Maraton. Trening metodą Gallowaya

Co myślisz, jak widzisz “Galloway”? Że będzie marsz! A co myślisz, jak widzisz “marsz”? Że jak to, przecież miało być bieganie, a chodzenie to nie bieganie. Mam dokładnie taki sam odruch… Ale mam też w głowie inny obrazek. Kiedyś wystartowałam w Letnim Biegu Piastów w Jakuszycach i był tam długi, jednak niezbyt mocny podbieg, który pokonywałam na biegowo. A obok mnie pędził młody chłopak, który wyprzedzał mnie długimi susami i kiedy był kilka metrów przede mną, przechodził do marszu. Ja go doganiałam, mijałam i wtedy on zaczynał biec, znów wyprzedzał mnie długimi susami i kilka metrów przede mną ponownie przechodził do marszu. Trwało to dobre kilka kilometrów, a w ogólnym rozrachunku, wciąż byliśmy w jednym i tym samym punkcie. Może więc ma to sens?

No dobra, powiesz, ale to był bieg górski. Biegi górskie pokazują, że marszobieg naprawdę ma sens. W takim razie inny przykład. Kiedyś na bieżni zrobiłam sobie trening w postaci szybki 1 km na 500 m w truchcie i tak kilka razy. Okazało się, że na 10 km miałam wtedy czas zbliżony do mojego rekordu na zawodach, ale na finiszu treningu czułam się o wiele lepiej, niż na mecie swojej życiówki. No i nie da się ukryć, że są czasami takie dni, kiedy bieganie po prostu nie wychodzi i bardzo często tylko krótkie marszowe przerwy pozwalają nie zejść w trasy i dotrwać do mety. Więc może naprawdę ten marszobieg ma sens? 

Co daje marsz w trakcie biegania?

Sam Galloway twierdzi, że “dzięki częstym przerwom na marsz w początkowej fazie biegu wykorzystujesz różne mięśnie i zmniejszasz intensywność ich pracy. Ponieważ nie używasz mięśni w ten sam sposób ciągle, znacząco zwiększasz odległość, jaką możesz przebyć, zanim odczujesz zmęczenie”, a dodatkowo “to znacząco zmniejszy albo wyeliminuje nadmierne obciążenie kolan, stawów skokowych, stóp itd. co mogłoby prowadzić do urazu”. Ostatecznie “32 kilometry z przerwami na marsz to tyle samo, co 32 km ciągłego biegu, niezależnie od szybkości (ale zregenerujesz się szybciej, robiąc przerwy na marsz)”. Wszystko to brzmi fajnie, ale co z tymi, którzy chcą pobiec na rekord? Galloway mówi, że “tysiące doświadczonych sportowców nastawionych na czas poprawiło swoje rekordy o 10, 20, 30 i więcej minut w maratonach, robiąc od początku i często przerwy na marsz w czasie wyścigu. Może łatwo zauważyć tych ludzi podczas zawodów. To ci, którzy jako jedyni przyspieszają na ostatnich 3-10 kilometrach, podczas gdy inny zwalniają […] Obserwacje poczynione przez doświadczonych maratończyków wykazały, że przeciętnie poprawili swój czas o ponad 13 minut, od kiedy włączyli do swojego maratonu przerwy na marsz”. 

Galloway daje więc receptę na maraton w sześć miesięcy nawet od zera, który można przebiec bez kontuzji, bez zmęczenia i w zasadzie dość szybko, a przy tym nie doświadczyć ściany na 30 km. I to by było na tyle, jeśli chodzi o książkę, czyli nie musisz się zaczytywać, skoro po prostu chcesz pobiec maraton i masz sześć miesięcy na przygotowania – Galloway od razu, po krótkim wyjaśnieniu swojej metody i wypunktowaniu jej zalet, podaje gotowe plany na tacy: dla początkujących, na spalanie tłuszczu, plan “dobiec do mety” oraz plan na maraton od 4:40 do 2:39! 

Marszobiegowy maraton w 2:39?

Jakkolwiek wierzę, że plan “dobiec do mety” mógłby rzeczywiście zadziałać dla osoby, która po prostu chce przebiec maraton, tak mam spore wątpliwości odnośnie planu na marszobiegowy maraton w 2 godziny 39 minut, który od poniedziałku do soboty jest praktycznie co tydzień taki sam i to przez 24 tygodnie, zakładając od 20-80 minut biegu (w środę i piątek z odcinkami w tempie maratonu), a różni się tylko niedzielami, kiedy Galloway zaplanował czasami podbiegi w tempie biegu na 10 km, czasami kilka odcinków 1,6 km do pokonania w 4 minuty lub po prostu długi bieg. Cóż, ewidentnie nie jest to plan dla początkującego biegacza, ale z drugiej strony wydaje się zbyt prosty, by miałby go stosować biegacz ze sporym doświadczeniem i niezłymi wynikami. Poza tym, czy znalazłby się wśród takich biegaczy ktoś, kto chciałby przebiec maraton w 2:39, stosując technikę przerywania biegu marszem? … Szczerze w to wątpię.

Zresztą, matematycznie rzecz ujmując, maraton w 2:39 oznacza średnie tempo 3 minuty 46 sekund na każdy kilometr. Galloway mówi, że po każdym 1,6 km biegu należy przejść do marszu na 30 sekund i tak do 29 km biegu, a dopiero końcowe kilkanaście kilometrów można biec bez przerwy. Zakładając, że średnie tempo marszu to 6 km/h, w ciągu 30 sekund marszu można pokonać 50 m. Dokonując matematycznych obliczeń, można powiedzieć, że:

1. zwykłą metodą pokonujesz 1650 m, biegnąc tempem 3:46/km, w czasie 6 minut i 13 sekund;

2. metodą Galloway, biegnąc tempem 3:46/km przez 1600 m i następnie przechodząc do marszu na 30 sekund, pokonujesz ten sam dystans 1600 m w czasie 6 minut i 32 sekund, czyli o 20 sekund dłużej niż w metodzie a). Oznacza to, że aby nie stracić tych dwudziestu sekund, w metodzie Gallowaya 1600 m powinno się pobiec tempem ok. 3:32/km, aby odcinek 1600 m biegiem plus 30 sekund marszem pokonać w tym samym czasie, co biegacz biegnący odcinek 1650 m ze stałą prędkością 3:46/km (pozwalającą ukończyć maraton w czasie 2:39).

A teraz może bardziej ludzki przykład, czyli maraton w 3 godziny 30 minut. Można to wykonać:

1. biegnąc stałym tempem 4:58/km

2. metodą Gallowaya – tempem 4:49/km przez 1600 m, następnie przechodząc do marszu na 30 sekund, i tak na zmianę do 29 km, po czym biec tempem 4:58/km aż do mety, rzekomo zachowując nawet siły na to, aby przyspieszyć na ostatnich kilometrach.

Jednak plan na maraton w 3 godziny i 30 minut zakłada, że przez 25 tygodni co tydzień biegasz we wtorki 40-55 minut, w środę od 20 minut do 50 minut, a w piątek od 45 minut do 75 minut (oczywiście, wszystkie biegi należy realizować z przerwą na marsz, a we wtorek powinno się biegać o 37 sekund wolniej na każdy km niż docelowe tempo maratonu). Do tego w poniedziałki i czwartki każdego tygodnia przez 25 tygodni w planie masz trening uzupełniający, sobota jest zawsze wolna i tylko w niedzielę robisz konkretny trening – np. 10 km w siódmym tygodniu, 4 x 1,6 km w jedenastym tygodniu, czy długi wolny bieg od 24 km w dziesiątym tygodniu do 42 km w dwudziestym tygodniu. Szczerze mówiąc, ten plan brzmi dla mnie jak rób co chcesz, biegaj co chcesz, ale w niedziele wydłuż sobie dystans. Czy to aby na pewno jest “plan”, i to na pokonanie dystansu maratonu średnim tempem 4:58/km? Można powiedzieć, że takie bieganie dla samego biegania to ja już robię przez kilka tych wielotygodniowych cykli, a jeszcze nawet nie pokonałam 30 km tempem 4:58/km!

Jednak do metody Gallowaya mam również inne zastrzeżenia, niż tylko niewiarygodnie wyglądający plan treningowy, który sam autor nazywa wyłącznie “programem”. Zgodzić się należy z tym, że przechodzenie do marszu w trakcie biegania jest rzeczywiście świetną formą wypoczynku w trakcie aktywności, kiedy można zebrać siły i pobiec dalej. Miałam kilka sytuacji, kiedy z różnych przyczyn (zmęczenie czy też upał) nie dałabym rady przebiec całego zaplanowanego dystansu, i kiedy chwila marszu pozwoliła mi te treningi, czy nawet zawody, ukończyć. Tylko że Galloway nie mówi, żeby chodzić, jak się zmęczysz, tylko chodzić, zanim się zmęczysz i to stosując określony schemat: 1600 m biegu na 30 sekund marszu. Jakkolwiek wydaje się to do wykonania na bieżni, gdzie 1600 m to po prostu cztery kółka i łatwo jest utrzymać tempo, tak powiedzmy sobie szczerze – maratony raczej nie odbywają się na bieżni. Nie ma też odmierzonych 1600 m, a samemu w terenie bardzo trudno jest oszacować przebyty dystans (wie każdy, kto kiedykolwiek próbował robić, np. 400 m poza bieżnią). Gorzej jest przy tym też utrzymać stałe tempo, bo zawsze pojawi się jakiś zakręt, przejście dla pieszych do pokonania, tory kolejowe, a czasem  i podbiegi. 

Dlatego też było mi bardzo ciężko wykonać trening 1600 m biegu/30 sekund marszu biegnąc po mieście, a przy tym wiązało się to z nieustannym zerkaniem na zegarek i kontrolowaniem i tempa, i długości odcinka. Już nie mówiąc o tym, że dodawanie co chwila 1600 m do przebytego już dystansu również było dla mnie męczące. Galloway mówi też, że możesz zrobić 1 minutową przerwę na marsz po każdych 5 minutach biegu lub 30 sekund marszu po każdej minucie biegu, jednak nadal wszystko to zakłada nieustającą kontrolę i matematyczne wyliczenia. Tymczasem, zdaniem Gallowaya, w całej tej metodzie marszobiegu chodzi o czerpanie jak największej radości z biegania, a trudno jest znajdować przyjemność w ciągłym zerkaniu na zegarek, kiedy trzeba cały czas pilnować dystansu, tempa i czasu.

Bieganie rekreacyjne jako metoda na ukończenie maratonu

No właśnie, wydaje się, że o to chodzi w “Maraton. Trening metodą Gallowaya” – żeby biegać maratony z radością i na minimalnym zmęczeniu. Czas jego ukończenia nie powinien być celem, jeśli nie przebiegłeś jeszcze ani jednego maratonu, a jeśli masz ich już za sobą kilka, to także, zdaniem Gallowaya, o wiele większe korzyści płyną z biegania rekreacyjnego. Autor przekonuje, że ponad 90 maratonów przebiegł rekreacyjnie, a “dzięki zachowaniu od początku tempa wolniejszego, niż pozwalało mi na to moje przygotowanie, maraton stawał się przyjemnym doznaniem”. “Biegnąc wolno, mogłem w pełni odczuwać satysfakcję i celebrować swój sukces. Po szybkich biegach przez bardzo długi czas nie byłem zbyt towarzyski”. Dodatkowo Galloway wskazuje, że “kiedy czerpiesz radość z maratonu i później szybko się regenerujesz, wzmacniasz wszystkie swoje pozytywne zachowania i wewnętrzne połączenia, jakie rozwinąłeś w czasie treningu”. Oczywiście, rozumie potrzebę biegania na czas, jednak mówi, że wynika to z naszego wewnętrznego ego, które “niektórzy biegacze muszą zaspokoić […] za pomocą okazjonalnych wyczynów”, i że “lepszy czas na finiszu to tylko pożywka dla ego”.

Cóż, może i powolne bieganie jest fajne, a szybkie karmi wyłącznie ego, jednak trzeba zauważyć, że Galloway, zanim zaczął biegać maratony rekreacyjnie, przebiegł co najmniej 60 maratonów na czas, a jego najlepszy wynik to 2:16. Rozumiem, że nie chciało mu się przez kolejne lata biegać na wynik, a jednocześnie nie zamierzał przestać biegać i stąd formułuje tezy, że o wiele bardziej satysfakcjonujące są zawody ukończone w tempie rekreacyjnym. I oczywiście, ma to sens, bo myślę, że każdy biegacz standardowo przebywa trzy etapy swojej sportowej przygody – 1) kiedy zaczyna, samo pokonywanie kolejnych, coraz dłuższych dystansów jest dla niego wystarczającą gratyfikacją, 2) jednak po pewnym czasie pojawia się chęć poprawienia wyniku, tj. aby ten sam dystans pokonać szybciej, 3) a kiedy już to zrobi i uzyska wspaniałe życiówki, powraca do biegania, w którym tempo, czas i rekordy przestają się liczyć. Galloway jest już ewidentnie na etapie nr 3), ale ja niestety wciąż na etapie nr 2). Mnie osobiście nie satysfakcjonowałby maraton ukończony tylko po to, żeby go ukończyć. 

Zwolnij, kiedy jesteś zmęczony

I dlatego też ta książka w ogóle do mnie nie trafia. Przebija z niej generalnie takie przesłanie, że jeśli jesteś zmęczony, to przejdź do marszu, biegaj wolniej, niż potrafisz i jeśli boli, to w ogóle odpuść. Na przykład:

• “kiedy czujesz w mięśniach napięcie […] musisz skrócić nieco krok, aby je rozluźnić”, 
• “na skutek zbyt dużego tempa, na przykład podczas treningów szybkościowych, przyzwyczaisz do niego twoje mięśnie i w maratonie zbyt szybko się wyczerpią”, 
• “za każdym razem, kiedy biegniesz szybko, zwiększasz prawdopodobieństwo urazu”, 
• “jeśli masz ponad czterdzieści lat, lepiej będzie, jeśli nie będziesz biegał podczas trzech dni w tygodniu” (znam wielu czterdziestolatków, którzy na pewno tego nie robią, a ich wyniki są imponujące). 

Do tego dochodzą:

• “zasady treningu podbiegowego: nigdy nie biegaj, wkładając w to maksimum wysiłku”,
• “przyspieszenia to umiarkowanie zwiększona częstotliwość kroków: to nie jest sprint”, 
• “jeśli twoje nogi są zmęczone […] zrezygnuj z […] ćwiczeń”
• oraz “nie próbuj nadążyć za kimś, kto jest szybszy od ciebie (lub kto się popisuje)”,

czyli zwolnij, gdy jest za ciepło, zwolnij na początku sesji oraz zwolnij, gdy biegniesz za szybko i najlepiej to w ogóle wszystko sobie odpuść. 

Rozumiem, że są ludzie, którym wystarcza bieg dla samego biegu (nawet jeśli nazywany jest przez niektórych trenerów “człapaniem”) i którzy raczej nigdy nie przyspieszą swojego tempa, jednocześnie czerpiąc z tego radość. Super! Jednak jeśli o mnie chodzi, to wolę mieć towarzyszy, którzy mówią mi “ciśnij!!!”, “dasz radę!!!”, “szybciej!!!” “dawaj, co tak wolno” albo kiedy wypluwam płuca na finiszu, a mój mąż krzyczy do mnie z pobocza “Co to za spacerki!” (choć akurat w momencie, kiedy to słyszę, mam ochotę go ukatrupić!). 

Nie ma nic lepszego niż trening z kimś mocniejszym, który mówi mi, że dziś robię czterysetki jego tempem. Albo zawody z kolegą, który nie pozwala mi zwolnić ani na trochę. Przecież wystarczy, że “zwolnij” mówi mi moja głowa, więc nie potrzebuję naokoło ani ludzi, ani książek, którzy mówią mi “odpuść”. W bieganiu, podobnie jak w innych dyscyplinach sportowych, chodzi właśnie o to, żeby nie zawsze słuchać głowy i przekraczać własne granice. Uważam, że także to potrafi dać sporo satysfakcji, nie tylko własnemu ego. Bieganie może sprawiać radość nawet wtedy, kiedy nie jest rekreacyjne i kiedy człowiek się męczy, bo ból nie jest przecież niczym strasznym. Nie ma nic złego w robieniu szybkich odcinków, szybszych niż tempo na półmaraton czy maraton, nawet w trakcie długiego biegu dla zwykłego odmulenia nóg, kiedy na końcu odcinka nie można złapać oddechu. Nie ma nic złego w gonieniu szybszych od siebie, nawet jeśli ci szybcy się tylko popisują, w końcu, w jaki sposób można się dowiedzieć, jak jesteś szybki, jeśli będziesz biegał tylko powoli i  bezpiecznym dla siebie tempem?

Galloway co prawda przekonuje, że szybkie bieganie oznacza większe prawdopodobieństwo kontuzji, ale szczerze mówiąc, wychodzenie z domu też wskazuje na większe prawdopodobieństwo potrącenia przez samochód, niż kiedy siedzisz w domu, a mimo to jakoś ciężko mi odnaleźć radość z siedzenia w domu. Można zresztą zgodzić się z tym, że rzeczywiście, jeśli zaczynasz od zera i za sześć miesięcy chcesz przebiec maraton, to o wiele bezpieczniej jest jednak biegać wolno, bo faktycznie, nagły zryw może grozić kontuzją. Czym innym jest jednak rozsądne zdobywanie się na coraz większy wysiłek i stopniowe nabieranie formy oraz szybkości, a tego nigdy nie zdobędziesz, jeśli – jak to się ładnie nazywa – nie wyjdziesz ze swojej strefy komfortu.   

Tak więc, choć na samym początku odczuwałam lekką ekscytację na myśl o maratonie, to po kilku rozdziałach pod tytułem zwolnij, zwolnij i odpuść, zniknął mi zapał do biegania i zapał do czytania. 

You can do it

Na zakończenie dodam, że poza planami na maraton znajdziesz tutaj również rozdział o motywacji, o spalaniu tłuszczu, o trenowaniu podbiegów czy o regeneracji. Wszystko to, choć może i treściwie, rozłożone jest w książce jakoś chaotycznie: na samym początku dostajesz plan na maraton, następnie rozdział o tym, jak utrzymać motywację, co zrobić na 48 godzin przed maratonem i kilka dni po maratonie, a następnie… jak trenować do maratonu czy jak oddychać w trakcie aktywności, a to wszystko przeplatane jest wykładem o cukrze i bieganiu po 40stce. Brakuje mi tu jakiejś spójnej koncepcji i pewnej chronologii stosowania metody Gallowaya, której finałem powinien opis wyjątkowego biegu na królewskim dystansie.

Cóż, książki Gallowaya mają chyba to do siebie, że nawet jeśli w tytule masz “maraton” to i tak dostaniesz pełne kompendium wiedzy o bieganiu, włącznie z odżywianiem, kontuzjami i opowiadaniem o pulsometrach; jeśli masz w tytule “motywacja”, to również dostaniesz kompendium wiedzy o bieganiu, które zawiera dokładnie to samo. W książce brakuje mi więc pewnego rodzaju specjalizacji i uważam, że o wiele lepiej byłoby, gdyby Galloway po prostu wydał osobną książkę na każdy temat, o którym chce się rozpisać – osobno o maratonie, odżywianiu czy motywacji – niż żeby w każdej książce umieszczał ciągle to samo, choć napisane w sposób lekko wybiórczy i chaotyczny. Dlatego też, choć książka nosi polski tytuł “Trening metodą Gallowaya”, samego treningu jest tam naprawdę niewiele. 

W istocie więc, choć “Maraton. Trening metodą Gallowaya” wydaje się książką dla wszystkich, to jednak nie jest. Na pewno nie jest dla tych, którzy planują przebiec maraton w 2 godziny 39 minut i to nawet mimo tego, że znajduje się w niej taki plan treningowy. Na pewno nie jest też dla ludzi, których jednak cieszy poprawianie swoich wyników i samo ukończenie dla ukończenia to nie jest żadna motywacja. Co prawda Galloway mówi, że każdy może biegać jak chce, także na wynik, ale jednocześnie wskazuje, że najlepiej nie jest biegać na czas, więc jego plany treningowe nawet nie przewidują żadnego ścigania. Trzeba mieć jednak na uwadze, że w chwili pisania tej książki Jeff Galloway miał już blisko 60 lat, więc jego spojrzenie na bieganie i trening jest kompletnie inne niż wysportowanych dwudziesto, trzydziesto, a nawet czterdziestoparolatków. Poza tym oryginalny tytuł książki to “Marathon: you can do it”, co od razu niejako wskazuje na zamysł jego koncepcji – najważniejsze to ukończyć maraton, nawet jeśli będzie to trwać sześć godzin. Tak więc tylko jeśli dotychczas w ogóle nie biegałeś lub biegasz bardzo mało i planujesz przebiec maraton, to ta książka może być dla ciebie bardzo pomocna. Pytanie tylko, czy taki plan jest rozsądny? Czy rzeczywiście biegając po 7:30/km warto stawiać sobie maraton za cel?…