Trener biegania 
Sklep biegacza 
Biegasz? Dowiedz się, jak prawidłowo zadbać o swoje żywienie! Prezentujemy kompleksowy i szczegółowy przewodnik dla biegaczy. To bardzo ważne, ponieważ odpowiednio zbilansowany jadłospis stanowi ważną część strategii treningowej i umożliwia osiągnięcie lepszych wyników sportowych.
Zapewnienie dostawy odpowiedniej jakości paliwa jest bardzo ważne, ponieważ dzięki temu Twój organizm:
- będzie miał wystarczająco dużo energii na treningi i zawody,
- sprawniej przeprowadzi proces regeneracji.
Poniżej znajdziesz praktyczne wskazówki, które umożliwią wyliczenie Twojego indywidualnego zapotrzebowania energetycznego, zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze oraz płyny. Pokażę Tobie, jak zrobić te wyliczenia na przykładzie Adama, który:
- ma 22 lata,
- jego obecna masa ciała to 75kg (beztłuszczowa masa ciała wynosi 62 kg),
- ma 180 cm wzrostu,
- przeprowadza 3 intensywne treningi w tygodniu,
- pracuje 8h w biurze, ale do pracy chodzi pieszo,
- często spaceruje,
- celem Adama jest poprawa zdolności wysiłkowych i utrzymanie aktualnej masy ciała.
Pamiętaj, że te wytyczne powinny być dostosowane indywidualnie, ponieważ muszą uwzględniać kwestie zdrowotne, potrzeby żywieniowe, a przede wszystkim Twoje cele sportowe.
Zapotrzebowanie na energię
Ilość dostarczanej energii z pożywieniem jest jednym z podstawowych aspektów żywienia biegaczy. Wartość energetyczna spożywanych posiłków odpowiada za optymalne funkcjonowanie organizmu, umożliwia dostarczenie właściwej ilości mikro i makroskładników odżywczych. Jeśli Twoim celem jest budowa masy ciała, musisz wywołać dodatni bilans energetyczny, z kolei gdy zamierzasz zredukować masę ciała, powinieneś w taki sposób zbilansować jadłospis, aby wywołać ujemny bilans energetyczny. W przypadku utrzymania masy ciała, ilość spożywanej z pokarmem energii powinna być równa Twoim całodziennym wydatkom energetycznym.
Wyznaczenie własnego zapotrzebowania na energię to najważniejszy i najtrudniejszy etap. Jest tak dlatego, że opieramy się niejako na szacowaniu wskaźnika aktywności fizycznej. Z tego powodu warto skonsultować się z dietetykiem, aby mieć pewność co do prawidłowości wyliczeń. Oszacowanie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego składa się z dwóch etapów:
- Wyznaczenie podstawowej przemiany materii (PPM)
Możesz to wykonać na dwa sposoby. Pierwszy zakłada skorzystanie ze wzoru Harrisa-Benedicta, drugi ze wzoru Cunninghama. Jako dietetyk opiekujący się sportowcami polecam korzystać z tego drugiego. Wzór Cunninghama jest taki sam dla kobiet i mężczyzn. Do obliczeń niezbędna jest znajomość beztłuszczowej masy ciała – dokładny wzór: PPM= 500+(22*beztłuszczowa masa ciała)
Czym jest beztłuszczowa masa ciała? Beztłuszczowa masa ciała to wartość, na którą składa się masa wszystkich mięśni, kości oraz tkanek miękkich za wyjątkiem tkanki tłuszczowej. Nie polecam przeliczania beztłuszczowej masy ciała ze wzoru, ponieważ istnieje prawdopodobieństwo wystąpienia rozbieżności między wynikiem obliczeń, a rzeczywistą wartością Twojej beztłuszczowej masy ciała. Może to doprowadzić do niedoszacowania wartości PPM. Dlatego swoją beztłuszczową masę ciała powinieneś sprawdzić korzystając z analizatora składu ciała.
Obliczenie PPM dla Adama:
Masa ciała Adama to 75 kg, z czego 62 kg to beztłuszczowa masa ciała.
PPM=500+(22*62)=1864 kcal
Podstawowa przemiana materii Adama wynosi 1864 kcal.
- Obliczenie całkowitej przemiany materii (CPM)
Ten etap jest jednym z trudniejszych, ze względu na możliwość popełnienia błędu w momencie wyznaczania wskaźnika aktywności fizycznej (PAL). Skorzystaj więc z poniższej tabeli i wskazówek, które dla Ciebie przygotowałem.
Poziom aktywności w czasie wolnym | Poziom aktywności w czasie pracy | |||
Bardzo mały | Niewielki | Umiarkowany | Duży | |
Bardzo mały | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,7 |
Mały | 1,5 | 1,6 | 1,7 | 1,8 |
Umiarkowany | 1,6 | 1,7 | 1,8 | 1,9 |
Aktywny | 1,7 | 1,8 | 1,9 | 2,1 |
Bardzo aktywny | 1,9 | 2,0 | 2,2 | 2,3 |
Abyś dobrze posłużył się tabelą, zweryfikuj poziom aktywności w pracy i czasie wolnym.
Przykładowe wartości współczynnika PAL:
- 1,2 – 1,39; osoba leżąca- brak aktywności
- 1,4 – 1,69; siedzący tryb życia plus spacery lub ćwiczenia 1-3 w tygodniu- niska aktywność fizyczna
- 1,7 – 1,99; praca fizyczna lub siedząca i godzina treningu dziennie- aktywność fizyczna umiarkowana
- 2 – 2,4; wysoka aktywność fizyczna- ciężka praca fizyczna lub codzienne ciężkie treningi
- >2,4; bardzo wysoka aktywność fizyczna – codzienne intensywne treningi (sportowcy zawodowi)
Wyznaczenie wartości PAL i obliczenie CPM dla Adama:
Praca siedząca wskazuje poruszanie się w kolumnie “bardzo mały”. Adam w czasie wolnym wykonuje 3 intensywne treningi w tygodniu, spaceruje i chodzi pieszo do pracy – to powoduje wybór wiersza “umiarkowany”. W ten sposób ustalony przez nas PAL wynosi 1,6. Współczynnik PAL został oznaczony, więc aby obliczyć CPM, wystarczy pomnożyć wartość PPM (wyznaczoną w poprzednim punkcie) przez wskaźnik PAL (dla Adama wynosi 1,7).
CPM=PPM x PAL
CPM=1864 x 1,6 = 2982 kcal≈3000 kcal
Wyznaczone zapotrzebowanie na energię dla Adama wynosi 3000 kcal.
Myślę, że to wystarczająco dużo informacji jak na pierwszą część – dowiedziałeś się, jak wyznaczyć zapotrzebowanie na energię. W drugiej części przeczytasz, w jaki sposób wyznaczyć zapotrzebowanie na makroskładniki, co da Ci konkretną informację, ile każdego makroskładnika powinieneś spożywać.
