fbpx
Buty, napój izotoniczny i miarka.

Paliwo dla biegacza: Jakie są najlepsze źródła węglowodanów przed w trakcie i po treningu?

Każdy krok, oddech, każdy wysiłek – to wszystko napędzane jest przez energię. Dla sportowców energia jest kluczem do osiągnięcia sukcesu, gdzie trening jest tylko częścią składową, która wpłynie na końcowy wynik. Jak pokazał nasz pierwszy artykuł, ogromne znaczenie ma tu również dieta. Dziś o tym, jaką rolę w tym wszystkim odgrywają węglowodany, którym przypisuje się rolę centralną, jako paliwo i podstawowe źródło energii, które napędza nasze ciała do pokonywania kolejnych kilometrów. Węglowodany stanowią fundament diety sportowców, a wszystko po to, by móc przekraczać własne granice i osiągać nowe cele. Ale co takiego sprawia, że ten makroskładnik jest tak ważny? Odpowiedź kryje się w jego niezwykłej zdolności do przekształcania się w energię, która jest dostępna w chwilach największego zapotrzebowania. Postaramy się dziś skupić na praktycznej formie wykorzystania węglowodanów w treningach. 

Rola węglowodanów w diecie

Prześledźmy cały proces, od pierwszego kęsa węgli po zdobywanie kolejnych kilometrów na trasie. Odkryjmy, jak ta niepozorna grupa składników odżywczych staje się mocą napędową dla każdego biegacza, który marzy o osiągnięciu nowych rekordów i pokonywaniu własnych granic. 

Czy wiesz, że wszystko zaczyna się już w momencie włożenia pokarmu do ust? Węglowodany trawione są w jamie ustnej, następnie proces ten kontynuowany jest w przewodzie pokarmowym, po czym cukry wchłaniane są do krwiobiegu w postaci glukozy, fruktozy i galaktozy. Głównie chodzi tu o glukozę, która jest kluczowa dla organizmu. Po jej wchłonięciu zostaje ona transportowana do wątroby i mięśni, gdzie zostaje przechowywana w postaci glikogenu.

Dwójka biegaczy w tle, a z przodu jakieś napoje.
Paliwo dla biegacza

Dobre to, czy złe? Proste, czy złożone? 

Węglowodany od dawna były fundamentem diety biegacza, zapewniając niezbędne paliwo do treningów o wysokim poziomie intensywności. Jednakże kluczowym aspektem jest zrozumienie różnic między różnymi rodzajami węglowodanów oraz ich wpływu na organizm, szczególnie w kontekście optymalnego wchłaniania i regeneracji mięśni.

Wychodzimy z założenia, że spotkałeś się z określeniem cukry proste i złożone, często też określane jako złe i dobre węglowodany. Czy jednak w sporcie stosowanie cukrów prostych zawsze jest złe, a spożyte węglowodany złożone będą w każdej sytuacji tym dobrym rozwiązaniem? No właśnie nie koniecznie.   

Węglowodany proste to krótkie łańcuchy cukrów, które szybko się trawią i wchłaniają, dostarczając organizmowi szybką energię. Są one często znalezione w produktach spożywczych, takich jak cukier, miód, słodycze, a także w owocach i sokach owocowych. Tempo ich trawienia może prowadzić do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi, a tym samym wzrostu energii, na czym nam często zależy w trakcie treningu lub w okresie regeneracji. Jak widać to dobry pomysł na węglowodany po treningu.

Węglowodany złożone natomiast, to długie łańcuchy cukrów, których proces trawienia trwa dłużej niż węglowodanów prostych. Zazwyczaj są one bogate w błonnik, co sprawia, że są bardziej sycące i stabilizują poziom cukru we krwi. Produkty zawierające ten rodzaj węglowodanów to np. pełnoziarniste produkty zbożowe (np. pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż lub makarony i kasze), warzywa korzeniowe i strączkowe. Ich spożycie może zapewnić długotrwałą energię i uczucie sytości, ale nie zawsze są to odpowiednie węglowodany po treningu. Ich praktyczne wykorzystanie przedstawimy w drugiej części tego artykułu.

Ile węgli w diecie biegacza i znaczenie indeksu glikemicznego (IG)

Wysoki IG oznacza szybsze wchłanianie i wyższy poziom cukru we krwi. Dla biegacza spożywanie węglowodanów o wysokim IG w trakcie, jak i po treningu może być korzystne, ponieważ szybko zwiększają one poziom glukozy we krwi, wspierając wysoki poziom energii oraz szybką regenerację mięśni. Jednak nadmierne “karmienie się” cukrami prostymi może prowadzić do nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi, co może być niekorzystne dla zdrowia i wydolności. 

Ilość węglowodanów w diecie zależy od wielu czynników, takich jak aktywność fizyczna, cele zdrowotne i osobiste preferencje żywieniowe. Ogólnie jednak zalecana ilość węglowodanów w diecie wynosi od 45% do 65% całkowitej ilości spożywanych kalorii dziennie. Dla osoby ważącej na przykład 70 kg i mającej dietę opartą na 2000 kalorii dziennie oznacza to spożycie od 225 do 325 gramów węglowodanów. Średnio możemy założyć, iż będzie to 4g na kilogram masy ciała. 

Często osoby zaczynające przygodę ze sportem, w tym także z bieganiem, chcą pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej, a wówczas poza aktywnością ważny jest ujemny bilans kaloryczny. Warto dlatego konsultować się z dietetykiem lub specjalistą ds. żywienia, aby dostosować odpowiednią ilość węglowodanów dostosowaną do indywidualnych potrzeb i celów.   

Glikogen i jego znaczenie w diecie biegacza 

Glikogen pełni rolę zapasowego źródła glukozy w naszym organizmie. Możemy przypisać mu cztery poniższe funkcje: 

1. Magazynowanie energii

Podczas spożywania posiłków zawierających węglowodany, glukoza jest wchłaniana do krwiobiegu, a następnie przekształcana w glikogen i organizm magazynuje ją w mięśniach i wątrobie na późniejsze wykorzystanie

    2. Dostarczanie energii podczas treningu

    Podczas treningu biegowego, jak również podczas każdej innej aktywności fizycznej, kiedy zapotrzebowanie na energię jest wysokie, następuje wykorzystanie glikogenu mięśniowego jako głównego paliwa. Jest on spalany w procesie glikolizy, który dostarcza energii niezbędnej do skurczu mięśni i wykonywania pracy fizycznej.  Dzieje się tak bez znaczenia czy biegasz biegi krótkie, czy półmaraton.

    3. Opóźnianie wyczerpania zapasów

    Podczas długotrwałego treningu i znacznego wysiłku fizycznego, zapasy glikogenu w mięśniach mogą ulec wyczerpaniu i znacznej redukcji. Spożycie węglowodanów przed treningiem oraz uzupełniony poziom glikogenu w trakcie treningu, za pomocą łatwo przyswajalnych cukrów prostych, może opóźnić wyczerpanie tych zapasów i pomóc utrzymać wydajność podczas biegu.

    4. Regeneracja po treningu

    Po zakończonym treningu odpowiednia podaż węglowodanów pomaga w szybszej regeneracji poprzez uzupełnienie zapasów glikogenu. Spożywanie węglowodanów po treningu stymuluje także produkcję insuliny, która pomaga w transporcie aminokwasów do mięśni, co przyspiesza proces ich wzrostu i regeneracji. Glikogen nie jest bezpośrednio budulcem białek mięśniowych. Ważne więc po treningu będzie również pełnowartościowe białko, np. w postaci odżywki białkowej.

    Czas podać kilka gotowych rozwiązań dotyczących prawidłowej podaży węglowodanów w codziennej diecie biegacza.

    Darmowy plan treningowy i dietetyczny

    Podaj swój adres e-mail poniżej, aby otrzymać darmowy plan treningowy i zdrową dietę dla początkującego biegacza.

    Sprawdzone strategie żywieniowe

    Wiele przeprowadzonych badań, dietetycy oraz eksperci potwierdzają, że węglowodany dla biegaczy są uznane za najprostsze źródło energii. W takim razie jak wprowadzić węglowodany do diety okołotreningowej? Jak powinny być spożywane? Kiedy dopuszczalne są słodycze i prosty cukier. Sprawdźmy, jak mogłoby wyglądać okołotreningowe jedzenie biegacza. 

    Węglowodany przed treningiem:

    Rozpatrzymy dwa warianty. 

    Posiłek przedtreningowy na około 3-4 godziny przed jego rozpoczęciem oraz posiłek na 20 – 30 min przed bieganiem. W pierwszym przypadku warto spożyć posiłek bogaty w węglowodany złożone, zapewni to nam odpowiednią ilość energii w dłuższej perspektywie czasu. Do takich produktów zaliczymy płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarnisty makaron, ryż oraz grube kasze. Warto pamiętać również o warzywach, zwłaszcza tych strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola lub groch. W drugim przypadku, gdy nie zdążyliśmy zjeść odpowiedniego posiłku, na kilka godzin przed jednostką treningową, polecamy uzupełnić jadłospis o węglowodany proste. Sprawdzą się tutaj napoje izotoniczne, suszone lub świeże owoce oraz batony energetyczne. W obu wariantach  niezwykle istotne jest unikanie zbyt obfitych posiłków, mogą spowodować one uczucie ciężkości żołądka podczas biegu. Oto kilka przykładów jak zapewnić odpowiednią ilość węglowodanów przed treningiem: 

    1. Owsianka z owocami: owsianka to doskonałe źródło węglowodanów złożonych, które są uwalniane stopniowo, zapewniając stały dopływ siły podczas treningu. Dodanie świeżych owoców dostarcza dodatkowej porcji witamin i minerałów.
    2. Chleb pełnoziarnisty z miodem i bananem:  jest to posiłek bogaty w błonnik i węglowodany złożone, miód i banan dostarcza kolejnych łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz potasu, który pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. 
    3. Jogurt grecki z muesli:  to doskonałe źródło białka, które wspiera odbudowę i regenerację. Dodanie do niego muesli dostarcza węglowodany złożone oraz dodatkowej tekstury i smaku.

    Węglowodany w trakcie treningu

    Podczas długiego lub intensywnego treningu, konieczne jest uzupełnianie zapasów glikogenu, aby utrzymać wydajność, uniknąć wyczerpania i być w pełni sił realizując kolejne zadania treningowe. Węglowodany proste w formie łatwo przyswajalnych przekąsek mogą być idealnym rozwiązaniem. Nie ma potrzeby dostarczać dodatkowych kalorii z posiłku, gdy treningi trwają do 60 minut. Nasze pomysły na węglowodanowe przekąski podczas treningu:

    1. Żele energetyczne: są łatwe w użyciu i dostarczają szybko przyswajalne węglowodany, które zapewniają natychmiastową dawkę energii.
    2. Banany: są doskonałym źródłem węglowodanów i potasu, które pomagają w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Są łatwe do przechowywania i spożycia podczas treningu.
    3. Suszone owoce:  takie jak rodzynki, daktyle czy suszone śliwki, są bogate w węglowodany i łatwe do przenoszenia. Dobrze spożywać je podczas długiego treningu, to wartościowe źródło cukrów.
    4. Napój izotoniczny lub hipotoniczny: często zapominana strategia to dostarczanie kalorii w formie płynów. Zapewnia to szybkie dostarczenie energii przy niemal zerowym obciążeniu układu pokarmowego. Suplementy diety bardzo dobrze sprawdzają się podczas treningu, kiedy na pełnowartościowy posiłek nie ma miejsca. 

    Z pełną premedytacją nie opisaliśmy tu strategii dotyczącej uczestnictwa w zawodach, poświęcimy na to kolejny artykuł. Białka i węglowodany mają istotne znaczenie w budowaniu strategii startów w zawodach. 

    Węglowodany po treningu:

    Często rozpisując dietę, pojawia się u moich klientów pytanie, czy, a jeśli tak, to co jeść po treningu biegowym. Czy węgle po treningu, czy samo białko? A oto najczęstsza odpowiedz: Po ciężkiej sesji treningowej kluczowe jest dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych: węglowodanów prostych, złożonych oraz pełnowartościowego białka. Wspomogą regenerację całego ciała oraz uzupełnią glikogen mięśniowy. Od dobrze skomponowanego posiłku po treningu w dużej mierze zależy szybkość regeneracji. Spożywanie węglowodanów po treningu w połączeniu z białkiem stanowi idealną kombinację dla biegaczy. To o czym należy pamiętać to o ich ilości, gdyż inną strategię przyjmie osoba budująca masę mięśniową, a inną osoby na redukcji, które chcą schudnąć. Oto kilka propozycji na posiłki po treningu i po długich biegach: 

    1. Koktajl białkowy z owocami: przygotowany z białka serwatkowego lub sojowego w połączeniu z owocami dostarczy zarówno białka, jak i węglowodany niezbędne do regeneracji mięśni.
    2. Kurczak z ryżem: dania bogate w proteiny, takie jak kurczak, w połączeniu z węglowodanami złożonymi, jakim jest brązowy ryż to kolejna pełnowartościowa propozycja po treningu.
    3. Sałatka z ciecierzycą: dostarcza białko roślinne oraz węglowodanów złożonych, co sprzyja regeneracji i utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii.

    W każdym sporcie dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb oraz rodzaju treningu może pomóc w osiągnięciu optymalnych wyników. Pamiętajmy, że dieta powinna być zrównoważona i różnorodna, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do utrzymania zdrowia i wydajności fizycznej. Należy pamiętać w tym wszystkim o pozostałych składnikach diety, ilości białka i dobrych kwasów tłuszczowych, jak również o odpowiednim nawodnieniu przed w trakcie i po wysiłku fizycznym. Ale o tym już przeczytasz w kolejnych artykułach. Całą ich listę znajdziesz tutaj – 12 kroków do zapanowania nad swoją dietą!

    Razem
    0
    Shares

    Dodaj komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

    Poprzednie
    Szczupła sylwetka, wyżyłowana łyda, zarost na twarzy, trochę nieobecny, dziki wzrok, rozwichrzone włosy, tatuaże na obu ramionach. Błota się nie boi, burzy się nie boi. W górach jest u siebie. Legenda głosi, że przemyka gdzieś po szlakach, zazwyczaj samotnie. Chudy Wawrzyniec. W 2012 zainspirował powstanie ultramaratonu w Beskidzie Żywieckim. Chudy Wawrzyniec narodził się z lokalnej tradycji czczenia pamięci Św. Wawrzyńca, męczennika, który zginął w ogniu. Imieniny Wawrzyńca przypadają 10 sierpnia. Mieszkańcy okolicy palą w tym dniu wielkie, strzelające w niebo ogniska zwane Hudami. A biegacze spotykają się na szlakach, by świętować w swoim stylu - na biegowo. Chudy to nie jest zwykły bieg. To wyzwanie. Takie, do którego powinno się podejść z pokorą. Takie, które na długo pozostaje w sercu. Takie, o którym można opowiadać dzieciom i wnukom, tworząc… legendy. Tegoroczna edycja będzie już trzynastą. Na trasie z Rajczy do Ujsoł pobiegnie 900 osób. Do wyboru 50, 80 lub 100 km. Będzie też towarzysząca Chudemu – Mała Rycerzowa oraz Muńcul Vertical, które zaplanowano na 11 sierpnia. Chudy Wawrzyniec 50+ Najkrótsza z tras Chudego to dystans 50+, a dokładnie 52 km. Został wymyślony jako bieg dla początkujących ultrasów oraz dla tych, co to po prostu kochają góry, ale nie mają zamiaru stresować się podczas biegu czasem, tempem, miejscem na mecie. Możliwe to dlatego, że limit czasu na pokonanie trasy to aż 16 godzin – dokładnie tyle, ile jest założone na przebiegnięcie 80 i 100 km. Przewyższenia czekające na trasie to +2525/-2475 m. Dużo? Mało? Tak, w sam raz. Najwyższy szczyt to Wielka Racza (1236 m n.p.m.), na którą trzeba wbiec/wejść dokładnie w połowie trasy - na 26 km biegu. Trudność, której nie można pominąć, to fakt, że na dystansie 52 km jest tylko jeden punkt odżywczy – zlokalizowany w Schronisku na Przegibku – to już 37. km trasy. Chwilę później trzeba podjąć decyzję. Wielka Rycerzowa to miejsce rozejścia tras. Możesz skręcić w lewo – w kierunku mety. Druga opcja – ruszyć dalej wzdłuż granicy ze Słowacją, co oznacza że piszesz się na dłuższy wysiłek – wybierasz trasę 80+ a może i 100+. Chudy Wawrzyniec 80+ Klasyk. Ponad 82 km i przewyższenia + 3825/-3775 m. Na trasie jest wszystko. Błoto, korzenie, kamienie, trawy. Rzucający na kolana Oszust. Kultowa Rysianka. Najwyższy punkt na trasie to Hala Lipowska – 1324 m n.p.m. Ile punktów odżywczych? Dwa. Pierwszy – wspólny dla wszystkich trasy – na Przegibku. Drugi – tuż przy przejściu granicznym ze Słowacją – na Przełęczy Glinka (58. km biegu). Trzeba mieć sporo zdrowia, by nieść ze sobą na plecach spory zapas wody i jedzenia, które mają wystarczyć na długie odcinki między punktami. Albo nie bać się wody ze strumieni. Kolejny ważny moment na trasie to Trzy Kopce. Znów czas na decyzję – biegniesz w kierunku Rysianki i dalej do mety, czy bierzesz sobie za cel ukończenie „setki”. Uwaga – nie każdy może na trasę 100+ polecieć – trzeba być na Trzech Kopcach w założonym przez organizatorów limicie. Wszystko dlatego, że ostateczny limit na mecie to 16 godzin – bez względu na dystans. Trasa 80+ to arena zmagań najlepszych ultrasów w kraju, którzy powalczą tutaj o Mistrzostwo Polski w Biegu Górskim na Ultra Dystansie. Chudy Wawrzyniec 100+ Jak ktoś zna okolice, to sama myśl o tej trasie powoduje wzrost ciśnienia, tętna, wystrzał kortyzolu i czego tam jeszcze tylko możliwe. Niemal 102 km, przewyższenia +5115/-5065 m, trzy punkty odżywcze. Mając 70 km w nogach trzeba wejść na Pilsko – trzeci poza Tatrami szczyt w Polsce – 1557 m n.p.m. Celowo piszemy o wejściu, bo słowo „wbieganie” na tym etapie biegu jest po prostu nie na miejscu. Na tym nie koniec. Zaczyna się długi zbieg – do Sopotni Wielkiej, która leży prawie kilometr niżej. Tam trzeci punkt odżywczy, chwila na uzupełnienie wody, wrzucenie czegoś na ruszt i kolejna góra. Romanka. 5,5 km i 750 m up. Przekleństwa cisną się same na usta – nawet na co dzień unikającym „rzucania mięsem” paniom. Chcecie jeszcze jakiegoś „smaczka”? To macie. Na zboczach Romanki jest gawra niedźwiedzi, które upodobały sobie ściany ten potężnej, mocno zalesionej góry. Na pocieszenie – na szlak misie rzadko przychodzą. Ale… przychodzą. Jak już jesteś na szczycie Romanki (możesz go nie zauważyć, bo to środek lasu), to można powiedzieć, że jesteś w domu. Do mety trochę ponad 14 km i praktycznie tylko w dół. Chociaż w sumie to nie wiemy, czy czując w nogach to, co będziesz czuć, to powód do radości… No tym koniec naszego opisu. Teraz Twoja decyzja. Do sierpnia jeszcze sporo czasu i jeśli tylko nie spędziłeś(-aś) ostatnich miesięcy na kanapie, można się przygotować. Zapisy znajdziesz tutaj: https://zapisy.krokdonatury.pl/events/53. Więcej informacji na stronie: https://chudywawrzyniec.pl/. A tutaj łap film z historią Chudego: https://www.youtube.com/watch?v=m4RuDggBHwI. Najważniejsze informacje - Chudy Wawrzyniec: Dystans: ok. 100 km, ok. 80 lub ok. 50 km (przewyższenia +5115/-5065; +3825/-3775 m lub +2525/-2475 m) Start: 10 sierpnia 2024, godz. 4:00 – Rajcza Meta: Ujsoły Limit czasu: 16 godzin Liczba punktów odżywczych: 3 na trasie 100 km (Przełęcz Przegibek, Przełęcz Glinka i Sopotnia Wielka), 2 na trasie 80 km (Przełęcz Przegibek i Przełęcz Glinka) i 1 na trasie 50 km (Przełęcz Przegibek) Opłaty startowe: 259,99 zł 30 zł – pakiet charytatywny Limit miejsc: 900 osób (łącznie na trzech dystansach) Najważniejsze informacje – Mała Rycerzowa: Dystans: 20 km (przewyższenia +1150/-1100 m) Start: 11sierpnia 2024, godz. 10:00 – Rajcza Meta: Ujsoły Limit czasu: 5 godzin Liczba punktów odżywczych: 1 (Młada Hora) Opłaty startowe: 154,99 zł + 30 zł – pakiet charytatywny Limit miejsc: 400 osób Najważniejsze informacje – inov-8 Muńcuł Vertical: Dystans: 2,9 km (przewyższenia +360m/-10 m) Start: 11 sierpnia 2024, godz. 11:15 – Dolina Danielki Meta: Muńcuł Limit czasu: 1 godzina Opłaty startowe: 109,99 zł + 30 zł – pakiet charytatywny Limit miejsc: 100 osób

    Chudy Wawrzyniec: tu rodzą się legendy 

    Następne
    medale otrzymają uczestnicy Maratonu Sztafet

    Medale tegorocznego Maratonu Sztafet zaprezentowane

    Powiązane artykuły

    Czym zastąpić chleb?
    Czytaj dalej

    Czym zastąpić chleb? Zamienniki pieczywa

    Czym zastąpić chleb? Jak Polska długa i szeroka, schemat śniadaniowo-kolacyjny przewija się taki sam: kanapki. Chleb mieszany albo razowy, masło, wędlina, pomidor, rankiem także miód, dżem albo krem czekoladowy. Biegaczom nie trzeba tłumaczyć, że chleb nie posiada zbyt wielu wartości odżywczych, zwłaszcza w białej wersji, a i razowy to często zwykły zapychacz.
    Najwygodniejsze buty do biegania w trudnym terenie jakie miałem na stopach!
    Sprawdź, co to za model