Białko dla biegaczy: rola białka w diecie biegacza i najlepsze źródła

Zapraszam do trzeciej części kompendium wiedzy o prawidłowym żywieniu biegacza. Na tapecie były już węglowodany, dziś czas na kolejny z makroskładników. 

Bieganie to nie tylko wyzwanie dla ciała, ale także test wytrzymałości i determinacji umysłu. Wysiłek fizyczny, zwłaszcza w przypadku regularnych treningów biegowych, wymaga odpowiedniego wsparcia żywieniowego, aby zapewnić optymalną regenerację, wydolność i rozwój mięśni.

W tym kontekście, jednym z kluczowych składników, na które warto zwrócić uwagę, jest białko. Pełniąc rolę budulca dla tkanek mięśniowych oraz wspierając proces regeneracji, białko odgrywa istotną rolę w diecie każdego biegacza.

W tym artykule przyjrzę się roli białka w diecie biegacza, zwracając uwagę na odpowiednią ilość białka, jego znaczenie dla regeneracji, wydolności i rozbudowy tkanki mięśniowej. Przedstawię również najlepsze źródła białka, które warto uwzględnić w codziennej diecie, aby osiągnąć optymalne wyniki treningowe i zapewnić zdrowie organizmu.

Gotowi na odkrycie sekretów skutecznego żywienia dla biegaczy? Zapraszam do lektury!

Białko jako kluczowy składnik regeneracji mięśni

Po intensywnym treningu ciało wymaga odpowiedniego wsparcia w procesie regeneracji tkanki mięśniowej. Jednym z kluczowych składników odgrywających istotną rolę w tym procesie jest wyżej wspomniane białko. 

Pełni ono funkcję budulca dla tkanek mięśniowych, co oznacza, że jest niezbędne do naprawy i odbudowy mięśni po wysiłku fizycznym. Podczas intensywnego treningu mięśnie ulegają mikrourazom, a dostarczenie odpowiedniej ilości białka pozwala na szybką naprawę tych uszkodzeń oraz wzrost masy mięśniowej.

Wpływ białka na regenerację mięśni jest szczególnie istotny po treningach siłowych, interwałowych lub długotrwałym wysiłku wytrzymałościowym, które prowadzą do zmęczenia mięśni i ich mikrourazów.

Idealnym czasem na spożycie białka w celu maksymalizacji procesu regeneracji mięśni jest okno anaboliczne, czyli około 30-60 minut po zakończeniu jednostki treningowej. W tym czasie mięśnie są najbardziej wrażliwe na dostarczenie odpowiednich składników odżywczych, w tym aminokwasów dostępnych między innymi w  białku.

Białko a wydolność: Jak wpływa na osiągnięcia sportowe?

Wydolność sportowa, czyli zdolność organizmu do utrzymania intensywnego wysiłku przez dłuższy czas, jest kluczowym czynnikiem dla każdego biegacza. Znaczna grupa osób, koncentruje się na budowaniu wydolności wyłącznie podczas treningu, za chwilę opiszę, jak poprzez uzupełnienie diety białkiem również pozytywnie wpłyniemy na wydolność sportową.

Regeneracja

Jak wspomniałem wcześniej, podczas intensywnego treningu biegowego mięśnie ulegają mikrourazom, które wymagają szybkiej naprawy i odbudowy. Białko odgrywa kluczową rolę w tym procesie, zapewniając niezbędne aminokwasy do regeneracji mięśni. Optymalna regeneracja pozwala na szybszą adaptację do treningu i przygotowanie do kolejnych wyzwań.

Zapobieganie degradacji tkanki mięśniowej

Wysiłek fizyczny, zwłaszcza w przypadku treningu długotrwałego, może prowadzić do degradacji białek mięśniowych. Spożycie odpowiedniej ilości protein w diecie pomaga zapobiegać tej degradacji, co ma istotne znaczenie dla utrzymania masy mięśniowej i wydolności sportowej.

Wsparcie metabolizmu energetycznego

Pomimo że głównym paliwem podczas biegu są węglowodany, o czym mogliście przeczytać w poprzednim artykule,  białko również odgrywa pewną rolę w dostarczaniu energii. Podczas długotrwałego wysiłku fizycznego organizm może wykorzystać aminokwasy rozgałęzione jako alternatywnego źródła energii, co pomaga w utrzymaniu wydolności sportowej.

Optymalna kompozycja ciała

Tu być może Was zaskoczę, ale odpowiednia kompozycja ciała, z wystarczającą ilością masy mięśniowej, może przyczynić się do poprawy wydolności i osiągnięć sportowych. A jak wiadomo, pełnowartościowe białko wpłynie nie tylko na naszą tkankę mięśniową, ale będzie wspierać spalanie tłuszczu, poprzez uczucie sytości w posiłkach, w których się znajdzie oraz podwyższony poziom metabolizmu energetycznego.

Regulacja metabolizmu azotowego

Białko wpływa na regulację metabolizmu azotowego, co jest istotne dla równowagi między syntezą a degradacją białek mięśniowych. Utrzymywanie pozytywnego bilansu azotowego, czyli większej ilości białka dostarczonego w diecie niż zużytego przez nasze ciało, pomaga w utrzymaniu wydolności sportowej i wpłynie na prawidłową pracę mięśni.

Czas opisać zalecane zapotrzebowanie oraz podać najlepsze źródła białka dla biegaczy.

Zapotrzebowanie na proteiny u biegaczy: Jakie są zalecenia?

Bieganie wymaga znacznego wysiłku mięśniowego i metabolizmu energetycznego. Z tego względu, ilość protein w diecie biegaczy jest większa niż u osób prowadzących bardziej siedzący tryb życia. Jaka jest więc zalecana ilość białka dla biegaczy?

Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta, gdyż zależy od wielu czynników. Przedział jest znaczny, a informacja, że wynosi on pomiędzy 1,0 – 2,0g /kg masy ciała, choć tu dokładniej zabrzmi zapis: kg beztłuszczowej masy mięśniowej, nikogo nie zadowoli. Rozłóżmy więc to na części pierwsze:

• 1,0 – 1,3g – to ilość dla wszystkich biegaczy, którzy bieganie traktują bardzo amatorsko, truchtając 2-3x w tygodniu, a trening nie trwa dłużej niż 60 min.
• 1,3 – 1,6g – będzie optymalną ilością dla większości osób trenujących regularnie 3-5x w tygodniu, a ich treningi mają różny poziom intensywności
• 1,6 – 2,0g – to ilość, jaką pozostawiłbym na okres budowania strategi ładowania węglowodanami (o tym więcej w kolejnych artykułach) oraz w okresie regeneracji po mocnym, intensywnym treningu siłowym, treningu szybkościowo-siłowym, starcie w zawodach lub biegach długodystansowych.
• powyżej 2,0g – takie spożycie przeznaczone jest dla zawodników, gdzie masa mięśniowa odgrywa kluczową rolę. Mówimy tu więc o sprinterach, czyli zawodnikach zmagających się na co dzień z dystansem 60-200m. Badania pokazują, iż podaż białka powyżej 2,4g nie wpływa już na poprawę bilansu azotowego, czyli kolokwialnie mówiąc na wchłanianie białka przez organizm.

Powyższy przykład pokazuje, iż ostateczne zapotrzebowanie na proteiny może się różnić w zależności od indywidualnych celów treningowych. Nie można również zapomnieć o cechach, takich jak  wiek, płeć oraz poziomie aktywności fizycznej poza treningowej. Dlatego ważne jest, aby dostosować ilość spożycia białka do własnych potrzeb i odczuć organizmu.

Poruszając temat ilości protein w diecie, warto zwrócić uwagę na jeszcze jeden istotny aspekt, a mianowicie aby spożywać białko równomiernie w ciągu dnia, aby zapewnić stałe dostarczanie aminokwasów do mięśni i utrzymać pozytywny bilans azotowy. To pozwoli na efektywną regenerację i minimalizację ryzyka degradacji białek mięśniowych. Nasz organizm nie przechowuje białek w formie, w jakiej je dostarczamy, dlatego pozytywny wpływ na nasze ciało będzie miało ich spożywanie, w odpowiednich ilościach, podczas każdego posiłku.  

Białko dla biegaczy

W wielu opracowaniach przeczytacie, że zbilansowana dieta biegacza powinna uwzględniać różnorodne źródła białka, zarówno te zwierzęce, jak i roślinne. I tu pojawia się pytanie, jakie białko wybrać, które z nich są bardziej pożywne, lepiej wchłanialne i uzupełnią nam wszystkie niedobory związane z treningiem biegowym.

Aktualne badania pokazuję, że białko roślinne może w pełni zastąpić białko zwierzęce, a z mądrze wprowadzonymi suplementami diety, możemy uzupełnić niemal wszystkie składniki mineralne. 

Sam jestem zwolennikiem diety flexi wegetariańskiej, gdzie czasem pojawi się stek na talerzu, ale z założenia ograniczam produkty mięsne do minimum. Tak zróżnicowana dieta dostarcza mi różnorodnych smaków i tekstur, co może sprawiać, że jedzenie staje się bardziej satysfakcjonujące i zachęcająca do utrzymania zdrowych nawyków żywieniowych.

Czas na listę produktów o największej zawartości białka (wartości “g” podane są w przybliżeniu). Znajdą się tu pozycje zarówno dla mięsożernych, jak i tych preferujących dietę vege.

Wypełniając poniższy formularz, na swojego maila otrzymasz ładnie opracowaną, gotową do wydrukowania listę produktów, gdzie znajdziesz największą ilość białka.

Niezależnie czy opieracie swoją strategię żywieniową na białkach pochodzenia roślinnego, czy zwierzęcego, przy zachowaniu zrównoważonej i zbilansowanej diety, możecie wspierać swoje cele treningowe i osiągać optymalne wyniki sportowe. Ważne jest zadbanie by, nie pojawił się niedobór białka oraz aminokwasów egzogennych w diecie. Jeśli zauważacie u siebie takie wyzwanie, to pamiętajcie, że na rynku znajdziecie coraz lepszej jakości suplementy, witaminy i odżywki białkowe.     

Zbilansowana dieta biegacza: Jak uwzględnić białko w codziennym jadłospisie?

Przejdźmy do części praktycznej, czyli jak wykorzystać powyższą wiedzę w coś nie tylko pożywnego, ale i smacznego na naszym talerzu. Padam kilka sprawdzonych posiłków moich i moich zawodników, zdaje sobie sprawę, że wśród czytelników są zarówno początkujący biegacze oraz biegacze, którzy znajdą czas, by przeliczać kg masy ciała na odpowiednią ilość białka dla osiągnięcia optymalnego i prawidłowego funkcjonowania naszego ciała. Pamiętajcie, by mieć otwarty umysł i potestować rzeczy, których jeszcze nie włączaliście do waszej diety. Często organizm sam podpowie czy do dobre rozwiązanie.

Ponieważ każdy posiłek (śniadanie, obiad, kolacja) może być dla Was tym przed lub potreningowym, wiąże się to z waszym planem dnia i strategią trenowania, trzymajcie się tych kilku podpowiedzi:

• przy bardzo wczesnym treningu, zrób go na czczo (przy większej intensywności pomoże kilka łyków napoju izotonicznego), jedząc bardziej zbilansowany ostatni posiłek dzień wcześniej
• duży posiłek przed treningiem zjedz nawet 4h wcześniej
• do 30min po jednostce treningowej zadbaj o dostarczenie protein i węglowodanów

Śniadania 

Jeśli trenujesz po południu, zminimalizuj węglowodany, skupiając się na odpowiedniej liczbie protein i zdrowych kawasach tłuszczowych.

1. Koktajl proteinowy (białko serwatkowe / białko z grochu / izolat białka sojowego),  300ml jogurtu / mleka (może być sojowe lub owsiane), dodajemy około 20g nasion: słonecznik, dynia, chia, siemię i/lub 20g orzechów nerkowca, włoskich lub ziemnych;
2. Jajecznica (na boczku / z avocado i szczypiorkiem), z dodatkiem np. oleju kokosowego;
3. Omlet z warzywami, np. trzy duże jajka, do tego dowolna ilość papryki i pomidorów, cebuli i pieczarek;
4. Serek wiejski lub biały z tuńczykiem w oleju, np. 100 g tłustego twarogu i 50 g tuńczyka w oleju;
5. Sałatka z wędzonym łososiem, tuńczykiem lub dowolną tłustą rybą z dodatkiem świeżych warzyw (najlepiej zielonych), oliwy z oliwek i sera wiejskiego, np. 200 g łososia wędzonego, 50 g awokado, 10 g oliwy z oliwek i dowolna ilość sałaty, może być kiszony ogórek, pomidory, papryki i rzodkiewki;

Obiad

1. Ziemniaki purée, pulpeciki z soczewicy w sosie koperkowym, marchew i groch (V)
2. Ziemniaki purée, pierś z kurczaka pieczona w ziołach, warzywa stir-fry
3. KusKus pełnoziarnisty, leczo z tofu, kalafior z masłem ziołowym (V)
4. Kasza bulgur, pulpeciki w stylu azjatyckim, warzywa blanszowane
5. Risotto warzywne, łosoś pieczony w całości
6. Ryż pełnoziarnisty, dal z soczewicy lub innych nasion strączkowych (V)

Kolacja

Kolacja to u mnie wykorzystanie pomysłów śniadaniowych lub obiadowych. Ograniczam kaloryczność tego posiłku, koncentruję się wyłącznie na łatwotrawnych białkach (odpadają produkty wieprzowe i wołowe), pojawiają się węgle proste (ryż, makaron, warzywa niestrączkowe). Całkowicie jednak zrezygnowałbym w tej opcji z pieczywa. 

Korzystne skutki tak przygotowanych kolacji odczujecie rano, wstając wyspani i pełni energii. Pełnowartościowa dieta jest łatwiejsza do zweryfikowania, niż się niektórym wydaje.

Po więcej informacji lub pomoc w ułożeniu indywidualnej strategii zapraszam do kontaktu.

Suplementacja białkiem: Kiedy jest potrzebna?

Będąc dietetykiem, nie raz spotkam się z pytaniem, czy można osiągać dobre wyniki bez suplementacji?  Oczywiście, że można, wszystko zależy, co dla kogo znaczy dobry wynik. Pobicie życiówki jest dobrym wynikiem i można zrobić to samym treningiem, ale im wyżej mierzymy, tym nasz organizm poprosi o większe wsparcie i właśnie w tym celu stworzono suplementację. Główną zaletą dobrych suplementów jest ich łatwa wchłanialność, co nie obciąża układu pokarmowego, mocno zmęczonego po ciężkich jednostkach treningowych.

Kiedy więc spojrzałbym przychylnie na suplementację, gdy na tapecie temat protein? 

Niedobór białka w diecie

Biegaczom, którym ze względu na preferencje żywieniowe, różnego rodzaju nietolerancje pokarmowe, ale i system pracy i rytm dnia, nie udaje się zapewnić odpowiedniej ilości protein. Często takim rozwiązaniem wspieram również sportowców na diecie wege. Dla osób aktywnych niedobory protein mogą powodować kontuzje, bóle kości, mięśni i stawów, należy o tym pamiętać. 

Intensywne treningi lub okresy zwiększonego obciążenia treningowego:

Podczas okresu intensywnych treningów biegaczy, zwłaszcza przed zawodami lub maratonami, zapotrzebowanie na białko może być większe ze względu na zwiększone obciążenie mięśniowe i potrzebę szybkiej regeneracji. W takich przypadkach jego suplementacja może być pomocna we wsparciu procesów naprawy i odbudowy tkanki mięśniowej.

Celowe zwiększenie masy mięśniowej:

Biegacze, którzy dążą do zwiększenia masy ciała w ramach swojego programu treningowego, mogą skorzystać z suplementacji białkiem, aby wspomóc proces budowy tkanki mięśniowej. Pamiętajcie jednak, że samo białko w tym przypadku to za mało.

Biegacze w starszym wieku:

Starsi biegacze mogą mieć większe zapotrzebowanie na białko ze względu na naturalne zmiany w metabolizmie i tendencję do utraty masy mięśniowej z wiekiem. W takich przypadkach suplementacja protein to dobry kierunek w drodze do utrzymania wydolności fizycznej i zdrowia mięśni.

Podsumowując, suplementacja białkiem może być korzystna dla biegaczy w różnych sytuacjach. Jednak jeśli nie macie w tej materii doświadczenia, przed rozpoczęciem suplementacji zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla Twoich potrzeb i stanu zdrowia. Polecamy się w tym temacie waszej pamięci.

I to tyle w temacie protein w tym artykule. Mam nadzieję, że po trzech artykułach powoli układa się Wam to w całość, choć do końca serii jeszcze 9 odcinków. Do usłyszenia za tydzień. Całą serię znajdziesz tutaj.