Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Jeżeli trenujemy własne intencje w jakimś kierunku, wtedy wspomagamy ten kierunek własną energią. Poprzez koncentrację stajemy się silniejsi. Wysil swój umysł do koncentracji, a wygrasz bitwę ze wszelkimi zmaganiami – Stuart Wilde, brytyjski pisarz.
Koncentracja uwagi nadrzędną umiejętnością mentalną
Nie ulega wątpliwości, że uprawianie sportu wymaga odpowiedniego zarządzania własną uwagą, niezależnie od wybranej dyscypliny sportowej, ani poziomu zaangażowania (Nęcka i Sarzyńska, 2009). Czasami w psychologii sportu mówi się, że koncentracja uwagi jest nadrzędną umiejętnością psychologiczną. Nadrzędną, gdyż ma bezpośredni wpływ na to, w jaki sposób dana jednostka wykorzystuje wszystkie swoje pozostałe zasoby i umiejętności (por. Karageorghis i Terry, 2014). W tym artykule odpowiadam na pytanie czym jest koncentracja w sporcie i aktywności fizycznej, ze szczególnym uwzględnieniem koncentracji w treningu i współzawodnictwie biegowym.
Koncentracja uwagi w metaforze
Lubię tłumaczyć skomplikowane koncepty psychologiczne prostymi metaforami. Dlatego opowiadając zawodnikom o koncentracji uwagi często posługuję się metaforą lunety. Na warsztatach rozdaję zawodnikom czystą kartkę papieru i nakazuję zwinąć ją w rulon. Następnie proszę o zamknięcie jednego oka i skupienie wzroku przez papierową lunetę na jakiś przedmiot lub osobę, która znajduje się w ich otoczeniu (zawężenie uwagi). Zwykle wszyscy bez problemu wykonują to zadanie. Jednak kiedy otwierają drugie oko (poszerzenie uwagi) dużo trudniej skupić się na wybranej wcześniej rzeczy. Dzieje się tak z prostego powodu: do zmysłów dociera większa ilość informacji. Aby znowu zawężyć uwagę wystarczy zamknąć oko, ale zwykle potrzebna jest lekka “kalibracja”.
To proste ćwiczenie demonstruje, że skupienie uwagi to dynamiczny proces, który jest regulowany przez nasze zmysły i selekcję informacji z otoczenia. Jednocześnie pokazuje, że w dużym stopniu to od nas zależy na czym się skupiamy w danym momencie i że to sam zawodnik jest odpowiedzialny za to, w którym kierunku wędruje jego uwaga. Nawet gdy następi rozproszenie uwagi może się “zrekoncentrować” i nakierować ją na te rzeczy, które są istotne dla wykonania sportowego.
Selekcja informacji
Można stwierdzić, że dobra koncentracja równa się odpowiedniej selekcji informacji, które płyną zarówno ze środowiska zewnętrznego (np. trening albo sytuacja startowa podczas zawodów biegowych) jak i od „wewnątrz” (np. nasze własne myśli, tętno, oddech). Informacje docierają do nas przez percepcję zmysłową. Współcześnie to naprawdę nie lada zadanie, gdyż nasze zmysły poddawane są ciągłym przeciążeniom – zarówno w życiu jak i w sporcie. Dobrze jest dopuszczać do swojej świadomości tylko takie, które są istotne, sprzyjające i/lub motywujące. Dobra selekcja informacji to połowa sukcesu i przypomina proces oddzielania ziarna od plew. Bowiem na podstawie tych informacji podejmowane są konkretne decyzje, a potem stosowne działanie.
Dwa wymiary koncentracji: zakres i kierunek
Amerykański psycholog Robert M. Nideffer jako pierwszy zajął się zagadnieniem koncentracji uwagi w sporcie i aktywności fizycznej. Na podstawie własnych badań dokładnie opisał ten fenomen w klasycznej już książce pt. The Inner Athlete (1976). Według teorii Nideffera koncentrację uwagi można sklasyfikować pod względem dwóch wymiarów – jej zakresu (wąski/szeroki) oraz kierunku (zewnętrzny/wewnętrzny) – co daje nam cztery różne typy koncentracji. W tabeli przedstawiam wszystkie ze szczególnym uwzględnieniem uwagi biegaczy.
Wykonanie (wymiar wąski/zewnętrzny)
Uwaga jest zawężona do jednego, ale konkretnego bodźca płynącego z otoczenia biegacza. Przykłady: (a) Koncentracja na sygnale/momencie startowym, (b) koncentracja na punkcie na trasie biegowej, do którego zmierzamy, (c) w sztafecie koncentracja na ręce partnera, do którego chce się przekazać pałeczkę.
Skanowanie (wymiar szeroki/zewnętrzny)
Uwaga jest rozszerzona w celu zdobycia jak największej ilości informacji o otoczeniu.
Przykłady: (a) Koncentracja na grupie biegaczy, w której chcemy się utrzymać, (b) Kontrola stawki biegu, (c) Koncentracja na trasie biegu w celu obierania najlepszej “trajektorii” swojego biegu.
Skupienie na sobie (wymiar wąski/wewnętrzny)
Uwaga jest zawężona do konkretnych informacji płynących z ciała biegacza.
Przykłady: (a) Skupienie na oddechu, tętnie, technice biegu, zachowaniu odpowiedniej pozycji ciała, (b) Wsłuchanie się we własne myśli i emocje.
Analiza (wymiar szerok/wewnętrzny)
Uwaga jest rozszerzona do planowania i realizacji planu taktycznego na zawody/trening. Przykład: planowanie, realizacja albo wizualizacja planu wyścigu z uwzględnieniem różnych scenariuszy jego przebiegu.
Konkretne przedmioty koncentracji dla biegacza
Konkretne rzeczy, na których biegacz może skupić swoją uwagę podczas treningu jak i zawodów będą w dużej mierze zależeć od poziomu zaawansowania oraz indywidualnych upodobań zawodnika. Przedstawiam przykładowe przedmioty koncentracji, na których z perspektywy psychologii sportu warto skupiać swoją uwagę jak i te, na których nie warto.
Istotne przedmioty koncentracji przed zawodami:
- Pozytywne nastawienie się na dobry występ i dobrą zabawę
- Potraktowanie presji i stresu przedstartowego jako wyzwania
- Analiza strategii i przygotowanie na różne scenariusze wydarzeń
- Dobra rozgrzewka
- Sygnał startowy
Istotne przedmioty koncentracji podczas zawodów:
- Skupienie się na procesie, nie na wyniku (strategia małych kroków, kilometr po kilometrze do celu)
- Skupienie się na technice biegu, ułożeniu ciała itp.
- Skupienie się na konkretnych elementach taktycznych zadań do wykonania
- Rytm oddechu
- Skupienie na „tu i teraz”
- Używanie słów-kluczy przy utracie koncentracji na tym, co istotne
Istotne przedmioty koncentracji po zawodach:
- Analiza – co poszło dobrze, co mogło pójść jeszcze lepiej
- Szukanie wsparcia – rozmowa z trenerem, kolegami, osobami bliskimi
- Wypracowanie strategii polepszenia koncentracji
Nieistotne przedmioty koncentracji przed zawodami:
- Zamartwianie się i “dołowanie”
- Potraktowanie presji i stresu przedstartowego jako ciężaru
- Wysokie oczekiwania ze strony trenera, partnerów treningowych, osób bliskich i trzecich
- Spirala negatywnych myśli
- Przeciwnicy
Nieistotne przedmioty koncentracji podczas zawodów:
- Skupienie się tylko i wyłącznie na wyniku (np. nieustanne spoglądanie na zegarek)
- Chęć rezygnacji – „mentalne” poddanie się w dążeniu do ustalonych celów
- Uleganie negatywnym myślom i emocjom
- Przeciwnicy i/lub biegacze, którzy nas wyprzedzają
Nieistotne przedmioty koncentracji po zawodach:
- Rozpamiętywanie tego, co poszło nie tak
- Użalanie się nad sobą
- Zaprzestanie i/lub odpuszczanie kolejnych treningów
Słowo podsumowania
Warto sprawdzić “na własnej skórze” jak funkcjonują wszystkie cztery wymiary koncentracji uwagi podczas biegu jak i w codziennym życiu (w pracy, w domu, w szkole). Świadomość tego w jaki sposób działa nasza koncentracja to pierwszy krok do dobrego zarządzania uwagą. Koncentracja uwagi jest umiejętnością mentalną, którą można ćwiczyć i rozwijać, zarówno podczas treningu biegowego, a także w środowisku oderwanym od wysiłku fizycznego. Dobrze jest zadać o odpowiedni trening tejże umiejętności, ponieważ to ona w dużej mierze determinuje w jakim stopniu wykorzystujemy nasz biegowy potencjał!
Bibliografia
Karageorghis, C.I. i Terry, P.C. Psychologia dla sportowców. Zielonka 2014
Nęcka, E. i Sarzyńska, J. Uwaga w sporcie. W: „Praktyczna psychologia sportu: Wykorzystanie koncepcji psychologicznych w sporcie” pod red. J. Blecharza i M. Siekańskiej. Kraków 2009
Nideffer, R.M. The Inner Athlete. New York 1976
Więcław, G. (2016). Sztuka koncentracji w sporcie i aktywności fizycznej. Magazyn Trenera, 42.
