fbpx
biegasz dowiedz sie jak prawidlowo zadbac o swoje zywienie kompleksowy i szczegolowy przewodnik dla biegaczy czesc 1 01

Biegasz? Dowiedz się jak prawidłowo zadbać o swoje żywienie! Kompleksowy i szczegółowy przewodnik dla biegaczy – część 1

Biegasz? Dowiedz się, jak prawidłowo zadbać o swoje żywienie! Prezentujemy kompleksowy i szczegółowy przewodnik dla biegaczy. To bardzo ważne, ponieważ odpowiednio zbilansowany jadłospis stanowi ważną część strategii treningowej i umożliwia osiągnięcie lepszych wyników sportowych.

Biegasz? Dowiedz się, jak prawidłowo zadbać o swoje żywienie! Prezentujemy kompleksowy i szczegółowy przewodnik dla biegaczy. To bardzo ważne, ponieważ odpowiednio zbilansowany jadłospis stanowi ważną część strategii treningowej i umożliwia osiągnięcie lepszych wyników sportowych.

Zapewnienie dostawy odpowiedniej jakości paliwa jest bardzo ważne, ponieważ dzięki temu Twój organizm:

  • będzie miał wystarczająco dużo energii na treningi i zawody,
  • sprawniej przeprowadzi proces regeneracji.

Poniżej znajdziesz praktyczne wskazówki, które umożliwią wyliczenie Twojego indywidualnego zapotrzebowania energetycznego, zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze oraz płyny. Pokażę Tobie, jak zrobić te wyliczenia na przykładzie Adama, który:

  • ma 22 lata,
  • jego obecna masa ciała to 75kg (beztłuszczowa masa ciała wynosi 62 kg),
  • ma 180 cm wzrostu,
  • przeprowadza 3 intensywne treningi w tygodniu,
  • pracuje 8h w biurze, ale do pracy chodzi pieszo,
  • często spaceruje,
  • celem Adama jest poprawa zdolności wysiłkowych i utrzymanie aktualnej masy ciała.

Pamiętaj, że te wytyczne powinny być dostosowane indywidualnie, ponieważ muszą uwzględniać kwestie zdrowotne, potrzeby żywieniowe, a przede wszystkim Twoje cele sportowe.

Zapotrzebowanie na energię

Ilość dostarczanej energii z pożywieniem jest jednym z podstawowych aspektów żywienia biegaczy. Wartość energetyczna spożywanych posiłków odpowiada za optymalne funkcjonowanie organizmu, umożliwia dostarczenie właściwej ilości mikro i makroskładników odżywczych. Jeśli Twoim celem jest budowa masy ciała, musisz wywołać dodatni bilans energetyczny, z kolei gdy zamierzasz zredukować masę ciała, powinieneś w taki sposób zbilansować jadłospis, aby wywołać ujemny bilans energetyczny. W przypadku utrzymania masy ciała, ilość spożywanej z pokarmem energii powinna być równa Twoim całodziennym wydatkom energetycznym.

Wyznaczenie własnego zapotrzebowania na energię to najważniejszy i najtrudniejszy etap. Jest tak dlatego, że opieramy się niejako na szacowaniu wskaźnika aktywności fizycznej. Z tego powodu warto skonsultować się z dietetykiem, aby mieć pewność co do prawidłowości wyliczeń. Oszacowanie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego składa się z dwóch etapów:

  1. Wyznaczenie podstawowej przemiany materii (PPM)

Możesz to wykonać na dwa sposoby. Pierwszy zakłada skorzystanie ze wzoru Harrisa-Benedicta, drugi ze wzoru Cunninghama. Jako dietetyk opiekujący się sportowcami  polecam korzystać z tego drugiego. Wzór Cunninghama jest taki sam dla kobiet i mężczyzn. Do obliczeń niezbędna jest znajomość beztłuszczowej masy ciała – dokładny wzór: PPM= 500+(22*beztłuszczowa masa ciała)

Czym jest beztłuszczowa masa ciała? Beztłuszczowa masa ciała to wartość, na którą składa się masa wszystkich mięśni, kości oraz tkanek miękkich za wyjątkiem tkanki tłuszczowej. Nie polecam przeliczania beztłuszczowej masy ciała ze wzoru, ponieważ istnieje prawdopodobieństwo wystąpienia rozbieżności między wynikiem obliczeń, a rzeczywistą wartością Twojej beztłuszczowej masy ciała. Może to doprowadzić do niedoszacowania wartości PPM. Dlatego swoją beztłuszczową masę ciała powinieneś sprawdzić korzystając z analizatora składu ciała.

Obliczenie PPM dla Adama:

Masa ciała Adama to 75 kg, z czego 62 kg to beztłuszczowa masa ciała.
PPM=500+(22*62)=1864 kcal
Podstawowa przemiana materii Adama wynosi 1864 kcal.

  1. Obliczenie całkowitej przemiany materii (CPM)

Ten etap jest jednym z trudniejszych, ze względu na możliwość popełnienia błędu w momencie wyznaczania wskaźnika aktywności fizycznej (PAL). Skorzystaj więc z poniższej tabeli i wskazówek, które dla Ciebie przygotowałem.

Poziom aktywności w czasie wolnym

Poziom aktywności w czasie pracy

Bardzo mały

Niewielki

Umiarkowany

Duży

Bardzo mały

1,4

1,5

1,6

1,7

Mały

1,5

1,6

1,7

1,8

Umiarkowany

1,6

1,7

1,8

1,9

Aktywny

1,7

1,8

1,9

2,1

Bardzo aktywny

1,9

2,0

2,2

2,3

Abyś dobrze posłużył się tabelą, zweryfikuj poziom aktywności w pracy i czasie wolnym.

Przykładowe wartości współczynnika PAL:

  • 1,2 – 1,39; osoba leżąca- brak aktywności
  • 1,4 – 1,69; siedzący tryb życia plus spacery lub ćwiczenia 1-3 w tygodniu- niska aktywność fizyczna
  • 1,7 – 1,99; praca fizyczna lub siedząca i godzina treningu dziennie- aktywność fizyczna umiarkowana
  • 2 – 2,4; wysoka aktywność fizyczna- ciężka praca fizyczna lub codzienne ciężkie treningi
  • >2,4; bardzo wysoka aktywność fizyczna – codzienne intensywne treningi (sportowcy zawodowi)

Wyznaczenie wartości PAL i obliczenie CPM dla Adama:

Praca siedząca wskazuje poruszanie się w kolumnie “bardzo mały”. Adam w czasie wolnym wykonuje 3 intensywne treningi w tygodniu, spaceruje i chodzi pieszo do pracy – to powoduje wybór wiersza “umiarkowany”. W ten sposób ustalony przez nas PAL wynosi 1,6. Współczynnik PAL został oznaczony, więc aby obliczyć CPM, wystarczy pomnożyć wartość PPM (wyznaczoną w poprzednim punkcie) przez wskaźnik PAL (dla Adama wynosi 1,7).

CPM=PPM x PAL

CPM=1864 x 1,6 = 2982 kcal≈3000 kcal

Wyznaczone zapotrzebowanie na energię dla Adama wynosi 3000 kcal.

Myślę, że to wystarczająco dużo informacji jak na pierwszą część – dowiedziałeś się, jak wyznaczyć zapotrzebowanie na energię. W drugiej części przeczytasz, w jaki sposób wyznaczyć zapotrzebowanie na makroskładniki, co da Ci konkretną informację, ile każdego makroskładnika powinieneś spożywać.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzednie
owm fotoslider

Warszawa znów zmieni się w stolicę biegania. Ruszyły zapisy na ORLEN Warsaw Marathon

Następne
biegasz dowiedz sie jak prawidlowo zadbac o swoje zywienie kompleksowy i szczegolowy przewodnik dla biegaczy czesc 2 01

Biegasz? Dowiedz się jak prawidłowo zadbać o swoje żywienie! Kompleksowy i szczegółowy przewodnik dla biegaczy - część 2

Powiązane artykuły

mity zywieniowe biegaczy obalamy to 01
Czytaj dalej

Mity żywieniowe biegaczy – obalamy to

W świecie diet nadal często zdarza się tak, że istnieje wiele informacji zupełnie sprzecznych na temat jednej sprawy czy też dotyczących tego samego zagadnienia. Teorie żywieniowe, które mijają się z prawdą, potocznie nazwane są tzw. mitami żywieniowymi.
Węglowodany - ile jeść? Jak? Jakich? Kiedy? Po co?
Czytaj dalej

Węglowodany w sportach wytrzymałościowych

Spis treści Ukryj O węglowodanachW kontekście sportuZapotrzebowanieGlikogenZapotrzebowanie w sportach wytrzymałościowychAgresywne strategieŹródła węglowodanówPrzepisyRyż z jabłkiemJogurt z owocamiPodsumowanie Wśród amatorów…
sniadanie biegacza okiem dietetyka 01
Czytaj dalej

Śniadanie biegacza okiem dietetyka

Zapraszamy na nasz cykl "Okiem dietetyka", w którym znajdziecie wiele propozycji na codzienne posiłki o każdej porze dnia. Zaczynamy od śniadania! Wiele rekomendacji żywieniowych przypisuje śniadaniu szczególną wartość i podkreśla jego duże znaczenie. Często o śniadaniu mówi się jako o najważniejszym posiłku w ciągu dnia i przestrzega się przed rezygnacją z niego lub spożywaniu go o zbyt późnej porze.
Odbierz Indywidualny Plan Treningowy z 53% zniżką 📣📣📣 Zostało tylko 5 miejsc❗️
Tak, chcę zniżkę na trenera