Rozgrzewka – kompendium wiedzy + przykładowe ćwiczenia

Prawidłowo przeprowadzony trening biegowy powinien składać się z kilku elementów: rozgrzewki, biegania właściwego, wyciszenia i rozciągania. Zachowanie takiej kombinacji pozwoli na utrzymanie sprawności aparatu ruchu oraz zapewni funkcjonowanie trenowanego organizmu na najwyższych obrotach.

Na start

Wielu biegaczy rezygnuje z rozgrzewki, uważając ją za zbędną, zabierającą cenny czas czy nudną. Wielki błąd! Proszę się zastawnowić – jak można ulepić cokolwiek z nierozgrzanej plasteliny? – Nie da się. Jak można otrzymać pełnię możliwości, mając do dyspozycji sztywny i oporny materiał? – Jest bardzo ciężko.

Jak sama nazwa wskazuje, rozgrzewka ma za zadanie rozgrzać, czyli przygotować organizm do nadchodzącego wysiłku, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Jeżeli owym materiałem do pracy jest nasze własne ciało, czy nie lepiej zapewnić mu pełen komfort działania, obdarzyć szacunkiem i dopiero wówczas oczekiwać rezultatów, aniżeli zaniechać podstawowych zasad higieny i później oskarżać je o podatność na urazy i kontuzje?

Zalety

Podczas rozgrzewki następuje:

• podniesienie temperatury ciała o 1-2’C – podczas każdego wysiłku w mięśniach wytwarzane jest ciepło, które przez krew przenoszone jest i rozprowadzone po całym organizmie, odbywa się ono na dwóch poziomach: mięśniowym i centralnym, zwiększając skuteczności reakcji chemicznych w organizmie;
• przestrojenie czynności fizjologicznych z poziomu spoczynkowego na wysiłkowy w zakresie mechanizmów zaopatrzenia tlenowego – reguluje czynności oddychania; zapotrzebowania energetycznego – zwiększa się procentowe wykorzystanie węglowodanów; gospodarki wodno-elektrolitowej oraz gruczołów wydzielania wewnętrznego – podnosi się stężenie większości hormonów we krwi, docierają one do wszystkich komórek i przestawiają organizm na wyższy poziom czynnościowy;
• utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej;
• przygotowanie układu sercowo-naczyniowego – zwiększenie częstości akcji serca, zwiększenie przepływu krwi do mięśni;
• przygotowanie układu mięśniowo-szkieletowego – nadanie plastyczności i elastyczności zimnym, naprężonym mięśniom; rozrzedzenie gęstego i lepkiego płynu maziowego zwiększającego płynność pracy stawów.

Oprócz płynących z rozgrzania sztandarowych (powyższych) zalet, niech dodatkową zachętą do jej przeprowadzenia będzie świadomość, że dopiero tak zaprawione ciało będzie w stanie wykrzesać z siebie maksimum możliwości, wyzwolić energię na najwyższym poziomie, sprawnie pracować, zwiększyć zakres ruchu, polepszyć czas reakcji czy podnieść wydajność i prędkość ruchową mięśni oraz więzadeł.

Cała procedura dotyczy także przygotowania układu nerwowego, podnosząc poziom jego pobudzenia. Toruje drogi nerwowe biorące udział w przewodzeniu impulsów dośrodkowych i odśrodkowych związanych z przebiegiem nawyków ruchowych, będących podstawą wykonania określonej techniki czy wzorców ruchowych wykorzystywanych w treningu biegowym.

Oszczędność czasu wynikająca z rezygnacji z rozgrzewki jest zatem tylko pozorna, bowiem trening przeprowadzony z jej udziałem przyniesie więcej korzyści oraz lepsze i szybsze efekty, aniżeli bez niej. Należy pamiętać, że liczy się jakość wykonywanych ćwiczeń, a nie samo ich zaliczenie.

Dwie części

W teorii rozgrzewka powinna być podzielona na dwie części – ogólną (pasywną) oraz specjalistyczną (aktywną). Taki narastający jej przebieg stopniowo rozkręca organizm do pracy.

Zadaniem rozgrzewki pasywnej jest przestawienie trybu spoczynkowego ciała na tryb wysiłkowy. Należy przeprowadzić ją spokojnie i powoli. Jest to aktywność o niskiej intensywności.

Zadaniem rozgrzewki aktywnej jest skupienie na tych częściach ciała, które będą angażowane w wysiłek. Jej głównym zadaniem jest aktywacja włókiej mięśniowych, zaopatrzenie tlenowe i przetorowanie dróg nerwowych. Często oparta jest ona na dobranych indywidualnie ćwiczeniach i ruchach podobnych do startowych, ale wykonywanych na niższym poziomie aktywności.

Niezależnie od stopnia zaawansowania zawodnika i planowanego dystansu biegowego – każdy organizm wymaga uprzedniego pobudzenia. Oczywistym jest, aby stopień skomplikowania oraz długość trwania rozgrzewki dopasować do następującego po niej treningu właściwego.

Inaczej zachowywać się będzie osoba początkująca, dla której trucht sam w sobie stanowi główną część treningu, inaczej do zadania podejdzie sprinter, który już na starcie krótkiego dystansu musi wykazać pełnię swojego przygotowania, a jeszcze inaczej długodystansowiec, którego rozgrzewka ma rozkręcić, ale nie zmęczyć.

Przykłady:

• osoba początkująca – w tym przypadku rozgrzewką może być szybki marsz czy marszobieg;
• krótkodystansowiec – im krótszy planowany dystans, tym rozgrzewka musi trwać dłużej (nawet do godziny);
• długodystansowiec – powinien rozgrzewać się powoli, może to być bieg o niższej intensywności niż planowany wysiłek.

Należy pamiętać, że rozgrzewka to dopiero wstępna i przygotowawcza faza, dlatego powinna być ona dopasowana indywidualnie do poczynionych założeń treningowych, sprawiać satysfakcję i pozostawić zawodnika z uczuciem akuratnego, dobrego przygotowania do właściwej części aktywności, jaka ma nastąpić.

Przykłady:

Rozgrzewka nie tylko dla początkujących

Rozgrzewka kilka prostych ćwiczeń

1. Marsz – uruchamiający mięśnie, ścięgna, stawy biorące udział w biegu, zwiększający przepływ krwi i wysyłający sygnały nerwowe o zbliżającej się aktywności;
2. Trucht  – w trakcie którego na odcinku 100-metrowym można stopniowo przyspieszać i zwalniać, po czym przejść do marszu. Taka metoda pozwoli “zalać mięśnie krwią” i zaktywować włókna mięśniowe. Dodatkowo do truchtu można włączyć ćwiczenia, takie jak: opuszczanie rąk do ziemi, obszerne krążenia wszystkich stawów we wszystkich możliwych płaszczyznach, wymachy nóg w różnych płaszczyznach, skłony, skoki, podskoki jednonóż i obunóż, skipy, przeplatanki;
3. Dynamiczne formy gimnastyczne – kontrolowane ruchy do poprawy zakresu ruchu, zwiększenia tętna, temperatury ciała i przepływu krwi. Zaleca się: krążenia ramion w przód, tył, naprzemianstronne; krążenia bioder w lewo i prawo; krążenia nogi w stawie skokowym; stawanie na palcach nóg; chodzenie na piętach; skłony, skrętoskłony. Maria Pullig Schatz, emerytowany patolog chirurgiczny, ekspert jogi – zaleca wykorzystywanie tu także niektórych asan, jak m.in. powitanie słońca. O rozgrzewce kolan wypowiada się Michał Dachowski – fizjoterapeuta, absolwent wydziału rehabilitacji Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie:

Krążenie kolan w trakcie rozgrzewki

  4.Przebieżki – kilka szybkich odcinków, na dystansie do 100m, z naciskiem na poprawną technikę ich wykonywania.

Planując rozgrzewkę, należy również brać pod uwagę panujące warunki pogodowe. Gdy jest chłodno, należy dostosować odpowiednią odzież zapobiegającą utracie ciepła. Gdy temperatura otoczenia jest wysoka, temperatura mięśni i ciała wzrastają szybko – na rozgrzewkę potrzeba mniej czasu. Jednocześnie trzeba pamiętać, że przegrzanie organizmu jest niekorzystne – prowadzi do odwodnienia, a w konsekwencji do obniżenia zdolności wysiłkowych.

Przedstartowa rozgrzewka biegowa gdy pali upał

“Kiedy jest gorąco, pięć do siedmiu minut truchtu, a po nim solidne rozciąganie i kilka przebieżek powinno wystarczyć. W normalnych warunkach lubię się rozgrzać, truchtając powoli przez 12-15 minut, później porządnie się rozciągam (dynamicznie i oporowo). Kończę kilkoma przebieżkami, z naciskiem na dobrą technikę. Rozgrzane mięśnie rozciągają się lepiej, a początkowy trucht jest dla mnie dobrą wskazówką, na których obszarach muszę się skoncentrować, gdy się rozciągam.” (Paula Radcliffe)

Starannie przeprowadzona rozgrzewka umożliwia łatwiejsze przejście przez tzw. “martwy punkt” podczas późniejszego intensywnego wysiłku.

“Martwy punkt” to zjawisko fizjologiczne, które polega na nagłym obniżeniu wydolności biegacza podczas trwania wysiłku. Nigdy nie ma tak, że „martwy punkt” spada na biegacza jak grom z jasnego nieba. Zawsze jest tak, że to biegacz na własne życzenie szybciutko dobiega do „martwego punktu”. Droga do tego niechlubnego stanu fizjologicznego jest bardzo krótka. Wystarczy tyko za szybko pobiec początek zawodów, aby na pozostałej części dystansu przeżywać morderczą katorgę.”

Martwy punkt-co to jest ?

“Po kilku lub kilkunastu sekundach “martwy punkt” mija i zawodnik łapie tzw. “drugi oddech”, który charakteryzuje się harmonijną współpracą wszystkich układów i dostarczaniem tlenu w ilości zgodnej z aktualnymi potrzebami organizmu. Teraz zawodnik może kontynuować bieg bez większych przeszkód.”

Martwy punkt – drugi oddech

Rozgrzewka a rozciąganie

Stawianie znaku równości pomiędzy rozgrzewką, a rozciąganiem jest błędem. Analogicznie do wejścia w ostry trening bez uprzedniego przygotowania układu ruchowego – wykonywanie rozciągania bez uprzedniego rozgrzania mięśni sprawia, że są one bardziej podatne na urazy – naderwania czy naciągnięcia.

Jak mówi Dr Sławomir Marszałek – fizjoterapeuta, osteopata, trener lekkiej atletyki pracujący z pacjentami z dysfunkcjami narządu ruchu:

“Często spotykam się z pytaniem, kiedy najlepiej stosować rozciąganie? Przed, po, czy w trakcie treningu? Odpowiedź nie jest oczywista. Przed treningiem należy rozciągać mięśnie, aby zapobiegać mikrourazom tkanek miękkich, związanych z ich intensywnym kurczeniem się i rozciąganiem podczas aktywności fizycznej np. biegu. W trakcie treningu jako forma tzw. dogrzewki i przerwy np. po kilku kilometrach biegu. Po treningu rozciąganie wydaje się najważniejsze, gdyż w trakcie aktywności fizycznej – biegu angażujemy mięśnie do permanentnego dynamicznego skurczu. To należy kompensować – wyrównywać przez rozciąganie. W ten sposób nie doprowadza się do utrwalenia napięcia i jego wyżej opisanych skutków.”

Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy

Ciekawe badania przeprowadzono na grupie 12 młodych zawodników uprawiających szybkościowo-siłowe konkurencje lekkoatletyczne w klubie sportowym AZS-AWF Biała Podlaska, gdzie badano wpływ rozgrzewki na wynik ich próby szybkościwej (na dystansie 20m ze startu lotnego – z 20-metrowego nabiegu), z użyciem ćwiczeń rozciągających.

Każda rozgrzewka rozpoczynała się 5–minutowym truchtem, po którym następował zestaw odpowiednich ćwiczeń. W pierwszym etapie – dynamicznych, w drugim etapie – statycznych (w odstępie tygodniowym, aby uniknąć efektu działania następczego). Dynamiczne były aktywnymi ruchami zapoczątkowanymi pracą własnych mięśni (wymachy kończyn, krążenia, skłony tułowia, skręty), statyczne – polegały na rozciąganiu mięśni i utrzymaniu ich w tej pozycji w bezruchu przez około 10-30 sekund.

Po każdej rozgrzewce zawodnicy wykonywali dwa biegi: po 2-3 minutach oraz po 14-15 minutach, gdzie wskaźnikiem poziomu szybkości był czas uzyskany pomiędzy 20, a 40 metrem dystansu, aby wyeliminować wpływ zdolności siłowych istotnych podczas przyspieszenia startowego.

Celem badania było znalezienie odpowiedzi, jak rozciąganie statyczne wpływa na poziom szybkości biegowej, bowiem wiele publikacji przedstawia sprzeczne informacje – za jednym razem opisuje jego efekt dodatni, w innym przypadku ujemny. Co się okazało, lepsze rezultaty uzyskali zawodnicy po rozgrzewce dynamicznej, z zaznaczeniem, że odbyła się ona na 2-3 minuty przed biegiem testowym. Uzyskane wyniki poparto opinią badaczy kierowanych przez zespół Smitha, którzy zaobserwowali, że rozciąganie statyczne powoduje więcej uszkodzeń włókien mięśniowych i wywołuje większą opóźnioną bolesność mięśni niż rozciąganie dynamiczne.

Co interesujące inna para badaczy, Fletcher i Jones zwróciła uwagę na to, że niekorzystny efekt rozciągania statycznego spowodowany jest zwiększeniem rozciągliwości zespołu ścięgnowo-mięśniowego, co zmniejsza zdolność gromadzenia energii elastycznej przez ten zespół w fazie ekscentrycznej (gdy mięsień się wydłuża), a przez to i jej wydatkowanie w fazie koncentrycznej (gdy mięsień się skraca).

Oprócz czynników mechanicznych kolejny zespół kierowany przez Nelsona zwrócił dodatkowo uwagę na czynnik neurologiczny. Rozciąganie statyczne ma wpływać na tzw. hamowanie autogenne powodujące nagłe rozluźnienie mięśnia wywołane jego silnym rozciągnięciem. Konsekwencją tego zjawiska jest osłabienie odruchu na rozciąganie, któremu przypisuje się rolę w powstawaniu efektu w cyklu rozciągnięcie-skurcz mięśnia. Efekt ten zwiększa możliwości fizyczne zawodnika i skuteczność jego techniki, natomiast po rozciąganiu statycznym zastosowanym przed treningiem staje się on ograniczony.

Jak wspomniano, lepszą szybkość uzyskali chłopcy, którzy przeprowadzili test biegowy niemal od razu po wykonaniu rozgrzewki. Glen M. De Pino wraz ze swoim zespołem badał podobne zjawisko oceniając czas trwania elastyczności w zakresie stawu kolanowego u trzydziestu pacjentów płci męskiej, po wykonaniu ćwiczeń statycznych. Wykazał, że efekt ten trwa jedynie przez 3 minuty po zaprzestaniu rozciągania. Eksperyment przeprowadzony w Białej Podlaskiej zdaje się potwierdzać te badania. Test biegowy przeprowadzony po 14-15 minutach nie przyniósł bowiem istotnych różnic między rozciąganiem statycznym, a dynamicznym.

Prawdopodobnie zaistniał tu zatem jeszcze czynnik termiczny, który po ćwiczeniach dynamicznych spowodował wzrost temperatury wewnętrznej ciał chłopców. Bieg po 2-3 minutach wykonany był jeszcze w czasie ich rozgrzania i wpływał na warunki pracy ich mięśni. Bieg po kwadransie był za późnym, temperatura spadła, co ograniczyło możliwości wysiłkowe zawodników.

Okres przerwy pomiędzy końcem rozgrzewki, a początkiem biegu właściwego powinien być jak najkrótszy, ponieważ zbyt długa przerwa obniża osiągnięte wcześniej pobudzenie.

Rozciąganie statyczne przed bieganiem (wg Pauli Radcliffe, brytyjskiej lekkoatletki, mistrzyni Europy i świata w biegach długodystansowych)

Poświęć 10-15 sekund na każdy ruch. Rób to z wyczuciem, ponieważ twoje mięśnie nie są jeszcze rozgrzane.

1. otwórz klatkę piersiową – rozewrzyj ramiona szeroko na boki na wysokości barków, aż twoje łopatki zetkną się ze sobą;
2. rozluźnij biodra – zakręć miednicą, wyobraź sobie, że obracasz hula-hop na biodrach. Przy każdym obrocie wypychaj pośladki do tyłu, a miednicę do przodu tak, by twoje biodra zataczały jak najobszerniejsze kręgi;
3. rozluźnij barki –  zrób ramionami “wiatrak”, najpierw kręcąc nimi do przodu, następnie do tyłu. Na koniec spróbuj pokręcić ramionami w przeciwne strony;
4. rozluźnij kręgosłup – połóż dłonie na biodrach i obracaj tułowiem raz w jedną, raz w drugą stronę;
5. rozciągnij łydki – aby rozciągnąć wypukłą część łydek (mięsień brzuchaty) oprzyj dłonie płasko o ścianę tuż poniżej poziomu barków i ustaw nogę, którą chcesz rozciągać, około 1,2m od ściany. Pięta powinna być płasko na ziemi, a noga wyprostowana. Nogę z przodu, ugiętą w kolanie, postaw w połowie odległości między nogą z tyłu, a ścianą. Trzymając plecy prosto, pochyl się do przodu, aż poczujesz jak naciąga się mięsień. Aby rozciągnąć dolną część łydki (mięsień płaszkowaty), w miejscu, gdzie noga łączy się z kostką, zachowaj tę samą postawę i ugnij nogę z tyłu, aż poczujesz, że mięsień się naciąga;
6. rozluźnij mięśnie boczne – stań w lekkim rozkroku (stopy nieco szerzej niż biodra). Z dłońmi zwróconymi do wewnątz pochyl się powoli w lewo, przesuwając dłoń po nodze w kierunku kolana. Teraz pochyl się w prawo. Trzymaj kręgosłup prosto i uważaj, by jednocześnie nie pochylać się do przodu;
7. rozciąganie mięśnia czworogłowego – aby rozciągnąć przednią część uda, stań z kolanami razem, chwyć stopę i delikatnie podciągnij ją do pośladka. Jeśli nic nie czujesz wypchnij biodra nico do przodu;
8. rozluźnij kolana – kucnij, utrzymując plecy prosto i zginając nogi tak, by uda znalazły się możliwie jak najbardziej poziomo, równolegle do podłoża.

Rozciąganie dynamiczne przed bieganiem (wg Pauli Radcliffe, brytyjskiej lekkoatletki, mistrzyni Europy i świata w biegach długodystansowych)

Po rozgrzewającym truchcie, gdy twoje stawy są już “naoliwione”, a mięśnie gotowe, poświęć po 30-60 sekund na każde z poniższych ćwiczeń.

1. przekładanka – zrób kilka kroków w bok, przemieszczając się w lewo i układając jedną stopę za drugą, następnie wracając, odwróć schemat kroków. Twoje biodra będą się lekko obracać;
2. wykroki w bok – zrób trzy podskoki w prawo i z szeroko rozstawionymi nogami wykonaj głęboki wykrok w prawo – twoja prawa noga będzie zgięta pod kątem 90 stopni, a lewa wyprostowa w bok. Następnie powtórz to samo w lewo, zaczynając od trzech podskoków. To ćwiczenie rozciąga mięśnie pachwiny i wewnętrznej strony uda;
3. marsz z wymachem wyprostowaną nogą – maszeruj przed siebie robiąc wymachy na zmianę raz jedną, raz drugą nogą na wysokość bioder, dotykając stopy przeciwległą ręką;
4. marsz z unoszeniem kolan – przy każdym kroku podnoś kolano i przyciągaj jak najbliżej klatki piersiowej. Skoncentruj się na zachowaniu równowagi oraz utrzymaniu bioder wysoko i do przodu;
5. marsz z wykrokami – maszerując, wykonuj na zmianę jedną i drugą nogą głębokie wykroki do przodu, opuszczając kolano nogi z tyłu do poziomu tuż nad ziemią i uginając nogę z przodu tak, by w kolanie tworzyła kąt 90 stopni. Trzymaj tułów prosto (nie pochylaj się do przodu) i uważaj, aby kolano nogi z przodu nie wysuwało się przed palce stopy, gdyż to zbytnio obciąża kolano;
6. kopnięcia w pośladki – maszerując do tyłu przy każdym kroku zegnij kolano i unieś stopę za sobą, aż dotknie pośladka – to rozrusza twoje ścięgna udowe i mięśnie pośladkowe;
7. wymachy z biodra na boki – przytrzymując się słupka machnij kolejno 10 razy każdą nogą na boki, w tę i z powrotem, jak wahadłem;
8. wymachy z biodra w przód i w tył – powtórz powyższe ćwiczenie, tym razem wymachując nogą w przód, by rozciągnąć ścięgna tylnej części uda, następnie maksymalnie do tyłu, by popracowały mięśnie pośladkowe.

Na koniec

Po właściwym treningu biegowym odradzane jest nagłe zakończenie/urwanie aktywności. Wyciszenie zwane rozgrzewką końcową stanowi płynne przejście od większej intensywności do mniejszej. Jest to wolny, kilkuminutowy bieg, po którym dopiero następuje rozciąganie.

Główną zaletą wyciszenia jest pomoc w zmniejszeniu powysiłkowego bólu mięśni. Utrzymuje ono przepływ krwi na nadal względnie wysokim poziomie, przez co nagromadzone podczas aktywności uboczne produkty przemiany materii/ kwas mlekowy zostają szybciej z nich usunięte.

Rozgrzewka umysłu

Jak podkreśla Jerzy Skarżyński

“Rozgrzewka jest niezbędna, by wykonać mocniejszy trening. Składa się z 3 części: ok. 15′ biegu zakończonego łagodnymi przebieżkami, 10-12′ ćwiczeń rozciągających i 2-3′… koncentracji(!).”

Ostatni element zdaje się być nowością wśród amatorów biegania, aczkolwiek wśród zawodowców nie jest już rzadkością. Wizualizacje czy tworzenie obrazów są uzupełnieniem doskonale wytrenowanego ciała i mogą stanowić ten dodatkowy klocek, który pozwoli osiągnąć przewagę nad konkurentami.

Rozgrzewka umysłowa jest regularnym, zaplanowanym procesem mającym na celu uzyskanie odpowiedniego nastawienia i skoncentrowanie się na tym, co ważne. Kluczowe znaczenie ma koncentracja i gotowość dania z siebie wszystkiego od samego początku, wynikająca ze znajomości celu, który zamierza się osiągnąć.

Trenuj swój mózg, by biegać szybciej

Ted Garratt w książce „NLP zwycięzców. Sportowy trening umysłu i ciała.” przedstawia kilka ćwiczeń umożliwiających pracę z umysłem, opartych na asocjacji (bycie wewnątrz własnych doświadczeń i ciała – patrzenie własnymi oczami) i dysocjacji (bycie poza własnymi doświadczeniami i ciałem – widzimy siebie tak jakby na ekranie i jesteśmy w pewnym sensie wyobcowani, oddzieleni od samych siebie).

“Wielu sportowców wykorzystuje asocjację i dysocjację – bądź celowo, bądź nieświadomie – aby radzić sobie z przeszłymi zdarzeniami. Jednym ze sposobów radzenia sobie z kiepską kondycją lub kiepskimi wynikami jest patrzenie na nie w stanie zdysocjowanym. Zwykle emocje towarzyszące stanowi zdysocjowanemu mają charakter bardziej zdystansowany i bezosobowy – w rezultacie łatwiej jest nam sobie z nimi radzić. Możemy wówczas zdobywać się na spokojniejszą analizę.

Podobnie umiejętność przechodzenia w stan zasocjowany, tj. bycia całkowicie „wewnątrz”, bycia całkowicie „dostrojonym” do samego siebie, ma kluczowe znaczenie dla efektywności w każdej dyscyplinie sportu (a także efektywności w ogóle). Umiejętność uzyskiwania pełnej samoświadomości i przejmowania pełnej kontroli nad sobą w momencie, gdy wymagana jest szczytowa efektywność, jest niezwykle cenna i z pewnością warto nad nią pracować.

1. Wyobraź sobie, jak wykonujesz wszystkie lub niektóre czynności właściwe dla swojej dyscypliny z niezwykłą precyzją i skutecznością. Musisz zrobić to w stanie zdysocjowanym. 
2. Obserwuj, jak zajmujesz się uprawianiem swojej dyscypliny lub jej określonego elementu, nad którym chcesz pracować. Przyzwyczaj się do patrzenia na siebie, obserwując to, co robisz dobrze, i zwracając uwagę na kluczowe aspekty wykonywanych czynności. 
3. W momencie, który wyda Ci się stosowny, zaangażuj się w sytuację, którą obserwujesz. Stań się w pełni zasocjowany, tzn. znajdź się całkowicie wewnątrz skutecznego „Ciebie”. Uświadom sobie wszystkie aspekty związane z dobrym występem, tj. to, jak wygląda, jakie towarzyszą mu dźwięki i jakie odczucia wywołuje zarówno pod względem emocji, jak i wrażeń fizycznych. Poczuj sprzęt, którego używasz. Doświadcz nacisku, jaki grunt wywiera na Twoje stopy, gdy znajdujesz się w stanie perfekcyjnej koordynacji i równowagi. Cudownie jest móc wiedzieć, jak osiągać dobre rezultaty, i odtwarzać towarzyszące im wrażenia w stanie w pełni zasocjowanym. Ma się wówczas możliwość bardziej regularnego odtwarzania wysokich poziomów osiągnięć w trakcie rzeczywistych występów.​

Źródło:

1. Polskie Towarzystwo Krzewienia Kultury Fizycznej. Roman Rafiński.
2. NLP zwycięzców. Sportowy trening umysłu i ciała. Ted Garratt
3. Czy forma ćwiczeń stosowanych w rozgrzewce ma wpływ na wynik próby szybkościwej? H. Makaruk, B. Makaruk. Sport Wyczynowy, 2006, nr 9-10, 501-502.
4. Duration of Maintained Hamstring Flexibility After Cessation of an Acute Static Stretching Protocol. Glen M. DePino MEd, ATC, William G. Webright, MEd, ATC, PT, and Brent L. Arnold, PhD, ATC. J Athl Train. 2000 Jan-Mar; 35(1): 56–59.
5.  New Ideas on Proper Stretching Techniques. Julie Bain, Reviewed by Louise Chang, MD on October 25, 2010.
6.  PZA
7. Should Static Stretching Be Used During a Warm-Up for Strength and Power Activities? Warren B. Young, PhD University of Ballarat Ballarat, Victoria, Australia, David G. Behm, PhD
Memorial University of Newfoundland St. John’s, Newfoundland, Canada.
8. Sztuka Biegania. Paula Radcliffe