Biegasz? “Dieta i trening – jak zdrowo budować wytrzymałość” – książka, po którą warto sięgnąć

Ukończyliście już kilka biegów długodystansowych i  samo dotarcie do mety już nie daje satysfakcji. Intensyfikujecie treningi, ale nie widzicie spektakularnej poprawy wyników.  Książka „Dieta i Trening – jak zdrowo budowac siłę i wytrzymałość ” Katarzyny Białous może być dla Was niezłym wsparciem.   

Zacznę od kilku  faktów: pierwszy –  wg badań naukowców opublikowanych w „Journal sport of Science” w 2004 roku odpowiednio przeprowadzone ładowanie węglowodanami przed zawodami może na tyle zwiekszyc wydajnośc organizmu i oddalić uczucie zmeczenia, że możliwa jest poprawa czasu na dystansie maratońskim o około 15 minut. Wyobrażacie to sobie – trenując tak jak dotychczas przeprowadzacie przez kilka dni prawidłowe ładowanie węglowodanów korzystając ze szczegółowych  wskazówek autorki i zamiast w 3.30 pokonujecie trasę królewskiego dystansu w 3.15. Przypomnijcie sobie ile w zeszłym roku kosztowało Was wysiłku, urwanie choćby kilku minut z życiówki.

Ale to nie wszystko – fakt 2 – Utrata 0,5 kg masy przed zawodami to około 21 kg mniej do przeniesienia podczas trasy maratonu. Co łatwo połączyć z faktem nr 3 – specjaliści analizujący Tabele Danielsa, orzekli, że średnio  zdrowy zawodnik  biegnie każdy kilometr ponad 2 sekundy szybciej na każdy kilogram utraconej wagi ciała.

Sam nie jestem najlepszy z matematyki ale wykonałem sporą pracę umysłową i wyszło mi, że  jeśli wasza zimowa waga wynosiła 80 kg, a udałoby się ją zmniejszyc do 70 kg tuz przed zawodami to 10 km zamiast w 45 minut możecie pokonac w 42,40.  Dla amatora to różnica wręcz kolosalna. A gdyby tak połaczyć teraz utratę wagi z prawidłowym ładowaniem .

Oczyma wyobraźni widzę kalkulatory w Waszych rękach. Pamiętajcie – każdy gram jest na wagę złota, kiedy Twoje nogi mają do pokonania długi dystans. Nic dziwnego, że kiedy kilogramy na wadze spadają, liczby na stoperze życiówki podążają ich śladem. Dodatkowo pozbycie się części masy ciała przekłada się na lepszy wskaźnik VO2max .To także mniejsze obciążenie mięśni, stawów, więzadeł i ścięgien – czyli niższe ryzyko kontuzji. 

Waga startowa – to nie takie proste

Ale to nie takie proste jakby wydawało się z matematycznych wyliczeń. Gdyby samo zrzucenie wagi dawało taką poprawę, mielibysmy  inwazję 40 kilogramowych mężczyzn demolujących rywali na trasach maratonów. Nie można chudnąć w nieskończonośc i same cyfry na wadze nie gwarantują poprawy rezultatów. Waga poniżej tej własciwej też pogarsza wskaźniki .

Generalnie musimy oszacować nasza idealną wagę startową  i próbować ją osiągnąć obniżając poziom tkanki tłuszczowej i starając się  oszczędzić możliwie jak najbardziej mięśnie. Niech Wasz początkowy entuzjazm nie opada. Książka „Dieta i trening” jest świetnym narzedziem, które może nam pomóc w tym procesie. 

Diety cud nie istnieją – i o tym pamiętaj

Wielu z nas wydaje się, że jedząc produkty powszechnie uznawane za zdrowe zmierzają właściwą drogą. Dodatkowo kolorowe czasopisma pełne są porad jak szybko schudnąć, więc wokół jest pełno osiedlowych specjalistów. Niestety to nie jest takie proste, a dodatkowo powstało wiele miejskich mitów z którymi autorka rozprawia się dośc bezwzględnie. Zdrowe odżywianie nie jest tożsame z odchudzaniem, a w przypadku sportowców dopiero odpowiednio zbilansowane posiłki pozwalają osiągnąc pełnię możliwości.

Nie ma dwóch takich samych osób – dla opracowania odpowiedniej diety ważna jest znajomość stylu życia danego człowieka, ułożenie godzin posiłków właściwych do rozkładu dnia i czasu treningów. Sposób odżywiania powinien być tez dostosowany do fizjologicznych potrzeb organizmu. W książce dostajemy duże wsparcie dla naszych działań poprzez tabele w których możemy obliczyć  chociażby ile i jak jeść w praktyce by wykorzystać naturalny potencjał. Autorka podaje tez przykładowe jadłospisy dla długodystansowców wspomagające redukcję masy ciała, przy czym dzieli to na zawodników planujących redukcje na poziomie 0,5 kg , 0,7 kg i  1 kg tygodniowo. Rożnicuje to jeszcze na poziomy aktywności i wspomaga dużą dawka wiedzy teoretycznej, więc dostajemy duże wsparcie dla naszych działań. 

7 tygodni z gotowym jadłospisem nie wydaje się być drogą przez mękę, gdy w planie są takie smakołyki: dorsz zapiekany z marchwią i porem, filet z indyka w panierce z kaszy jaglanej czy potrawka z kurczaka ,zielonego groszku i porów w białym winie. Mniam.

Gluten nie taki zły 

Autorka robi nam również podróż po modnych obecnie dietach, rozkłąda je na czynniki pierwsze i pokazuje dlaczego nie działają. Potwierdza tu choćby moje przypuszczenia co do tak modnej obecnie diety bezglutenowej. Tak polecany chociażby przez Novaka Djokovica sposób odżywiania, wielu sportowców – amatorów uznaje za remedium na wiele chorób i wspaniały sposób na poprawienie wyników i obniżenie wagi. Nie szukając daleko – sam mam kilku znajomych zachwycajcych się takim odżywianiem. Niestety brutalna prawda jest taka, że to idealna rozwiązanie jedynie dla chorych na celiakie oraz cierpiących na nadwrażliwość na gluten.

Nie ma zadnych dowodów by dla osób zdrowych żywność bez glutenu była zdrowsza od tej zawierającej tę substancję. Co więcej, rezygnacja z makaronów czy chleba żytniego wymusza potrzebę zastąpienia ich innymi węglowodanami, bo inaczej zabraknie w diecie węglowodanów złożonych. Poza tym duża zawartośc glutaminy w glutenie wspiera działanie układu odpornościowego, a sam gluten obniża poziom trójglicerydów we krwi.

Przewodnik po świecie odżywek   

Czujecie się zagubieni wchodząc do sklepu z odżywkami? Nic dziwnego – mnogość produktów może przerażać. Z racji tego, że duża część asortymentu przeznaczona jest dla miłośników siłowni łatwo nabyć coś niekoniecznie własciwego dla amatora długich dystansów. Sam mam spore doświadczenie w suplementacyjnym haosie z racji fascynacji sportami siłowymi jeszcze w latach 90-tych i z satysfakcją zauważyłem, że autorka potwierdza większość moich przypuszczeń konsultowanych z różnymi trenerami .

To na pewno nie spodoba się producentom suplementów, ale Wam może pomóc zaoszczędzić trochę w budżecie lub choćby zbilansowac koszty zakupu książki. Według autorki większość tych prepratów nie działa albo jest zupełnie zbędna dla amatorów sporów długodystansowych . 

Suplementy na stawy nie wykazują skuteczności w działaniu a jedyne ich efekt – to efekt placebo. Z substancji wspomagającyh odchudzanie udowodnione działanie ma jedynie l-karnityna oraz efedryna ale jej ze względów zdrowotnych lepiej nie stosować podobnie jak całej masy innych cudownych pigułek mających pomagać w redukcji.

Z szerokiej  gamy odżywek na pewno  warto zaopatrzyć się w aminokwasy rozgałęzione – BCAA. W sportach wytrzymałościowych pozwalają oddalić uczucie zmęczenie, oszczędzają nasze mięśnie i przyspieszają ich regeneracje. 

Korzystna może być równiez suplementacja HMB, no i warto zaopatrzyć się w preparaty pro-zdrowotne jak młody jęczmień, spirulina czy amarantus.

Napoje izotoniczne nie zawsze korzystne     

Dietetyczka Kasia Biłous prześwietla gamę przeróżnych napojów dostępnych na półkach sklepowych i raczej gotowe izotoniki tak eksponowane w sklepowych lodówkach nie są jej faworytem. O ile okazjonalne sięganie po mające mało naturalne barwy specyfiki może przyniesć spodziewane korzyści, o tyle częste codzienne uzupełnianie straty wody tego rodzaju napojami może mieć niekorzystny wpływ na organizm. 

Ale wsparcie jest blisko – autorka podaje przepisy na domowe napoje izotoniczne, które łatwo można przyrządzić samemu. Sam  od lat stosuję wodę z miodem, cytryną i odrobiną soli, ale dowiedziałem się, że niezłe może też być połączenie chociażby soku owocowego lub miąższu owoców z woda źródlą i solą – oczywiście w odpowiednich proporcjach. 

Szeroko opisane są także kwestie nawadniania, dając szczegółowe wskazówki jak je przeprowadzić w ciągu kilku dni przed startem, by potem na trasie uniknąć osłabienia, odwodnienia czy choćby nie tracicć czasu w strefie bufetu i zyskać przewagę nad konkurencją.

Kopalnia porad 

Książka jest istną kopalnia wiedzy i ciekawostek żywieniowych. Sam jestem fanem tego tematu a wielokrotnie bywałem zaskakiwany. Nie sposób wymienić wszystkich, ale za szczególnie ważne uznałbym dokładne rozpisanie strartegii przed zawodami z uwzględnieniem już wspomnianego ładowania węglowodanami. Ponadto trening żywieniowy – czyli jak nauczyć organizm pracować w trakcie wysiłku oraz dobór odpowiednich przekąsek przed, w trakcie i po zawodach. Autorka wyjaśnia również problem omawiany na forach hiper często i o którym dyskusji było już naprawdę sporo – biegać na czczo czy nie. Kompendium wiedzy jest naprawdę spore i każdy może tu znaleźć coś dla siebie.

Podsumowanie

Pozycja naprawdę warta przeczytania, ale nie  spodziewajcie się miłej lektury do poduszki. Szczególnie pierwsza częśc przypomina momentami podręcznik do fizjologi i biochemii w jednym. Rozważania na temat glikolizy  powolnej czy fosforyzacji zachodzacej w sarkoplazmie przyprawiały mnie o bóle głowy i wywoływały potrzebę znalezienia poduszki. Czasami miałem wrażenie, że czytam jakieś fragmenty pracy magisterskiej. Mimo to, jest to bardzo konkretna lektura, warta uwagi każdego amatora czy pasjonata sportu – nie tylko biegania, który traktuje trening nieco poważniej niż jednorazowa przebieżka po parku. Dla osób, które w sposób świadomy chcą połączyć sport z właściwym i skutecznym w kierunku celu odżywianiem, co niewątpliwie przełoży sie na wynik. Cóż, dieta wcale nie jest taka prosta jak się nam wydaje – ten obszar wiedzy na pewno Wam się przyda. Warto zatem zagłębić się w tę lekturę – z korzyścią nie tylko dla siebie, ale i dla otoczenia. Ta kiążka stanowczo wzbogaci naszą wiedzę, potrzeba tu jednak odrobinę cierpliwości, skupienia się na treści i rozumienia.                           

Z minusów – choć nie ma ich zbyt wielu – wymieniłbym niewielki: autorka raczy czytelnika dużą ilością wiedzy i tabelek, ale momentami brakuje wyjaśnienia. Chociażby, w  rozdziale o wadze startowej wyjaśnione jest mnóstwo aspektów i dawka wiedzy jest porażająca, ale w między czasie autorka radzi by sprawdzić jaka powinna być minimalna i bezpieczna masa zgodna z limitami. Aż prosi się tutaj o kolejną tabelę pozwalającą to zrobić – to jednak nie zmniejsza wartości merytorycznej wiedzy tej lektury, z którą powinien poradzić sobie każdy pasjonat nie tylko biegania. My jesteśmy na tak i śmiało możemy zachęcić do tej lektury.

Chcesz wygrać książkę Dieta i trening – jak zdrowo budować siłę i wytrzymałość? Zerknij tu: konkurs. Do wygrania pięć egzemplarzy recenzowanej pozycji.