Jak biegać i nie chudnąć? Jak planować dietę pod bieganie?

Bieganie ma wielu entuzjastów. Są to między innymi osoby, które pragną pokonywać swoje ograniczenia, stawiać za każdym razem poprzeczkę o kilometr dalej, ale również takie, które pragną poprawić swoją sylwetkę, zgubić zbędne kilogramy i czuć się dobrze. Bieganie jest jedną z najbardziej efektywnych form spalania kalorii. Niemniej jednak osoby, których celem nie jest utrata tkanki tłuszczowej mają w tej materii duży problem. Jak więc sobie z tym radzić? Czy można tak zbilansować jadłospis, by mimo długich sesji biegowych nie tracić tkanki mięśniowej i masy ciała?

Dieta biegacza jest dietą specyficzną, dobrana indywidualnie powinna nie tylko pokrywać zapotrzebowanie kaloryczne, ale również na niezbędne aminokwasy, witaminy i minerały. Wraz z potem organizm nie tylko wydala zbędne metabolity, ale również zużywa się ogólna pula witamin (szczególnie witaminy C i z grupy B) oraz minerałów. Nie ma gotowych jadłospisów idealnych dla każdego. Krokiem pierwszym do ustalenia swojego jest samopoznanie. Jeśli biegając, tracimy masę ciała, nasza wydolność i kondycja nie poprawia się lecz z treningu na trening czujemy się słabiej, to głośny alarm, że należy coś zmienić w swoim jadłospisie.

Podstawowe źródło energii dla biegaczy powinny stanowić węglowodany złożone, są to m.in. pełnoziarniste płatki, makarony, quinoa, brązowy bądź czerwony ryż i kasze. Każdy główny posiłek powinien zawierać w sobie to źródło energii. Organizm wykorzystuje je znacznie wolniej i pozwala na racjonalne zużycie energetyczne posiłku. Pamiętajmy jednak, że fakt ten wyklucza węglowodany złożone z posiłku przedtreningowego. Spożycie pełnoziarnistych płatków tuż przed rozpoczęciem biegu może skutkować zaburzeniami czynności trawiennych oraz kolką.

Węglowodany proste natomiast, takie jak świeże bądź suszone owoce czy wysoko przetworzone zboża (jak niektóre z rodzajów muesli) są idealnym zastrzykiem energii tuż przed wysiłkiem, w trakcie jego trwania i zaraz po zakończeniu. Pełnią one kluczową funkcję w odbudowie glikogenu mięśniowego. Ma to szczególnie znaczenie do godziny po zakończeniu aktywności fizycznej. W tym oknie czasowym organizm najszybciej i najefektywniej wykorzysta fruktozę czy glukozę do zasilenia komórek ciała. Jeśli treningi, które prowadzimy, są bardzo ciężkie, zawsze po zakończeniu aktywności węglowodany proste np. owoce należy połączyć z źródłem białka jak np. serek wiejski, izolat białka serwatkowego bądź jogurt grecki. Fruktoza ułatwia asymilację białka tuż po zakończeniu aktywności i grupy te działają na zasadzie komplementarności. Odpowiednia podaż białka zabezpiecza mięśnie przed katabolizmem potreningowym. Całkowita podaż białka w diecie waha się w zależności od stopnia intensywności treningu i wynosi od 0,5-1,2g na 1kg masy ciała. Przy czym 0,5g jest minimalną ilością w diecie warunkującą prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jeśli codziennie uwzględniamy w naszym planie dnia bieg, wartość ta stanie się niewystarczająca, by ochronić mięśnie przed katabolicznymi reakcjami chemicznymi.

Aby zachować mięśnie i nie tracić masy ciała, ważne są również regularne posiłki. Organizm, dzięki temu na bieżąco zużywa je jako źródło energii, a nie wewnętrzne jej zasoby. Jeśli nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo duże i nie jest możliwe pokrycie go wraz z dietą obfitującą w zdrowe i zbilansowane posiłki, należy rozważyć suplementację. Na rynku suplementów sportowych możemy spotkać produkty, które podane w wygodnej formie pozwolą na uzupełnienie bilansu energetycznego w ciągu dnia. Mogą to być odżywki węglowodanowe, posiłki węglowodanowe czy batony energetyczne. Nie mniej jednak zawsze należy zwracać uwagę na ich jakość.

Reasumując, dieta biegacza musi być planowana indywidualnie, najlepiej z udziałem dietetyka. Powinna obfitować w pełnowartościowe produkty wysokiej jakości. Posiłki należy spożywać regularnie i w niewielkich odstępach czasowych (wyjątkiem jest czas przed i po treningu). Dla optymalnej regeneracji mięśniowej i bilansu energetycznego poleca się rozważenie suplementacji środkami specjalnego przeznaczenia żywieniowego dla sportowców.