Istnieje wiele metod odchudzania. Wszystkie mają jednak jeden wspólny mianownik – jeżeli mają być skuteczne, musisz zadbać o to, aby suma spożywanych kalorii pozostawała nieco niższa od Twojego zapotrzebowania energetycznego. Jeżeli bilans pozostanie na plusie, nie zrzucisz kilogramów. Jeśli będzie zbyt niski – możesz doprowadzić do niepożądanych skutków ubocznych. Jak odchudzać się z głową?
Czy same ćwiczenia wystarczą?
Treningi owszem, sprzyjają zrzucaniu nadmiernych kilogramów, choćby dlatego, że przyspieszają metabolizm. Przy okazji dzięki nim nie tylko zrzucisz tkankę tłuszczową, ale też zadbasz o lepsze kształty (w końcu nie chodzi Ci o wystające kości). Nie sprawią jednak, że kontrola bilansu spożywanych kalorii przestanie być istotna.
Ile kalorii spożywać w trakcie odchudzania?
Wzory na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne istnieją, jednak wszystkie przedstawiają jedynie przybliżone wartości. Rzeczywiste potrzeby różnią się u każdego z nas w zależności od mnóstwa czynników indywidualnych, takich jak tempo metabolizmu czy tryb życia.
Aby sprawdzić własne zapotrzebowanie kaloryczne weź pod uwagę więc nie tylko wiek i wagę, ale także intensywność treningów oraz masę mięśniową – im mniej mięśni, tym mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne. Pomocna może okazać się tu analiza składu ciała.
Odchudzanie przez liczenie kalorii
Z gotowymi produktami nie ma problemu – na opakowaniach jogurtów czy przekąsek znajdziemy tabelkę z informacją o ich kaloryczności. Schody pojawiają się wtedy, kiedy chcemy odmierzyć 5 łyżek płatków, banana i szklankę mleka. Szacowanie “na oko” może prowadzić do pomyłek – w końcu jabłko jabłku nierówne, podobnie jak porcja mięsa czy awokado. Pominięcie kilkudziesięciu kalorii przy jednym posiłku to nie problem, jednak 5 razy dziennie przez miesiąc – już tak. Najlepiej więc ważyć swoje porcje. Wagi nie oszukasz!
Zaopatrz się w wagę kuchenną i zacznij prowadzić dzienniczek żywieniowy. Waż to, co spożywasz i dokładnie zapisuj ilości, co do grama, co do kalorii. Zaznaczaj, czy w danym dniu odbywał się trening, jak długo trwał i czy był intensywny. Zaznaczaj także, czy dany posiłek był spożywany po ćwiczeniach, czy w innej porze dnia. Waga jest niewielka, dlatego bez problemu możesz zabrać ją ze sobą na wakacje czy wyjazd służbowy. Na podstawie danych zebranych w dzienniczku wyliczaj spożywane kalorie. Pomocny w tym zakresie będzie program KalkulatorKalorii.net, który działa zarówno w przeglądarce, jak i w formie aplikacji na telefon.
Po wstępnych obserwacjach będziesz wiedzieć, ile kalorii średnio spożywasz obecnie. Mając wiedzę, czy jednocześnie tyjesz lub utrzymujesz wagę, możesz przystąpić do stopniowego ograniczania kaloryczności potraw. Pamiętaj przy tym, by nie działać szokowo! Gwałtowne ograniczenie wartości energetycznej spożywanych pokarmów często kończy się efektem jojo, nie wspominając już o osłabieniu (a na dłuższą metę wyniszczeniu). Sztuka polega na tym, by schudnąć zdrowo. Lepiej w ciągu miesiąca zrzucić 2-3 kilogramy, niż od razu 10, a potem mieć problemy.
Co więc robić? Redukuj spożycie kalorii o 200-300 i obserwuj efekty – wspomniany kalkulator pomoże Ci w ich analizowaniu. Przy okazji ułatwi też trzymanie się ewentualnych innych zaleceń dietetyka, jeżeli korzystasz z nich w trakcie odchudzania (do czego zresztą zachęcam).
Odchudzanie a treningi
Nie zapomnij o różnicowaniu diety w zależności od tego, czy w dany dzień ćwiczysz. Nawet jeśli zależy Ci na odchudzaniu, musisz pamiętać o regeneracji. Organizm po intensywnych ćwiczeniach potrzebuje węglowodanów, by uzupełnić zapasy glikogenu i białek, aby budować mięśnie. Nie ominiesz tego, jednak korzystając z wcześniej zebranych notatek i Kalkulatora, możesz wyliczać kalorie w ilości proporcjonalnej dla dnia „aktywnego”, a nie średniej z całego tygodnia.
Przy okazji posiłków potreningowych warto wspomnieć o jeszcze jednej sprawie. Niektóre diety odchudzające koncentrują się na wysokich ilościach protein. Pamiętaj jednak, że diety wysokobiałkowe mocno obciążają nerki.
Co sprzyja odchudzaniu?
Dietę warto wzbogacić o produkty bogate w błonnik, który działa jak swego rodzaju „odkurzacz”, oczyszczający przewód pokarmowy. Staraj się przy tym jeść głównie produkty niskoprzetworzone – warzywa, owoce, pieczywo razowe, kasze czy strączki.
Pamiętaj przy tym, że o ile we wspomnianych produktach niskoprzetworzonych wraz z dodatkowym błonnikiem można znaleźć mnogość witamin, mikro- i makroelementów, to już błonnik w formie suplementu zazwyczaj funkcjonuje jako składnik wyizolowany. Jeżeli więc sięgasz po taki „błonnik dosypywany”, pamiętaj, że choć usprawni on odchudzanie i oczyszczanie organizmu, to przy okazji zwiększy też Twoje zapotrzebowanie na niezbędne substancje odżywcze. Nie przesadź więc z nim i staraj się koncentrować raczej na źródłach innych niż suplementy.
Nie tylko kalorie i białka
Jeżeli pozbywasz się nadwagi, pamiętaj, że łatwo doprowadzić do sytuacji, w której zmniejszając liczbę kalorii, zredukujesz też ilość źródeł witamin i minerałów. Dlatego też należy zadbać o dużą ilość warzyw i owoców, które są w nie bogate.
Przy okazji warto wspomnieć o jeszcze jednej sprawie. Jeżeli waga początkowa była wysoka, z dużą dozą prawdopodobieństwa Twoje kości, mięśnie i stawy były mocno obciążone. Chcąc je wzmocnić, staraj się uwzględniać w jadłospisie źródła wapnia i witaminy K (świetnie sprawdzają się w tym zakresie warzywa zielonolistne, chociażby jarmuż i szpinak). Z kolei na stawy dobrze zadziała spożywanie witaminy C (dobre źródła to m.in. papryka, porzeczki, warzywa zielonolistne), B3 (np. ze zbóż) i B5 (np. z bananów).
Na koniec jeszcze jedno. Jeżeli przeraża Cię ciągłe ważenie jedzenia i wyliczanie kalorii, nie przejmuj się. Z czasem nauczysz się szacować je na oko, a wagę będziesz wyciągać podczas przyrządzania nowych dań. Dzienniczek pokarmowy przyda się jednak i tak – chociażby na wypadek późniejszych konsultacji z dietetykiem.
