Każdy biegacz wie, jak ważne dla sprawności, wytrzymałości i regeneracji jest prawidłowe odżywianie. Jednak diety to w większości plątanina setek wewnętrznie sprzecznych poglądów, opinii, badań i tez, które trzeba przesiać przez zdrowy rozsądek. Ile węgli, jakie białka i co z tymi tłuszczami? Ale jeśli myślisz, że ogarnięcie makroskładników i ich odpowiednich proporcji to wyzwanie, spróbuj zmierzyć się z tematem mleka i produktów mlecznych. To prawdziwy ocean dezinformacji. 

Czy prawda leży pośrodku?

Po przeglądnięciu dziesiątek artykułów nadal nie wiem, czy mam pić mleko, czy nie, ale jedno wiem na pewno – w przypadku nabiału wszystkim brakuje umiaru. Jeśli mleko jest zdrowe, to po lekturze artykułu masz wrażenie, że ten produkt to Święty Graal dietetyki, który zapewnia absolutnie wszystko, co organizm potrzebuje, w tym zwłaszcza organizm sportowca. Z drugiej strony, jeśli mleko jest złe, to powinno smażyć się w piekle za wszystkie choroby, dolegliwości, negatywne skutki dla nas i dla planety, a nawet za trądzik, który wywołuje. 

Stare przysłowie mówi, że prawda leży pośrodku, więc być może w przypadku mleka i produktów mlecznych można do tej prawdy dotrzeć tylko poprzez przedstawienie wyolbrzymionych zalet i wad, a następnie okrojenie ich co najmniej o połowę ze wszystkich zachwytów czy z krytyki? Na początku przedstawię więc skondensowany przegląd ochów i achów, a następnie wyjaśnię, skąd biorą się tak skrajne poglądy, aby każdy z was na koniec mógł sam zdecydować,  w co chce wierzyć.

Mleko i produkty mleczne różnią się wartością odżywczą i energetyczną
Mleko i produkty mleczne różnią się wartością odżywczą i energetyczną

Ze względu na obszerność tematu ograniczę się jednak tylko do mleka, ponieważ to właśnie mleko jest najczęściej przedmiotem badań i to mleko w świadomości społecznej wzbudza najwięcej emocji (jakoś nie słyszałam, aby ktoś kłócił się o korzyści płynące z zajadania się śmietaną). Warto jednak uzmysłowić sobie, że produkty na bazie mleka różnią się między sobą wartością odżywczą i energetyczną – odtłuszczone mleko nie będzie tym samym, co tłusty i słony ser żółty czy powstały w wyniku fermentacji kefir. Dlatego nie da się ich wrzucić do jednego worka i ustalić, że wszystkie produkty mleczne są dobre czy złe. A co do mleka, to zaraz się przekonamy. 

Pij mleko, będziesz wielki

Dla sportowca prawidłowe odżywianie jest niezwykle istotne. Wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała, przyrost masy mięśniowej, adaptację do treningu i regenerację po wysiłku. Dlatego przekonanie sportowców o istotnej roli mleka w diecie opiera się na uwypukleniu korzyści, jakie mleko na tym polu przynosi. Według licznych badań, mleko zawiera wszystko to, co sportowiec potrzebuje, m.in wapń, magnez, potas, fosfor, cynk, mangan, selen, witaminę B12 i B5, witaminę A, D i K, oprócz tego jest również cennym źródłem białka oraz tłuszczy, a przy tym jest tanie, łatwo dostępne, krótko mówiąc – niezastąpione.

Jednak nie wszyscy podzielają ten punkt widzenia. Po drugiej stronie mówi się, że od lat karmieni jesteśmy nieprawdziwymi hasłami, tymczasem mleko wiąże się z alergiami, astmą i wieloma przewlekłymi problemami zdrowotnymi, więc jeśli chcesz być lepszym sportowcem i lepiej się regenerować, musisz porzucić nabiał. Dlatego chyba na każde badanie, które wykazuje znaczący wpływ spożycia mleka krowiego na wydajność, regenerację czy wytrzymałość, przypada inne badanie, które takiego wpływu w ogóle nie potwierdza. 

Czy mleko zapewnia zdrowe kości?
Czy mleko zapewnia zdrowe kości?

Zdrowe kości

Wśród korzyści płynących z picia mleka na pierwszym miejscu zawsze wymienia się zdrowe kości. 

Głównym składnikiem odżywczym niezbędnym dla zdrowych kości jest wapń. Jego niedobory prowadzą do krzywicy u dzieci, a u dorosłych do osteoporozy, która zwiększa ryzyko złamań. Obecnie choroba ta dotyka jedną na trzy kobiety i jednego na pięciu mężczyzn w wieku powyżej 50 lat. Jednak wapń jest niezbędny także dla prawidłowej pracy i rozwoju mięśni, pełni on rolę w przewodnictwie nerwowym oraz ma znaczenie dla wydzielania niektórych hormonów. Uświadomienie sobie roli wapnia ma istotne znaczenie zwłaszcza w przypadku takich dyscyplin, jak bieganie, gdzie normą jest szczupła sylwetka i często występuje ograniczenie spożycia kalorii, a tym samym mikroskładników. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, dzienne zapotrzebowanie na wapń to aż 1300 mg, dlatego powinniśmy spożywać dwie szklanki mleka dziennie, ewentualnie zastąpić je jogurtem, maślanką czy serem białym. W dwóch szklankach mleka jest 500 mg, co oznacza, że pozostałą część wapnia powinniśmy dostarczać organizmowi z innymi produktami. 

Według zwolenników mleka jest ono najlepszym źródłem wapnia, ponieważ jest najlepiej wchłaniane – na poziomie 32%, co oznacza, że z 250 mg wapnia w szklance mleka nasz organizm wchłonie około 80 mg. Podobne ilości wapnia znajdują się w szpinaku (180 mg wapnia na 200 g szpinaku), jednak wchłanianie ze szpinaku to około 5%, czyli w przypadku takiej ilości jest to zaledwie 10 mg. Dlatego, aby dostarczyć organizmowi tyle samo wapnia, co jedna szklanka mleka, musiałbyś zjeść ponad półtora kilograma szpinaku. Warzywa zawierają bowiem znaczne ilości szczawianów (np. szpinak, szczaw, rabarbar) i fitynianów (np. zboża, strączki, orzechy), które mogą zaburzać wchłanianie wapnia. Poza tym na przyswajalność wapnia wpływa laktoza znajdująca się w mleku, choć pod warunkiem, że wapń z laktozą znajdują się jednocześnie w tej samej części jelita cienkiego – czyli zostały podane w jednym posiłku. 

Przeciwnicy mleka krowiego wytykają wiele jego wad
Przeciwnicy mleka krowiego wytykają wiele jego wad.

Przeciw

Po drugiej stronie mówi się natomiast, że stopień wchłaniania wapnia zależy nie tylko od posiłku, ale od aktualnych potrzeb organizmu, od wieku, płci i stanu naszych jelit, i zawsze z przeciętnej racji pokarmowej wchłania się około 30-40% wapnia (to dlatego zaleca się spożywanie około 1300 mg wapnia, aby dostarczyć organizmowi około 500 mg niezbędnej ilości). Nie chodzi więc tylko o spożywanie jak największej ilości wapnia, ale zadbanie o jego prawidłowe wchłanianie, a na to wpływa szereg innych czynników – właściwy stosunek wapnia do fosforu, właściwa ilość żelaza, magnezu, właściwa podaż witaminy D (jej niedobory zmniejszają wchłanianie wapnia nawet do 15%) czy witaminy K2. Dlatego mówi się, że osteoporoza nie jest chorobą spowodowaną niską podażą wapnia, zresztą istnieje wiele badań, które wskazują na to, że w wielu krajach, gdzie spożycie nabiału jest największe, osteoporoza jest najbardziej powszechna. Podczas siedmioletniego badania na 1035 kobietach ustalono nawet, że kobiety spożywające duże ilości białka zwierzęcego miały prawie cztery razy więcej ubytków kości i 3,7 razy większe ryzyko złamań biodra niż kobiety, które białka zwierzęcego spożywały najmniej. Przeciwnicy mleka podkreślają więc, że wapń znajduje się praktycznie w każdej roślinie i naturalne pożywienie roślinne jest w stanie dostarczyć organizmowi jego wystarczającą ilość. 

Co pić dla lepszej regeneracji potreningowej?
Co pić dla lepszej regeneracji potreningowej?

Regeneracja powysiłkowa

Zbilansowany posiłek odgrywa istotną rolę w prawidłowej regeneracji po treningu i powinien on zawierać odpowiednie ilości węglowodanów i białek. Według niektórych badań spożywanie białek w połączeniu ze spożyciem węglowodanów może zwiększać poziom resyntezy glikogenu. W zależności od wysiłku powinien to być stosunek 4:1 przy sportach wytrzymałościowych, 3:1 przy sportach siłowych czy 2:1 przy budowaniu masy mięśniowej. Mleko Łaciate 3,2% w 100ml zawiera 4,7g węglowodanów i 3,2g białka, co oznacza stosunek 3:2, natomiast mleko czekoladowe z Mlekovity zawiera 10g węglowodanów i 3g białka, co oznacza stosunek 3:1. 

Podstawowym węglowodanem w mleku, a jednocześnie występującym jedynie w mleku, jest laktoza. Składa się z m.in. z galaktozy, która jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju centralnego systemu nerwowego. Jeśli natomiast chodzi o białko, to wszystkie białka mleka to tzw. białka pełnowartościowe. Jest to kazeina (80%), która ma bardzo długi stopień uwalniania aminokwasów do krwioobiegu oraz najlepsze dla mięśni białka serwatkowe (20%), które są szybciej trawione i mają dużą zawartość aminokwasów egzogennych (walina, leucyna i izoleucyna). Pół litra mleka krowiego pokrywa dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na większość tych aminokwasów, a to właśnie one są silnie zaangażowane w syntezę białek mięśniowych. Pod tym względem wykazują działanie skuteczniejsze niż mleko sojowe, nawet jeśli te dwa produkty są równoważne pod względem kalorii czy makroskładników. A do tego białka mleka charakteryzują się wysokim stopniem przyswajalności – wskaźnik strawności wynosi 97%. Poza tym aminokwasy są szybciej dostępne, jeśli dostarczamy je w płynie, np. pijąc mleko, niż w formie stałej. 

Czy mleko jest dobre po treningu?
Czy mleko jest dobre po treningu?

W badaniu, w którym jedna grupa kolarzy spożywała po wysiłku węglowodanowy napój regeneracyjny, a druga grupa – płatki owsiane z mlekiem, okazało się, że ten drugi posiłek jest równie wydajny. Czyli wcale nie trzeba płacić za specjalne napoje dla sportowców, skoro ten sam efekt zapewniają płatki z mlekiem. W wielu badaniach wykazano, że picie mleka po treningu (zwłaszcza czekoladowego) przynosi nawet lepsze efekty, niż picie komercyjnych napojów węglowodanowych, ponieważ zwiększa syntezę białek mięśniowych i wywołuje podobne tempo resyntezy glikogenu mięśniowego

Najlepszą strategią jest spożywanie nie więcej niż litra mleka dziennie i planowanie jego spożycia w najbardziej dogodnych momentach, tj. po intensywnej sesji treningowej lub przed snem, w zależności od zamierzonego celu, a nawet przed treningiem. Niektórzy sportowcy obawiają się, że produkty mleczne przed treningiem będą powodować problemy jelitowe, ale ostatnie analizy obaliły ten mit. W badaniu na rowerzystkach, które spożywały śniadanie zawierające nabiał lub bez nabiału, wykazano, że nie miał on negatywnego wpływu na komfort jelit.

Podobno najlepsze jest mleko czekoladowe
Podobno najlepsze jest mleko czekoladowe

Przeciw

Przeciwnicy mleka krowiego wskazują, że jeśli mleko ma 4,7g węglowodanów na 100 ml, a mleko czekoladowe aż 10g węglowodanów na 100 ml, to wniosek jest prosty – mleko czekoladowe jest po prostu sztucznie dosłodzone. Czy rzeczywiście cukier to najlepszy posiłek regeneracyjny? Zresztą, w kilku badaniach nad regeneracyjnym wpływem mleka, było ono porównywane do… wody. To chyba oczywiste, że coś, co zawiera kalorie, w tym węglowodany i białka, o wiele lepiej sprzyja regeneracji organizmu i możliwości wykonania kolejnego treningu niż coś, co nie ma w sobie żadnego z tych elementów, jak woda. 

Poza tym, skoro w białku mleka krowiego tylko 20% białka to serwatkowe, a właśnie to białko jest najskuteczniejsze w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych, to o wiele lepszym rozwiązaniem niż mleko jest izolat białka, zwłaszcza sojowego. Soja na 100g zawiera aż 30g białka (więcej niż pierś kurczaka), w tym wszystkie aminokwasy egzogenne oraz charakteryzuje się także wyższą zawartością glutaminy i argininy niż mleko. Dla sportowca te aminokwasy są kluczowe. Arginina zmniejsza stany zapalne, bierze udział w rozluźnianiu mięśni gładkich, wpływa na usprawnienie metabolizmu tlenowego. Natomiast glutamina oczyszcza organizm ze szkodliwych produktów przemian metabolicznych, wspomaga wzrost mięśni oraz wpływa na poprawę wydolności przy ćwiczeniach wytrzymałościowych. Ziarna sojowe, tak samo, jak mleko, zawierają witaminy z grupy B oraz cenne dla naszego organizmu pierwiastki takie, jak fosfor, magnez, potas, wapń i żelazo. Białko sojowe stanowi również źródło kwasów tłuszczowych Omega-3 oraz Omega-6, dzięki czemu wpływa regulująco na poziom złego cholesterolu we krwi.

Mleka roślinne to zdrowa alternatywa dla mleka krowiego
Mleka roślinne to zdrowa alternatywa dla mleka krowiego.

Izolat białka sojowego to dobry sposób na uzupełnienie diety w białko bez dodatkowych kalorii pochodzących z węglowodanów i tłuszczy, które są zawarte w mleku. Dla porównania, 200 ml mleka to 104 kalorie, 4g tłuszczu i 6,4g białka, tymczasem napój 200 ml zrobiony na bazie izolatu białka sojowego (Trec Nutrition) to 110 kalorii, ale tylko 0,34g tłuszczu i aż 25g białka. Nie przebije go nawet Skyr, który w butelce (330 ml) zawiera co prawda 22g białka, ale do tego 260 kalorii, 30g cukru i prawie 5g tłuszczu. 

Nawodnienie

Intensywny wysiłek sprawia, że tracimy nie tylko zapasy glikogenu, ale także cenne dla organizmu elektrolity. Tymczasem mleko zawiera potas, magnez i spore ilości sodu. Zwolennicy mleka dowodzą, że mleko to doskonałe źródło wody i elektrolitów, a stężenie sodu w mleku jest podobne do tego w napojach dla sportowców, jednak ze względu osmolalność na poziomie 280-290 mosmol/kg, okazuje się o wiele lepsze dla nawodnienia potreningowego, niż inne napoje. W 2015 roku przeprowadzono nawet badanie, w którym ochotnicy spożywali 1 litr wody lub innego dostępnego na rynku napoju (m.in. woda, cola, piwo, napój sportowy, kawa, herbata czy mleko) przez 30 minut, a następnie badano objętość ich moczu w stosunku do moczu wytworzonego po wypiciu wody. W zestawieniu tym, jako najlepiej nawadniające, wygrało mleko odtłuszczone, ponieważ w jego przypadku wydalanie moczu po czterech godzinach było najmniejsze. Okazuje się więc, że zapotrzebowanie potreningowe każdy sportowiec może łatwo uzupełnić jednym napojem – mlekiem. 

Jaki jest najlepiej nawadniający napój?
Jaki jest najlepiej nawadniający napój?

Przeciw

Drugi pogląd mówi, że odpowiednia kombinacja płynów i elektrolitów jest niezbędnym składnikiem nawodnienia po treningu, jednak mleko zawiera również tłuszcze nasycone, a także estrogeny oraz aż 14 innych hormonów płciowych, a do tego 60 hormonów naturalnych i syntetycznych, które krowom podaje się w celu zwiększenia produkcji mleka. To właśnie mleko i produkty mleczne są głównym źródłem estrogenów pochodzenia zwierzęcego (60-70%), jakie dostarczamy swoim organizmom wraz z pożywieniem, tymczasem zwiększają one ryzyko zachorowania na raka i niepłodności. Według ostatnich badań, kobiety, które wypijały dwie, trzy szklanki pełnotłustego mleka krowiego dziennie, miały większe ryzyko raka piersi. Wśród mężczyzn codzienne picie mleka krowiego (w wersji odtłuszczonej) zwiększa ryzyko zachorowania na raka prostaty o 3-9%. Jednak, jak wspomniałam wcześniej, na każde badanie, które coś potwierdza, przypada szereg innych badań, które temu przeczą – na przykład, w innych stwierdzono, że nowotwory piersi występują o 10% rzadziej u kobiet, które spożywają dużo mleka. Dla ścisłości, żadna z organizacji zajmujących się nowotworami nie wskazuje mleka jako produktu rakotwórczego. 

W istocie, jeśli chodzi o nawodnienie organizmu po treningu, zalety mleka wydają się wynikać tylko z tego, że jest po prostu dostępne w każdym sklepie, natomiast nie ma żadnych badań, które wskazywałaby na to, że mleko nawadnia o wiele lepiej niż jakikolwiek inny napój. Jeśli chodzi o wspomniane wcześniej badanie z 2015 roku, to tak naprawdę służyło ono identyfikacji napojów, które sprzyjają długotrwałemu zatrzymywaniu płynów i utrzymaniu równowagi płynów przez dłuższy czas, co może być korzystne w sytuacjach, w których swobodny dostęp do płynów jest ograniczony lub gdy częste przerwy na oddawanie moczu nie są pożądane. W badaniu tym ustalono, że wszystkie napoje o wysokiej zawartości energii, czy to w postaci węglowodanów, tłuszczu czy białka, opróżniają się z żołądka znacznie wolniej, co zmniejsza lub spowalnia diurezę.

Czy nabiał pomaga w odchudzaniu?
Czy nabiał pomaga w odchudzaniu?

Prawidłowa masa ciała

W wielu sportach utrzymanie właściwej wagi jest kluczowe, a do takich dyscyplin należy bieganie. Według niektórych badań, spożywanie mleka krowiego może pomóc w zmniejszeniu masy tłuszczowej. Po części odpowiada za to wysoki poziom wapnia, który obniża gromadzenie tłuszczu w komórkach tłuszczowych, poprawia kontrolę apetytu czy nasila termogenezę, przy czym efektów tych nie zaobserwowano przy suplementacji czystym wapniem, bez przyjmowania go z mlekiem. Badania przeprowadzone wśród młodych kobiet wykazały, że kobiety, które nie spożywały zalecanej dawki wapnia z produktów mlecznych miały o 15% częściej nadwagę, niż kobiety stosujące się do zaleceń. W kolejnym badaniu, które trwało aż dwa lata i objęło ponad 300 ochotników, wykazano, że osoby, które w tym czasie spożywały największe ilości mleka (ok. dwóch szklanek dziennie) lub jego przetworów, schudły średnio o 2 kg więcej niż ci, którzy nie spożywali ich wcale lub w bardzo małych ilościach. 

Na wagę wpływała również witamina D, która znajduje się w mleku – u osób, u których poziom witaminy D we krwi był najwyższy, utrata wagi była o 2,5kg większa niż u osób z najniższym poziomem witaminy D. Ponadto leucyna obecna w białku serwatkowym może utrzymywać masę mięśniową podczas odchudzania, a poza tym przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, nasilając proces termogenezy, i to nawet bez aktywności fizycznej. Przypisuje się jej również wpływ na hamowanie łaknienia, pomaga także regulować poziom cukru we krwi na czczo, jak i po posiłku. 

Mleko krowie jest dla krowy
Mleko krowie jest dla krowy

Przeciw

Przeciwnicy mleka krowiego uświadamiają, że mleko jest substancją wydzielaną przez matki ssaków, zawierającą wszystko, co potrzebne do wspierania wzrostu noworodka konkretnego gatunku. Różne zwierzęta rozwijają się na różne sposoby i w różnym tempie. Młody cielak w chwili urodzenia waży około 30-40 kg i przede wszystkim rośnie, dlatego krowie mleko na 100 g ma 4,9 g węglowodanów i aż 4 g białka, ponieważ jest odpowiedzialne za zapoczątkowanie wzrostu 30-kilogramowego cielęcia do ponad 450-kilogramowej krowy. Natomiast jeśli chodzi o ludzi, ważniejsze niż nabieranie masy jest rozwój mózgu. Aż 70% masy tkanki mózgowej człowieka zbudowana zostaje w pierwszych sześciu miesiącach po porodzie, dlatego mleko ludzkie ma więcej węglowodanów niezbędnych dla prawidłowego rozwoju mózgu – 9g na 100 ml i tylko około 1g białka. Być może dlatego dzieci pijące krowie mleko wykazują tendencję do osiągania wyższego wzrostu.

Jeśli chodzi o wzrost, warto również wspomnieć o insulinoodpornym czynniku wzrostu, zwanym IGF – 1. Jest on naturalnym hormonem występującym u ludzi, który pobudza wzrost komórek, wspomaga tworzenie kolagenu, ułatwia transport glukozy do mięśni i spowalnia tempo rozkładu białek, dlatego w największym stężeniu występuje w okresie dojrzewania. Jednak IGF – 1 znajduje się również w mleku, zresztą mleko zawiera ponad 50 różnych czynników wzrostu. Spożywanie mleka krowiego prowadzi do 10-20% wzrostu krążącego IGF-1 u dorosłych i 20-30% wzrostu u dzieci. Tymczasem nadmiar IGF-1 w późniejszych latach życia negatywnie wpływa na organizm, może sprzyjać rozwojowi komórek nowotworowych (wyższe stężenia IGF-I we krwi były związane z rakiem prostaty, jelita grubego oraz piersi) oraz powodować uszkodzenie komórek trzustki, które produkują insulinę i tym samym prowadzić do cukrzycy (odpowiada również za trądzik, ponieważ nasila produkcję łoju).

Ile hormonów znajduje się w mleku?
Ile hormonów znajduje się w mleku?

Dodatkowo przeciwnicy mleka podkreślają, że w niektórych krajach krowom podaje się sztuczne hormony wzrostu, m.in. rekombinowany bydlęcy hormon wzrostu (rBGH), który zwiększa produkcję mleka nawet o 20%. Te krowy wytwarzają wówczas wyższe poziomy IGF- 1, mają one również tendencję do większej liczby infekcji wymion, więc dostają więcej antybiotyków niż krowy, którym nie podaje się rBGH.  Wszystkie te zanieczyszczenia przenikają do mleka, a warto dodać, że choć w USA istnieją określone normy na stosowanie rBGH i na antybiotyki, to w wyrywkowym badaniu w licznych próbkach stwierdzono ich przekroczenie. W Unii Europejskiej mleko krów leczonych antybiotykami nie może być dostarczane do mleczarni, ale przecież taka krowa również musi być dojona i zdarza się, że jej mleko zostanie zmieszane z mlekiem krów zdrowych. Wpływ sztucznych hormonów na zdrowie ludzi nie jest do końca zbadany, natomiast obecność leków w mleku może powodować u ludzi odporność na antybiotyki.

Dobry sen

Sen jest najważniejszy dla wszystkich ludzi, ale zwłaszcza dla sportowców. Jest on kontrolowany przez melatoninę, która jest syntezowana z serotoniny, a ta z kolei jest wytwarzana w ośrodkowym układzie nerwowym z aminokwasu zwanego tryptofanem. Pewnie wszyscy słyszeli o tym, jak to ciepła szklanka mleka na noc jest gwarantem dobrego snu? Ponieważ w mleku znajduje się tryptofan. Nasz organizm nie jest w stanie sam go wyprodukować, dlatego powinniśmy go dostarczać dzięki odpowiedniej diecie. Niektóre badania wykazały, że spożycie tryptofanu skraca o 45% czas potrzebny do zaśnięcia.

Przeciw

Przeciwnicy wskazują, że melatonina, która bierze udział w regulacji naturalnego rytmu dobowego organizmu, jest zwykle wytwarzana przez mózg w odpowiedzi na ciemność. Sam tryptofan zawarty w mleku nie jest w stanie niczego zmienić, zresztą trzeba by wypić około 7,6 litra mleka, żeby zrobić się sennym. Jednak tak wiele pełnotłustego mleka to ponad dwukrotnie więcej niż zalecane spożycie kalorii dla osoby dorosłej, więc o wiele szybciej niż sen dopadną cię mdłości. Więcej tryptofanu na 100 g zawiera soja, pestki dyni czy słonecznika. Poza tym jedno z badań dowiodło, że tryptofan w połączeniu z produktami z dużą zawartością białka (a takim jest mleko) dociera do mózgu z wielkim trudem. 

Ile litrów mleka trzeba wypić, żeby dobrze spać?
Ile litrów mleka trzeba wypić, żeby dobrze spać?

Wojna o konsumenta

To oczywiście nie jest koniec rozbieżnych poglądów, jakie dotyczą mleka i produktów mlecznych, jednak pozwólcie, że na tym skończę, ponieważ dalsza wymiana argumentów przypominać będzie bitwę na śnieżki – bez sensu i bez wygranych. Dlaczego jest tak wiele sprzeczności, jeśli chodzi o mleko?

Mleko, jogurty, sery, są to produkty jak każde inne. A każdy producent chce sprzedać jak najwięcej swoich produktów. Co może w tym celu zrobić? Oczywiście reklamować swoje produkty, a żeby reklama była trafna, musi trafiać do konsumenta. W tym celu bada się rynek konsumencki, aby dowiedzieć się, czego ludzie oczekują i im to po prostu sprzedać. Oczywiście, dla zysku. W związku z tym, że od wielu lat obecny jest trend na “zdrowe” jedzenie, przed producentami stoi proste zadanie – wystarczy przekonać ludzi, że mleko jest zdrowe. Dlatego właśnie od wielu lat branża mleczarska wygłasza twierdzenia o udowodnionej wartości odżywczej swoich produktów, w istocie zacierając granicę między nauką a marketingiem. Za przykład niech posłuży artykuł na stronie Dairy Foods o korzyściach dla sportowców płynących ze spożywania mleka, w którym mówi się, że “światowej klasy sportowcy, młodzi zawodnicy wszystkich dyscyplin i starsi zawodnicy mają jedną wspólną cechę — łatwiej im osiągnąć swoje cele, gdy na stole treningowym leży nabiał” oraz “dziewięciu na 10 amerykańskich olimpijczyków i paraolimpijczyków dorastało pijąc mleko”. To dlatego dziś, jeśli chodzi o nabiał, tak ciężko jest oddzielić prawdę od propagandy, a wyniki badań naukowych od reklamy. 

Branża mleczarska wpływa na nasze gusta
Branża mleczarska wpływa na nasze gusta.

A branża mleczarska ma naprawdę wielką moc wpływania na gusta konsumentów, bo branża mleczarska to potężny rynkowy gracz. Światowy rynek mleczarski szacowany jest na 458,1 miliarda USD w 2020 roku i ma osiągnąć 587,5 miliarda USD do 2027 roku. Największym graczem na rynku jest Nestlé, który generuje 24,3 miliardy USD przychodów z produktów mlecznych, ma 447 fabryk, działa w 189 krajach i zatrudnia około 339 000 osób. Od wielu lat produkcja mleka jest tak ogromna, że branża nieustannie boryka się z nadwyżkami, a za każde niewykorzystane mleko hodowcy i farmerzy dostają wysokie rządowe dopłaty. W 2021 r. światowa produkcja surowca osiągnęła poziom ponad 921 mln ton, tymczasem rolnicy w USA wylali aż 162 mln ton mleka – taka ilość mogłaby napełnić 66 wielkich olimpijskich basenów. 

W Polsce jest 2,21 mln krów mlecznych, a średnia ich wydajność osiągnęła w 2018 roku 6258 litrów na krowę, co oznacza roczną produkcję na poziomie 13768 mln litrów mleka. Tymczasem na całym świecie jest około 270 mln krów. Branża mleczarska będzie więc nieustannie twierdzić, że picie mleka i spożywanie nabiału jest zdrowe, potrzebne, a wręcz niezbędne, zwłaszcza że od lat notuje spadek sprzedaży najpopularniejszych produktów mlecznych (mleka i jogurtu) na rzecz napojów na bazie roślin i orzechów. W 2017 roku sprzedaż mleka roślinnego wzrosła o 141 milionów dolarów (9%) w stosunku do roku 2015 r. Natomiast mleko krowie w ostatnim czasie jest coraz częściej pomijane w naszej codziennej diecie. W roku 2006 przeciętne spożycie mleka wynosiło 2,31 litrów na osobę, a w 2016 spadło do 1,98 litrów na osobę i konsekwentnie maleje, 54% z nas w ogóle nie pije go już codziennie. 

Krowa mleczna nie ogląda codziennie gór, jak w reklamie Milki
Krowa mleczna nie ogląda codziennie gór, jak w reklamie Milki

Wojna o planetę

Nie wszyscy jednak rezygnują z mleka z powodu wątpliwości co do jego walorów zdrowotnych. Od wielu lat wiele organizacji uświadamia bowiem, jak wygląda przemysł mleczarski, jak skandalicznie traktowane są krowy przeznaczone na mleko i w jakich warunkach zwierzęta przebywają. W masowej świadomości krowy wyglądają tak, jak w reklamie Milki, pasione na pięknej łące z cudownymi Alpami w tle, jednak tak naprawdę na wielkich farmach krowy stłoczone są w wielkich boksach na niewielkich powierzchniach, często ich nie opuszczając. Krowy, podobnie jak ludzie, produkują mleko tylko po narodzinach dziecka, w związku z czym w hodowli są one nieustannie sztucznie zapładniane, karmione wysokobiałkową dietą, antybiotykami i hormonami. Jednak jest coś gorszego w krowiej hodowli i zagrożenie to obejmuje nas wszystkich, nie tylko osoby spożywające produkty mleczne.

Organizacje ekologiczne od wielu lat trąbią, że hodowla zwierząt jest zagrożeniem dla naszej planety znacznie większym, niż wszystkie samochody razem wzięte. Gdyby wszyscy w Stanach Zjednoczonych nie jedli mięsa ani sera tylko jeden dzień w tygodniu, dla środowiska byłoby to tak samo, jakby 7,6 mln samochodów zniknęło tego dnia z drogi. Aż 18% światowej emisji gazów cieplarnianych pochodzi z hodowli bydła, odpowiada ona również za 40% światowej emisji metanu, z czego większość pochodzi z fermentacji jelitowej u przeżuwaczy (o wszystkim mówi raport ONZ z 2006 roku). 

Hodowla zwierząt to ogromne zagrożenie dla planety
Hodowla zwierząt to ogromne zagrożenie dla planety.

Szacowana liczba zwierząt hodowlanych na świecie w 2018 roku była około cztery razy większa niż liczba ludzi i wynosiła (nie licząc ryb i innych zwierząt wodnych) 30,6 mld. Zwierzęta hodowane w warunkach przemysłowych, w tym hodowane na farmach mlecznych, produkują 1,65 miliarda ton obornika rocznie. Odpady z farmy mlecznej liczącej 2500 krów są równoważne odpadom z miasta liczącego 411000 mieszkańców, czyli takiego jak na przykład Szczecin czy Gdańsk. Jeśli w Polsce w 2018 roku było 2,21 mln krów, to wytworzone przez nie odpady są równoważne tym wytworzonym prawie przez wszystkich mieszkańców Polski. 

Ścieki przenikają do wód podziemnych i powodują skażenie ziemi, przez co około 20% obszarów pastwisk (70% w obszarach suchych) na świecie to ziemie zdegradowane i zerodowane, których wartość użytkowa zmalała lub które tę wartość straciły całkowicie. W Polsce tego rodzaju grunty zajmują 62 tys. ha. W Unii Europejskiej aż 71% wszystkich gruntów rolnych, zamiast wytwarzać żywność dla ludzi, produkuje paszę dla zwierząt, tymczasem mięso i nabiał dostarczają naszym organizmom jedynie 18% kalorii i 37% białka.

Zwierzęta hodowlane spożywają ogromne ilości paszy
Zwierzęta hodowlane spożywają ogromne ilości paszy.

Dodatkowo krowy mleczne w szczytowym okresie laktacji zjadają prawie 25 kg suchej karmy, a na każdy jej kilogram trzeba dostarczyć 4-6 litrów wody, co oznacza, że wydajne krowy potrzebują nawet więcej niż 150 litrów wody dziennie (to prawie cała wanna) i to tylko do picia.  

Pić, czy nie pić?

Dziś zdecydowanie częściej mówi się o mleku właśnie podczas rozmów o środowisku niż w trakcie rozważania jego korzyści zdrowotnych. Jednak my wróćmy do analizy, czy mleko jest dobre dla biegaczy. Cóż, niektórzy lubią biegać na węglach, inni ograniczają je do minimum i świetnie sobie z tym radzą. Jedni wcinają słodycze podczas zawodów, innych zaraz łapie wtedy kolka. Część pije izotoniki ze sklepu, a część robi ja sama. Dlatego być może jest grupa biegaczy, którym mleko pomoże w regeneracji i w nawodnieniu, ale po drugiej stronie jest spora grupa, która po treningu pije piwo, a regeneruje się przy pizzy. Ostatecznie przecież dobre jest to, co nam służy. Choć pizza chyba jednak mniej szkodzi naszej planecie. 

Czy mleko naprawdę jest niezastąpione?
Czy mleko naprawdę jest niezastąpione?

Źródła:

https://switch4good.org/planetary-responsibility/
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/przetwory-mleczne-co-wybierac-czego-unikac
https://www.dairyfoods.com/articles/95531-dairy-does-an-athletes-body-goodhttps://www.peta.org/issues/animals-used-for-food/animals-used-food-factsheets/cows-milk-cruel-unhealthy-product/
https://dietetykanienazarty.pl/b/wapn-na-diecie-roslinnej
https://www.prnewswire.com/news-releases/false-health-claims-by-dairy-industry-exposed-in-new-report-301205452.html
https://plantbasednews.org/lifestyle/health/major-new-report-exposes-false-health-claims-made-by-dairy-industry/
https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/dairy-sports-nutrition/
https://books.openedition.org/insep/1847
https://www.womenshealth.pl/zdrowie/Czy-nabial-jest-zdrowy-fakty-i-mity-o-nabiale,12336,1
http://4run.pl/nabial-w-diecie-biegacza/
https://zywienie.medonet.pl/produkty-spozywcze/napoje/czy-szklanka-cieplego-mleka-rzeczywiscie-ulatwia-zasypianie-sprawdzamy/n845wrk
https://www.self.com/story/is-dairy-bad-for-you
https://vege.com.pl/2017/05/08/mleko-a-zdrowie-kosci/
https://agrodoradca24.pl/47/ile-mleka-i-produktow-mlecznych-spozywaja-polacy-co-z-tego-wynika-4925.html
https://dziecisawazne.pl/10-powodow-dlaczego-nie-warto-pic-mleka/
https://dietetykanienazarty.pl/b/czy-mleko-jest-zdrowe-mity-i-praktyczne-wskazowki
https://www.damianparol.com/polprawdy-na-temat-mleka/
https://www.medonet.pl/zdrowie/wiadomosci,mleko-pomaga-w-odchudzaniu,artykul,1626110.html
https://ktociewyleczy.pl/wiedza/leczenie/odzywianie/4105-prawdziwe-oblicze-mleka
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31238996/
https://pl.cnn.kh.ua/hormones-and-600
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7766425/
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-019-0288-5
https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/717/4564598?login=false
https://naukadlaprzyrody.pl/2021/04/05/przemyslowe-hodowle-zwierzat-srodowiskowa-i-etyczna-katastrofa/
https://cordis.europa.eu/article/id/395034-antibiotics-analysis-of-fresh-milk-to-be-conducted-on-the-farm/pl
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4524299
https://www.portalspozywczy.pl/mleko/wiadomosci/nadprodukcja-mleka-w-usa-rolnicy-wyrzucaja-nadwyzki,135599.html
https://www.spozywczetechnologie.pl/mleko/produkcja/668/czynniki-wzrostu-jako-bioaktywne-skladniki-siary-oraz-mleka
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-5-15
https://www.fao.org/3/a0701e/a0701e.pdf
https://naukaoklimacie.pl/fakty-i-mity/mit-krowy-emituja-wiecej-gazow-cieplarnianych-niz-transport-117/
https://www.tygodnik-rolniczy.pl/articles/polskie-mleko/kiedy-i-ile-wody-potrzebuja-krowy-aby-dawaly-duzo-mleka/

Zapisz się na newsletter i otrzymaj kalkulator zakresów tętna treningowego

>