Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Abdominal plank – skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha

Abdominal plank – skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha

Dlaczego akurat deska? Abdominal plank to angielska nazwa popularnego już dziś ćwiczenia zwanego „deską”. Ćwiczenie to uchodzi za jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń mięśni brzucha. Jest to przykład ćwiczenia statycznego, czyli takiego, które polega na wytrzymaniu w określonej pozycji przez pewien czas.  Ćwiczenie to pozornie wydaje się łatwe, jednak wraz z wydłużaniem czasu jego wykonywania poziom trudności wzrasta. 

Chociaż głównym celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni brzucha, to podczas jego wykonywania do pracy zaangażowanych jest więcej partii. Oprócz prostych i skośnych brzucha zaangażowane są również prostownik grzbietu, czworogłowy uda, mięśnie ramion, klatki piersiowej czy pośladków. Może więc śmiało pokusić się o stwierdzenie, iż jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe. Wreszcie czas, jaki trzeba wygospodarować na to ćwiczenie. Wystarczy parę minut dziennie.

Na zakończenie tego wstępu warto przypomnieć, że mięśnie brzucha są swoistym motorem napędowym biegacza, dlatego warto o nie zadbać. Razem z mięśniami grzbietowymi stanowią coś na kształt gorsetu, który pomaga utrzymać w czasie biegu prostą postawę, a to przekłada się i na lepsze dotlenienie, gdyż nie kurczymy klatki piersiowej pozwalając tym samym pracować płucom maksymalnie wydajnie, ale i prawidłową technikę biegu.

Prawidłowe wykonanie

W Internecie można znaleźć wiele filmów, instrukcji, poradników na temat prawidłowego wykonania ćwiczenia. Zasada jest bardzo prosta. Punktami podparcia są przedramiona i palce u stóp. Stopy, biodra i ramiona mają tworzyć linię prostą. 

abdominal-plank-najlepsze-cwiczenie-na-miesnie-brzucha-08

Przy prawidłowo wykonanym ćwiczeniu mięśnie brzucha są cały czas napięte. Podobnie prostownik grzbietu. W czasie wykonywania ćwiczenia musimy cały czas pilnować bioder żeby nie opadły (im dłużej wykonujemy to ćwiczenie, tym staje się to trudniejsze).

abdominal-plank-najlepsze-cwiczenie-na-miesnie-brzucha-o7

Musimy również uważać, żeby nie unosić ich zbyt mocno. 

abdominal-plank-najlepsze-cwiczenie-na-miesnie-brzuch-05

Staramy się również, aby nie zapadała się klatka piersiowa. 

Od czego zacząć – pierwsze kroki

Jeżeli nigdy wcześniej nie miałeś/-łaś styczności z tym ćwiczeniem dobrym pomysłem będzie 30 - dniowe wyzwanie. W Internecie można znaleźć multum propozycji odnośnie planów treningowych. Potężną zaletą tych planów jest to, że dzienny czas poświęcony na takie ćwiczenie to raptem kilka minut. Co więcej, bazują one na treningu progresywnym, a co za tym idzie pomaga znacznie wzmocnić wytrzymałość mięśni. 

Najbardziej popularny i powszechny jest plan, który zakłada, że ostatniego dnia będziesz w stanie wytrzymać 5 min. Poniższa tabela zawiera szczegółową rozpiskę.

abdominal-plank-najlepsze-cwiczenie-na-miesnie-brzucha-10

Warto tu wspomnieć, iż powyższy plan, czy jakiekolwiek inny znaleziony w czasopismach czy Internecie to jedynie propozycja. Można je dowolnie konfigurować poprzez zmianę czasu wyjściowego czy przyrostu. Najważniejsze w tym wszystkim jest ustawić go w taki sposób, aby był wystarczająco trudny, żeby jego realizacja wymagała od nas wysiłku, ale jednocześnie wystarczająco łatwy, abyśmy byli w stanie go zrealizować. Jeśli na początku miesiąca pojawią się wyraźne problemy to warto nieco obniżyć poprzeczkę. Wszak każdego dnia czas jest wydłużany. Logicznym zatem się wydaje, że pierwsze poważniejsze problemy powinny pojawić się mniej więcej w połowie miesiąca. 

Przerwy w powyższym planie też są umowne. Jednak są one potrzebne. Wszak wzmocnienie i wzrost mięśnia nie następuje w czasie wykonywania ćwiczenia, ale podczas odpoczynku. Bardzo trafie ujął istotę treningu Mateusz Jasiński (jeden z autorów piszących dla tego portalu) mówiąc, iż „trening polega na niszczeniu organizmu”. Zatem – wszelkie efekty, czyli wzrost masy mięśniowej a także siły następuje w czasie jego odbudowy,  czyli w czasie regeneracji. 

Wykonując to wyzwanie należy przestrzegać kilku prostych zasad:

  1. Technika – Pierwsza i najważniejsza zasada. Kluczowa jest jakość ćwiczenia. Nieprawidłowo wykonane ćwiczenie może przyczynić się do pojawienia się bólu w okolicach krzyża, ale i nadwyrężeń.
  1. Konsekwencja – lepiej trzymać się ściśle planu i każdego dnia lekko podnosić poprzeczkę, niż opuszczać jednego dnia a następnego robić większy przeskok. Wygospodarowanie tych kilku minut w ciągu dnia powinno być możliwe do wykonania nawet dla najbardziej zapracowanych ludzi. 
  1. Dyscyplina – Żaden człowiek na ziemi nie podchodzi do codziennych czynności zawsze z takim samym nastawieniem. Są dni lepsze i gorsze. Ważne jest to, żeby nie odpuszczać, bowiem to bardzo szybko wchodzi w nawyk, a im częściej sobie odpuścisz, tym mniejsza szansa na wykonanie całego planu. 5 min to wbrew pozorom bardzo ambitny cel, ale jednocześnie dzięki temu planowi jest on wykonalny praktycznie dla każdego.
  1. Oddychanie – Podczas ćwiczenia nie powinno się wstrzymywać oddechu, bowiem gorsza dostawa tlenu wskutek może przełożyć się na gorszą pracę mięśni. 

Samodzielnie czy z partnerem?

Na to pytanie każdy musi odpowiedzieć sobie sam. Jeżeli masz dość samozaparcia i dyscypliny możesz śmiało podjąć się wykonania tego wyzwania samodzielnie. Plusem takiego wyjścia jest to, że nie jesteś od nikogo zależny. Zwyczajnie realizujesz swój program nie oglądając się na nikogo. Minusem może być okazjonalny brak motywacji. Tak, jak napisałem wyżej – są lepsze i gorsze dni. O ile przy tych pierwszych o mobilizację nie trudno, o tyle przy tych drugich mogą pojawić się schody. 

Zaproszenie drugiej osoby do wykonania tego wyzwania też jest dobrym pomysłem. Jeżeli masz w sobie choć odrobinę zacięcia do rywalizacji, to taka osoba będzie na miarę złota. Kluczowy jest tutaj jeden warunek – żeby osoba zapraszana podeszła do tego wyzwania ochoczo, a nie z bólem w oczach. Plusem takiego rozwiązania z kolei jest niewątpliwie motywacja. W przypadku gorszych dni możesz liczyć na to, że osoba ta da Ci przysłowiowego kopa i zachęci do ćwiczeń (i vice versa). To swoisty tandem motywacyjny. Minusem tutaj mogą być niezapowiedziane zmiany jak np. przeziębienie czy nagłe sprawy, które ta osoba musi załatwić. Jednakże, w najlepszym wypadku,  widząc, że Twój towarzysz/kompan/partner (niepotrzebne skreślić) „wierci Ci dziurę w brzuchu” o wykonanie sesji, albo lepiej… kiedy przyjdzie do Ciebie i oznajmi, że już ją zrobił (jeśli nie ćwiczycie razem), obudzi się w Tobie poczucie, że przecież nie możesz być gorszy. Tym bardziej, że przecież to Ty tę osobę zaprosiłeś/łaś. 

Doszedłem do 5 min. Co dalej?

Skoro ukończyłeś/łaś wyzwanie i jesteś  stanie utrzymać swoje ciało w pozycji deski przez 5 min szkoda byłoby teraz to wszystko stracić. Żeby utrzymać efekty dobrze jest co drugi dzień odbyć jedną sesję. Można też nieco urozmaicić ćwiczenie. Np. zmniejszyć czas pojedynczego powtórzenia, ale zwiększyć ilość tych powtórzeń oraz wydłużać czas poszczególnych powtórzeń, np. tak, jak wykazano w tabelce poniżej:

abdominal-plank-najlepsze-cwiczenie-na-miesnie-brzucha-11

Po zakończeniu takiego cyklu robimy dzień przerwy, a następnie wykonujemy cykl dodając od końca kolejne 10 sekund do każdego powtórzenia każdego dnia. 

Inną alternatywą jest też urozmaicenie samego ćwiczenia. Wersja deski, opisana powyżej jest jej podstawową wersją. W celu utrudnienia ćwiczenia można wykonać następującą serię:

  • Deska podstawowa – 30 sekund
  • Deska z uniesioną nogą – 30 sekund (na każdą nogę)

abdominal-plank-najlepsze-cwiczenie-na-miesnie-brzucha-03

  • Deska na wyprostowanych rękach – 30 sekund

abdominal-plank-najlepsze-cwiczenie-na-miesnie-brzucha-01

  • Deska boczna (w obie strony) – 30 sekund (na każdą stronę)

abdominal-plank-najlepsze-cwiczenie-na-miesnie-brzucha-02

Na zakończenie mała ciekawostka.

Czy wiesz, że… obecny rekord świata w wykonywaniu tego ćwiczenia należy do instruktora grupy X, ultra atletę i certyfikowanego trenera osobistego George’a Hood’a? Wytrzymał on w  pozycji deski aż 5h i 15min. 

Oczywiście nie namawiam Cię do łamania tego czasu ;) Wytrzymanie w tej pozycji przez 5 min jest już dużym osiągnięciem i zarazem powodem do dumy. Aczkolwiek podnoszenie poprzeczki też nie wydaje się złym pomysłem, więc jeśli znajdziesz siły i chęci, to śmiało. Jednak pamiętaj. Najpierw JAKOŚĆ, potem ilość. Powodzenia !

Zamknij