STRYD – czy warto biegać z czujnikiem mocy?

Czego człowiek nie zrobi, jakich pieniędzy nie wyda, aby średnie tempo z rekordowego maratonu podnieść choćby o 7 sekund na kilometr. Łapiemy się różnych sposobów. Przeznaczamy tysiące na wydawać by się mogło mający wszystko zegarek, aby za chwilę przekonać się o tym, że jednak nie ma wszystkiego. No to wydajemy kolejny tysiąc, aby kupić STRYDA i zacząć biegać nie kierując się tętnem, tempem, za to mając na względzie MOC. Czymże jest ten parametr znany do tej pory raczej z lekcji fizyki, aniżeli treningu biegowego? Spróbujmy odpowiedzieć sobie na to pytanie.

W teorii STRYD ma być tym przełomem, który pozwoli na rzeczywistą ocenę wysiłku bez efektu opóźnienia pomiaru tętna, czy też tempa chwilowego. Fakt. Bez względu na używany pulsometr te przekłamania są i ciężko z tym polemizować. I nie mówię tu o sytuacjach pomiaru tętna z nadgarstka, bo tę opcję traktuję raczej jako fajny gadżet, a nie faktyczne narzędzie pomiarowe. Między bajki można sobie bowiem włożyć wiarygodność tych pomiarów i traktować je raczej jako marketingowy bełkot mający zwiększyć sprzedaż, aniżeli coś, co należy traktować poważnie.

Czym jest moc?

Przyznam się bez bicia. Z fizyki byłem kompletna noga, ale definicję mocy w miarę rozumiem – “właściwość obiektu do wykonania określonej pracy w danym czasie”. Zatem, aby generować moc, musimy wykonywać pracę (bieg) w czasie. Zadaniem STRYDA jest dostarczać nam wiedzę na temat tego parametru z uwzględnieniem licznych zmiennych, które ten weźmie pod uwagę: bieg pod górę, czy też z góry, podłoże po którym biegniemy (choćby obecnie wszędzie zalegająca śnieżna breja), czy też siłę wiejącego wiatru. No sporo tego.

Złe dobrego początki

Pewnie pomyślisz, że ze mnie niezły lamus, bo pierwsze 3 treningi ze STRYDEM zakończyły się spektakularną porażką. Niby zamontowałem czujnik, niby zainstalowałem w Garminie co trzeba, a i tak po 3 treningach nie miałem żadnych danych. No nic się nie wyświetlało, nic nie mierzyło. Nie bez przyczyny.

Nie przepadam za instrukcjami, ich wertowaniem, wczytywaniem się i poszukiwaniem tego, o czym sam nie pomyślałem. Przynajmniej na początku, podczas pierwszego użycia. To swoisty test urządzenia, czy jest na tyle prosto przygotowane, aby można o nim powiedzieć, “wyjmujesz z pudełka i działa”. No to STRYD tak nie ma.

Na chłopski rozum. Wyjąłem z pudełka, sparowałem, zainstalowałem, co podpowiedziało urządzenie i ostatecznie okazało się, że zainstalowałem za dużo. W Garmin Connect jest dostępnych kilka dodatków, w większości przestarzałych i niekompatybilnych z obecną wersją STRYDA, których być nie powinno i stąd całe zamieszanie. Co ciekawe, to dodatki od samego STRYDA. Summa summarum przeprosiłem instrukcję, jakieś filmy instruktażowe ze strony producenta i poszło. Pierwsze wrażenie i absmak jednak pozostały. Oby dalej było lepiej.

No i było.

Samo urządzenie jest małe, lekkie – waży zaledwie 9 gramów i de facto po komplikacjach wdrożeniowych zapominamy o nim na dość długo. No, do czasu ponownego ładowania baterii, ale na to masz minimum miesiąc i to tylko w przypadkach, gdy ganiasz koło 80 km/tydzień. Tak więc tu rewelacja. Samo urządzenie, jak już będzie bliskie padnięcia, będzie Ci przypominać diodą, że trzeba się nim zainteresować. Tu duży plus.

Założenie i przepięcie STRYDA z jednych butów na inne nie przysparza większych problemów, no może jedynie na początku, gdy klips był bardzo twardy i ciężko go było odgiąć palcami, aby STRYD wskoczył na swoje miejsce. Tu miałbym jednak wątpliwości, czy pewnego pięknego dnia, nie wrócę do domu bez niego, bo w miarę jak zakłada mi się go coraz łatwiej, oczywistym jest, że to samo może się wydarzyć w trakcie biegu i czujnik wypnie się sam. Na szczęście w momencie rozłączenia STRYDA, zegarek powinien zasygnalizować “zgubienie”.

Konstrukcja, kształt, ergonomia, użyte materiały są naprawdę wysokiej klasy. Biegałem w śnieżnych zaspach, rzęsistym deszczu, błocie po niemal pół łydki, a ten niewzruszony, działał dalej. Nie odnotowałem braku połączenia z zegarkiem i praca STRYDA wydaje się stała, na tym samym poziomie.

STRYD – spróbujmy to zrozumieć

Wszystko opiera się o parametr Critical Power. W chwili, gdy piszę ten artykuł, mój Critical Power wynosi 292 W. Jest to punkt wyjścia do określania wszystkich mierzalnych parametrów treningowych, na których będziemy się opierać w czasie, aby podnosić naszą formę. Jego wyliczenie opiera się na zrobieniu dość prostego testu biegowego lub na początek można go wyliczyć przez wpisanie w odpowiednią rubrykę w aplikacji naszej życiówki na 5 lub 10 km. Po 3 miesiącach biegania aplikacja sama będzie miała na tyle dużo danych z różnych treningów, że będziemy się mogli oprzeć o tzw. Auto CP, czyli parametr będzie wyliczany i korygowany automatycznie. 

Ale wróćmy do naszego Critical Power i zrozumienia, czym on jest i jak się nim posługiwać. Analogicznie do treningu opartego na TĘTNIE, wyobraź sobie, że Critical Power to jest intensywność mniej więcej w okolicach Twojego tętna na progu beztlenowym. Będzie łatwiej przestawić myślenie. Na podstawie Critical Power system ustawia moje zakresy treningowe, podobnie jak robimy to przy strefach tętna.

• Zone 1 Easy – 65-80% CP – 190-234 W
• Zone 2 Moderate – 80-90% CP – 234-263 W
• Zone 3 Threshold – 90-100% CP – 263-292 W
• Zone 4 Interval – 100-115% CP – 292-326 W
• Zone 5 Repetition – 115-300% CP – 336+ W

Dzięki nim wiem, że moje rozbieganie powinienem robić w zakresie 190-234 W, a treningi progowe biegać w zakresach 263-292 W. To kompletnie zmienia podejście do treningu. Wielu amatorów, podobnie jak i ja, mają wytyczne treningowe od trenera np. 10km BC2 po 4:30 min/km – no to lecą na złamanie karku, bez patrzenia na to, czy jest pod górkę, czy z górki, czy pod wiatr, czy też z wiatrem. I tym samym przestrzeliwują trening, bo zamiast budowania, następuje eksploatacja i nie wiedząc czemu – forma nie rośnie. W tym przypadku STRYD bardzo ułatwia robotę, bo patrząc na chwilowy pomiar mocy, widzimy, jak ta jest generowana w zależności od warunków i zdecydowanie łatwiej jest ten parametr utrzymać w ryzach. Jest pod górę znacząco – zwalniam, jest z wiatrem – przyspieszam. Prędkość czy też tempo jest wypadkową treningu, a nie jej podstawą. To znacząca różnica.

Running Stress Balance

Dla osób, które biegają z Garminem Fenixem zapewne znane jest pojęcie Stanu wytrenowania. Kryje się pod nim kilka parametrów: charakter obciążenia, pułap tlenowy oraz obciążenie w różnych jednostkach czasu. Running Stress Balance to taki odpowiednik Stanu wytrenowania podany w dzienniczku treningowym w postaci przejrzystego wykresu (patrz na zrzut powyżej).

Zakresy

• Przekroczenie -45 do -40 – przeceniasz swoje siły i przekraczasz możliwości.
• Ostrzeżenie -40 do -25 – stan ciężkiego treningu. Uważaj na zwiększanie stresu związanego z bieganiem.
• Produktywne od -25 do -10 – poziom, który przy odpowiednim wypoczynku przyczyni się do poprawy Twojej sprawności.
• Równowaga -10 do 5 – stan równoważenia stresu biegowego i regeneracji.
• Wydajność od 5 do 25 – nie budujesz formy, ale w tym stanie możesz wystartować w zawodach.
• Nie dotyczy 25 do 45 – Twój stres biegowy jest zbyt niski, aby wpływać na Twoją sprawność.

Idziemy na trening

Pewnie jesteś ciekawy, jak to z tym Strydem jest w trakcie treningu. Już Ci mówię…

Biegam, jak wspominałem wcześniej, używając Garmina, tak więc opisuję tu sytuację z niego. Masz do wyboru dwie opcje:

1. Pole ConnectIQ – STRYD zones – dodajesz do swojej aktywności pole aktualnie generowanej mocy i wyświetlasz jako jeden parametr z wielu na dowolnej tarczy z danymi w trybie Bieg.
2. Stryd Workout App – chcąc rozpocząć trening nie korzystasz z aktywności Bieg, tylko uruchamiasz STRYD Workout App (musisz ją zainstalować poprzez Garmin Connect). W przypadku, gdy realizujesz plan treningowy wg STRYD (piszę o nich poniżej), używanie właśnie tej opcji wydaje się o niebo lepsze. Po pierwsze automatycznie wczytasz sobie trening na dziś i zegarek jak po sznurku będzie Cię prowadzić i dyktować to, co masz robić. A po drugie sygnałami dźwiękowymi i wibracjami będzie Cię informować czy biegniesz w danym zakresie mocy. Szczególnie trudne okazało się to dla mnie, gdy miałem do zrobienia trening Easy w zakresie mocy 190-205. Normalnie rozbiegania robię w okolicach 5:30-5:40 min/km, a tu aby zmieścić się w tym zakresie mocy średnia wyszła mi bliska 6:30. Na to jednak nie zwracamy uwagi.

W obu przypadkach obserwując parametr mocy, możemy zauważyć, że zmienia się on bardzo dynamicznie i szybko. Niebywale szybko. Podczas pierwszego treningu Easy – miałem do pokonania górkę około 250m o dosyć sporym nachyleniu. Normalnie całą pokonuję biegiem, a w przypadku STRYDA momentalnie moc wyskakuje poza widełki. Znalazłem taki sposób, aby trzymać ją w ryzach. 5-7 kroków spokojnym biegiem i 4-5 kroków marszem. Tym sposobem delikatnie podbijam moc, aby za chwilę ją wytracić, ale nie na tyle, by wypaść poniżej zakresu. Czas reakcji wskazań naprawdę szybki.

Dodatki do STRYD

Wraz ze STRYD do naszej dyspozycji dostajemy kilka bardzo fajnych dodatków:

• dzienniczek treningowy,
• bazę planów treningowych.

Dzienniczek treningowy

Ładny, przejrzysty, dopracowany, podzielony na czytelne sekcje i z ergonomiczną nawigacją. Nawet nie znając angielskiego, będziesz w stanie się w nim rozeznać.

Jak widzisz na powyższym wykresie, danych jest dosyć sporo. Oczywiście parametry, takie jak HR to wynik synchronizacji z dzienniczkiem Garmina, bo czujnik STRYD tętna nie mierzy. Po kolei jednak, co nam mówią poszczególne parametry:

• Moving time – czas odcinka.
• Distance – dystans odcinka.
• Power – moc.
• Pace – tempo.
• Cadence – kadencja.
• HR – tętno.
• Form power – dodatkowa składowa mocy biegowej związana z oscylacją pionową i kadencją, zależna również od wagi. Zwiększona moc formy może być związana ze zwiększonym kosztem metabolizmu w danym tempie. Zmniejszając siłę formy, niektórzy biegacze mogą być w stanie zmniejszyć moc metaboliczną i tempo postrzeganego wysiłku (RPE) w danym tempie.
• FPR – Form Power Ratio (współczynnik formy mocy) – to jest procent Twojej ogólnej mocy, który nie popycha Cię do przodu. Mówi się,  że to Twoja „moc w miejscu”. To, czego chciałbyś, to mieć bardzo niski procent mocy, ponieważ oznacza to, że więcej twoich watów popycha cię do przodu w porównaniu z innymi kierunkami. Dzięki temu możesz zobaczyć, co dzieje się z Twoją formą w czasie. Czy jest gorzej, co oznacza, że więcej twoich watów popycha cię w innych kierunkach. A może pozostaje taki sam, czy nawet spada, co oznacza, że więcej watów popycha cię do przodu. Stosunek formy do mocy różni się nie tylko dla różnych typów biegaczy, ale także zależy od tempa, które robisz. Przy wolniejszym tempie twoja wydajność będzie niższa, więc procentowy współczynnik mocy będzie wyższy. Dla przeciętnego, łatwego biegu stosunek mocy kształtu wyniesie 29-31%. Gdy osiągniesz tempo maratońskie, powinno spaść do około 27-28%. W przypadku FTP  powinieneś się znaleźć  między 24-26% lub mniej.
• GCT – czas kontaktu z podłożem
• LSS – Leg Spring Stiffness – sztywność odbicia/dynamika odbicia. Sztywność odbicia (LSS) to model energii sprężystości nogi, przy założeniu, że działa ona jak sprężyna. Jest to maksymalna siła pionowa, jaką człowiek wytwarza w kroku, podzielona przez przemieszczenie w czasie kontaktu z podłożem. Dlaczego to ma znaczenie? LSS może być dobrym narzędziem do monitorowania zmian w mechanice biegu w czasie. Aby skutecznie porównać biegi, warunki muszą być takie same (nawierzchnia, but, przybliżone tempo itp.). Można go również analizować podczas sesji treningowych, aby dostrzec zmiany w mechanice biegu podczas biegu, ale ponownie ważne jest, aby uwzględnić zmiany do sesji wyjściowej podobnej do mierzonej obecnie.
• VO – Oscylacja pionowa (vertical oscillation) – to pionowy ruch środka ciężkości biegacza między krokami podczas biegu. Środek masy człowieka zazwyczaj znajduje się w miednicy lub biodrze, więc prostym sposobem myślenia o pionowej oscylacji jest pionowe unoszenie się i opadanie miednicy biegacza podczas jednego cyklu chodu (oczekiwana minimalna pozycja pionowa w środkowej pozycji kontaktu z podłożem, oczekiwana maksymalne położenie pionowe w okresie pływania). Typowe wartości odchylenia pionowego mieszczą się w zakresie 3-15 cm. Dlaczego to ma znaczenie? Idealna oscylacja pionowa będzie się różnić w zależności od osoby. Najlepiej jest używać jej jako miary do monitorowania trendów, a nie do dążenia do określonych wartości (tj. n.p. dążenia do osiągnięcia pionowej osc. 4,0 cm). Trendy będą się również różnić w zależności od biegacza, w miarę jak stają się oni sprawniejsi lub szybsi w trakcie cyklu treningowego, ale może to być przydatne przy rozważaniu, jak organizm biegacza reaguje na trening.Na oscylację pionową może również wpływać bieganie pod górę lub w dół w porównaniu z bieganiem po równym terenie. Ponownie sposób, w jaki oscylacja pionowa jednego biegacza reaguje na podbiegi i zbiegi, może różnić się od sposobu, w jaki oscylacja pionowa jednego biegacza reaguje na podbiegi i  zbiegi.
• Air Power – siła wiatru

Gdy jesteś posiadaczem Garmina, to w samym dzienniczku od Garmina również zyskujesz kilka dodatkowych wykresów.

Baza planów treningowych

W ostatnim czasie mamy do czynienia ze sporym wysypem różnego rodzaju automatycznych sugestii treningowych proponowanych przez nasze elektroniczne urządzenia. Przyznam szczerze w tym czasie dochodzenia do zdrowia po Covidzie bardzo często stosuję sugestie od Garmina, który przy odpaleniu trybu Bieg, proponuje, co powinienem dziś biegać. Jest to trening mocno zachowawczy, ale czuję, że forma rośnie. Zdaję sobie jednak sprawę, że żadne urządzenie nie zastąpi człowieka, jego wiedzy i podejścia do treningu. BTW przypominam, że utworzyliśmy bazę trenerów, do których możecie się zgłaszać, jeśli potrzebujecie motywacji, lepszego, ułożonego prowadzenia i poprawy wyników. Wróćmy jednak do STRYDA.

W STRYDZIE również możesz skorzystać z gotowych planów treningowych. Aczkolwiek musisz to zrobić przez aplikację, bo przez stronę www nie ma takiej możliwości (póki co). Po określeniu swojego celu, daty kiedy ma nastąpić kulminacja, ilości treningów w tygodniu oraz czasu, jaki chcesz przeznaczyć na treningi, STRYD generuje taki plan. Będziesz widzieć go w widoku kalendarza.

W związku z tymi planami treningowymi mam trochę pytań bez odpowiedzi. To, co znam obecnie, czyli typowe plany treningowe pod uzyskanie jakiegoś konkretnego czasu na mecie, mają się nijak do tego, co oferuje STRYD. Podczas konfiguracji planu treningowego nie ma opcji określenia swoich oczekiwań. Mocno mnie to nurtuje.

Z drugiej strony, STRYD poprzez stronę udostępnia swego rodzaju kalkulator, który te oczekiwania choćby w części zaspokaja.

Ustawiłem sobie półmaraton i wyszło mi, że przy obecnym Critical power dobiegłbym na metę w 1:39:12, a maratońską trasę pokonałbym w 3:35:06.

Dla kogo Stryd nie jest?

Nie oszukujmy się. Mówiąc, że STRYD nie jest dla każdego – popełniam niedomówienie. STRYD nie jest dla osób, które nie przepadają za analizą cyferek, słupków z liczbami i wykresami. Nie jest dla osób, które biegają dla samego biegania. Nie jest dla osób, które biegają tylko dla czerpania przyjemności z tej wydawać by się mogło prostej formy ruchu. Dla nich to kompletnie zbędny gadżet, który niepotrzebnie wprowadzi zamęt, dodatkowe parametry do analizy i kolejne nic nie mówiące wykresy. Dla kogo STRYD zatem jest?

Dla ludzi chcących znaleźć rezerwę w swoim ciele, by jeszcze bardziej podkręcić osiągane wyniki, przy mniejszym wkładanym wysiłku.

Minusy

• Będę to powtarzać jak mantrę, bez względu na to, co testuję. Produkt sprzedawany na polskim rynku MUSI MIEĆ WSPARCIE W JĘZYKU POLSKIM. Dzienniczek treningowy jest w 100% po angielsku – nie ma polskiej wersji językowej. Aplikacja na telefon jest w 100% po angielsku – nie ma polskiej wersji językowej. Jak udało mi się jednak dowiedzieć od polskiego dystrybutora marki STRYD, ten przygotowuje aplikację w naszym rodzimym języku, sukcesywnie rozwija polską stronę wsparcia technicznego i uruchomił polską wersję strony STRYD dostępną tutaj: http://stryd.com.pl/. Jest jeszcze sporo do zrobienia, ale widać ruchy, które napawają optymizmem. Z informacji uzyskanych od dystrybutora wynika również, że niebawem pojawi się polska wersja językowa aplikacji.

Reasumując

W tytule artykułu zadaję pytanie – czy warto biegać z czujnikiem mocy?

Przyznam szczerze, jeszcze nie wiem. Aby wyciągnąć takie jednoznaczne wnioski, musiałbym faktycznie przygotowywać się do imprezy – najlepiej maratonu, który będzie powiedzmy za pół roku i wtedy powiedzieć – tak. Wiem wszystko. Warto w niego zainwestować lub, że to strata pieniędzy. Teoria mówi (sekcja Stryd – spróbujmy to zrozumieć), że to ma prawo bytu, ale nie poparłem tego empirycznym testem. Artykuł jest dość długi, a tak naprawdę ledwo dotknąłem sprawy biegania z mocą i STRYDEM. Jeśli jednak będzie po Waszej stronie zainteresowanie, pokusimy się o przeprowadzenie takiego testu. Daj znać w komentarzu poniżej czy w ogóle Cię to interesuje i jakie są Twoje spostrzeżenia po przeczytaniu tego artykułu.