniu. Uruchamia to działanie insuliny umożliwiającej ich przechodzenie do komórek i w dalszych procesach wytwarzanie energii. Jeżeli jednak ilość cukrów ulegnie gwałtownemu wzrostowi i w tym czasie nie zostanie podjęta aktywność fizyczna, insulina zacznie zbijać cukier do poziomu niższego aniżeli wyjściowy. Koniec końców organizm będzie bardziej ospały i zmęczony, aniżeli nastawiony na pracę i gotowy do wysiłku.

Pół czy cały – na sucho czy popijać? 

Po pierwsze warto zwrócić uwagę na gramaturę żelu i dokładnie przeczytać dawkowanie. Po drugie testować, testować, testować. Sugeruje się stopniową jego aplikację, tak aby dostał szansę na całkowite wchłonięcie. Popijanie ułatwia rozcieńczenie produktu, a przez co lepszą przyswajalność.

Energetyki mają ograniczenie co do ilości ich spożycia na dobę. Zawsze należy czytać opisy znajdujące się na etykietach, aby nie przekroczyć zalecanej dawki niektórych substancji wchodzących w ich skład. Podczas jednej jednostki treningowej warto ograniczyć się do korzystania z żeli tego samego typu.

​Dodatki

Chociaż w składzie żelu główną rolę grają węglowodany, bardzo często są one wspomagane szeregiem substancji wzmacniających ich działanie:

• BCAA (aminokwasy egzogenne) – eliminacja zmęczenia, wsparcie działania mięśni, ochrona przed katabolizmem mięśni, zabezpieczenie przed przedwczesnym wykorzystaniem zasobów glikogenu mięśniowego, wsparcie regeneracji,
• żeń-szeń, guarana – natychmiastowe pobudzenie/przypływ energii, zmniejszenie uczucia zmęczenia,
• witaminy B, B2, B6, PP – podtrzymanie metabolizmu energetycznego,
• witaminy C, B2, PP, B6 – zmniejszenie uczucia zmęczenia,
• magnez – dostarczenie energii do pracujących mięśni, zmniejszenie uczucia zmęczenia, zapobieganie skurczom,
• potas – kontrola gospodarki wodno-elektrolitowej, wpływ na prawidłową pracę mięśni, ochrona przed tworzeniem obrzęków,
• sód – regulacja gospodarki wodnej, utrzymanie regulacji kwasowo-zasadowej,
• tiamina – prawidłowy przebieg procesów energetycznych,
• kofeina, cola – pobudzenie/przypływ energii, zmniejszenie uczucia zmęczenia, wzrost wydolności, tłumienie skurczu, zwiększenie absorpcji węglowodanów, wpływ na prawidłową pracę układu nerwowego.

Przykładem może być żel Firmy Olimp – FIRE START ENERGY GEL + CAFFEINE, zawierający 1,4% tauryny i ekstrakt z nasion guarany w tym kofeinę (50%), co zapewnia dodatkową moc do ćwiczeń i ogranicza następstwa zmęczenia psycho-fizycznego.

Korzystając ze środków specjalnego przeznaczenia podczas wszelakich aktywności, warto przestrzegać jednej, podstawowej zasady – po opróżnieniu zawartości, opakowanie należy zabrać ze sobą i wyrzucić w miejscu do tego przeznaczonym.