Trening siłowy dla biegacza – potrzebny?

I tu zaczyna się pole minowe, bo w zasadzie nie sposób w tym poradniku przedstawić wszystkich problemów z szeroko rozumianym brakiem siły, jakie mogą nękać biegaczy. Jest to tym cięższe, że uzupełniający trening siłowy dla biegacza może mieć dla nas także charakter pracy nad sprawnością i układem nerwowym, a nie siłą taką, jak ją potocznie rozumiemy.

Dobrze jest zatem skonsultować się z trenerem, który będzie w stanie ocenić technikę naszego biegu i jej ewentualne niedoskonałości. Część roboty możemy także wykonać samodzielnie, sprawdzając między innymi, jak w ogóle prezentuje się nasza sylwetka. Pogłębiona lordoza lędźwiowa czy zgarbione plecy, które są obecnie niemal powszechnym problemem osób pracujących za biurkiem, będą bowiem pierwszym sygnałem odnośnie kierunków działania.

Jak łączyć bieganie z treningami siły?

Kwestia łączenia treningów siłowych i biegania jest bardzo zawiła. Niejednokrotnie prowadzi do sporów pomiędzy zwolennikami różnych opcji łączenia tych dwóch światów. Większość problemów w rozgryzieniu tego problemu wynika jednak z nieodpowiedniego, bo przesadnie ogólnego, potraktowania tego, co rozumiemy pod tymi dwoma terminami. Przyjmijmy, że za trening siłowy uznamy wszystko, co ma związek z pokonywaniem oporu (własnego ciała, sztangi, gumy, maszyny). Bieganiem będzie wszystko, co zaczyna się na najkrótszych odcinkach sprintu, a kończy na setkach kilometrów po Alpach. To w ramach tych granic nie znajdziemy jednej, ale tysiące odpowiedzi na pytanie: jak łączyć siłownię i bieganie.

Z tego powodu należałoby przeformułować nasze ogólne pytanie. Zastanowić się nie nad tym, co w ogóle może dać jakiś tam trening siłowy biegaczowi, ale co konkretny plan może zmienić w przypadku konkretnego biegacza, mierzącego w konkretne cele. Tylko w taki sposób będziemy w stanie dojść do ładu z całym tematem. Pogodzić zwaśnione strony. Tych, którzy obawiają się biegania z zakwasami i przetrenowania i tych, dla których taki sposób na wzmocnienie to podstawa. Podchodząc bowiem do sprawy w ten sposób, nie wykluczamy zarówno takiej wersji wydarzeń, że trening siłowy nie będzie komuś potrzebny, jak i tej, że będzie ważniejszy od samego biegania. Przejdźmy zatem do rzeczy…

Trening siłowy dla biegacza – po co?

Nie, nie szukaj w głowie utartych mitów, że siła i stabilizacja, że przeciw kontuzjom itd. Takie ogólniki nie przydadzą ci się w planowaniu własnej rozpiski. Lepiej będzie, jeżeli weźmiesz pod uwagę swoje własne cele i zastanowisz się, po co właśnie Tobie mógłby być potrzebny trening siłowy. Czy chodzi o poprawę wyników biegowych? Czy może bieganie Ci już nie wystarcza i siłownia ma być nowym bodźcem do ruszenia tyłka z kanapy? Chcesz się sprawdzić w biegu z przeszkodami czy zależy Ci po prostu na bardziej umięśnionej sylwetce? Czy faktycznie potrzebujesz wychodzić na siłownię czy wystarczające warunki do treningu znajdziesz w domu? Czy klasyczny trening ze sztangami, zajęcia fitness lub CrossFit są w stanie odpowiedzieć na twoje potrzeby?

- Wystartuj -

Musisz znać odpowiedzi na te pytania, bo w znaczący sposób zdeterminują one to, co w Twoim przypadku warto i trzeba będzie wykonywać w ramach treningu siłowego. Nie szukaj ćwiczeń i planów “uniwersalnych”, poświęć chwilę by zrozumieć, co potrzebne jest właśnie Tobie.

W jakim miejscu jesteś obecnie?

Jeżeli masz już za sobą odpowiedź na podstawowe pytania, pora na krytyczną ocenę własnej pozycji. Załóżmy, że mamy do czynienia z sytuacją, z którą będzie w stanie utożsamić się większość czytelników, czyli trening siłowy miałby nam pomóc w przygotowaniach do maratonu.

Pora zatem na kolejne pytania: Jakiego rodzaju siły potrzebuje maratończyk? Pytanie nie bezpodstawne. W internecie aż roi się od wpisów mówiących, że skoro Sofia Ennaoui trenuje na siłowni, to każdy biegacz powinien, mimo że większość biegających Kowalskich nigdy nie mierzyła się na dystansie 800 metrów. Podobnie bywa z braniem za wzór sprinterów, których wysiłek nijak się ma do biegu na długim dystansie.

Periodyzacja w trening

Następnie trafiamy na kwestię periodyzacji: Czy w danym momencie przygotowań jest sens wprowadzać trening siłowy dla biegacza? Często bowiem trafiamy w sieci czy w gazetach na artykuły wychwalające jakieś rozwiązanie i próbujemy na siłę bezpośrednio je realizować. Świeżo wyciskane soki są świetne dla zdrowia? To super, od jutra piję tylko takie soki! Joga pozwala opóźnić procesy starzenia? Doskonale, od poniedziałku chodzę na jogę trzy razy w tygodniu! Podobnie bywa z treningiem siłowym, co nie raz doprowadziło biegaczy w ślepą uliczkę.

Na koniec pozostaje nam jeszcze fundamentalne: Czy podczas przygotowań do maratonu znajdę czas na trening siłowy? Nie będzie bowiem niosła wielu korzyści dwutygodniowa przygoda z drążkiem i sztangą, po której okaże się, że nie mamy czasu na rodzinę, sen czy pozostałe czynności dnia codziennego. Męczy nas bieganie z zakwasami w nieprzyzwyczajonych do ćwiczeń nogach i w rezultacie siłownię zarzucimy. Dodatkowo bieganie z zakwasami może zaburzyć plan treningowy. Trening maratoński wymaga od nas naprawdę sporo. Odpowiedź na powyższe pytanie w wielu przypadkach wybije z głowy marzenia o dodatkowych treningach.

Gdzie leżą moje słabe punkty?

Załóżmy kolejne odpowiedzi w naszym przykładzie. Chcesz wykorzystać siłowe ćwiczenia dla biegaczy w przygotowaniach do maratonu. Jesteś w trakcie budowania bazy poza sezonem i praca pozwala Ci na podjęcie dodatkowych treningów. W takiej sytuacji możemy iść dalej i zastanowić się, co faktycznie wymaga u nas poprawy i czy przyda się nam trening siłowy dla biegacza.

Schemat postępowania dla biegaczy

Za każdym razem (jeżeli trening siłowy nie towarzyszy nam na co dzień) i w przypadku każdego z osobna, należy zatem przejść przez szereg pytań, które pozwolą nam dokładniej określić, czego nam potrzeba.

  1. Jakiego rodzaju siły wymaga moja dyscyplina?
  2. Jak treningi siłowe powinny być zestawiane z biegowymi w ramach kolejnych etapów sezonu?
  3. Jaka jest moja obecna sytuacja?

Nie oznacza to oczywiście, że każdy biegacz musi mieć doskonale zindywidualizowany plan treningowy i dobraną wyłącznie dla siebie liczbę serii czy ćwiczeń. To oczywiście byłaby przesada i nawet wśród elity nie znajdzie się pewnie takich przypadków. Można śmiało uznać, że początkującym przyda się dużo elementów stabilizacji centralnej czy nauka podstawowych ruchów wielostawowych, które budują świadomość naszego ciała. A zatem poszczególne treningi siłowe dla biegaczy będą stosunkowo podobne. Dalej jednak powinny iść w kierunku, w którym idzie nasze bieganie.

Eksplozywne treningi plyometryczne będą najpewniej dobrym punktem docelowym dla biegaczy stawiających na krótsze dystanse. Maratończycy i ultrasi zyskają więcej na wzmacnianiu core i pracy nad wytrzymałością siłową. Biegacze z ambicjami triathlonowymi będą ostatecznie postępować inaczej (myśląc również o basenie czy rowerze) niż ci, którzy bieganie łączą np. ze squashem czy grą w kosza (sporo ruchów skrętnych i poruszanie się na boki). Bierzcie to wszystko pod uwagę, planując swoje jednostki siłowe.