Biegacz na siłowni – część pierwsza – wprowadzenie

Każdy może wynieść wiele dobrego z treningów na siłowni.
Każdy może wynieść wiele dobrego z treningów na siłowni.
Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

Do napisania tego artykułu skłonił mnie fakt, że w Internecie istnieje bardzo mało treści związanych z treningiem biegacza na siłowni. Znajdziemy całą masę różnych ćwiczeń stabilizacyjnych, znajdziemy ćwiczenia kształtujące siłę, natomiast nie napotkałem artykułu, gdzie zostało wszystko zestawione i uporządkowane. Tak, aby tworzyło jedną spójną całość i żeby każdy element wynikał z poprzedniego i był jego kontynuacją. Na samym początku muszę zaznaczyć, że artykuł, jak i cała seria, są tylko moimi przemyśleniami i propozycjami. Stoją za nimi mocne argumenty z fizjologii wysiłku czy teorii treningu. Natomiast istnieje taka zasada, że nie ma jednej drogi do sukcesu. Ja wierzę w swoją, a wygląda ona tak…

Na samym początku musimy odpowiedzieć sobie na pytanie, na jakim poziomie się znajdujemy i co pozytywnego możemy uzyskać realizując treningi na siłowni. Inaczej planować będzie makrocykl zawodowiec, inaczej ambitny amator, a całkiem inaczej osoba początkująca. Każda z nich może wynieść wiele dobrego z treningów na siłowni. Natomiast należy pamiętać, że trening powinien być zindywidualizowany i dobrze wpasowany w pojedyncze mikrocykle. 

Rodzaj treningu, dobór metod, form, ćwiczeń, obciążeń treningowych jest uzależniony od naszego poziomu wytrenowania oraz okresu, w jakim się znajdujemy. Dlatego zaczynając przygotowania, powinniśmy wizualizować sobie efekt końcowy i zaplanować krok po kroku jednostki, które nas do tego przybliżą.

O ile dość powszechną wiedzą wśród biegaczy jest fakt, że w okresie przygotowawczym, budując bazę tlenową, biega się więcej kilometrów spokojnie, o tyle na temat siłowni już takiej wiedzy nie mają. Większość biegaczy zaniedbuje treningi inne niż te biegowe. Natomiast treningi na siłowni niosą ze sobą wiele dobrego.

Od czego należy zacząć przygodę z siłownią?

Oddychanie pełni bardzo ważną rolę podczas ćwiczeń
Oddychanie pełni bardzo ważną rolę podczas ćwiczeń

Odpowiedź jest bardzo prosta, od ODDYCHANIA, od nauki ODDYCHANIA podczas ćwiczeń.

Powtarzam to regularnie wszystkim osobom, które przychodzą do mnie na treningi. Zacznijmy od podstaw, nawet jeżeli chodzisz regularnie na siłownię, to na chwilę cofnijmy się i ugruntujmy posiadaną wiedzę lub obalmy mity.

Oddychanie pełni bardzo ważną rolę podczas ćwiczeń. Tym bardziej na początku, gdzie dopiero zaczynamy i uczymy się. Częstymi błędami podczas ćwiczeń są:

  • zapowietrzanie się (4 powtórzenia na 1 wdechu),
  • asymetryczne oddychanie to tak naprawdę następstwo pierwszego błędu, gdzie po długim okresie bezdechu zaczynamy dyszeć 3 razy na 1 powtórzeniu,
  • usilne oddychanie tylko przez nos lub usta.

Zasada jest prosta:

Powinniśmy oddychać swobodnie i ustami i nosem, tak, aby dostarczać jak najwięcej tlenu.
Przy każdym ćwiczeniu, kiedy wykonujemy „pracę” wyciskamy, przyciągamy, pchamy, podnosimy itd. wydychamy powietrze, natomiast wraz z rozluźnieniem, powietrze nabieramy.

Dlaczego oddech jest ważny? Dostarcza tlen do wszystkich pracujących mięśni, jak i mózgu. Jeżeli chodzisz na siłownię i często kręci Ci się w głowie, zwróć uwagę na oddech, może to być przyczyną.

Podstawą jest wiedza o CORE

CORE to 4 mięśnie, które zabezpieczają nasz kręgosłup przed kontuzjami:

  • przepona
  • mm dna miednicy
  • mm poprzeczny brzucha
  • mm wielodzielny 

Jak je aktywować? Szybki TIP

Trzecią sprawą jest nauka poszczególny podstawowych wzorców ruchowych

To na nich powinniśmy oprzeć swój plan treningowy zaczynając przygotowania. Nauka podstawowych ćwiczeń, takich jak: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc, wyciskanie sztangi stojąc, podciąganie czy przyciąganie to powinny być fundamenty naszego treningu. Jakość wykonywanych ćwiczeń przychodzi wraz z praktyką i siłą. Jeżeli jesteśmy pierwszy raz na siłowni, warto wykupić trening u trenera personalnego, aby nauczył nas oddychać i poprawnie wykonywać podstawowe wzorce ruchowe. Jeżeli jesteśmy pojętni i słuchamy, co się do nas mówi, godzina takich zajęć jest wystarczająca.

Tutaj często spotykanym problemem jest mała elastyczność mięśni czy przykurcze, które wypaczają technikę ćwiczeń. Dlatego warto jest zadbać również o odpowiednie rozciąganie, a pierwsze treningi przeprowadzać na bardzo małych obciążeniach, pilnując prawidłowej techniki ćwiczenia wraz z prawidłowym oddychaniem. 

Jeżeli ćwiczenie nadal nam nie wychodzi, poszukajmy ćwiczenia uproszczonego lub regresu do danego ćwiczenia tak, aby nie zrobić sobie krzywdy, a wyciągnąć z niego maksymalne korzyści.

Ostatecznie powinniśmy cały czas dążyć do prawidłowego i pełnego wzorca ruchowego, a ćwiczenia zamienne traktować tylko przejściowo. 

Przykładem takim może być podłożenie krążków pod pięty przy nieprawidłowym przysiadzie lub zamiana klasycznego przysiadu na frontalny lub Zercher albo przysiad z kettlem dla przeniesienia środka ciężkości.

Trening WŁAŚCIWY

W zależności  od okresu przygotowawczego możemy budować siłę na różne sposoby. Najczęściej mówimy tu o budowaniu wytrzymałości siłowej, budowaniu siły, siły maksymalnej lub kształtowaniu mocy.

ROZGRZEWKA METODĄ RAMP

Została nam jeszcze sprawa rozgrzewki. Temat dość oklepany, natomiast nie na siłowni.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna być bardziej ukierunkowana pod ćwiczenia siłowe. Zwykła rozgrzewka ogólnorozwojowa nie podniesie tonusu mięśniowego mięśni CORE. Dlatego w skrócie przedstawiam sposób na wszechstronną i w mojej opinii kompletną rozgrzewkę. Rozgrzewka metodą RAMP czyli (RAISE, ACTIVATE, MOBILIZE, POTENTIATE):

  • Zwiększenie temperatury mięśni,
  • Aktywacja kluczowych mięśni, 
  • Mobilność, 
  • Zwiększanie potencjału mięśniowego przez dynamikę i zwiększenie obciążenia.

Dlaczego taka rozgrzewka. Jest ona prosta do ułożenia i wszechstronna. Zawiera wszystkie potrzebne aspekty, które pozwolą nam wejść prawidłowo w trening. 

Kilka słów i przykład takiej rozgrzewki przedstawiam poniżej.

Ćwiczenia zawarte w filmie to tylko przykład, każdy może dostosować swoje ćwiczenia w danym etapie rozgrzewki. RAMP to po prostu schemat. 

Jeżeli już wiesz, jak należy oddychać, wiesz, co to jest CORE i umiesz go aktywować, a przed rozgrzewką nie kręcisz tylko ramionami, to możemy wspólnie ruszać na siłownię!

PODSUMOWANIE

Wiedza nieużywana nie ma wartości. Dlatego zachęcam do sprawdzenia na sobie i regularnego praktykowania. Na pewno każdy znajdzie jakieś elementy, które do tej pory miał zaniedbane, niezależnie od tego czy jest to poprawa oddychania, napinania CORE czy prawidłowych wzorców ruchowych. Pamiętajcie! Nie bójcie się wracać do tego artykułu lub konkretnych filmików, lepiej obejrzeć coś 3 razy niż robić źle i udawać, że jest dobrze. 

ŹRÓDŁA:

  1. „Oddychaj. Życie w stanie flow” – Gracie Rickson, Maguire Peter
  2. https://szkoleniacss.com/
  3. Własna wiedza