Co to są ćwiczenia plyometryczne i jak wpleść je w trening?

Koncepcja plyometrii została opracowana przez dr Yuri Verkhoshansky, który jako pierwszy zastosował ją w treningu sportowców, natomiast sam termin został wymyślony przez byłego amerykańskiego trenera lekkiej atletyki – Freda Wilta. 

Ćwiczenia plyometryczne, wykorzystują pracę mięśni w cyklu rozciągnięcie-skurcz (z ang. Stretch-Shortening Cycle – SSC), polegającym na gwałtownym rozciągnięciu mięśnia, po którym następuje natychmiastowe jego skrócenie. Mechanizm ten jest bardzo ważny dla sportowców i biegacze wytrzymałościowi nie są wyjątkiem.

Podczas każdego kroku biegowego, w momencie kontaktu stopy z podłożem – następuje wydłużenie mięśni (skurcz ekscentryczny). Następnie mamy do czynienia z tzw. fazą amortyzacji, w której mięśnie zachowują swoją długość (skurcz izometryczny), by następnie uległy skróceniu w fazie odbicia (skurcz koncentryczny).Trzeba w tym miejscu, wspomnieć również o ścięgnie Achillesa, które wspomaga ten proces, gromadząc energię w kontakcie z podłożem i szybko uwalniając ją podczas odbicia. Ścięgno Achillesa składa się z ciasno splecionej struktury włókien kolagenowych i jego głównym zadaniem jest przenoszenie sił z mięśni na kości. Charakteryzuje się dużą wytrzymałością i niewielką elastycznością.

Benefity z wykonywania ćwiczeń plyometrycznych 

Podsumowując teorie i łącząc wszystko w całość – ścięgno Achillesa zachowuje się jak sprężyna. Trening plyometryczny poprawi ilość energii sprężystej, która może być zmagazynowana i uwalniana w ścięgnie Achillesa podczas biegania. Oznacza to, że będziesz biegać szybciej przy tym samym poziomie wysiłku. Poza poprawą ekonomii biegu, warto wspomnieć, że kolejnymi korzyściami, jakie biegacz odniesie stosując trening plyometryczny, będzie prewencja urazów czy poprawa funkcji układu nerwowego, głównie pod kątem reakcji mięśni. 

Baza ćwiczeń

Teraz, pewnie drogi czytelniku możesz stwierdzić, że jeśli każdy krok biegowy można uznać za „trening plyometryczny”, bo występuje w nim ruch z cyklu SSC, to po co to trenować, jeśli to samoistnie się rozwija w czasie naszej ulubionej czynności. Niestety, tak to nie działa i żeby rozwinąć zdolność ścięgna Achillesa do magazynowania i zwracania elastycznej energii, należy wybierać ćwiczenia, które “obciążają” biegacza na wyższym poziomie siły ekscentrycznej niż podczas biegania, przy jednoczesnym zachowaniu krótkiego czasu kontaktu z podłożem.

Zaczynamy od nauki lądowania i odbijania się do ziemi, a następnie przechodzimy do ćwiczeń bardziej złożonych. 

Ćwiczenie plyometryczne – przykłady:

Uwagi techniczne

• “Dobra plyometryka to cicha plyometryka”– drogi biegaczu, zapamiętaj ten cytat. Postronny widz, który będzie Cię obserwował podczas treningu, ma widzieć eksplozywność, a nie ją słyszeć. Jeśli jest inaczej, prawdopodobnie brakuje Ci siły ekscentrycznej i aktualne ćwiczenie nie jest optymalnie dobrane do Twoich zdolności i należy je zmienić.
• Typowe błędy plyometrii to przede wszystkim zbyt długi kontakt stopy z podłożem oraz załamanie przy lądowaniu linii prostej przebiegającej przez kostka-kolano-biodro.

• Pogo/skakanka:
  • zgięcie w stawie kolanowym,
  • tułów pionowy,
  • skup się na jak najwyższym skoku oraz jak najkrótszym kontakcie stopy z podłożem.

• Skok na skrzynię:
  • wysokość skrzyni od 10 do 60cm, w zależności od umiejętności sportowca,
  • zawodnik musi wylądować w tej samej pozycji, w której się wybijał. Jeśli zgięcie kolan przy lądowaniu jest znacząco większe niż podczas wyskoku, skrzynia jest za wysoka. Natomiast jeśli zawodnik ląduje “na sztywno”, w pozycji prawie wyprostowanej, musi się liczyć w przyszłości z urazami wokół stawu kolanowego,
  • zawodnik musi zawsze wylądować na środku skrzyni,

• Skoki przez płotki:
  • progresuj wysokością płotków,
  • regresuj wysokością płotków, na początku nawet możesz przeskakiwać przez taśmę czy rurki pcv.

Programowanie, czyli jak wpleść w trening i w jakiej ilości

Trening plyometryczny jest dosyć “kosztowny” dla naszego układu nerwowego, dlatego nie można z nim przesadzać, a progresować poszczególne ćwiczenia powinniśmy dosyć ostrożnie. Należy też w tym miejscu wspomnieć, że wielu trenerów sugeruje wręcz, że sportowcy wymagają dużej siły, zanim będą mogli uczestniczyć w programie treningu plyometrycznego (minimum 1x BW Back Squat). Chociaż prawdą jest, że silniejsi biegacze prawdopodobnie odnoszą większe korzyści z plyometrii, ponieważ prawdopodobnie będą w stanie rozpocząć od bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Dla biegaczy, którzy dopiero rozpoczynają trening plyometryczny, zakres i intensywność ćwiczeń powinny zaczynać się od niskiego i koncentrować się na poprawnej technice.

Ćwiczenia plyometryczne najlepiej połączyć z treningiem oporowym (Schemat 1) albo z mocniejszym treningiem biegowym (Schemat 2), a nie jako oddzielną jednostkę czy jako element biegania spokojnego. W samym schemacie treningu, wykonujemy je po rozgrzewce, a przed głównymi ćwiczeniami. 

Bibliografia:

1. Strenght and Conditioning for endurance running – R. Blagrove
2. Explosive Plyometrics – Michael Yessis
3. Materiały własne