fbpx
Porady dietetyczne

Jestem grubasem! Bezpieczne odchudzanie, część pierwsza

Czasami zdarza się, że stajemy przed lustrem… spoglądamy na swoje ciało… wpatrujemy się… zastygamy w bezruchu… w głowie kłębią się myśli… „jak ja wyglądam!"
jestem grubasem bezpieczne odchudzanie czesc pierwszai 01 01

Czasami zdarza się, że stajemy przed lustrem… spoglądamy na swoje ciało… wpatrujemy się… zastygamy w bezruchu… w głowie kłębią się myśli… „jak ja wyglądam!”

Nie mogę na siebie spojrzeć, zapuściłem się jak stary niedźwiedź na zimę! Z młodej sylwetki przeistoczyłem się w jakąś poczwarkę! Tak ten Pokemon w lustrze to ja! Muszę się wziąć za siebie!

Szkopuł w tym, że nie bardzo wiem jak – głodówka nie dla mnie, wysiłek fizyczny zdepcze, zniszczy mnie po 5 minutach. Jeżeli chciałbym umrzeć to wyszedłbym pobiegać na pół godziny – gazety miałyby o czym pisać, już widzę te nagłówki: „W parku znaleziono zwłoki człowieka giganta”, „Zdechł ostatni dinozaur” – normalnie określili by to martwe znalezisko jako wysokiego lub niskiego, blondyna lub bruneta – ale nie, nie w moim przypadku – przydomek „człowiek hamburger” będzie mnie prześladował nawet po śmierci. Wyobrażam sobie jak rodzina dostaje rachunek na kwotę 30 tyś. zł od firmy pogrzebowej „Hades”, ze szczegółową rozpiską:

  • trumna 10 tys. zł – człowiek o rozmiarach wieloryba – pośmiertne deskowe łoże 4- krotnie większe niż u przeciętnego zjadacza chleba,
  • transport – 8 tys. zł – dźwig budowlany – kondukt żałobny dostałby kontuzji kręgosłupa, w końcu po 100 kg przypadłoby na jednego nosiciela trumny,
  • krawiec – 8 tys. z. – co jak co ale nawet po śmierci zużyją na mnie tyle materiału co na płótno na żagiel do katamaranu!
  • miejsce w prosektorium 4 tys. zł – bo zająłem 4 lodówki i nie mogli przyjąć więcej interesantów…

Jak widać nawet po mojej śmierci rodzina będzie miała kłopoty finansowe – lepiej już teraz zacznę odkładać kasę na swoją ostatnią podróż… do piekła, bo anioł strzegący bramy do raju powie: Panie nie zmieścisz się w tej bramie…

To nie jest tekst fantasy, tak wygląda codzienność wielu ludzi. Chcąc osiągnąć zamierzony cel, najpierw musimy zaakceptować siebie takimi jakim jesteśmy, nie wolno nam patrzeć na siebie z obrzydzeniem, trzeba sobie uświadomić, że wyglądam tak jak wyglądam ale to nie koniec świata, mam tysiąc możliwości aby to zmienić, zmienić od dzisiaj. Drugim etapem jest określenie celu- dla jednego będzie to 5 kg mniej, dla drugiego przebiegnięcie maratonu (czyli od zera do bohatera). Etap finalny to już realizacja pewnych działań mających na celu umożliwienie nam samorealizacji – osiągnięcie upragnionego celu.

Zasady bezpiecznego odchudzania

Hierarchia stosowania rodzajów wysiłku fizycznego jest banalna. Według zasady PWZK- Przemyślane Wprowadzenie Zapobiega Kontuzjom, która polega na stopniowemu pobudzaniu i obciążaniu naszego organizmu, tak aby wszystkie stawy i mięśnie oraz nasz układ krążeniowy i oddechowy zaadoptowały się do stopniowego zwiększania dawki ruchu.

Przykład:

  • basen – ale nie ten słynny basenik szpitalny, tylko zwyczajna w świecie pływalnia, jezioro, morze, ocean, pomaga w przyzwyczajaniu organizmu a przede wszystkim układu mięśniowo-szkieletowego ( mięśnie i stawy),
  • rower – jazda na dwóch kółkach napędzanych siłą mięśni powoduje już większe obciążenie kręgosłupa i stawów kolanowych niż w przypadku basenu,
  • siłownia – po zrobieniu zaprawy (basen i rower) można wpleść ćwiczenia wzmacniające poszczególne partie mięśniowe, mowa tu o bardzo małych obciążeniach z większą ilością powtórzeń,
  • bieganie – jako pierwotna forma wysiłku, do którego jesteśmy stworzeni przynosić najwięcej frajdy ale też i największe efekty, z początku powinniśmy biegać po trasach płaskich, unikać zbiegów (wtedy działają największe siły na stawy kolanowe, co w efekcie może prowadzić do kontuzji przeciążeniowych, a te z reguły są długotrwałe). Często jako formę wprowadzenia możemy stosować marszo-biegi, czyli nic innego jak spacerki połączone z bieganiem.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Suplementy diety czyli popularne „suple”
Następny wpis
Co jeść przed bieganiem?
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu