Przechodzisz na dietę, obiecujesz skończyć z wieczornym podjadaniem, postanawiasz biegać codziennie przez pół godziny, kończysz z lenistwem, kupujesz książki do nauki języka hiszpańskiego… Każdy z nas nieustannie postanawia zacząć coś robić lub przestać coś robić, ale każdy z nas prędzej czy później ulega pokusie. W końcu zjesz to ciastko ociekające śmietankowym kremem, zapomnisz o języku hiszpańskim i bieganiu. I zaczniesz się zastanawiać, jak to się mogło stać? Dlaczego przestałeś się kontrolować? Czy twoja silna wolna mogła się wyczerpać? 

Wyczerpanie ego

Samokontrola, potocznie nazywana siłą woli, określa procesy mentalne, dzięki którym możliwe jest powstrzymywanie myśli, emocji lub zachowań wchodzących w konflikt z długoterminowym celem. Samokontrola jest więc jedną z podstawowych funkcji odpowiedzialną za hamowanie dominujących, automatycznych reakcji. Związana jest z pozytywnymi efektami w codziennym życiu, z osiągnięciami zawodowymi, rzadszymi zachowaniami impulsywnymi (np. objadaniem się), lepszym zdrowiem psychicznym oraz fizycznym. Jednak nie wszyscy i nie zawsze są w stanie wytrzymać w swoich postanowieniach.

Około dwadzieścia lat temu amerykański psycholog Roy Baumeister wysunął teorię, że nasza zdolność do samokontroli ma ograniczone zasoby, które się wyczerpują. Założenie to znane jest jako wyczerpanie ego (ego depletion). Bezpośrednio po czynności angażującej siłę woli, jesteśmy podatni na gorsze radzenie sobie z kolejnymi zadaniami wymagającymi samokontroli. Kiedy nieustannie musisz się kontrolować, co przecież przychodzi z trudem, w końcu człowiek zaczyna podejmować działania niewymagające wysiłku ani kontroli. Krótko mówiąc, kiedy dopada nas zmęczenie, zatracamy umiejętność panowania nad sobą, a nasza siła woli słabnie. To dlatego będąc na diecie w końcu zaczynamy podjadać i dlatego szybko zapominamy o postanowieniach noworocznych. 

Samokontrola ma ograniczone zasoby.
Samokontrola ma ograniczone zasoby.

Wyczerpanie decyzjami

Siła woli ujmowana jest jako umiejętność działania w zgodzie z powziętymi zamiarami. Dlatego wytrwanie w swoich postanowieniach to w gruncie rzeczy nieustanne podejmowanie określonych decyzji, podczas których kontrolujemy swoje wybory i przedkładamy długoterminowe cele nad chwilowe przyjemności. Tymczasem w dzisiejszych czasach, każdego dnia podejmujemy wiele codziennych, zwykłych decyzji i zadań, które wymagają od nas zaangażowania i przeciwstawienia pokusom. Książka czy filmy na yuotube, ćwiczenia czy leżenie na kanapie, szybka przekąska z Żabki czy zdrowe jedzenie, przeglądanie facebooka w pracy czy zrobienie kolejnego zadania. Ktoś wyliczył, że codziennie podejmujemy blisko 35000 decyzji. A im więcej wymagających zadań w ciągu dnia, tym coraz trudniej jest się z nimi uporać. 

Jednym z ciekawszych badań, które wykazało zmęczenie podejmowanymi decyzjami, było badanie przeprowadzone wśród sędziów udzielających zwolnienia warunkowego. Po przeanalizowaniu ponad 1100 decyzji o zwolnieniu warunkowym, okazało się, że więźniowie, których wnioski były rozpatrywane o wcześniejszej porze dnia były częściej uwzględniane, niż wnioski słuchane o późniejszej porze, nawet jeśli sprawy były do siebie bardzo podobne. Sędziowie byli już bowiem tak wyczerpani podejmowaniem decyzji, że częściej wybierali opcję niewymagającą wysiłku, czyli odmowę udzielenia zwolnienia warunkowego. 

Na codzień podejmujemy za dużo decyzji.
Na codzień podejmujemy za dużo decyzji.

Wyczerpanie ego zachodzi także w przypadku konieczności kontroli myśli, emocji, hamowania reakcji impulsywnych czy kierowania swoim zachowaniem. Im więcej czynników występujących na raz, tym szybciej zasoby samokontroli ulegną wyczerpaniu. 

Wśród czynników, które wyczerpują nas mentalnie, wymienić można również:

  1. Nieznane otoczenie lub robienie nowych rzeczy – nowe wyzwania wymagają od nas więcej energii.
  2. Robienie lub mówienie czegoś, co jest sprzeczne z tym, w co wierzysz – tzw. dysonans poznawczy jest mentalnie męczący.
  3. Niski poziom cukru we krwii – kiedy spada poziom glukozy we krwii, jesteśmy mniej odporni na wszystkie pokusy. To dlatego dieta jest tak trudna do utrzymania.
Czy silną wolę można doładować?
Czy silną wolę można doładować?

Ładowanie siły woli

Roy Baumeister porównał samokontrolę do mięśnia, który może być zmęczony i który wówczas nie pracuje prawidłowo. A skoro siła woli jest jak mięsień, to powinna się odbudować po odpoczynku, ale można ją również wytrenować. Istnieje kilka drobnych rozwiązań, które mogą trenować samokontrolę i zminimalizować wyczerpanie jej zasobów:

  1. Jeden nawyk na raz – najczęstszy błąd postanowień noworocznych to chęć zmiany kilku nawyków jednocześnie. Lepiej zarezerwować siłę woli na jedną, najważniejszą zmianę.
  2. Przygotowanie na kryzys – skoro już wiesz, że silna wolna może się wyczerpać, warto przewidzieć, co wtedy zrobisz. Na przykład, jeśli idziesz do kogoś na urodziny i wiesz, że dostaniesz ciasto, wówczas możesz postanowić, że poprosisz wtedy o szklankę wody. Daje to szansę na przemyślenie swojego wyboru, zanim nastąpi pokusa.
  3. Wyśpij się – sen resetuje siłę woli i rano budzimy się z nowym zasobem.
  4. Opanuj stres – ile razy rzucałeś papierosy, ale w sytuacji zdenerwowania wracałeś do nawyku palenia? W stresowych sytuacjach mamy bardzo małą siłę woli, dlatego warto opanować umiejętność radzenia sobie ze stresem.
  5. Przepłucz usta słodką wodą – według niektórych badań, obniżony poziom glukozy we krwi wpływa na spadek samokontroli. Wystarczy jednak przepłukać gardło napojem zawierającym glukozę, aby znieść efekt wyczerpania ego (gargle effect). Glukoza aktywuje receptory znajdujące się w jamie ustnej i na języku, co z kolei stymuluje aktywność regionów mózgowych związanych z układem nagrody i samokontrolą. Co ciekawe, kiedy badanym podano roztwór zawierający sztuczną substancję słodzącą (bez glukozy), efekt wyczerpania nie został zredukowany.
  6. Podejmuj mniej decyzji – każda decyzja wymaga czasu i energii, dlatego, zamiast marnować ją na trywialne wybory, można uprościć mnóstwo banalnych rzeczy i skoncentrować się na ważnych działaniach. To właśnie dlatego Mark Zuckerberg codziennie zakłada zwykłą szarą koszulkę, ponieważ nie chce tracić energii na tak mało istotną rzecz, jak podjęcie decyzji, w co się ubrać. Podobnie postępował Barack Obama. Dobrym pomysłem jest również trzymanie się rutyny, pobudka czy jedzenie o stałej godzinie pozwalają uniknąć wyczerpania energii na podejmowanie zbędnych decyzji.
Ogranicz podejmowanie zbędnych decyzji
Ogranicz podejmowanie zbędnych decyzji.

Uwierz, że silna wola jest nieograniczona

Jednak w ostatnich latach zaczęły pojawiać się dane podważające istnienie samego fenomenu wyczerpania ego. 

Kiedy opisano go w 1998 roku, przeprowadzono setki badań polegających na wykonywaniu przez grupę osób jednego zadania po drugim, oceniając skupienie czy siłę woli. Ustalono na przykład, że ludzie, którzy w pierwszej fazie eksperymentu powstrzymali się od zjedzenia czekoladek, byli później bardziej sfrustrowani i mniej wytrwali podczas rozwiązywania skomplikowanej łamigłówki logicznej. 

Jednak po wielu latach zachwytu nad teorią wyczerpania ego, ktoś w końcu postanowił ponowić dwuzadaniowe badanie i okazało się, że wyniki pierwszych badań nie zostały potwierdzone. Okazało się również, że przy pierwszych testach siły woli opublikowano tylko te wyniki, które teorię wyczerpania ego potwierdzały. Wobec tego kolejna grupa podjęła się badań i ustaliła, że z samego faktu rozwiązywania takich czy innych zadań przez grono ludzi nie da się wyciągnąć jednoznacznych wniosków, czy rzeczywiście istnieje zjawisko wyczerpania ego, czy nie.

Prawdą jest to, w co wierzysz
Prawdą jest to, w co wierzysz.

Na zakończenie warto wspomnieć o jednym badaniu, które wykazało, że jeśli wierzysz, że masz ograniczoną siłę woli, to tak będzie, a jeśli wierzysz, że nie masz żadnych ograniczonych zasobów, jeśli chodzi o samokontrolę – to również tak będzie. Tak samo, gdy będziesz uważał, że twoja dieta czy codziennie bieganie to straszna katorga i milion wyzwań, realizacja postanowień przyjdzie z trudem i szybciej się zmęczysz, ale jeśli zmienisz nastawienie i stwierdzisz, że unikanie pokus wcale nie jest męczące, tylko naturalne, niewymagające wysiłku – to tak właśnie będzie. Czyli siła własnych przekonań na temat siły woli jest kluczem do sukcesu i wytrwania we wszystkich postanowieniach. Także noworocznych. 

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8134656/
https://www.psychodiagnosis.pl/psycholog-kobylka-wyczerpanie-ego/
https://pol.lifehackk.com/ego-depletion-what-it-is
https://www.researchgate.net/publication/
http://janjedrzejczyk.pl/sila-woli/
https://pl.yestherapyhelps.com/the-theory-of-ego-exhaustion-are-there-limited-mental-resources-15327

Zapisz się na newsletter i otrzymaj kalkulator zakresów tętna treningowego

>