Suplementy diety czyli popularne „suple”

Sklepy z odżywkami rosną w naszym kraju jak grzyby po deszczu, wchodząc do jednego z nich nie trudno o zawrót głowy.

Na regałach olbrzymie słoje, puszki, torby oraz małe fiolki, saszetki, pudełka i nie wiadomo na co się zdecydować. Co może się przydać, co będzie potrzebne, na co należy zwrócić uwagę? Za ladą przywita nas zapewne jakiś dobrze zbudowany człowiek, który poleci nam mnóstwo dobrze wyglądających rzeczy jednak wówczas nasz portfel może troszeczkę ucierpieć.Powinniście wiedzieć czego tak naprawdę potrzebujecie, a w sklepie jedynie zastanowić się nad firmą produkującą dany specyfik oraz jego formą(kapsułki, tabletki, proszek a może płyn?).

Obecnie na rynku dostępnych jest mnóstwo różnego rodzaju suplementów. Zaczynając od podstawowych preparatów witaminowych oraz węglowodanowych poprzez produkty uzupełniające niedobory minerałów czy aminokwasów, kończąc na bardziej zaawansowanych odżywkach takich jak kreatyna(wiele rodzajów), boostery azotowe, gainery, spalacze tłuszczu, ZMA i wiele innych. Jak odnaleźć się w gąszczu „supli” ? Najpierw musicie zastanowić się co właściwie chcecie osiągnąć poprzez trening? Ile razy w tygodniu ćwiczycie i jaka jest intensywność waszego wysiłku? Może doskwierają wam jakieś bóle lub coraz częściej jesteście zmęczeni, a na treningu nie macie przysłowiowego „prądu”? Na te pytania musicie sobie odpowiedzieć sami, natomiast ja postaram się przybliżyć wam kilka suplementów, które mogą się przydać podczas waszych sportowych zmagań. Wyczynowcy doskonale wiedzą czego potrzebują aby uzupełnić swoją dietę oraz wspomóc swój organizm podczas żmudnego i katorżniczego treningu, jednak odżywki nie zostały stworzone wyłącznie z myślą o nich. Każdy regularnie ćwiczący amator może, a nawet czasami powinien zażywać jakieś podstawowe suplementy, ponieważ przy dużym wysiłku fizycznym nie jesteśmy w stanie uzupełnić wszystkich substancji wyłącznie przy pomocy diety. Musielibyśmy jeść ogromne ilości mięsa, warzyw, owoców co jest w praktyce niemożliwe np. dzienna dawka kreatyny równa się 8-9kg wołowiny. Skupmy się jednak na podstawowych odżywkach, do których należą minerały, węglowodany i aminokwasy.

Na rynku można kupić wiele różnych napojów izotonicznych uzupełniających magnez, potas ,sód, witaminy z grupy B itp. ,są jednak dosyć drogie. Za 500ml picia trzeba zapłacić około 5 zł więc miesięcznie uzbiera się niezła sumka. Polecam zatem preparaty do rozrabiania w proszku np. CARBO (węglowodany spalane podczas wysiłku) to wydatek rzędu 20-30 zł do tego minerały w tej samej postaci 30-40 zł. Mieszamy oba składniki i mamy wspaniały napój po treningowy. Taki zestaw to około 50 litrów picia więc oszczędzamy sporo pieniędzy nie tracąc ,a nawet zyskując na jakości specyfiku. Można także stosować tzw. hipotonik czyli koncentrat zawierający witaminy, minerały oraz często również L-karnitynę (fachowy artykuł na jej temat znajduje się na naszej stronie), butelka 1l starcza na około 70 litrów napoju, a wartość produktu waha się pomiędzy 60 – 90zł.

Aminokwasy dzielimy na egzogenne, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie oraz endogenne, które człowiek potrafi wyprodukować. Do tych pierwszych zaliczamy między innymi izoleucynę , leucynę oraz walinę, a odżywką zawierającą je jest popularne BCAA. Działa anabolicznie, powoduje lepszą regeneracje mięśni, dobrze wpływa na wytrzymałość ,polecam podczas wysiłków tlenowych i długotrwałych. Cena tego specyfiku zależy do jego postaci ( koncentrat ,tabletki, proszek) oraz od ilość w jakiej go kupimy i wynosi od ok. 40 do 140 zł. Jeśli biegacie tylko rekreacyjnie to nie polecam tego suplementu, ponieważ wasz organizm nie potrzebuje zwiększonej dawki aminokwasów gdyż wysiłek jest zbyt mały. Jeżeli startujecie w biegach ulicznych i ćwiczycie 4-5 razy w tygodniu to BCAA będzie dobrym zakupem. Bardzo ważny aminokwas endogenny to glutamina, ponieważ do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje jej mózg, układ odpornościowy, przewód pokarmowy oraz mięśnie. Jest głównym budulcem naszych muskułów stanowi bowiem około 60% wszystkich aminokwasów obecnych w komórkach mięśniowych. Organizm sam ją produkuje jednak najpierw dostarcza ją do mózgu aby podtrzymać funkcje życiowe, więc podczas bardzo intensywnej pracy do naszych „mułów” glutamina może zwyczajnie nie dotrzeć . Powstają wtedy mikro urazy , a proces kataboliczny postępuje …Ten problem może rozwiązać suplementacja tym aminokwasem. Tę odżywkę można podzielić tak jakby na dwie części: L-glutaminę oraz peptyd glutaminy. Ta pierwsza działa szybciej, lecz po niedługim czasie jej poziom w organizmie drastycznie zaczyna spadać, natomiast peptyd dzięki wiązaniom stopniowo uwalnia czystą glutaminę, a co za tym idzie działa długotrwale. Aby prawidłowo przyswajać L-glutaminę należy zastosować zasadę mało a często(1-2g kilka razy dziennie), wiadomo najlepiej byłoby zakupić oba suplementy i wersję L brać tylko bezpośrednio po treningu w dużej dawce a peptyd rano. Jednak na polskim rynku wcale nie jest łatwo dostać ten drugi suplement, bardzo mało firm go proponuje, co innego za Oceanem… Trzeba wspomnieć o kosztach zakupu L-glutaminy, w zależności od postaci i ilości (150g-1000g) ceny wahają się między 50-200zł. Polecam większe opakowania w proszku gdyż starczają na długo przez co wychodzi nawet o kilkadziesiąt złotych taniej.

Podsumowując minerały czy hipotonik są przeznaczone dla wszystkich począwszy od biegających rekreacyjnie np. 3 razy w tygodniu, poprzez bardziej zaawansowanych amatorów oraz kończąc na wyczynowcach. Te odżywki to po prostu napoje izotoniczne uzupełniające wszystkie niezbędne mikroelementy. Jeśli chodzi o aminokwasy to są to odżywki dla bardziej zaawansowanych zawodników, którzy trenują często i systematycznie. Nie ma sensu brać BCAA i glutaminy podczas lekkiego wysiłku gdyż zwyczajnie organizm wydali nadmiar aminokwasów i ciężko zarobione przez was pieniądze wylądują w przysłowiowym błocie. Pamiętajcie suplementy to tylko dodatek do treningów, zdrowego trybu życia i diety. Nie zdziałają cudów, nie wyrzeźbicie mięśni, nie spalicie tłuszczu, nie zwiększycie siły, wytrzymałości bez ciężkiej i systematycznej pracy. Wymaga to silnej woli oraz samozaparcia, a odżywki niech dodatkowo was dopingują i wspomagają w treningu