Brzuch w treningu biegacza – podkręć swoje tempo

Silne i wyrzeźbione mięśnie brzucha nie tylko dobrze wyglądają, ale pomagają również zapobiegać urazom. Dzięki silnym mięśniom brzucha  możemy poprawić swoją postawę i prędkość biegu. Ponieważ twoje ruchy ramion i nóg generują się  z korpusu, siła twoich kończyn jest ściśle z nim związana. Mając silne mięśnie brzucha podczas biegu utrzymujemy stałą, sztywną i spionizowaną postawę co przekłada się na utrzymanie większej wytrzymałości w pozostałych częściach naszego ciała. 

Po rozpoczęciu biegu, wytrzymałość mięśni pozwala miednicy, biodrze i dolnej części pleców wspólnie sprawniej pracować, z mniejszym chwianiem się całego tułowia, co tym samym oznacza zmniejszenie wydatku energii podczas biegu. Siła mięśni brzucha biegaczy długodystansowych jest szczególnie ważna w kontekście zmęczenia. Słabe mięśnie nie tylko spowalniają bieg, ale również narażają Cię na potencjalne kontuzje. Dla biegaczy długodystansowych, którzy odczuwają bóle np. w dolnym odcinku kręgosłupa, budując silne i wytrzymałe mięśnie pomoże utrzymać dobrą postawę podczas biegu i zmniejszyć bóle, które wynikają z nieprawidłowej postawy.  

Istnieją dziesiątki ćwiczeń, aby wzmocnić  mięśnie brzucha, jednakże można wyodrębnić  z nich te, które mają najbardziej funkcjonalne przełożenie dla biegaczy (mięśnie głębokie oraz mięśnie ściany przednio-bocznej: obrazek poniżej).  Jednocześnie możemy pracować nad wyglądem naszych mięśni zewnętrznych (mięśnie nr 1, nr2), które będą się świetnie prezentowały przy założeniu, że nie posiadamy zbyt wysokiego poziomu podskórnej tkanki tłuszczowej.

brzuch-w-treningu-biegacza-podkrec-swoje-tempo-01

Rysunek:

- Wystartuj -
  1. Mięsień prosty (rectus abdominis)
  1. Mięśnie skośne zewnętrzne (obliquus externus)
  1. Mięśnie skośne wewnętrzne (obliquus intermus)
  1. Mięśnie wewnętrzne (trensversus abdominis)

Skoncentruj się

Aby ćwiczenia były efektywne, a mięśnie stały się widoczne i  lepiej zbudowane, podczas wykonywania ćwiczeń  musisz skoncentrować  się na:

  • maksymalnie możliwym wydechu podczas fazy koncentrycznej (kiedy mięsień się skraca) w celu pełnego spięcia mięśnia;
  • świadomym napinaniu mięśni podczas wykonywania ruchu;
  • wolnym tempie w fazie ekscentrycznej (powrotu do pozycji wyjściowej).

Zestaw ćwiczeń na silne i wyrzeźbione mięśnie brzucha

Ćwiczenie nr 1

Plank na prostych rękach z nogami przyciąganymi do klatki i skrętem (mięśnie core, prosty, skośny brzucha), 15 ruchów jedna noga x 3 serie.

Ćwiczenie nr 2

Scyzoryki z nogami ugiętymi w stawach kolanowych (dolna i górna część mięśnia prostego brzucha), 15-20 ruchów x 3 serie.

Ćwiczenie nr 3

Plank bokiem, wznosy bioder w górę (mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne), 15 ruchów x 3 serie.

Ćwiczenie nr 4

Leżenie na plecach, wznos bioder w górę (dolna i górna część mięśnia prostego brzucha), 15 ruchów x 3 serie.

Ćwiczenie nr 5

W siadzie, przyciąganie nóg do klatki piersiowej (dolna część mięśnia prostego brzucha), 25-30ruchów x 3 serie.

Ćwiczenie nr 6

W leżeniu na plecach skłony tułowia  na krzyż ( prosty, skośny brzucha), 20 ruchów x 3 serie.

Numer ćwiczeniaTempoCzas trwania jednej seriiCzas całego ćwiczeniaSpalone kcal
1wolne45-60s3-4 min20
2Średnie/szybkie40s2 min15
3Wolne/średnie30s3 min20
4średnie30-40s2 min15
5Średnie/szybkie30s2min15
6Średnie/szybkie60s3 min20
 15 min105 kcl

Autorem artykułu jest Kasjan Pracki – trener personalny, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego, pasjonat biegania, instruktor pływania i kulturystyki.