Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Jesteśmy ludźmi, zatem często szybko oceniamy zastaną rzeczywistość na postawie obserwacji. Widząc osobę z nadwagą lub otyłością, zajadającą się lodami, automatycznie jest spora szansa, że może nawet niechcący wpadnie nam myśl “tak, zjedz jeszcze więcej, a potem narzekaj, że nie możesz schudnąć”. Trudno to kontrolować, ale dla mnie jako specjalisty, jest to dość przykry osąd, ponieważ nie zawsze powód przyrostu masy ciała jest zależny od tego, co jemy.
Siła autosugestii – zanim wydasz osąd, pomyśl dwa razy
Osoby, z którymi współpracuję, mające problem z nadwagą lub otyłością, mówią o tym głośno, że wiedząc o tym, że mają wiele obiekcji co do swojego ciała, wstydzą się jeść posiłki publicznie, ponieważ zdają sobie sprawę, że są narażone na ostentacyjne zaglądanie w talerz lub po prostu na lincz społeczny. Szczupła osoba, która objada się fast foodem (co ciekawe!) nie budzi już tak wiele negatywnych emocji.
Oczywistym jest, że nadwaga i otyłość to stan patologiczny organizmu. Tak samo jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy anemia, w tym również podwyższona masa ciała jest chorobą, która znacząco obniża jakość życia oraz może być przyczyną wielu ogólnych dysfunkcji organizmu. Trzeba ją leczyć, zatem zawsze warto jest się zabrać za siebie i zrzucić zbędne kilogramy. Nadwaga i otyłość spowodowana jest zazwyczaj nieprawidłowościami w diecie, ale czy we wszystkich przypadkach?
Trudno mi było doszukać się oficjalnej statystyki, ale na postawie moich własnych obserwacji na roboczo można przyjąć, że mniej więcej na dziesięć osób trafiających do gabinetu dietetyka, zdarza się jeden przypadek: problem braku redukcji nie jest związany z objętością, jakością posiłków czy bilansem diety, ale z brakiem niezbędnej współpracy ze strony organizmu.
Dobra, kontrolowana obserwacja wartością ponadczasową
Tego czy dana osoba ma problem ze zrzucaniem masy ciała, można dowiedzieć się tylko po zastosowaniu diety niskoenergetycznej, co więcej nie należy wydawać pesymistycznych wniosków zbyt pochopnie. To, że przyczyna braku redukcji nie jest zależna od nawyków żywieniowych, ilości oraz jakości dostarczanej energii, można stwierdzić dopiero mniej więcej po mięsiacu zastosowania zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety, dobranej indywidualnie we wpółpracy z dietetykiem. Każdy organizm jest inny. Są osoby, które od razu wraz z pierwszym dniem wejścia na dietę regularnie zrzucają masę ciała, czasami jednak zdarza się tak, że na efekty diety trzeba poczekać trochę dłużej, co wcale nie musi być powodem do niepokoju. Nie ma tutaj reguły. Jest zbyt wiele czynników, na które składa się sukces redukcyjny i tym samym trudno jest je wszystkie przewidzieć – u każdego z nas inny może okazać się tym dominującym.
Ważne są wszelkie wcześniejsze obserwacje, ale tutaj podkreślam – wcale nie muszą być one wyznacznikiem braku możliwości osiągnięcia wymarzonej sylwetki w przyszłości. Gdy w wywiadzie ogólnym na pierwszym spotkaniu dietetyk dostaje informację zwrotną od pacjenta, że próbował już kilku sposobów odchudzania i żaden z nich nie przyniósł oczekiwanego rezultatu, to z pewnością powinno dać to delikatnie do myślenia. Napisałam również, że wcześniejsze doświadczenia nie muszą zupełnie nic znaczyć, ponieważ trzeba również brać pod uwagę fakt, że nie wiemy, co było dokładnie stosowane, na ile konsekwentnie i jakie mogły być ogólne możliwości ze strony organizmu.
Gdy minie miesiąc, dieta jest konsekwentnie realizowana rónolegle do wcześniejszych ustaleń:
- odpowiednia podaż płynów,
- włączenie lub brak aktywności fizycznej,
- niezbędna regeneracja itd.
a po analizie składu ciała widać, że ani gram tkanki tłuszczowej nie poszedł w dół, to powinna to być najwyższa pora na zastanowienie się, co robić dalej oraz poszukiwanie prawdziwej przyczyny redukcyjnych niepowodzeń. Jest to zawsze dość trudny moment, również dla mnie jako dietetyka, ale gdy dopracowane narzędzie, jakim jest odpowiednia dieta nie działa, to żywieniowiec nie powinien pozostawiać złudzeń i zachęcać do kolejnego miesiąca diety, i poklepywać po ramieniu mówiąc “proszę się nie martwić, będzie wszystko dobrze”. Dobrze raczej nie będzie, a nikt nie wysiedzi na diecie z brakiem motywujących rezultatów dłużej niż miesiąc, góra dwa. To, co trzeba zrobić w pierwszej kolejności, to ruszyć machinę diagnostyczną i zasięgnąć wiedzy innych specjalistów. Uważam, że na tym etapie rola dietetyka jest mimo wszystko spora, dlatego że powinien on zachęcić do podjęcia kolejnych kroków oraz wskazać konkretne możliwości działania. Jeśli klient zatrzyma się na etapie “znowu zero kilogramów w dół”, to nie stanowi to żadnej wartości dodanej na przyszłość.
Psyche diety
Chciałabym zupełnie pominąć apekty psychologiczne braku rezultatu na diecie, a wśród nich można wymienić – brak motywacji, zajadanie stresów i niepowodzeń, kompulsywne objadanie się, podjadanie czy po prostu nieumiejętność realizowania nałożonego planu żywieniowego z rozmaitych względów. Są to często zgłaszane powody, ale jest to temat do przerobienia bardziej dla psychodietetyka niż żywieniowca.
W przypadku gdy jadlospis jest smaczny, prosty, odpowiada pacjentowi, ale nie radzi on sobie z jego realizacją, to należałoby rozważyć współpracę ze specjalistą, który będzie wsparciem w pracy nad zachowaniami, mającymi swoje źródło w głowie pacjenta.
Medyczne powody braku redukcji
Jest ich z pewnością kilka. Większość z nich nie jest prosta do zdiagnozowania i wymaga dość sporego nakładu czasu oraz nierzadko również poniesienia dużego nakładu finansowego. Jak wiemy, lekarz pierwszego kontaktu nie zawsze jest skory do pomocy w tym temacie oraz czasami nie posiada wiedzy, w jaki sposób zarekomendować badania, jeśli pacjent zgłasza problem nadwagi lub otyłości twierdząc, że obiektywnie zjada bardzo mało. Wydaje mi się, że lekarz najczęściej takie obserwacje ze strony pacjenta będzie utożsamiał właśnie z nieprawidłową dietą lub wymyślaniem kolejnych powodów w poszukiwaniu usprawiedliwienia, co oczywiście w niektórych przypadkach jest prawdą. Sama z doświadczenia prywatnego miałam okazję odwiedzić swojego lekarza rodzinnego, zgłaszałam swoje niepokojące obserwacje i otrzymałam od niego skierowanie na część badań, jednak te najbardziej mnie interesujące (niestety najdroższe) nie zostały pokryte przez NFZ.
Zaparcia
Problem “mechaniczny”, ale łatwy i nie wymagający specjalistycznej diagnostyki. Zaparcia w rozumieniu gastrologa to nieczęsta defakacja rozumiana jako wypróżnianie się rzadziej niż 2 razy w tygodnu. Zaparcia dla dietetyka to trochę coś innego – są to zaburzenia we wcześniejszym rytmie wypróżnień. Mogą one być powodem braku redukcji pomimo zastosowania nieskoeneretycznej diety, ponieważ jeśli pokarm zalega w jelitach przez dłuższy czas, po prostu będzie się wchłaniał i to bez względu na to czy porcje będą ograniczone, czy też nie. Spożyte, ale niewydalone posiłki, zalegające w układzie pokarmowym nigdy nie będą pomagać. Problem zaparć występuje sporadycznie, to co należałoby zrobić, żeby go usunąć, to przyjrzeć się dwóm czynnikom:
- ilości wypijanych płynów,
- ilości spożywanego błonnika pokarmowego.
Dieta napisana przez specjalistę powinna zakładać nie mniej niż 25g błonnika pokarmowego dziennie, nie jest to trudne do osiągnięcia przy włączeniu pełnoziarnistch produktów, świeżych owoców i warzyw nawet przy bilansowaniu niskoenergetycznych jadłospisów. Częściej zdarza się jednak tak, że osoba korzystająca z diety bardzo mocno skupia się na gramaturach, porach posiłków, a płyny gdzieś uciekają. Zatem woda, woda, woda… i jeszcze raz woda. Jeśli mimo wszystko takie działania nie pomagają, to należy rozważyć włączenie dodatkowej ilości błonnika do diety. Nie polecam suplementów błonnikowych z apteki. Najlepszym naturalnym jego źródłem są zwykłe otręby pszenne – 1 łyżka (4 g) zawiera aż 2 g błonnika. Bezpośrednio po ich spożyciu trzeba koniecznie pamiętać o przyjęciu sporej ilości wody (300 – 400 ml).
U biegaczy problem zaparć raczej nie występuje. Regularne treningi działają wspomagająco dla sprawnego przemieszczania się pokarmu w układzie pokarmowym, biegacze zwracają również sporą uwagę na ilość dostarczanych płynów.
Podwyższony kortyzol
No i zaczyna się prawdziwa jazda. Kortyzol zapewne brzmi znajomo, ponieważ jego temat przewija się szczególnie w środowisku osób aktywnych fizycznie, ze sporymi obciążeniami sportowymi i jednocześnie u pracujących zawodowo na wysokich obrotach. Jest potocznie mówiąc hormonem przewlekłego stresu oraz hormonem wydzielanym po aktywności fizycznej. Jego podwyższony zakres będzie predysponował do odkładania się tkanki tłuszczowej w szczególności w okolicach brzucha, karku oraz twarzy. Nadnercza pracują na wysokich obrotach, co prowadzi w konsekwencji do ich zmęczenia i nieprawidłowości w działaniu, może być również oznaką choroby Cushinga, jeśli jego podwyższony zakres nie jest zależny od czynników zewnętrznych. Kortyzol niestety koreluje dodatnio z insulinoopornością. Będzie ją nasilał lub w drugą stronę – insulinoopornosć będzie podwyższała stężenie kortyzolu. Problem z wysokim kortyzolem pojawia się szczególnie u biegaczy trenujących w porze wieczornej (najwyższe stężnie kortyzolu mamy zawsze rano, wieczorny trening będzie dodatkowym czynnikiem do jego nadprodukcji) oraz tych, którzy zbyt dużo i intensywie trenują.
Jak oznaczyć?
Wykonać badanie z krwi na czczo, najlepiej nie w dniu, który jest poprzedzony treningiem. Jeśli wynik wyjdzie nieprawidłowy, warto go rozszerzyć o tzw. test hamowania deksametazonem, żeby ocenić czy niepokojący wynik jest spowodowany niewłaściwym działaniem nadnerczy czy stresem przewlekłym i sportem. Gdy po teście hamowania kortyzol nadal będzie utrzymywał się na wysokim stężeniu, to jest to wskazanie do choroby Cushinga. Jeśli ładnie spadnie do wartości zerowych, powodem jest ewidentnie styl życia.
Jak obniżyć?
Bilansować śniadania białkowo – tłuszczowe. Przede wszytkim również przeorganizować życie codzienne – więcej relaksu i regeneracji oraz należałoby zejść z ilości wykonywanych treningów lub w miejsce intesywnego treningu biegowego wdrożyć aktywności relaksacyjne typu joga, stretching itd. Warto rozważyć mniej intensywny tryb pracy, większą ilość snu, rezygnacje z oglądania telewizji, przesiadywania na internecie oraz odłożenie smartfona, np. bezpośrednio przed snem.
Insulinooporność
Insulina jest hormonem odpowiedzialnym za prawidłowy poziom glukozy we krwi. Prosto i obrazowo mówiąc jest kluczem, który otwiera komórki, żeby upchać w nie przechwycony z obiegu krwi poposiłkowy cukier. Każdorazowo, gdy spożywane są produkty węglowodanowe, insulina przy prawidłowym funkjonowaniu automatycznie zostaje wydzielona (upośledzenie wydzielania insuliny to cukrzyca). Problem z insulinoopornoscią występuje jednak wtedy, gdy wyrzucona insulina nie jest z powrotem odpowiednio szybko wchłaniana do komórek. Jeśli jej wysokie stężenie nie spada w dłuższym czasie, może to być poważny powód nadwagi lub otyłości. Insulina ma działanie antagonistyczne do glukagonu, który jest odpowiedzialny za spalanie tkanki tłusczczowej.
Kiedy insulina jest permanetnie podwyższona, glukagon nie będzie miał okazji się uaktywnić, zatem pomimo innych czynników w kierunku redukcji, takich jak niskoenergetyczna dieta czy włączana regularna aktywność fizyczna, organizm nie będzie chciał współpracować. Osoby chorujące na insulinooporność są bardzo podatne na wahania masy ciała w krótkim czasie, np. na skutek zjedzenia produktów z wysokim IG lub minimalnego poluzowania diety. W kontekście insulinooporności bieganie będzie pomagało w kontrolowaniu masy ciała, ale nie jest powiedziane, że zaplanowany trening (nawet ten bardzo świadomy, prowadzony poniżej progu tlenowego) będzie efektywnie spalał tkankę tłuszczową.
Jak oznaczyć?
W celu diagnostyki insulinooporności należy wykonać krzywą cukrową oraz insulinową po obciążeniu 75g glukozy. Jest to badanie dość inwazyjne, ponieważ wymaga przyjęcia sporej ilości cukru prostego na raz, co może wywołać kiepskie ogólne samopoczucie (bóle głowy, rozdrażnienie, brak koncentracji) oraz trwa od dwóch do trzech godzin. Interpretację wyników najlepiej skonsultować ze specjalistą, ale ogólnie można przyjąć, że insuliooproność pojawia się wtedy, gdy insulina oznaczona w kolejnych przedziałach czasowych nie spada.
Jak obniżyć?
Walka z insulinoopornością jest trudna. Oczywiście można wdrożyć leki – z reguły jest to postępowanie farmakologiczne, podobne jak w przypadku cukrzycy (metformina), ale warto dwa razy się zastanowić przed włączeniem leków, ponieważ wiele osób obserwuje skutki uboczne takiego leczenie, takie jak np. nudności, zawroty głowy, spadek ogólnego samopoczucia oraz jest to działanie doraźne. Z reguły dobrą obserwacją po wdrożeniu leków jest dość szybki efekt, jeśli chodzi o spadek masy ciała. W kontekście postępowania dietetycznego należałoby wdrożyć dietę z ograniczoną ilością węglowodanów, dobrze jest również ograniczyć gluten ze względu na to, że insulinooporność może być powiązana ze stanami zapalnymi i chorobami autoimmunologicznymi.
Tarczyca
O tarczycy (niedoczynność, zapalenie tarczycy, zapalenie tarczycy typu HASHIMOTO) jako przyczynie braku redukcji, a wręcz niekontrolowanego przyrostu masy ciała zostało powiedziane już wiele. Tutaj należy pamiętać, że samo oznaczenie TSH nie wyklucza jej nieprawidłowego działania. Kompleksowa diagnostyka tarczycy to TSH, FT3, FT4, przeciwciała ATG i ATPO oraz USG płatów tarczycy. Objawy stanu chorobowego są cywilizacyjne, zatem z ogólnego wywiadu można ją łatwo zdiagnozować. Zalicza się do nich senność, niska toleracja wysiłku i szybsze uczucie zmęczenia przy braku zmian treningowych, wypadanie włosów oraz suchość skóry szczególnie w okolicach łokci i kolan. Do jej wystąpnienia predysponuje czynnik genetyczny, ale również może wystąpić na skutek przeorganizowania się hormonów z powodu nieprawidłowości działania układu autoimmunolicznego (stres, antybiotykoterapia, ciąża itd.). Pacjenci z chorą tarczycą po wejściu na dietę co najwyżej stabilizują masę ciała, dopiero kuracja hormonalna i załagodzenie nieprawidłowego jej funkcjonowania poprzez wyrównanie parametrów mogą dać zielone światło do uzyskania zadowalająych efektów redukcyjnych.
Jak oznaczyć?
Tak jak wspomniałam wyżej, pełen pakiet badań tarczycowych to TSH, FT3, FT 4, przeciwciała ATG I ATPO oraz USG tarczycy. Warto z wynikami badań zgosić się do endokrynologa, ponieważ nie zawsze hormony umiejscowione w zakresach referencyjnych nie wykluczają stanu chorobowego. Istnieje kilka zależności, które mogą być w ścisłej korelacji ze sobą.
Jak obniżyć?
Tutaj bez dwóch zdań ingerencja farmakologiczna. W postępowaniu dietetycznym przy klasycznej niedoczynności tarczycy nie ma konkretnych wskazań oprócz dążenia do należnej masy ciała poprzez dietę niskoenergetyczną. W chorobach tarczycy ogólnie dietetyk powinien brać również pod uwagę wolniejsze tempo redukcji, niż w przypadku osoby zdrowej. Pracę funkcjonowania tarczycy będzie wspomagała również suplementacja selenem oraz witaminą D. W przypadku stanów zapalnych tarczycy (bezobjawowe zapalenie tarczycy, zapalenie tarczycy w tym również Hasimoto) zaleca się wyłączenie z diety glutenu, nabiału oraz warzyw psiankowatych (pomidor, papryka, ziemniak, bakłażan).
Inne możliwości
Do innych mniej popularnych powodów braku możliwości redukcji, bo nadal dość innowacyjnych, należą nietolerancje pokarmowe oraz zaburzenia mikroflory jelit. Coraz większą uwagę we współczesnej dietetyce zwraca się na tezę, że stan zdrowia człowieka jest zależny od stanu jelit. Te dwa zagadnienia są ze sobą ściśle powiązane, ponieważ nietolerancje pokarmowe (alergia typu III) jako typowa choroba autoimmunologiczna powodują degradację jelit i są jednym z powodów tzw. zespołu przesiąkliwego jelita. Jest to jednak temat dość obszerny, nie do końca poznany, ale z pewnością, gdy pacjent wyluczy inne nieprawidłowości organizmu, warto się nim zainteresować.
Podsumowując
Najważniejsze jest mieć świadomość, że nie zawsze dieta jest powodem braku redukcji, a odpowiednio ukierunkowna i przemyślana diagnostyka może pomóc sfrustrowanym osobom bezskutecznie walczącym latami z nadwagą lub otyłością. Nie ma ludzi zdrowych są tylko niezdiagnozowani – to niestety często okazuje się prawdą, chociaż ten artykuł zdecydowanie nie ma na celu podbudzenia hipochondrycznych zachowań. Warto jest wiedzieć, jakie możliwości działania daje coraz dymamiczniej rozwijający się stan wiedzy żywieniowej w połączeniu z medycyną. Co ważne – nie poddawać się! Jestem również zdania, że warto zrobić wiele (i jeszcze więcej!) w trosce o swoje zdrowie i dobre samopoczucie mimo tego, że potrzeba przy tym sporo determinacji oraz cierpliwości.
