Korpus biegacza w treningu funkcjonalnym – Twój dodatkowy napęd do biegania. Zasady skutecznego treningu.

Mamy okres zimowy i nie każdemu z nas tak ochoczo przychodzi bieganie przy minusowych temperaturach, dlatego jest to świetny moment by nadrobić zaległości i zacząć prace nad naszymi fundamentami w postaci korpusu –  czyli centralnej części naszego ciała.

To tu właśnie mają swój początek kończyny dolne i górne. Z korpusu generowany jest prawidłowy ruch  kończyn, za który odpowiada między innymi mięsień poprzeczny brzucha należący do grupy mięśni powierzchownych– tzw. głębokich. Dzięki mięśniowi poprzecznemu brzucha możesz podnosić ciśnienie wewnątrz brzuszne, aby ustabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Do tej samej grupy mięśni należą również mięsnie :

• wielodzielny prostownik kręgosłupa, który pełni funkcję posturalną,
• przepona, głównie pełni rolą oddechową ale również stabilizuje cały tułów,
• dno miednicy, które również odpowiada za utrzymywanie prostej sylwetki.

Grupa tych mięśni ze względu na bezpośrednie przyczepy do kręgosłupa jest odpowiedzialna za stabilną i z pionizowaną postawę.

Jednak, aby nasz korpus był w pełni funkcjonalny i efektywny musi być wspierany przez drugą grupę mięśni korpusu tzn. mięśni powierzchownych, które należą do globalnego sytemu. Do tej grupy mięśni korpusu należą:

• mięsień najszerszy grzbietu,
• prostownik grzbietu,
• mięsień skośny brzucha,
• mięsień prosty brzucha.

Są do duże i silne mięśnie, które odpowiadają za ogólną stabilność korpusu i wspierają mięśnie głębokie.

Na silny i stabilny korpus każdego sportowca składa się grupa mięśni powierzchownych i głębokich, o których pisałem wyżej. Zachowanie takiego balansu pomoże Ci wykorzystać w stu procentach potencjał całego korpusu. Jest on niezbędny do utrzymywania w dobrej kondycji Twojego układu ruchu ale również może:

• chronić przed niechcianymi bólami w odcinku lędźwiowym i nadmiernym użyciem stawów,
• zwiększyć siłę kończyn dolnych i górnych,
• utrzymywać poprawną pionizowaną postawę tułowia,
• poprawić wydajność oddychania

oraz co bardzo istotne dla biegaczy dzięki sile i dobrej koordynacji tych mięśni pomaga  znacznie zwiększyć odporność na zmęczenie.

Poniżej przedstawiam przykładowe ćwiczenia które pomogą Ci wzmocnić obie grupy mięśni korpusu.

Ćwiczenia – mięśnie systemu lokalnego

1. Mięsień poprzeczny brzucha

W leżeniu na plecach, nogi ugięte w stawach kolanowym, palec wskazujący i środkowy ręki położony na kolcu biodrowym przednim górnym, druga ręka schowana pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Odrywamy delikatnie stopę od podłoża na 2-3 sekundy, tak aby wyczuć napięcie mięśnia poprzecznego brzucha pod palcami ale w taki sposób aby odcinek lędźwiowy nie uległ ruchowi.

To ćwiczenie wykonujemy w 4 seriach po 10 powtórzeń.

2. Przepona

Połóż się na plecach na równym podłożu. Jedną dłoń połóż  na mostku, drugą pośrodku w dolnej części brzucha. Wykonaj wdech nosem tak aby powietrze unosiło dolną dłoń w górę, następnie wykonaj swobodny wydech ustami tak aby górna dłoń wyczuła opuszczanie się żeber i spróbuj wytrzymać na bezdechu ok. 2-3 sekundy napinając jednocześnie mięśnie przepony – sekwencję powtórz 5 razy w 3 seriach.

3. Wielodzielny prostownik kręgosłupa

Przejdź do podporu przodem następnie połóż przedramiona na podłożu tak, aby łokcie znajdowały się bezpośrednio pod barkiem. Pięty, biodra oraz ramiona mają tworzyć jedną linię. Napnij brzuch i pośladki, unieś nogę tak aby była przedłużeniem pleców, trzymaj pozycję nieruchomo przez 30s powtórz 4 razy, za każdym razem zmieniając nogę.

Ćwiczenia – mięśnie systemu globalnego

1. Prostownik kręgosłupa

Pozycja w klęku podpartym, połóż jedno kolano na nie do końca napompowanej piłce do pilatesu, drugie kolana dotyka do podłoża, dłonie znajdują się pod barkami .

W jednym momencie wyprostuj ramię i przeciwległą do niej nogę tak aby linia ramienia i nogi była przedłużeniem pleców, trzymaj 2-3 sekundy następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po 10 powtórzeniach zmień położenie piłki pod drugie kolano. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.

2. Skośne brzucha

Usiądź na macie unieś ugięte nogi  w stawie kolanowym, następnie odchyl tułów do tyłu ale w taki sposób, aby plecy cały czas były wyprostowane. Dłonie spleć i utrzymuj na wysokości górnej części brzucha. Zacznij skręt tułowia  przeciwlegle do skrętu kolan, wróć do pozycji wyjściowej i skręć  się w drugą stronę, staraj się nie dotykać stopami do podłoża – wykonaj 30 skrętów po 3 serie.

3. Prosty brzucha

W leżeniu na plecach, ugnij nogi w stawie kolanowym, dłonie trzymaj blisko głowy. Następnie unieś tułów do momentu oderwania się łopatek od podłoża  i oderwij stopy od podłoża,  dotknij dłońmi do kostek następnie powoli, z kontrolą wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 skłonów po 3 serie.

4. Najszerszy grzbietu

Przejdź do siadu prostego, chwyć ręcznik i załóż go na swoją silniejszą stopę, wyprostuj plecy i wypchnij klatkę piersiową. Następnie zacznij przyciągać stopę za pomocą ręcznika cały czas oporując nogą wykonywany ruch do momentu, aż poczujesz pełny styk łopatek na plecach, barki powinny być skierowane ku tyłowi, wróć do pozycji prostej nogi ale cały czas oporuj podczas powrotu. Wykonaj 15 powtórzeń po 3 serie.

Podsumowanie

Jak widać, liczba ćwiczeń i kombinacji jest bardzo duża. W większości poradników i artykułów które krążą w sieci, przedstawia się pozycję deski i pozycję boczną. Oczywiście są to bez wątpienia jedne z najlepszych ćwiczeń na nasz korpus, które angażują kilka mięśni głębokich w jednym ćwiczeniu. Jednakże, silny i stabilny korpus to także przepona czy chociażby najszerszy grzbietu których nie wyćwiczymy w ćwiczeniach podporowych. Chcesz biegać szybciej i bezpieczniej – zacznij ćwiczyć kompleksowo!

 Autorem artykułu jest Kasjan Pracki – trener personalny, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego, pasjonat biegania, instruktor pływania i kulturystyki.