Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Przeprowadzono wiele badań oraz napisano sporo publikacji i artykułów eksperckich na temat wpływu alkoholu na ogólne rezultaty sportowe. Trudno jest jednak natrafić na odniesienia dotyczące tego, jak sprawa się ma w przypadku piwa spożytego przez biegacza amatora za linią mety. Można czy nie można? Nawadnia czy odwadnia? Ma te elektrolity czy ich nie ma? Kryć się z browarem w ręku w strefie finishera czy dumnie paradować ze złotym trunkiem, świętując w taki sposób ukończone zawody?
Strefa gastro – Octoberfest biegaczy
Organizatorzy biegów aktualnie bardzo często oferują darmowe piwo za linią mety lub butelka piwa stanowi jeden z elementów pakietu startowego. Zdaje się, że biegacze lubią piwo, a przemysł piwowarski upatrzył sobie nas jako jedną z grup docelowych, która jest potencjalnie zainteresowania tym produktem. W głowach wielu biegaczy podczas zawodów myśl “piwo na mecie” jawi się nie tylko jako nagroda za poniesiony trud i wysiłek, ale jest motywacją do tego, żeby dać z siebie wszystko, bo za chwilę przecież czeka na nas chwila relaksu po startowej adrenalinie.
Po przekroczeniu linii mety i odebraniu medalu każdy biegacz powinien ustawić sobie na zegarku biegowym stoper, który będzie odliczał równe 60 minut. Tak zwana “złota godzina” jest przedziałem czasowym, w którym możliwa jest najbardziej efektywna regeneracja organizmu po zakończonym wysiłku fizycznym. Od tego, jakie kroki biegacz w niej podejmie, zależy jego sampoczucie oraz jakość funkcjonowania w kolejnych godzinach, a nawet w kolejnych dniach.
Żywieniowcy rekomendują zabezpieczyć w “złotej godzinie” dwa warunki, tj.:
- Posiłek regeneracyjny
Posiłek regeneracyjny, który będzie składał się przede wszystkim z węglowodanów z małą (niezmiernie jednak istotną!) zawartością białka. Dokładna proporcja węglowodanów do białka określana jest jako 4:1. W praktyce biegacz za linią mety powinien ruszyć w poszukiwaniu:
- makaronu z sosem bolońskim (makaron – węglowodany, sos pomidorowy – węglowodany, mięso – białko),
- makaron w sosie pomidorowym z zielonym groszkiem (makaron – węglowodany, sos pomidorowy – węglowodany, groszek zielony – bialko),
- kaszy z kurczakiem i warzywami (kasza – węglowodany, warzywa – węglowodany, kurczak – białko),
- kaszy z tofu i warzywami (kasza – węglowodany, warzywa – węglowodany, tofu – bialko),
- domowego ciasta + koktajlu mleczno-owocowego (ciasto – węglowodany, mleko – białko, owoce – węglowodany).
Wyżej wymienione posiłki zazwyczaj są na wyciągnięcie ręki w strefie gastronomicznej każdych większych zawodów. Trudno jest określić, jak duży objętościowo powinien być posiłek regeneracyjny, ale można przyjąć, że powinien pokrywać on w większości wybiegane podczas zawodów kalorie .
Napój izotoniczny stanowi dobrą propozycję na regenerację, ale biegacze lubiący korzystać z nich w “złotej godzinie” powinni zabezpieczyć dodatkowo źródło białka, którego napoje tego typu nie posiadają. W zależności od dystansu zawodów należałoby również podbić posiłkiem stałym energetyczność napoju izotonicznego, bo najprawdopodobniej spożyty sam, będzie zbyt małym zastrzykiem energii.
- Płyny
Wraz z płynami, biegacz stracił też wiele składników mineralnych. Warto skorzystać z wody mineralnej, która dodatkowo zregeneruje wystawioną na próbę podczas zawodów gospodarkę elektrolitową.
Szacuje się, że mniej więcej na każde 30 minut podjętej aktywności fizycznej o średniej intensywności wraz z potem ucieka około 500 ml wody. W zależności od długości trwania zawodów łatwo jest obliczyć, ile wody biegacz powinien przyjąć za linią mety.
A ile tych piw? Żadnych rekomendacji?
Weźmy zatem piwo pod lupę oraz spróbujmy dopasować mu funkcje regeneracyjne.
Piwo – nutrition facts
Wartośći odżywcze piwa/100 ml:
- Energia: 43 kcal
- Białka: 0,5 g
- Węglowodany: 3,6 g
- Tłuszcze: 0,00 g
*Źródło: Nutrient data provided by USDA
Piwo zawiera znikome ilości witamin. Generalizując, można powiedzieć, że piwo witamin nie posiada. Dane pokazują, że zawiera ono śladowe ilości niacyny (witamina B3), foliany (witamina B9), cholinę (witamina B4) oraz… nic poza tym. Warto jednak porównać zawartość składników mineralnych piwa w stosunku do wody, ponieważ korzystając z wiedzy potocznej biegacze lubią posługiwać się argumentem, że idą napić się piwa, żeby uzupełnić utracone podczas biegu elektrolity.
| Piwo, jasne pełne | Naturalna woda mineralna (niegazowana, średniozmineralizowana, niskosodowa) | Naturalna woda mineralna (średnionasycona dutlenkiem węgla, wysokozmineralizowana) | |
| Ca (wapń) mg / 100 ml | 4 | 11 | 18 |
| Mg (magnez) mg / 100 ml | 6 | 2,3 | 14,2 |
| Na (sód) mg / 100 ml | 4 | 1,1 | 6,3 |
| K (potas) mg / 100 ml | 27 | 0,28 | 0,7 |
*Źródło: Nutrient data provided by USDA, etykiety wód butelkowanych
Z powyższego zestawienia można wyciągnąć wniosek, że piwo uzupełnia elektrolity skuteczniej w porównaniu z wodą średniozmineralizowaną, ale gorzej niż z wodą wysokozmineralizowaną. Piwo w porówananiu z wodą mineralną (średniozmineralizowaną czy wysokomineralizowaną) cechuje się bardzo dużą zawartością potasu – jest go wielokrotnie więcej w piwie, aniżeli w wodzie.
Warto uzupełnić te wnioski o inne właściowości piwa, rzucające inne światło na cały pogląd:
- piwo jest moczopędne, zatem może powodować tendencje do szybszego odwodnienia organizmu, szczególnie jeśli jest jedynym płynem w okresie regeneracji po wysiłku;
- alkohol ma właściwości zakwaszające organizm, podobnie jak wysiłek fizyczny;
- jest wysokoenergetyczne, zatem dostarczy sporą ilość nowej energii po wysiłku, jednak 63% kalorii z piwa pochodzi z czystego alkoholu;
- nie ma zbyt wielu węglowodlowodanów (dla porówania banan ma 23,50g /100g, piwo 2,6g/100 ml) oraz nie posiada białka, czyli nie będzie nigdy spełniało oczekiwań co do funkcjonalnego posilku regeneracyjnego;
- piwo jak każdy alkohol będzie rozszerzać naczynia krwionośne, przez co organizm z większą łatwością będzie tracił ciepło, co niestety grozi pogłębieniem odczucia wyziębienia po zatrzymaniu się na mecie;
- może wpływać na utratę koordynacji ruchowej, która czasem i tak może być zachwiana z uwagi na mocny start w zawodach i tym samym osłabienie masy mięśniowej;
- z uwagi na wysoki indeks glikemiczny (IG =120) piwo może wzmagać senność oraz apetyt na skutek szybkiego obniżenia się poziomu cukru we krwi po jego spożyciu.
Miecz mieczem, ale piwo musi być
Jedyne właściwe podejście w kontekście piwa za linią mety brzmi nastepująco – korzystać, ale z głową. Trzeba odczarować magiczne właściwości piwa i po prostu potraktować je jako chwilę przyjemności po ukończonych zawodach. Piwa nie należy na pewno utożsamiać z zamiennikiem wody po aktywności fizycznej lub posiłkiem regeneracyjnym. Konieczne dla dobrej regeneracji jest równoległe włączenie sporej ilości płynów (woda, napój izotoniczny) oraz zjedzenie odpowiednio zbilansowanego posiłku. Nie dajmy się też zwariować, za to w pełni świadomie włączajmy piwo, znając jego wartości odżywcze, właściwości oraz potencjalne pułapki. W kontrolowanych ilościach i warunkach z pewnością może dać sporo przyjemności niejednemu biegaczowi.
