Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

ALKOHOL VS. BIEGANIE

ALKOHOL VS. BIEGANIE

Czasami chciałoby się złapać kilka srok za jeden ogon. Mieć jabłko i zjeść jabłko. Podobnie jest z kwestią dotyczącą alkoholu. Istnieje świadomość o jego negatywnym wpływie na organizm, a jednocześnie momentami ciężko sobie odmówić mniejszej bądź większej jego ilości. Nie jest on istotnym elementem diety człowieka, a mimo wszystko konsumowany jest na całym świecie pod różnymi postaciami. Jak wiadomo jest substancją szkodliwą i uzależniającą, mogącą stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia, należy jednak odróżnić umiarkowane jego spożycie od nadużywania.

Zdawałoby się, że świat sportu powinien być uwolniony od wszelkich używek, ale dobrze znane są przypadki, w których nawet elita nie stroni od alkoholu. Udowodniono, że nadmierne jego spożywanie powszechne stało się w sportach zespołowych, jak również, że zawodnicy powstrzymują się od picia w czasie poprzedzającym start, za to nadrabiają obficie po zawodach.

Jak przedstawia Światowa Agencja Antydopingowa alkohol został zakwalifikowany do substancji zabronionych w niektórych sportach: karate, łucznictwo, sporty lotnicze, sporty motorowe, sporty motorowodne czy sporty samochodowe. Oznaczenie jego stężenia przeprowadza się poprzez analizę wydychanego powietrza i (lub) krwi. Wartością progową stężenia alkoholu we krwi, której przekroczenie powoduje naruszenie przepisów antydopingowych, jest 0.10 g/l.

Wielu biegaczy, którzy na dobre weszli w treningowy reżim, zmienili swoje nawyki żywieniowe i postawili sobie jasny cel, niejednokrotnie zastanawiają się, czy alkohol nie zniweczy wysiłku, jaki wkładają w codzienne ćwiczenia. Każdy wie, jak wiele potu czy poświęcenia wymaga praca nad własnym ciałem. Z drugiej strony, okazji do świętowania jest wiele. Kto nie lubi po udanych zawodach, zdobyciu nowej życiówki czy osiągnięciu postawionej poprzeczki poświętować z grupą znajomych, pośmiać się, wznieść toast i odstresować przy przysłowiowym kieliszku czy kuflu. Poprawia się nastrój, organizm się rozluźnia, jest chwila na psychiczny odpoczynek i relaks. Wszystko jest dla ludzi - tylko jakie mogą być tego konsekwencje?

Szkodliwy wpływ alkoholu na fizjologię człowieka został dobrze poznany i opisany. Oddziałuje on na metabolizm, funkcje nerwowe, fizjologię układu krążenia, termoregulację czy choroby mięśni szkieletowych.

Biegaczy interesuje jednak bezpośrednie jego przełożenie na wydajność, a przede wszystkim odpowiedź na pytanie – czy duże jego spożycie wpłynie na utratę wypracowanych treningami efektów i jak silnie rozreguluje on uporządkowaną treningami równowagę organizmu.

Streszczenie artykułu dla osób zabieganych

  1. Potwierdzono związek picia alkoholu z 10,1% wzrostem prawdopodobieństwa uprawiania wówczas sportu. Osoby pijące znaczne ilości alkoholu mają na tej podstawie wykonywać około 10 minut tygodniowo więcej aktywności niż umiarkowanie pijący oraz około 20 minut tygodniowo więcej niż abstynenci.
  2. Nadużywanie alkoholu wykazuje niekorzystne skutki dla ludzkiego mięśnia sercowego oraz może prowadzić do znaczących zakłóceń w poziomach czynników krzepnięcia krwi.
  3. Sugeruje się, że może on działać jak bloker zaburzający działanie kanałów wapniowych, a ponieważ jony Ca2+ pełnią funkcję w mechanizmie skurczu mięśni - powodować zaprzestanie ich wnikania do komórki i hamowanie możliwość kurczenia się mięśni prowadząc do ich rozluźnienia. W konsekwencji skutecznie zmniejsza to ich wydajność oraz siłę.
  4. Przypuszcza się, że alkohol może wywoływać podobne skutki co enzym kinaza kreatynowa - uszkadzając komórki mięśni szkieletowych.
  5. Skurcze mięśni, ich ból oraz utrata propriocepcji są typowymi objawami nadużywania alkoholu.
  6. Alkohol jest silnie moczopędny i wpływa na rozregulowanie poziomu nawodnienia organizmu oraz termoregulacji. Wykazano nadprodukcję 10 ml moczu na każdy gram spożytego etanolu.
  7. Alkohol nie ma żadnych wartości odżywczych i jest wysokokaloryczny. 1 g alkoholu to ok. 7 kcal.
  8. Alkohol wpływa negatywnie na metabolizm resyntezy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Zaburza on uzupełnianie niedoborów glukozy w organizmie i utrzymywanie jej stałego poziomu we krwi.
  9. Wykazano, że zaburza on fazę snu głębokiego, która jest niezbędna w procesie regeneracji sportowców.
  10.  Spożycie alkoholu na 24 godziny przed ćwiczeniami zmniejsza wydajność tlenową o 11%, co na pewno nie przyczynia się do poprawy wyników biegowych.
  11.  Alkohol pogarsza zdolności psychomotoryczne, a sportowcy, którzy spożywają go przynajmniej raz w tygodniu, wykazują prawie dwukrotnie większe ryzyko uszkodzeń ciała i wystąpienia kontuzji w porównaniu z abstynentami.
  12.  Alkohol wypity po bieganiu skutecznie obniża również możliwości regeneracyjne.
  13.  Trening przeprowadzony na kacu jest zatem dużym wyzwaniem dla organizmu, należy pamiętać, że wysiłek ten powinien być krótszy i mniej intensywny od standardowego wybiegania.

Związek pomiędzy spożywaniem alkoholu, a zwiększonym zapotrzebowaniem na uprawianie wysiłku fizycznego

Zacznijmy jednak od sytuacji odwrotnej i ciekawego doświadczenia, jakie przeprowadzono na Uniwersytecie w Houston. Jego celem było określenie czy istnieje związek pomiędzy spożywaniem alkoholu, a zwiększonym zapotrzebowaniem na uprawianie wysiłku fizycznego. Naukowcy wykorzystali dorosłe szczury płci męskiej, gdzie połowa miała dostęp do kołowrotków służących do biegania, a druga połowa pozbawiona została tej zabawki. Po czasie trzech tygodni obie grupy pozostały bez kółek, ale miały za to nieograniczony dostęp do alkoholu przez 21 dni. Co się okazało, szczury, które ćwiczyły – chętniej także sięgały po alkohol, zwłaszcza w pierwszym tygodniu eksperymentu.

Odnosząc tę sytuację do ludzi – przeprowadzono ankietę wśród Amerykanów. Potwierdzono związek picia z 10,1% wzrostem prawdopodobieństwa uprawiania wówczas sportu. Osoby pijące znaczne ilości alkoholu mają na tej podstawie wykonywać około 10 minut tygodniowo więcej aktywności niż umiarkowanie pijący oraz około 20 minut tygodniowo więcej niż abstynenci. Przyczyny takiego zjawiska nie są do końca wyjaśnione, być może jest to kwestia nagrody po ciężkim treningu, a być może przekonanie, że regularne ćwiczenia mogą cofnąć niektóre szkody związane z nadmiarem spożytych procentów.

alkohol-vs-bieganie-01-07 Fot. dailymail.co.uk

Alkohol vs. układ sercowo-naczyniowy

Nadużywanie alkoholu wykazuje niekorzystne skutki dla ludzkiego mięśnia sercowego. Powoduje on zaburzenia jego czynności poprzez zwiększenie indukcji stresu oksydacyjnego. Zbadano również wpływ etanolu na kurczliwość lewej komory przy użyciu echokardiografii i stwierdzono wystąpienie spadku ciśnienia skurczowego i zmniejszenie prędkości skracania włókien mięśniowych.

Dane wskazują, że alkohol połączony z wysiłkiem może również prowadzić do znaczących zakłóceń w poziomach czynników krzepnięcia krwi. Może przyspieszyć reakcję zaburzeń w agregacji płytek krwi, które są związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych i mózgowo-naczyniowych.

Alkohol vs. mięśnie szkieletowe

Jak wiadomo komórki tkanki mięśniowej zawierają aparat kurczliwy zbudowany z miofilamentów (cienkie, zbudowane z białka aktyny plus białek towarzyszących oraz grube, zbudowane z białka miozyny).

Miofilamenty cienkie są przyczepione do błony komórkowej, a miofilamenty grube wykorzystując energię z ATP przesuwają je względem siebie. Odpowiedni układ obu typów powoduje, że miofilamenty cienkie są przesuwane dośrodkowo i pociągają błonę komórkową, wywołując skurcz. Na skutek zewnątrznego bodźca, np. nerwowego, następuje uruchomienie kaskady skurczowej poprzez przekazanie sygnału do wnętrza komórki. Sygnałem tym jest wzrost stężenia jonów Ca2+ w cytoplazmie. Dzięki obecności w błonie kanałów wapniowych, możliwe jest regulowanie napływu tych jonów do wnętrza komórki. Istnieją jednak pewne substancje, które łączą się z owymi receptorami błonowymi, skutecznie hamując lub redukując otwieranie kanałów.

Konfrontując ten mechanizm ze spożyciem alkoholu - sugeruje się, że może on działać jak bloker zaburzający działanie kanałów wapniowych, a ponieważ jony Ca2+ pełnią funkcję w mechanizmie skurczu mięśni - powodować zaprzestanie ich wnikania do komórki i hamowanie możliwość kurczenia się mięśni prowadząc do ich rozluźnienia. W konsekwencji skutecznie zmniejsza to ich wydajność oraz siłę.

Podawanie etanolu powoduje również wystąpienie miopatii alkoholowej charakteryzującej się zmniejszeniem gęstość naczyń włosowatych mięśni szkieletowych, a przez to zmniejszenie powierzchni dla wymiany gazowej i dostarczania substratów metabolicznych niezbędnych do przeprowadzenia wydajnego wysiłku fizycznego.

Dodatkowo wysuwa się hipotezę, że spożywanie alkoholu może wpływać na wzrost w osoczu wewnątrzkomórkowego enzymu kinazy kreatynowej (CK), stanowiącego swoistą miarę uszkodzenia mięśni. Standardowo lokalizuje się on w mięśniach szkieletowych, mięśniu sercowym oraz w mózgu, a całkowita jego aktywność w surowicy zależy od wieku, płci, rasy, masy mięśniowej, aktywności fizycznej i warunków klimatycznych. Wysoki poziom kinazy kreatynowej u osób zdrowych może być skorelowany z uprawianą aktywnością fizyczną, ponieważ zależy on od uszkodzenia sarkomerów - duży wysiłek uszkadza komórki mięśni szkieletowych. Przypuszcza się, że alkohol może wywoływać podobne skutki. Konsekwencją osłabienia mięśni mogą być pojawiające się po latach objawy miopatii – choroby, w której włókna mięśniowe z różnych powodów nie funkcjonują prawidłowo.

Zrozumiałe jest także, że skurcze mięśni, ich ból oraz utrata propriocepcji (czucie własnego ciała, czucie pozycji i ułożenia ciała w przestrzeni) są typowymi objawami nadużywania alkoholu.

Alkohol vs. nawodnienie i termoregulacja

O tym, jakie miejsce odwiedza się najczęściej po spożyciu procentów wie każdy, kto wypił kilka kufli piwa. Alkohol jest silnie moczopędny i wpływa na rozregulowanie poziomu nawodnienia organizmu. Wykazano nadprodukcję 10 ml moczu na każdy gram spożytego etanolu. Hamuje on działanie wazopresyny (hormonu zagęszczającego mocz poprzez pobudzenie resorpcji wody i jonów sodu w kanalikach nerkowych), przy czym związek ten jest widoczny tylko w napojach zawierających więcej niż 4% etanolu.

Alkohol wpływa takżę na termoregulację. Małe dawki zapodane ochotnikom w spoczynku wykazały bardzo mały wpływ na temperaturę ciała, ale większe dawki podawane przed ćwiczeniami przy niskich temperaturach otoczenia, spowodowały rozszerzenie obwodowych naczyń krwionośnych i znaczący spadek temperatury ciała. W połączeniu z towarzyszącym spadkiem stężenia glukozy we krwi, które jest zwykle obserwowane w tej sytuacji, istnieje duża możliwość zaburzenia wydajności fizycznej.

Alkohol vs. metabolizm

Alkohol nie ma żadnych wartości odżywczych i jest wysokokaloryczny. 1 g alkoholu to ok. 7 kcal. Niekontrolowane jego spożycie (gdy jest dodatkiem, a nie zastępcą kalorii pochodzących z węglowodanów i tłuszczów) może prowadzić do pozytywnego bilansu energetycznego, przez co spowodować nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w górnej części korpusu.

Jedną z bardziej poszukiwanych odpowiedzi jest wpływ etanolu na metabolizm resyntezy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Jak wiadomo odbudowa zużytego paliwa/energii jest jednym z kluczowych zadań sportowców po intensywnym treningu czy zawodach.

W celu zbadania tego zjawiska podzielono zawodników na trzy grupy, którym zaproponowano trzy diety:

  1. Kontrolną – bogatą w węglowodany,
  2. Zastępczą - w której zmniejszono ilość węglowodanów kosztem zastąpienia ich kaloriami pochodzącymi z alkoholu (210g węglowodanów zastąpiono 120g alkoholu),
  3. Mieszaną – wysokowęglowodanową wzbogaconą dodatkowo o 120g alkoholu.
  DIETA
Resynteza glikogenu (h) Konrolna
 
Zastępcza Mieszana
8h 44.6 ± 6 24.4 ± 7 36.2 ± 8
24h 81.7 ± 5 68.4 ± 5 85.1 ± 9

Tab. Resynteza glikogenu po wysiłku fizycznym dla trzech grup dietetycznych.

Wyniki wykazały, że magazynowanie glikogenu mięśniowego było znacznie zmniejszone w diecie zastępczej (o prawie 50% w ciągu 8 godzin i około 16% po 24 godzinach), przy czym dla diety mieszanej nie wykazało większego efektu.

Sugeruje się zatem, że niektóre osoby nie będą w stanie skutecznie uzupełnić zapasów glikogenu po treningach stosując dietę niskowęglowodanową zakrapianą alkoholem. Zaburza on uzupełnianie niedoborów glukozy w organizmie i utrzymywanie jej stałego poziomu we krwi. Zwraca się uwagę na możliwość wywołania przez niego hipoglikemii, czyli niedocukrzenia. Dalsze zatrucie alkoholem wpływa na wzrost stężenia kwasów tłuszczowych w surowicy, co bezpośrednio odbija się na spadku wydajności i regeneracji po treningu.

Alkohol vs. neurologia

Alkohol wpływa na zaburzenia układu nerwowego oraz aktywność mózgu. Upośledza równowagę, pamięć, opóźnia czas reakcji, negatywnie wpływa na dokładność wykonywanych zadań. Wykazano także, że zaburza on fazę snu głębokiego, która jest niezbędna w procesie regeneracji sportowców.

alkohol-vs-bieganie-01-04 Fot. gazetalubuska.pl

Wpływ alkoholu na uzyskiwane wyniki sportowe

Istnieje niewiele badań klinicznych dotyczących wpływu alkoholu na wydajność u sportowców. Te, które przeprowadzono, opierają się na stosunkowo niewielkich jego dawkach, w porównaniu z autentycznymi ilościami wypijanymi przez zawodników.

Przeprowadzono testy, które starały się znaleźć odpowiedź na powyższą niewiadomą. Pięciu sprinterów w wieku 19-30 lat miało do pokonania dystans: 100m, 200m i 400m, a pięciu biegaczy średniodystansowych w wieku 19-54 lat dystans: 800m i 1500m. Zadanie miało formę standardowych zawodów. Każdy sportowiec przeszedł próby czasowe na czterech poziomach tolerancji alkoholu - odpowiadały one: 0,00 mg.ml-1 (próba ślepa), 0,01 mg.ml-1, 0.05 mg.ml-1 i 0.10 mg.ml-1. Do spożycia były drinki pomarańczowe. Stężenie alkoholu we krwi zostało określone na podstawie stężenia alkoholu w wydychanym powietrzu, a parametrem oceny był czas biegu.

Co ciekawe wyniki nie wykazały statystycznie istotnego wpływu alkoholu dla 100m. Podobnie miało to miejsce dla 200m. Przy 400m alkohol miał wpływ na niższych poziomach: 0,01 mg.ml-1 i 0,05 mg.ml-1, gdzie wydajność spadła, ale na wyższych poziomach: między 0,05 mg.ml-1 i 0,10 mg.ml-1 nie zaobserwowano już takich różnic.

alkohol-vs-bieganie-01-03 Rys. Wpływ różnych ilości alkoholu na wydajność na dystansie 100m, 200m i 400m.

U średniodystansowców wpływ alkoholu był bardziej zauważalny. Wyniki wykazały, że wydał się być on zależny od dawki, jak i od długości pokonywanego dystansu - należy wziąć pod uwagę dłuższe działanie % na organizm przy dłuższych odległościach. Wraz z mocą drinków wydajność spadała, a znaczącą różnicę zaobserwowano pomiedzy 0,05 mg.ml-1, a 0,10 mg.ml-1.

Mogło się tak zadziać, ponieważ dystanse 800m i 1500m wykazują charakter bardziej aerobowy niż 100m, 200m czy 400m. Zwrócono jednocześnie uwagę na inny czas spędzany na torze, gdzie przy dystansie 800m i 1500m zawodnicy mają potencjał do większej utraty ciepła niż sprinterzy. Ponieważ etanol zwiększa rozszerzenie naczyń skórnych, może prowadzić do zwiększenia lepkość krwi, co oznaczałoby, że mięśnie nie będą działać wydajnie.

Podobnie, zdaniem naukowców, spożycie etanolu może wpływać na gospodarkę mleczanem w mięśniach. Wykazano hamujący wpływ alkoholu na jego glukoneogenezę, przez co zmniejsza się ilość energii (glukozy) do przeprowadzenia wysiłku. Zawodnicy wykazali ponadto brak koordynacji, zmniejszenie kurczliwości mięśnia sercowego, zmniejszenie wentylacji płuc i odprowadzania dwutlenku węgla.

alkohol-vs-bieganie-01-05 Rys. Wpływ różnych ilości alkoholu na wydajność na dystansie 800m i 1500m.

Kolejne badanie przeprowadzono na bieżni mechanicznej, gdzie zawodnicy po spożyciu alkoholu mieli biec przez czas 60 minut. Zanotowano u nich wzrost tętna oraz VO2 i tylko 1 z 4 osób ukończyła bieg. Mogło być to częściowo spowodowane niedocukrzeniem, a przez to obniżeniem siły i mocy mięśni.

Spożycie alkoholu na 24 godziny przed ćwiczeniami zmniejsza wydajność tlenową o 11%, co na pewno nie przyczynia się do poprawy wyników biegowych. Zaznacza się, że istnieje próg, po przekroczeniu którego procenty stają się szkodliwe dla wydajności aerobowej. Kwestia wysiłku anaerobowego została słabo zbadana.

Alkohol vs. kontuzje

Chociaż zapewne niewielki odsetek osób uprawia aktywność bezpośrednio po alkoholu, należy zwrócić uwagę, że jego spożycie po ćwiczeniach może nieść za sobą równie negatywne skutki. Pogarszają się zdolności psychomotoryczne, a sportowcy, którzy spożywają go przynajmniej raz w tygodniu, wykazują prawie 2-krotnie większe ryzyko uszkodzeń ciała i wystąpienia kontuzji w porównaniu z abstynentami.

Mięśnie po przeprowadzonym treningu ulegają mikrouszkodzeniom, a dodatkowa dawka trucizny może przyczyniać się do pogłębienia tego stanu poprzez wyciek specyficznych enzymów, utratę wytrzymałości i obniżony zakres ruchu.

Alkohol wypity po bieganiu skutecznie obniża również możliwości regeneracyjne. Zbadano wpływ 1g alkoholu/kg masy ciała u osób testowanych i odzyskiwanie przez nich sprawności po uszkodzeniu mięśni wywołanych wysiłkiem. Wynik wskazał opóźnienie momentu regeneracyjnego (40-44%) - 36 godziny. Autorzy stwierdzili, że spożywanie umiarkowanych ilości alkoholu w tym przypadku zwiększa utratę siły mięśni.

Bieganie na kacu

Kac jest szeregiem objawów fizycznych organizmu na nadmierne spożycie alkoholu. Zaczyna się on w kilka godzin po zaprzestaniu picia, a maksimum objawów występuje, gdy stężenie alkoholu we krwi spada do zera. Objawy utrzymują się do 24 godzin. Typowymi objawami kaca są odwodnienie, ból głowy, znużenie, mdłości, niepokój, urata apetytu, uczucie pragnienia oraz nadwrażliwość na światło i hałas.

“(…) Ponieważ alkohol wchłaniany jest bezpośrednio przez żołądek, spożywanie zbyt dużych jego ilości może podrażniać nabłonek komórkowy żołądka oraz powodować wymioty. Alkohol ma działanie moczopędne, jego nadmierna konsumpcja może powodować zwiększoną produkcję moczu przez organizm. Spowalnia on również wytwarzanie hormonu antydiuretycznego, który zapewnia odpowiednią gęstość moczu. W przypadku wypicia zbyt dużych ilości alkoholu, nerki wydalają znajdującą się w moczu wodę, zamiast ponownie ją wchłonąć na potrzeby organizmu. Oddaje się więcej moczu, a organizm się odwadnia. Symptomami łagodnego i umiarkowanego odwodnienia organizmu są m.in. uczucie łaknienia, uczucie słabości, zawroty głowy, ból głowy, uczucie pustki w głowie – podobnie jak objawy kaca. Oddawanie nadmiernych ilości moczu pozbawia również organizm niezbędnych soli mineralnych. Może to skutkować zmęczeniem i mdłościami.

Glikogen to dla organizmu podstawowe źródło zgromadzonej energii. Alkohol rozkłada znajdujący się w wątrobie glikogen i usuwa go z organizmu wraz z moczem. Niższy poziom glikogenu może wywołać uczucie zmęczenia i słabość. Objawy te ustają w momencie wyrównania zasobów glikogenu w organizmie. Rozkładając alkohol, wątroba wytwarza toksyczną substancję o nazwie aldehyd octowy. Rozkładany jest on przez glutation. Jeśli w organizmie znajduje się zbyt wiele alkoholu, zapasy glutationu w wątrobie wyczerpują się, a poziom toksycznego aldehydu octowego w organizmie wzrasta, co wywołuje ból głowy oraz mdłości.

Nadmierne ilości alkoholu mogą ograniczać produkcję glutaminy, czyli naturalnie występującego w organizmie środka pobudzającego. Kiedy przestaje się pić, organizm reaguje na to produkcją nadmiernej ilości glutaminy. Podwyższony jej poziom stymuluje mózg, uniemożliwiając sen i wywołując uczucie zmęczenia i niepokoju”.

Trening przeprowadzony na kacu jest zatem dużym wyzwaniem dla organizmu. Dzieje się tak ze względu na odwodnienie, jakie wyrządził alkohol, zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej, zakłócenia funkcji neuroprzekaźników, zmiany w metabolizmie glukozy, zaburzenia układu krążenia, w tym zwiększenie częstości akcji serca, obniżenie wydajności lewej komory i podwyższenie ciśnienia krwi. Chociaż wielu imprezowiczów na drugi dzień idzie wybiegać złe samopoczucie, należy pamiętać, że wysiłek ten powinien być krótszy i mniej intensywny od standardowego wybiegania.

Obrońcy piwa, obrońcy wina

Szukając usprawiedliwienia przed alkoholem, wiele osób zwraca uwagę na korzystne skutki niewielkiego i racjonalnego jego spożycia. Opinię na ten temat każdy powinien wyrobić sobie indywidualnie.

Piwo

  • głównym składnikiem piwa jest woda, która stanowi ok. 93% masy napoju, a ta jest niezbędna do efektywnego uprawiania aktywności fizycznej; w normalnych warunkach środowiskowych (umiarkowana temperatura i wilgotność powietrza), średnio w ciągu doby tracimy ok. 2,5 litra płynów (ok. 550 ml na skutek oddychania, 600 ml przez skórę, ok. 1500 ml z moczem i ok. 150 ml ze stolcem). Uprawiając sport, z potem tracimy nawet 1 dodatkowy litr w ciągu godziny. Wg European Hydration Institute (EHI, Europejski Instytut Nawadniania) spadek nawodnienia nawet o 1-2% prowadzi do zmniejszenia wydolności fizycznej.
  • w porównaniu z innymi napojami alkoholowymi, piwo jest w stanie lepiej zaspokoić pragnienie, ponieważ zawiera mniej alkoholu na objętość, a jego wysoka zawartość wody rekompensuje jego wpływ odwadniający. Co więcej, ponieważ wiele piw wykazuje właściwości izotoniczne (posiada takie samo ciśnienie osmotyczne jak płyny ustrojowe), mają one niewielki wpływ na bilans wody w organizmie;
  • węglowodany są głównym źródłem energii, a kufel piwa dostarcza średnio 250 kcal. Etanol ma wartość kaloryczną 7,1 kcal na gram - prawie dwukrotnie więcej niż węglowodanów, które dostarczają około 4,1 kcal na gram. Ponadto, piwo zawiera niewielką ilość błonnika;
  • piwo nie zawiera tłuszczu, za to stosunkowo wysoką zawartość białka i witamin. Zawiera około 2g białka na litr, z których jedna siódma występuje w postaci aminokwasów wykonujących wiele ważnych funkcji metabolicznych. Słód jest głównym źródłem aminokwasów. Piwo zawiera prawie 4g na kufel rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B, a także znaczne ilości (26 ug na kufel) kwasu foliowego.
  • w przeciwieństwie do niektórych, innych napojów, zawiera stosunkowo niski poziom sodu. Zazwyczaj stosunek Na do K wynosi tylko 1:4, w porównaniu ze stosunkiem 29:1 dla napojów sportowych;

Wino

  • w czerwonym winie jest dziesięć razy więcej antyoksydantów niż w białym. Związki te zwalczają wolne rodniki odpowiedzialne za starzenie się komórek;
  • wino obfituje w potas, magnez i wapń. Niektóre gatunki dostarczają dobrze przyswajane żelazo, kwasy organiczne (jabłkowy, winowy i acetylosalicylowy), aminokwasy oraz rozpuszczalny błonnik;
  • zawarte w czerwonym winie flawonoidy chronią przed miażdżycą i zakrzepami. Przeciwdziałają utlenianiu się złego cholesterolu LDL, dbając też o to, żeby płytki krwi nie zlepiały się ze sobą, zapobiegają tworzeniu się zakrzepów i udarowi mózgu. Silne przeciwutleniacze (resweratrol i kwercetyna) chronią DNA i niszczą wolne rodniki odpowiedzialne za chorobę wieńcową.
  • wino jest sprzymierzeńcem w leczeniu nadciśnienia tętniczego ze względu na dużą zawartość potasu, który reguluje ciśnienie. Jak każdy alkohol, rozszerza naczynia: zwiększa średnicę tętnic wieńcowych, wpływając na lepsze odżywienie serca i zmniejszając ryzyko niedokrwienia organu. Alkohol przeciwdziała zwężaniu się naczyń, zapobiegając palpitacjom serca, które często występują na skutek stresu.
  • dzięki zawartości garbników wino sprzyja prawidłowej pracy układu pokarmowego. Pite podczas posiłków, zwiększa wydzielanie śliny i produkcję enzymów trawiennych oraz poprawia ukrwienie układu. Zmniejsza też ryzyko powstania kamicy żółciowej.
  • flawonoidy niszcząc wolne rodniki, wzmacniają układ odpornościowy organizmu i przeciwdziałają infekcjom. Bakteriobójcze działanie mają zawarte w winie związki polifenolowe.
  • wino pomaga, gdy jest pite systematycznie, ale nie więcej niż 1-2 lampki dziennie. Wypicie większej ilości jednorazowo, np. raz na tydzień, zaszkodzi trzustce i wątrobie, upośledza też wchłanianie witaminy D, a tym samym przyswajanie wapnia, co prowadzi do osteoporozy.

Z przymrużeniem oka

Jak się okazuje na mapie biegowej nie brakuje zawodów, które są ściśle powiązane z alkoholem. W Polsce można było dwukrotnie wziąć udział w Lubuskim Maratonie Szlakiem Wina i Miodu wiodącym terenami winnic, których właściciele witali biegaczy trunkami własnego wyrobu.

alkohol-vs-bieganie-01-09 Fot. sportowa.zgora.pl

alkohol-vs-bieganie-01-08 Fot. sportowa.zgora.pl

Specjalną, alkoholową odsłonę ma także Ultramaraton Bieg Rzeźnika, który doczekał się własnego, oficjalnego Piwa Ursa Rzeźnik. Według producentów, dzięki specjalnie opracowanej recepturze, zachowującej wszystkie swoje właściwości odżywcze i izotoniczne, doskonale regeneruje ono siły po wysiłku fizycznym i jest bardzo dobrym sposobem na uzupełnienie elektrolitów oraz wypłukanie pozostałości środków energetyzujących spożywanych przez zawodników.

alkohol-vs-bieganie-01-10 Fot. ursamaior.pl

Witając Nowy Rok można było także wziąć udział w Biegach Noworocznych i Sylwestrowych organizowanych w całym kraju, których celem było nie tylko promowanie zdrowego stylu życia, ale przede wszystkim wybieganie uzupełnionych podczas sylwestrowej nocy kalorii i zapewnienie szybszego powrotu do stanu trzeźwości.

alkohol-vs-bieganie-01-11 Fot. gazetakrakowska.pl

Źródło:

  1. Alcohol, Athletic Performance and Recovery. Luke D. Vella and David Cameron-Smith. Nutrients. 2010 Aug; 2(8): 781–789.2.      
  2. Alcohol and its effects on sprint and middle distance running. L.McNaughton and D.Preece. Brit.J.sports med.- Vol.20, No.2, June1986, pp.56-59.
  3. The Effect of Alcohol on Athletic Performance. Susan M. Shirreffs and Ronald J. Maughan. Sports Medicine Reports 2006, 5:192–196.
  4. The effects of caffeine, nicotine, ethanol, and tetrahydrocannabinol on exercise performance. Dominik H Pesta, Siddhartha S Angadi, Martin Burtscher and Christian K Roberts. Nutr Metab (Lond). 2013; 10: 71.
  5. abcalkoholu.pl
  6. http://treningbiegacza.pl/kiedy-warto-siegac-po-napoje-dla-sportowcow
  7. Royal Society of Chemistry
  8. poradnikzdrowie.pl
Zamknij