Hydratacja dla lepszej wydajności: jak uniknąć odwodnienia podczas treningów biegowych?

Zakończyłem opisywać dla Was wpływ wszystkich makroskładników na naszą wydajność podczas aktywności i startów biegowych (link do wszystkich poprzednich artykułów znajdziecie poniżej). Dziś na tapet idzie, mój ulubiony temat, a mianowicie rola nawodnienia w treningu biegowym. Będzie trochę informacji na temat wysiłku fizycznego, odwodnieniu i związanymi z tym skutkami. Napiszę o odpowiedniej ilości wody, o tym co pić podczas biegania, co pić po bieganiu i dlaczego picie podczas biegania jest takie ważne.. Zaczynamy.

Wydajność organizmu a poziom nawodnienia: Kluczowe zależności

Nawodnienie odgrywa kluczową rolę w wydajności każdego biegacza i sportowca. Poziom nawodnienia organizmu ma bezpośredni wpływ na zdolność do osiągania najlepszych wyników treningowych i sportowych. Oto bliższe spojrzenie na zależność między poziomem nawodnienia a wydajnością organizmu:

Temperatura ciała:

Nawodnienie jest niezbędne do utrzymania optymalnej temperatury ciała podczas wysiłku fizycznego. Podczas biegu organizm produkuje ciepło, które jest odprowadzane przez pot. Nawodnienie obniża naszą temperaturę, skutecznie chłodząc ciało poprzez wydzielany pot. Zapobiega to nie tylko przegrzaniu organizmu, ale znacznie wpływa na utrzymaniu odpowiedniej wydajności podczas treningu.

Transport substancji odżywczych i tlenu:

Woda pełni kluczową rolę w transporcie substancji odżywczych i tlenu do komórek mięśniowych. Odpowiednie nawodnienie wspomaga krążenie krwi i zapewnia skuteczną dostawę tlenu i składników odżywczych do mięśni, co jest niezbędne dla ich efektywnej pracy i wydajności. Woda oczyszcza też nasz organizm z toksyn powstałych w codziennych procesach metabolicznych oraz podczas treningów.

Utrzymywanie równowagi elektrolitowej:

Woda pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej organizmu, która jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania mięśni, nerwów i innych układów w naszym ciele. Elektrolity, takie jak sód, potas i magnez, są niezbędne do przewodzenia impulsów nerwowych i skurczów mięśniowych. Trochę więcej na ich temat napiszę jeszcze w dalszej części artykułu.

Wpływ na układ krążenia:

Nawodnienie wpływa również na układ krążenia, regulując poziom objętości krwi i jej ciśnienie. Odpowiednie nawodnienie poprawia ukrwienie mięśni i organów, zwiększając ich wydajność i redukując ryzyko kontuzji.

Wpływ na funkcje poznawcze:

Badania sugerują, że nawodnienie ma korzystny wpływ na funkcje poznawcze, takie jak koncentracja, pamięć i szybkość reakcji. Nawodniony mózg pracuje bardziej efektywnie, co przekłada się nie tylko na lepszą wydajność podczas treningów i zawodów sportowych, ale także na poziom koncentracji i to, co dzieje się wokół. Jest to ważny aspekt zwłaszcza dla osób trenujących i startujących w przełajach lub biegach górskich, gdzie szybkość reakcji decyduje o wielu czynnikach.

Kolejnym elementem tej części jest odwodnienie, które może prowadzić nie tylko do zmniejszenia wydajności fizycznej i pogorszenia samopoczucia, tu konsekwencje mogą być dużo bardziej poważne. Przyjrzyjmy się zatem dokładniej temu zagadnieniu. 

Objawy odwodnienia i konsekwencje dla organizmu

Duża część z nas nie zdaje sobie sprawy, że cierpi na przewlekłe odwodnienie, nie spożywając zalecanej ilości płynów w ciągu dnia. Gdy do tego dołączymy aktywność fizyczną, związaną z bieganiem, temat zaczyna być poważny.

Spójrzmy na poniższe zestawienie oraz  konsekwencje dla organizmu, gdy niewłaściwie włączamy wodę do codziennej diety, pomijamy jej spożycie przed treningiem, a w niektórych przypadkach również w trakcie treningu:

• utrata wody odpowiadająca 2-4% masy ciała to lekkie odwodnienie, może ono jednak powodować już spadek naszej wydajności fizycznej o około 10-20%,
• utrata wody odpowiadająca 5-6% masy ciała to odwodnienie umiarkowane, wówczas spadek wydajności jest jeszcze większy i może sięgać okolic 30%, 
• utrata wody odpowiadająca 10-15% masy ciała to poważne odwodnienie, które niemal uniemożliwia nam dalsze wykonywanie treningu,
• utrata ponad 20% masy ciała, związana z odwodnieniem grozi śmiercią.

Warto pamiętać, że do odwodnienia nie dochodzi nagle, zwykle już przy pierwszych znacznych niedoborach pojawiają się wyraźne objawy. Oto one:

• zmęczenie, osłabienie, nagły wzrost tętna, pojawiające się mocne pragnienie,
• zawroty głowy oraz bóle głowy i uczucie nudności,
• spadek koncentracji, zdolności poznawczych i dezorientacja,
• zmniejszenie wydajności fizycznej, nagły spadek tempa na treningu lub zawodach,
• zaburzenia równowagi elektrolitowej,
• pogorszenie kondycji skóry (suche, szorstkie i matowe obszary skórne), podatność na podrażnienia i infekcje,
• skurcze mięśniowe i bóle stawów.

W przypadku poważnego odwodnienia, jak wspomniałem powyżej, mogą wystąpić znaczne konsekwencje zdrowotne, wraz z pojawieniem się udaru cieplnego, zaburzeniami metabolicznymi, uszkodzeniem nerek oraz innymi poważnymi problemami zdrowotnymi, które wymagają natychmiastowej interwencji medycznej. Reasumując, obserwuj sygnały nadawane przez Twój organizm, on w jasny sposób sygnalizuje gdy coś dzieje się nie po jego myśli i zaczynasz wpływać na niego destrukcyjnie.

Zalecane spożycie płynów przed w trakcie i po treningu

Znając już skutki spożywania niewłaściwej ilości wody, poznajmy zalecaną odpowiednią ilość wody spożywaną przed, w trakcie i po treningu. Może się on oczywiście różnić w zależności od intensywności wysiłku, warunków atmosferycznych, w tym wilgotności powietrza, oraz indywidualnych potrzeb organizmu. Niemniej jednak oto ogólne wytyczne dotyczące spożycia wody w różnych fazach treningu:

1. Przed treningiem: zaleca się wypicie około 400-600 ml płynów 2-3 godziny przed rozpoczęciem treningu. Można również wypić dodatkowe 200-300 ml około 10-20 minut przed treningiem, aby uzupełnić płyny, szczególnie jeśli czujesz lekkie przegrzanie lub trening jest w warunkach wysokiej temperatury
2. W trakcie treningu: podczas treningu zalecane jest spożywanie płynów co około 15-20 minut małymi łykami. Zwłaszcza podczas długotrwałego wysiłku lub w warunkach wysokiej temperatury. Możesz pić około 150-250 ml co 15-20 minut, ale te wartości mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i warunków treningowych. Pomocne okaże się zabranie na trening butelkę wody lub bidon. Na dłuższe treningi zaopatrz się w bukłak na wodę.
3. Po treningu: po zakończonym treningu zalecane jest uzupełnienie płynów, aby zapobiec odwodnieniu i wspomóc proces regeneracji. Zaleca się spożycie około 500-1000 ml płynów w ciągu pierwszej godziny po treningu, w zależności od intensywności i długości treningu oraz warunków atmosferycznych. Podobnie jak podczas treningu, również w tej fazie świetnie sprawdzą się elektrolity. Elektrolity, takie jak sód, potas i magnez, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni, nerwów i układu krążenia. Powyższe składniki mineralne stanowią zawartość potu, tak więc w trakcie biegu tracimy je w dużej ilości.

Pamiętaj, że powyższe wartości są ogólne i mogą się różnić w zależności od różnych  czynników, indywidualnych potrzeb organizmu oraz warunków treningowych. Ważne jest słuchanie swojego ciała i dostosowywanie spożycia płynów do własnych potrzeb, zwłaszcza w przypadku intensywnego wysiłku fizycznego lub treningu w trudnych warunkach atmosferycznych. 

Monitorowanie poziomu nawodnienia

Na koniec tej części trzy proste metody na monitorowanie poziomu nawodnienia:

1. Obserwacja koloru moczu. Kolor moczu (jego barwa) może być wskazówką dotyczącą poziomu nawodnienia organizmu. Jasnożółty lub słomkowy kolor sugeruje odpowiednie nawodnienie, podczas gdy ciemnożółty kolor może wskazywać na odwodnienie. Regularne sprawdzanie koloru moczu i reagowanie na ewentualne zmiany jest prostą metodą monitorowania nawodnienia. Weźcie pod uwagę, że część witamin, suplementów i leków wpływa na kolor moczu. Jednak tu szybko zorientujecie, co wpłynęło na zmianę koloru moczu.

2. Monitorowanie masy ciała. Dobrym rozwiązaniem jest zrobić kilka razy w roku (w zależności od pory roku) prosty test — ważymy się przed treningiem, a następnie chwilę po jego ukończeniu. W trakcie tego treningu niewskazane jest uzupełnianie płynów. W ten prosty sposób dowiesz się jaki poziom płynów tracisz podczas swojej jednostki treningowej.

3. Napięcie skóry. Wystarczy lekko uszczypnąć skórę na grzbiecie dłoni i przytrzymać przez kilka sekund. Jeśli po wypuszczeniu z palców skóra szybko wraca do pierwotnego kształtu, nawodnienie waszego organizmu jest na prawidłowym poziomie.

Rola elektrolitów w utrzymaniu równowagi płynów

Elektrolity odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu równowagi płynów w organizmie poprzez regulację przepływu wody między komórkami, płynami pozakomórkowymi oraz krwią. Oto kilka aspektów, które pokazują rolę elektrolitów w utrzymaniu równowagi płynów:

1. Regulują objętość płynów. Prawidłowy poziom sodu, potasu i chloru, odgrywa istotną rolę w regulacji objętości płynów w organizmie. Sód jest głównym elektrolitem w płynach pozakomórkowych, a jego stężenie wpływa na równowagę wodno-elektrolitową.

2. Pomagają utrzymać odpowiednie ciśnienie osmotyczne wewnątrz i na zewnątrz komórek. Poprzez kontrolowanie przepływu wody, elektrolitami regulujemy objętość komórek oraz zapewniamy odpowiednie warunki dla prawidłowych procesów metabolicznych.

3. Przewodzą impulsy nerwowe i kontrolują skurcze mięśniowe. Jon potasu jest szczególnie istotny dla przewodzenia impulsów nerwowych, podczas gdy jony wapnia i magnezu są kluczowe dla skurczów mięśniowych.

4. Utrzymują równowagę kwasowo-zasadową. Niektóre mikro i makroelementy, np. wodorowęglan, fosforany i białka, uczestniczą w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Poprzez regulację pH płynów ustrojowych, wpływają na funkcjonowanie enzymów oraz inne procesy metaboliczne.

5. Utrzymują właściwe funkcje nerek, regulując równowagę wodno-elektrolitową poprzez kontrolę wydalania wody.

6. Wpływają na transport substancji odżywczych przez błony komórkowe. Poprzez regulację gradientów elektrolitowych, umożliwiają transport składników odżywczych do komórek oraz usuwanie produktów przemiany materii.

7. Wpływają na procesy termoregulacji organizmu poprzez kontrolę produkcji potu oraz składu elektrolitowego potu. Jak wspomniałem wcześniej, podczas pocenia się, organizm traci zarówno wodę, jak i elektrolity, dlatego istotne jest ich uzupełnianie w celu utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej.

Wszystkie te funkcje pokazują, jak istotną rolę odgrywają elektrolity w utrzymaniu równowagi płynów w organizmie. Ich właściwa równowaga jest kluczowa dla zdrowia, wydajności fizycznej oraz prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów organizmu. Dlatego ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości elektrolitów poprzez zrównoważoną dietę oraz odpowiednie nawadnianie.

Najlepsze strategie nawadniania – praktyczne wskazówki 

Na koniec tego artykułu zbierzmy powyższe informacje w celu zbudowania najlepszej strategi: “jak należy pić”:

1. Planowanie spożycia wody przed treningiem:

• Prawidłową ilość płynów przed każdą jednostką treningową już opisałem, zaleca się, by było to około 400-600 ml płynów na 2-3 godziny przed treningiem. Za każdym razem możesz połączyć to z twoim trybem dnia. 

2. Picie podczas biegania:

• Pij regularnie co 15-20 minut podczas treningu, średnio będzie to około pół litra płynów na godzinę biegu. Podczas dużej wilgotności powietrza, podczas długotrwałych lub intensywnych sesji treningowych zaopatrz się w butelkę z wodą, wlej napój izotoniczny do bidonu lub bukłaka. 

3. Dzienna ilość płynów i właściwa dieta:

• Zadbaj o spożywanie ilości płynów wynoszącą 300 ml na każdy kilogram masy Twojego ciała każdego dnia (nie wliczamy tu płynów około treningowych)
• Pamiętaj, że najlepiej nawadnia woda (gazowana lub niegazowana), biała i zielona herbata, woda z przekaźnikami typu: mięta, aloes, cytryna z odrobiną soli. Napoje elektrolitowe i izotoniczne.
• Z drugiej strony najbardziej odwadnia nas alkohol (stąd często ból głowy kolejnego dnia), duża ilość wypijanej kawy wpływa na brak spożywania innych płynów, co również niekorzystnie wpływa na wasze dzienne zapotrzebowanie. 2 – 3 kawy dzienne to wystarczająca ilość kofeiny na dzień.
• Jedz warzywa i owoce, to nie tylko witaminy i minerały. Składają się w większości z wody, więc również wpłyną na dobry poziom dziennego nawodnienia. 
• Pij koktajle owocowe, mogą zastąpić drugie śniadanie lub przekąskę w ciągu dnia, wpłynie to również świetnie na uzupełnienie niedoborów minerałów.

4. Monitoruj objawy odwodnienia i właściwie na nie reaguj, według powyższych podpowiedzi.

5. Korzystaj z napojów izotonicznych i elektrolitowych:

• Napoje izotoniczne zawierają wodę, elektrolity i węglowodany, w proporcjach zbliżonych do tych występujących naturalnie w organizmie. Pomagają szybko uzupełnić utracone płyny, elektrolity i energię, co jest bardzo ważne przy długich dystansach (dystans pół oraz maratonu, jak również wszystkie biegi ultra).
• Domowe napoje elektrolitowe. Wiem, że część biegaczy nie jest otwarta na suplementację, wówczas można spróbować przyrządzić napój elektrolitowy w domowych warunkach. Jego osmolność nie będzie może tak dobra jak przy hipotoniku, ale jest to wciąż dobre rozwiązanie zamienne. Wymieszaj wodę z cytryną lub sokiem cytrynowym, dodaj szczyptę soli i odrobinę miodu lub syropu klonowego.
• Przetestuj żele energetyczne. Część z producentów udostępnia w swojej ofercie żele energetyczne, które poza mieszanką węglowodanów zawierają również elektrolity. To dobre rozwiązanie, które połączy wam element odżywczy z formą dodatkowego nawodnienia na trasie.

6. Planowanie trasy treningowej z dostępem do wody:

• Jeśli to możliwe, zaplanuj trasę treningową tak, abyś mógł mieć dostęp do wody lub innego źródła płynów w trakcie biegu. Możesz także rozważyć zabranie ze sobą wspomnianej wyżej butelki z wodą, izotonika do bidonu lub bukłaka. Nie testuj na sucho swojego organizmu na długich trasach. O udar cieplny czasem łatwiej niż nam się wydaje. 

7. Uzupełnianie płynów i węglowodanów po treningu:

• Po zakończeniu treningu, spożyj odpowiednią ilość płynów w ciągu pierwszej godziny, aby uzupełnić utracone płyny i przyspieszyć proces regeneracji. Zalecana ilość to około 500-1000 ml płynów.
• Dostarczaj węglowodany w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego. Każdy gram węglowodanów zatrzymuje w organizmie około 4g wody, więc ta strategia również pomoże w odpowiednim nawodnieniu po treningu i przywróceniu do odpowiedniej sprawności ciężko pracujących mięśni.

8. Indywidualne eksperymentowanie z nawadnianiem:

• Przeprowadzaj eksperymenty podczas treningów, aby dowiedzieć się, jakie strategie nawadniania najlepiej działają dla Ciebie. Każdy organizm jest inny, więc ważne jest znalezienie odpowiedniej strategii nawadniania, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.
• Spróbuj wodę kokosową, która jest naturalnym źródłem płynów i elektrolitów, zawiera potas, magnez i wapń. Jest lekko słodka w smaku i dobrze tolerowana przez większość osób, co czyni ją popularnym wyborem podczas treningów. 

Zastosowanie powyższych strategii nawadniania pomoże Ci utrzymać odpowiednią równowagę płynów podczas treningów biegowych i poprawić Twoją wydajność oraz komfort treningowy. Pamiętaj, że regularne nawadnianie organizmu jest kluczowe dla zdrowia i osiągnięcia celów treningowych. W wielu sprawach kwestią indywidualną będzie wybór źródeł wody i produktów dietetycznych. Nie ma tu jednak złotej reguły i jedynej właściwej drogi. Słuchaj swojego ciała, to dobra synergia z nim uchroni Cię od niechcianych problemów na trasie podczas treningów i zawodów.Do usłyszenia w kolejnym odcinku.