fbpx
Ciekawostki

Żele energetyczne. Kiedy i jak je stosować

Pokonanie postawionego sobie celu sportowego wymaga odpowiedniego przygotowania, w tym także energetycznego. Nauka właściwego odżywiania podczas aktywności uczy układ pokarmowy przyswajania posiłków w trakcie ruchu. Wspomaga organizm, dostarczając mu paliwo do działania oraz zapewnia zastrzyk kalorii w momencie, gdy nie jest on już w stanie sam zabezpieczyć energii z własnych zasobów. Dodatkowo opóźnia procesy związane z nadchodzącym zmęczeniem, przez co wydłuża czas wysiłku w stanie komfortowym.
zele energetyczne kiedy i jak je stosowac 01

Pokonanie postawionego sobie celu sportowego wymaga odpowiedniego przygotowania, w tym także energetycznego. Nauka właściwego odżywiania podczas aktywności uczy układ pokarmowy przyswajania posiłków w trakcie ruchu. Wspomaga organizm, dostarczając mu paliwo do działania oraz zapewnia zastrzyk kalorii w momencie, gdy nie jest on już w stanie sam zabezpieczyć energii z własnych zasobów. Dodatkowo opóźnia procesy związane z nadchodzącym zmęczeniem, przez co wydłuża czas wysiłku w stanie komfortowym.

Żele energetyczne jako środki specjalnego przeznaczenia 

Żele energetyczne osiągnęły rangę produktu koniecznego podczas zawodów czy treningów wysiłkowych i wytrzymałościowych. Nie służą jednak jako substytut zdrowej i urozmaiconej diety. Od samego początku należy pamiętać, że podstawą odżywiania sportowców są posiłki zbilansowane pod kątem wartości odżywczych. Istnieją jednak szczególne sytuacje, w których doładowanie produktem specjalnego przeznaczenia ma swoje uzasadnienie i staje się bardzo dobrym wyborem. Może on dostarczyć wówczas sporą dawkę doskonale przyswajalnych substancji, potrzebnych do sprostania dużym obciążeniom i których potrzebuje organizm do pracy z pełną wydajnością. Realizacja aktywności fizycznych, trening w terenie, wielogodzinne wycieczki biegowe czy zawody, nie dają możliwości uzupełnienia składników pokarmowych z nożem i widelcem przy stole. Tutaj muszą zadziałać inne rozwiązania oferujące skuteczne i bezpieczne wspomaganie wysiłku.

Na czym oparte jest działanie żeli energetycznych?

Na węglowodanach. W organizmie glukoza magazynowana jest w formie glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Zgodnie z tą kolejnością wykorzystywana jest do produkcji energii podczas wysiłku krótkotrwałego, aż do tego trwającego o wiele dłużej. W tej sytuacji poszukiwany jest stan możliwie jak najdłuższego utrzymywania wydajności sportowej, co jest o tyle trudne, że zasoby energii w trakcie aktywności stale się uszczuplają. Konieczne staje się doładowanie energetyczne z zewnątrz, a żele w swojej kompaktowej formie zdają się być wyborem idealnym.

Ale uwaga! Po dostarczeniu cukrów do organizmu, w pierwszym momencie zareaguje mózg. Odbiera on sygnał na glukozę, przez co staje się pobudzony. Ta porcja energii na stale zostaje we krwi, więc do pracujacych mięśni dociera dawka o nią pomniejszona. Finalnie przychodzi moment wyczerpania. Żele nie stanowią zatem magicznego turbodopalacza, na którym będzie można biec w nieskończoność.

Korzystanie z żeli wolne jest od substancji zakazanych w sporcie i nie stanowi zabronionej przez WADA formy dopingu.

Węglowodany, ale jakie? 

Rozróżnia się węglowodany proste (glukoza, fruktoza, galaktoza, dekstroza, mannoza), które odpowiadają za bardzo szybki wzrost energii, oraz węglowodany złożone (sacharoza, maltoza, laktoza, izomaltuloza, skrobia, maltodekstryna), które startują z opóźnieniem, ze względu na konieczność przejścia przez nieco dłuższe szlaki metaboliczne uwalniające glukozę. Połączenie obu grup w jeden, skoncentrowany żel może okazać się dobrym rozwiązaniem.

Warto jednak, aby producent zadbał o odpowiedni stosunek węglowodanów prostych do złożonych, a wówczas:

  • energia uwalniana będzie stopniowo przez dłuższy czas – najpierw zadziałają węglowodany proste, potem węglowodany złożone;
  • węglowodany nie będą ze sobą konkurowały o przyswajalność, zarówno pod kątem tempa korzystania z transporterów jelitowych, jak i będą w stanie wykorzystać różne ich rodzaje.

Mix idealny:

  • dodatek fruktozy do glukozy wpływa na prędkość opróżniania żołądka i mniejsze problemy trawienne;
  • optymalny stosunek maltodekstryn do fruktozy wynosi 2:1, dzięki czemu wykazuje wydłużony czas uwalniania, co zapewnia energię na dłuższy czas

Przykładem może być żel Firmy Olimp – FIRE START ENERGY GEL + BCAA, zawierający 41% maltodekstryny do 20,5% fruktozy, co zapewnia lepsze uwolnienie mocy do ćwiczeń.

zele-energetyczne-kiedy-i-jak-je-stosowac-001

Zasady korzystania z żeli 

Tak samo, jak ciężka jest półka z rodzajami odżywek energetycznych, tak wielu jest biegaczy różnie na nie reagujących. Inne tempo trawienia i obciążenia układu pokarmowego plus sytuacja wysiłku, u jednych nie będą stanowiły problemu, a u drugich mogą całkowicie wykluczyć z gry. Nie ma zatem jednej reguły, która powinna być stosowana przez wszystkich. Każdy żel powinien być przetestowany indywidualnie i dobrany pod własne preferencje. Zdaje się, że trening jest najlepszym na to momentem. Właściwe zawody nie powinny być czasem eksperymentów i niespodzianek.

Jakie cechy powinien wykazywać dobry żel i co jest w nim do przetestowania? 

  1. Dostarczenie dużej dawki kalorii – przyjmuje się, że w 30g produktu znajduje się ok. 80kcal; zdarza się, że żel staje się jedyną przekąską przedtreningową, ze względu na uczucie dyskomfotu spowodowane aktywnością po spożyciu pełnego posiłku – warto zatem, aby ilość energii w nim zawarta była jak największa.
  2. Skład szybko przyswajalnej energii – producenci prześcigają się w upakowywaniu w tubkach coraz to bardziej skoncentrowanych form energii, warto zaobserwować, po jakim czasie od zażycia czuje się zastrzyk mocy (kilka czy kilkanaście munut) i jak długo stan ten podtrzymuje organizm na zwiększonych obrotach.
  3. Dodatki – żel to nie tylko porcja węglowodanów, a szereg składników wspomagających ich aktywność, takich jak: tłuszcze, białko, witaminy, minerały, ekstrakty, regulatory, wzmacniacze, itd.; zdarzają się dodatki sztucznych bawników czy słodzików, powodujących efekt ciężkości utrudniający i opóźniający przyswajanie żelu; dodatek tłuszczu czy białka może zmniejszać jego wchłanialność; zawsze należy kierować się składem w zależności od potrzeb i oczekiwanego efektu działania.
  4. Łatwość użycia – spożywanie żelu podczas biegu nie jest skomplikowane, ale wybija z rytmu i wymaga pewnej sprawności, dlatego warto, aby forma podania była dostępna i szybka do aplikacji; może się to wiązać z kształtem fiolki, tubki, saszetki czy systemem otwarcia-zamknięcia (odrywany ustnik, nakrętka, nakrętka z szyjką, zatyczka); warto, aby opakowania były na tyle kompaktowe, aby można je było schować do kieszeni czy pasa biegowego. 
  5. Niewielka objętość produktu – pomocne jest, gdy produkt posiada niewielkie gabaryty, a zawartość można spożyć na raz; unika się w ten sposób biegu z rozpoczętym opakowaniem, które często brudzi, wycieka, klei ręce czy ubranie.
  6. Czy żel nie wpływa na problemy żołądkowe – jedzenie i wysiłek fizyczny mogą wpływać na sensacje układu pokarmowego, dlatego obligatoryjnie trzeba przetestować nowości; poszukiwana jest lekka forma, nieobciążająca żołądka.
  7. Konsystencja ułatwiająca szybką aplikację – żele występują w wielu formach i konsystencjach, jedne są zwarte i przypominają gęsty dżem, inne są luźne i lejące; dodatkowo warto zwrócić uwagę na łatwość ich przełykania oraz sposób osadzania i pozostawania w jamie ustnej; dobrze wybierać te, po których już po kilku sekundach nie ma śladu.
  8. Smak – nie bez znaczenia jest smak energetyków, zazwyczaj jest on bardzo słodki, ale zdarzają się także żele wytrawne i słone (np. pomidor czy piwo); warto przetestować możliwości, ponieważ w trakcie wzmożonego i długotrwałego wysiłku nie każdy ich rodzaj może być przez nas tolerowany.
  9. Odporność na warunki atmosferyczne – żele stały się alternatywą dla batonów energetycznych, ze względu na swoją niezmienną formę nawet w trudnych warunkach pogodowych; w zimie nie zamarzają, w lecie nie topią się – czy na pewno?
  10. Popijanie – należy zapoznać się z dawkowaniem i formą przyswajania żelu; w większości trzeba je popijać, co wiąże się z koniecznością posiadania przy sobie wody lub korzystania z nich tylko w okolicy stref nawadniania.

zele-energetyczne-kiedy-i-jak-je-stosowac-02

Kiedy przyjmować żele?

Intensywność i czas trwania aktywności mają kluczowe znaczenie w temacie przyjmowania żeli energetycznych. Trudność ich przyswajania rośnie tu wprost proporcjonalnie. Jakie jest zatem rozwiązanie? Należy sięgnąć po produkt zanim jeszcze wystartuje się z aktywnością fizyczną. 15-20 minut przed rozgrzewką zdaje się być wystarczające. Sytuacja ta dotyczy wysiłku mającego odbyć się na czczo lub po lekkiej przekąsce. Krótkie – kilkukilometrowe czy średnie – kilkunastokilometrowe dystanse, trwające od 1-2h można rozpoczać na jednym żelu. Dłuższe i cięższe dystanse, trwające od 2-3h+ warto rozpocząć nawet dwoma żelami.

Jeżeli natomiast przed planowanym treningiem spożyło się normalny, pełnowartościowy posiłek, wówczas krótkie dystanse trwające do godziny nie wymagają doładowania. Organizm poradzi sobie czerpiąc energię ze swoich własnych zapasów. Zabawa zaczyna się po przekroczeniu granicy 60 minut. Przykładem może tu być półmaraton, gdzie należałoby spożyć po godzinie biegu jeden żel. Dalej, po upływie kolejnej godziny, warto spożyć drugi żel, itd. Przedstawiona propozycja jest jedną z wielu możliwości. Inne źródła podają spożywanie żelu co 30 minut na dystansie maratonu, jeszcze inne po pół żelu na każde jego 45 minut. Co trener, to inna lekcja, dlatego tym bardziej tak ważne jest odrobienie pracy domowej polegającej na testowaniu żeli na swoim indywidualnym przypadku.

Zostało wspomniane, że można skorzystać z żelu na 15-20 minut przed rozgrzewką. Słowo rozgrzewka, a ściślej – ruch, jest tu słowem kluczowym i konieczną czynnością, aby energetyk zadziałał prawidłowo. Jeżeli w przeciągu tego czasu nie masz zamiaru podjąć aktywności – lepiej z niego zrezygnuj. Dlaczego? W momencie dostarczenia porcji węglowodanów, ilość cukrów we krwi ulega zwiększeniu. Uruchamia to działanie insuliny umożliwiającej ich przechodzenie do komórek i w dalszych procesach wytwarzanie energii. Jeżeli jednak ilość cukrów ulegnie gwałtownemu wzrostowi i w tym czasie nie zostanie podjęta aktywność fizyczna, insulina zacznie zbijać cukier do poziomu niższego aniżeli wyjściowy. Koniec końców organizm będzie bardziej ospały i zmęczony, aniżeli nastawiony na pracę i gotowy do wysiłku.

Pół czy cały – na sucho czy popijać? 

Po pierwsze warto zwrócić uwagę na gramaturę żelu i dokładnie przeczytać dawkowanie. Po drugie testować, testować, testować. Sugeruje się stopniową jego aplikację, tak aby dostał szansę na całkowite wchłonięcie. Popijanie ułatwia rozcieńczenie produktu, a przez co lepszą przyswajalność.

Energetyki mają ograniczenie co do ilości ich spożycia na dobę. Zawsze należy czytać opisy znajdujące się na etykietach, aby nie przekroczyć zalecanej dawki niektórych substancji wchodzących w ich skład. Podczas jednej jednostki treningowej warto ograniczyć się do korzystania z żeli tego samego typu.

zele-energetyczne-kiedy-i-jak-je-stosowac-002

​Dodatki

Chociaż w składzie żelu główną rolę grają węglowodany, bardzo często są one wspomagane szeregiem substancji wzmacniających ich działanie:

  • BCAA (aminokwasy egzogenne) – eliminacja zmęczenia, wsparcie działania mięśni, ochrona przed katabolizmem mięśni, zabezpieczenie przed przedwczesnym wykorzystaniem zasobów glikogenu mięśniowego, wsparcie regeneracji,
  • żeń-szeń, guarana – natychmiastowe pobudzenie/przypływ energii, zmniejszenie uczucia zmęczenia,
  • witaminy B, B2, B6, PP – podtrzymanie metabolizmu energetycznego,
  • witaminy C, B2, PP, B6 – zmniejszenie uczucia zmęczenia,
  • magnez – dostarczenie energii do pracujących mięśni, zmniejszenie uczucia zmęczenia, zapobieganie skurczom,
  • potas – kontrola gospodarki wodno-elektrolitowej, wpływ na prawidłową pracę mięśni, ochrona przed tworzeniem obrzęków,
  • sód – regulacja gospodarki wodnej, utrzymanie regulacji kwasowo-zasadowej,
  • tiamina – prawidłowy przebieg procesów energetycznych,
  • kofeina, cola – pobudzenie/przypływ energii, zmniejszenie uczucia zmęczenia, wzrost wydolności, tłumienie skurczu, zwiększenie absorpcji węglowodanów, wpływ na prawidłową pracę układu nerwowego.

Przykładem może być żel Firmy Olimp – FIRE START ENERGY GEL + CAFFEINE, zawierający 1,4% tauryny i ekstrakt z nasion guarany w tym kofeinę (50%), co zapewnia dodatkową moc do ćwiczeń i ogranicza następstwa zmęczenia psycho-fizycznego.

Korzystając ze środków specjalnego przeznaczenia podczas wszelakich aktywności, warto przestrzegać jednej, podstawowej zasady – po opróżnieniu zawartości, opakowanie należy zabrać ze sobą i wyrzucić w miejscu do tego przeznaczonym.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Bóle stawów. Jak sobie z nimi radzić?
Następny wpis
Wielkie serca biegaczy - 14. PZU Półmaraton Warszawski już w ten weekend.
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu