Kiedyś pisałem, że suplementy to w większości marketingowy „bullshit” i jedyne, w czym są skuteczne, to transfer pieniędzy z twojej kieszeni do kasy sklepu. Jednak niesprawiedliwie byłoby twierdzić, że żaden z dostępnych suplementów nie pomoże ci podnieść sportowej formy. Na co warto wydać miedziaki?
Duża czarna dla każdego!
Listę otwiera substancja wyjątkowo pospolita – dostępna w niemal każdej kuchni i każdej kawiarni. Mimo, że są osoby, które twierdzą, że kofeina na nich nie działa, obiektywne wyniki badań raczej temu przeczą. Ogromna ilość badań przeprowadzona nad tą substancją wskazuje poprawę wyników podczas podejmowania wysiłku aerobowego, ale również anaerobowego Spożywając kofeinę zafundujemy sobie pewną poprawę siły oraz oddalimy uczucie zmęczenia. Jeśli chcesz biegać dłużej, wypij podwójne espresso przed treningiem. Jeśli szykujesz się na ważne zawody – rozważ odstawienie kofeiny na kilka dni i wypij mocną kawę w dniu zawodów. Dzięki temu odzwyczajony organizm powinien zareagować lepiej. Sugerowana dawka kofeiny: 3-9 mg/kg, przy tym najlepsze wyniki uzyskuje się przy ok 6 mg/kg.
Powitajmy królową!
Bez wątpienia koronowaną głową suplementów jest kreatyna. Wyjątkowo ceniona przez amatorów sportów siłowych i sylwetkowych. W szczególności pomaga zwiększyć masę mięśniową i siłę, jednak odgrywa również istotną rolę w kształtowaniu szybkości. Dodatkowo przyspiesza regenerację po wysiłku oraz rekonwalescencje po kontuzji. Istnieją również pewne doniesienia sugerujące zmniejszoną ilość kontuzji i poprawę wytrzymałości u atletów, którzy ją zażywają. Kreatyna ma jednak jedną istotną wadę. Powoduje ona retencję wody i wzrost masy ciała. Choć początkujący kulturysta będzie cieszył się do każdego kilograma na wskaźniku wagi, biegacz może czuć się z tym gorzej. Na szczęście, da się tego spróbować uniknąć. Retencję wody ogranicza użycie niewielkich dawek kreatyny i pominięcie tzw. fazy ładowania, gdzie stosuje się ją w bardzo dużych ilościach. Przyrosty masy mięśniowej, można próbować ograniczyć poprzez unikanie treningu siłowego, w czasie trwania cyklu kreatynowego. Na koniec należy dodać, że kreatyna potencjalnie może obciążać nerki i mimo, że długotrwałe badania nie wspierają tej teorii, nie doradzam jej osobom, które skarżą się na ten narząd lub są rodzinnie obciążone. Sugerowana dawka kreatyny: 3-6 g na dzień, w miarę możliwości w porcjach po 1 g.
Mrowiący suplement buforujący
W czasie wysiłku w mięśniach dochodzi do zakwaszenia, które po przekroczeniu pewnego poziomu utrudnia kontynuowanie treningu. Żeby się przed tym zabezpieczyć organizm wytwarza karnozynę, która występuje w mięśniach i działa buforująco. Skutecznym sposobem zwiększania poziomu karnozyny jest podawanie beta-alaniny. Czemu więc nie suplementować karnozyny? Bo nie ma takiej potrzeby. Karnozyna jest dipeptydem, na który składa się wspomniana beta-alanina i histydyna. Tej drugiej jest we krwi dostatecznie dużo i ilości wytworzonej karnozyny limituje tylko dostępność beta-alaniny. U niektórych efektem ubocznym suplementacji, jest chwilowe i irytujące mrowienie (określane jako parastezje) na skórze twarzy, warg, przedramion i dłoni. Jest to niegroźne, jeśli jednak chcesz tego uniknąć podawaj beta-alaninę w małej dawce, około 1 g na porcję. Sugerowana dawka beta-alaniny: 6 g na dzień, w celu uniknięcia parastezji w małych porcjach.
Jelitowi przyjaciele
Temat mieszkańców naszych jelit odważniej jest poruszany od niedawna. Coraz więcej wskazuje, że wiele cywilizacyjnych dolegliwości, od nadwagi przez policystyczne jajniki do depresji, może mieć związek ze złym stanem mikroflory przewodu pokarmowego, ściślej jelit. Czy może ona również determinować sportowy sukces? Istnieje kilka badań sugerujących, że tak. Sportowcy, którym w badaniu krzyżowym podano koktajl z probiotyków, odczuwali zmęczenie później niż kiedy otrzymali placebo. Warto jednak wspomnieć o stymulującym odporność działaniu probiotyków oraz że mogą pomagać w kłopotach żołądkowo-jelitowych. Dlatego, też mogą być one szczególnie ważne, dla długodystansowców. Więcej o probiotykach w sporcie możesz przeczytać pod tym linkiem.
Fu! Śmierdzi rybą!
Nie znam nikogo, kto lubi smak tranu. Co gorsza, prawie nie znam nikogo, kto regularnie go pije lub często zjada ryby. Olej rybi nie tylko jest bogaty w deficytową witaminę D, ale zawiera znaczną ilość Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych Omega 3, a dokładnie kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwas eikozapentaenowy (EPA). O ich wpływie na zdrowie można napisać kilka książek, my jednak skupmy się na ich dobrym działaniu na wydolność fizyczną. Tłuszcze te wpływają na poprawę składu ciała, więc jeśli marzy ci się zamienić fałdki na mięśnie, powinieneś uwzględnić łyżki tranu lub tłustą rybę w swoim planie dnia. Bonusem będzie polepszenie wyników krwi, jeśli obserwujesz zaburzenia w swoim lipidogramie. Jeśli nie lubisz lub nie chcesz jeść ryb również możesz skorzystać z dobrodziejstw kwasów tłuszczowych omega 3 ze źródeł roślinnych lub w postaci oleju z alg. Znajdziesz je w postaci kwasu α-linolenenowego (ALA) na przykład w siemieniu lnianym oraz w suplemencie EPA i DHA wytworzonym z alg.
Czy to wszystko?
Wykluczyłem z tej listy żywność funkcjonalną, czyli preparaty białek, węglowodanów oraz ich połączenia. Nie znalazły w niej miejsca, również napoje sportowe, w tym izotoniczne. Czy oznacza to, że podważam ich skuteczność? Nie, lecz zamykam jej w szerokiej kategorii „żywność”, bez mieszanie ich w suplementy. Pominąłem też zbiór środków wpływających na skład ciała w tym „spalacze tłuszczu”, ta grupa jest na tyle duża i kontrowersyjna, że zasługuje na oddzielny artykuł.
