Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Trenuj swój mózg, by biegać szybciej

Trenuj swój mózg, by biegać szybciej

Obojętne czy trenujesz, by po raz pierwszy przebiec 10km, złamać 3:00 w maratonie, czy ukończyć Ironmana. Z pewnością byłbyś zainteresowany, gdybym powiedział, że znam sposób na polepszenie wyników bez generowania dodatkowych kosztów i spędzania kolejnych godzin na monotonnych wybieganiach. Ćwiczenia, jakie chcę Ci zaproponować, możesz robić podczas obecnie wykonywanych treningów. Nieważne czy jesteś na porannej przebieżce, czy na siłowni, ten trening powinien towarzyszyć Ci wszędzie. Efekty mogą przerosnąć Twoje najśmielsze oczekiwania, bo sfera treningu mentalnego jest, nie wiedzieć dlaczego, bardzo zaniedbywana, zwłaszcza przez początkujących sportowców. Być może to jest właśnie ta cegiełka, która pozwoli wznieść się na wyżyny własnych umiejętności i pokonać ograniczające dotąd bariery. Przygotuj się na życiówkę!

Gadu gadu

Badania naukowe wykazały, że pozytywny dialog z samym sobą wydłuża czas do upadku mięśniowego. Mówiąc sami do siebie, motywując się do kontynuowania wysiłku lub zwiększenia obrotów, wchodzimy na wyższy poziom własnych możliwości. Wysiłek fizyczny, zwłaszcza ten maksymalny, jest dużym stresem dla organizmu. Nasze ciała są zaprogramowane tak, by chronić się przed uszkodzeniami. Dlatego właśnie Twój mózg wysyła Ci sygnały typu „zwolnij”, „nie dasz rady” zanim jeszcze osiągniesz swoje maksimum. Sztuką jest, by umieć oszukać go i dać z siebie wszystko, na co aktualnie stać nasz organizm. Jak łatwo zauważyć, kryje się w tym również pewna pułapka – trzeba sporego doświadczenia i umiejętności, by nie przeszarżować. Zbyt szybkie tempo w niewłaściwym momencie wyścigu może skończyć się w najlepszym wypadku słabym wynikiem, w najgorszym pobytem w szpitalu…

Co mówić w trakcie tej rozmowy z samym sobą? Cokolwiek podnoszącego na duchu: „dasz radę!”, „Jesteś silny!”, „Jeszcze tylko 2km!” czy słynne „jesteś zwycięzcą!”. Można przywoływać na myśl rozmaite obrazy, osoby czy w końcu modlić się. Cokolwiek Ci pomaga – wykorzystaj to.

Zobacz to i zrób to!

Wizualizacja postępowania jest jednym ze sposobów przygotowania się na czekające nas wyzwanie. Tworząc w głowie obraz własnego ciała, otoczenia i czynności, jakie będziemy musieli wykonać, tworzymy w mózgu ścieżkę, którą podąża nasz umysł wtedy, gdy przyjdzie nam się mierzyć z trudnym wyścigiem czy treningiem. Pomimo zmęczenia, zalewającego oczy potu i niedostatków energii, wcześniej nauczony pewnych schematów mózg pozwala wykonać to, co sobie zaplanowaliśmy.

Oprócz wizualizacji przyszłych poczynań, drugim sposobem na przygotowanie ciała na spotkanie z wyzwaniem jest  zdobycie pewności siebie poprzez wcześniejsze doświadczenia o podobnym charakterze. Biegacze czy zawodnicy innych dyscyplin często popełniają w tej kwestii błędy. Pomimo wcześniej szczegółowo zaplanowanego treningu, w wyniku pośpiechu lub zmęczenia, omijają ostatnie powtórzenia ćwiczeń albo ostatnie kilometry długich wybiegań. Wmawiają sobie, że 18 kilometrów w szybszym tempie będzie tak samo dobre jak 20 przebiegnięte nieco wolniej. Potem, gdy stają na starcie w dniu maratonu, budzą się w nich wątpliwości, czy aby te urwane na treningach kilometry nie zaważą o ich porażce i słabym wyniku.

Wcześniejsze doświadczenia budują mentalną siłę, a uzupełnione o uprzednią wizualizację konkretnego wyścigu, do którego się przygotowujemy, dają poczucie wiary w siebie, która niesie od startu do mety. Boimy się tego, czego nie znamy, to co znane, przestaje być koszmarem. Nie ignoruj więc treningów, które być może nie należą do Twoich ulubionych. Uświadom sobie, że każdy z nich prowadzi Cię do upragnionego celu. O tym jednak w następnym akapicie…

Zamień cel na dążenia do celu

Po pierwsze – cel, jaki sobie wyznaczamy, powinien spełniać pewne kryteria. Odnosząc się do stosowanej w zarządzaniu koncepcji formułowania celów o akronimie SMART (od pierwszych liter ang. słów Simple, Measurable, Achievable, Relevant, Timely defined) powinien on być prosty, mierzalny, osiągalny, istotny i umiejscowiony w czasie.

Cele, jakie stawiają sobie biegacze, przeważnie świetnie wpisują się w zaprezentowany model.  Liczy się przebiegnięcie określonego dystansu (prostota), z określonym wynikiem czasowym (mierzalność). Z trzecią cechą (osiągalność) czasami są kłopoty, bo mimo iż nikt z nas, zwykłych śmiertelników nie porywa się na rekord świata w maratonie, to przecenianie swoich możliwości jest chyba jedną z najczęstszych przyczyn niepowodzeń i frustracji u biegaczy. Pod istotnością celu (czwarta cecha) kryje się przekonanie osoby, która do niego dąży, że osiągnięcie go będzie miało dla niej swoistą wartość, wzbogaci ją i przyniesie satysfakcję. Pomyślcie tylko, jak jesteście z siebie dumni, gdy uda Wam się złamać kolejną barierę czasową na jakimś dystansie – to właśnie jest istota każdego biegu. Z umiejscowieniem w czasie (piąta, ostatnia cecha) też nie ma problemu. Każda impreza sportowa ma określoną datę i miejsce, każdy kto przygotowuje się do niej, ma świadomość, kiedy nastąpi godzina próby.

Po co cały ten wstęp? Po to, by uzmysłowić Wam, jak wygląda i przez to ułatwić, dążenie do celu.

Postrzeganie wyznaczonego celu jako punktu na horyzoncie może stać się pewnego rodzaju pułapką. Wpatrzeni jedynie w dal, mimo iż mocno skupieni na obranym kierunku, nie zwracamy uwagi na to, jak tam dojść. Jeśli nie zaczniemy myśleć o tym, jak się tam dostać, cel może pozostać jedynie mglistym marzeniem, fatamorganą majaczącą w oddali. Zamiast „chcę przebiec maraton poniżej 4:00” powiedz sobie „robię ten trening, by przebiec maraton poniżej 4:00” i zrób go. Skupiaj się nie na chęci osiągnięcia celu, ale na wykonywaniu konkretnych czynności, które do niego prowadzą. „Dobrymi chęciami piekło jest wybrukowane”. Nikt nie pochwali nas za to, co chcieliśmy zrobić, tylko za to, co zrobiliśmy. Just do it!

5 więcej

Zasadę tę stosujemy, by przygotować się do ciężkiej pracy na zawodach i nauczyć dawać z siebie 110%. Zasada ta jest niebywale prosta, ale też jak się przekonacie, tak samo skuteczna jak i nieprzyjemna. Polega na wzmacnianiu swojej wytrzymałości psychicznej poprzez wyjście poza własną strefę komfortu i zmuszenie się do dodatkowego wysiłku w chwili, gdy mamy na to najmniejszą ochotę. Dobrze znana jest biegaczom trenującym wg planów Jerzego Skarżyńskiego pod postacią „3M” – 3 minutowych biegów w tempie submaksymalnych na zakończenie treningu.

Zasadę „5 więcej” można odnieść do każdego rodzaju treningu. Nie codziennie, ale przynajmniej kilka razy w tygodniu zrób zaplanowany trening i na koniec zmuś się do wykonania jeszcze 5 powtórzeń lub dodaj jeszcze 5 minut dodatkowego biegu w szybkim tempie. Rozciągana w ten sposób, do granic możliwości, motywacja pozwoli zachować psychiczną siłę na końcówki zawodów. Dzięki temu nigdy nie odpuścisz na finiszu. Przekraczanie własnych barier jest jedną z najskuteczniejszych metod w każdym treningu, stanowiąc podstawę każdego postępu. Pamiętaj, tylko 5 więcej!

Medytuj, mózg edytuj

Częścią każdego sukcesu, przez niektórych postulowaną wręcz jako jego podstawa, jest otwarcie własnego umysłu. Pozostając zamkniętym w sferze umysłu musisz bardzo wysilać się by choć trochę postąpić naprzód. Stale towarzyszą Ci spory i konflikty, dawne niepowodzenia wracają w pamięci jak bumerang. Masz pretensje do siebie i całego Świata, a pojawiające się kłopoty wydają się nie do przejścia. Pozbawiony kreatywności eliminujesz szansę na pojawienie się nowych możliwości.

Przez to nigdy nie osiągniesz sukcesu, który przyniesie szczęście i satysfakcję. Jedyne, co musisz zrobić w tej kwestii, to otworzyć swój umysł. Przyznaję, brzmi to dość enigmatycznie. Spieszę z wyjaśnieniem. Otwarta świadomość pozwala ignorować negatywne emocje i sytuacje mogące wyniknąć w czasie zawodów lub treningów. Nie uchroni Cię przed wszystkimi niepowodzeniami, ale pozwoli z optymizmem patrzeć  w przyszłość. Będąc otwartym na zdarzenia, jesteś w pewien sposób przygotowany na wszystko, nic nie może pokrzyżować Ci planów, a każdy pojawiający problem wydaje się łatwy do rozwiązania.

Jak to osiągnąć? Jak wszystko, co przynosi korzyści, tak i ten trening wymaga nieco pracy. Zacznij od pięciu minut medytacji dziennie. Dowiedz się, jakie są techniki medytacji i jaka najbardziej odpowiada Tobie. Znajdź dla siebie chwilę czasu i nieco przestrzeni. W ciszy i skupieniu postaraj się oczyścić umysł z negatywnych emocji. Staraj się wydłużać czas poświęcany na medytację. Być może wydaje Ci się to startą czasu, a początkowo efekty nie będą widoczne i oczywiste, jednak w dłuższej perspektywie docenisz każdą spędzoną w ten sposób chwilę. Spróbuj – to nic nie kosztuje.

Powiedz „lubię to!”

Najlepsi zawodnicy uwielbiają współzawodnictwo. Tobie też będzie łatwiej, gdy pokochasz sportową walkę. Oczywiście wszystko w ramach zasad fair play, w klimacie, przede wszystkim, dobrej zabawy. Wyobraź sobie, jak stawiasz czoło czekającemu Cię wyzwaniu, jak radzisz sobie z problemami.  Mając świadomość, że trudności czynią cały trud bardziej satysfakcjonującym, polubisz wzniesienia czy rywalizację w niepogodę. Tam, gdzie inni będą tracić rezon, Ty z uśmiechem na ustach będziesz parł do przodu. Po prostu pokochaj wyzwania.

Pamiętaj o paliwie

Można powiedzieć, że „ z pustego i Salomon nie naleje”. Cały trening mentalny i wykorzystanie go na zawodach ma sens, gdy jesteś odpowiednio zaopatrzony w energię. Regularne porcje cukrów prostych pozwalają utrzymać mózg w pełnym skupieniu. Dodatek kofeiny może być pomocny jako legalny i skutecznym wspomagacz, który pozwoli odsunąć w czasie odczuwanie zmęczenia i doda skrzydeł na ostatnich kilometrach. Pamiętaj więc, by w czasie wyścigu regularnie przyjmować żele energetyczne. Te z kofeiną zachowaj na ostatnie kilometry i nie zapomnij wypróbować ich wcześniej na treningu.

Najlepszym przykładem na to, że można trenować swoje umiejętności mentalne niech będzie sytuacja z życia wzięta . Po jednym z biegów na 10km podszedł do mnie kolega, który na co dzień trenuje piłkę nożna. Korzystając z okazji postanowił spróbować się na tym dystansie. Wymieniliśmy kilka uwag co do trasy, pogody itp. Na koniec on pyta mnie: „a Ty też masz ochotę się zatrzymać jak biegniesz?”. Trochę mnie to zaskoczyło, ale po zastanowieniu odpowiedziałem, że „tak, mniej więcej od połowy dystansu mam takie myśli”. Odpowiedź kolegi: „A ja mam tak od początku”. Być może kolega trochę się zagalopował i zaczął bieg zbyt szybko, w wyniku czego dyskomfort towarzyszył mu od startu do mety. Być może. Wyraźna różnica miedzy nami wskazuje jednak na dużą możliwość poprawy w tym zakresie. Zastosowanie wszystkich opisanych wcześniej metod powinno być integralną częścią treningu każdego sportowca, obojętnie amatora czy zawodowca. Zadając sobie nieco trudu, budujemy psychiczną wytrzymałość, która przyda się nie tylko w trakcie wyścigu, ale również, a może przede wszystkim, w zmaganiu się z przeciwnościami dnia codziennego. Dołącz trening mentalny do swoich rutynowych zajęć. Pamiętaj przy tym, że jego skuteczność zależy przede wszystkim od Twojej konsekwencji i systematyczności. Nie ma dróg na skróty. Powodzenia!

Zamknij