Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Aklimatyzacja cieplna to temat, który pojawia się na tapecie każdego lata, gdy wielu biegaczy doświadcza trudności w przystosowaniu się do wysokich temperatur, niejednokrotnie uniemożliwiających im wykonanie treningu lub start w zawodach na odpowiednim poziomie. Jednak profesjonalny sport ostatnimi czasy o wiele bardziej – niż na przystosowanie do gorąca – zwraca uwagę na właściwe chłodzenie. Czy noszenie torebki z lodem na trening to lepsza strategia niż zimowe wieczory spędzane w gorącej saunie? Zaraz się przekonamy.
Upał jest faktem
Niezależnie od tego, czy uważasz, że globalne ocieplenie to mit, czy nie, fakt jest faktem – temperatura rośnie. Średnia roczna temperatura w Polsce w latach 1961-1900 wynosiła 7,5°C, a w latach 2011 – 2020 już 9,1°C. Oczywiście, najbardziej odczuwalny w skutkach jest wzrost temperatury latem. W zeszłym roku na Dolnym Śląsku było aż 25 dni, podczas których temperatura przekroczyła 30°C, choć najwyższą zanotowano w czerwcu 2022 roku w Słubicach – 38,5°C. Nie inaczej było w całej Europie, fala upałów dotknęła Francję, Wielką Brytanię (rekordowe 40,3°C), a nawet alpejskie lodowce. A do tego uprawianie sportu i startowanie w zawodach jest coraz bardziej popularne i odbywa się praktycznie cały rok, co oznacza, że średnio 1/4 startów przypada na lato i wysokie temperatury.
Jak upał działa na sportowca?
Tymczasem w badaniach porównujących wyniki biegania na czas ustalono, że w temperaturze 30°C sportowcy pokonywali aż o 10% mniejszy dystans w ciągu 15 minut niż sportowcy biegający w temperaturze do 14°C. W badaniu na piłkarzach podczas rozgrywek Mistrzostw Świata w 2014 roku ustalono, że piłkarze w trakcie meczu przy temperaturze powyżej 28°C pokonywali mniejsze odległości i mieli o 30% sprintów mniej niż przy temperaturze powietrza poniżej 22°C. W jednym badaniu wykazano, że VO2max zostało obniżone o średnio 4%, 9%, a nawet o 18% podczas pracy na bieżni ze stałym obciążeniem w temperaturze otoczenia odpowiednio 35°C, 40°C i 45°C. W analizie z 2012 roku, gdzie zbadano około 2 milionów wyników z sześciu maratonów, ustalono, że przy 20°C maratończycy celujący w 3:15 zwolniliby już o 18 sekund na każdy kilometr. I coś, co być może przemówi najbardziej dobitnie – maraton mężczyzn w Tokio 2020 podczas igrzysk Olimpijskich, kiedy temperatura sięgała 28°C, a wilgotność 72%, ukończyło 76 najlepszych maratończyków z wynikami od 2:08:38 (Eliud Kipchoge) do 2:44:36, co oznacza, że zajęło im to ponad sześć minut dłużej niż standardowo.
I co ciekawe, wyliczono również, że gdyby każdy z biegaczy, który przybiegł w Tokio za Kipchoge (kończąc wyścig z czasem 2:13:01 lub szybszym, w tym zdobywcy miejsc od 2 do 12) zastosował strategię wstępnego schładzania przed wyścigiem, mógłby zdobyć złoto. Efekt chłodzenia przed biegiem poprawiłby bowiem ich wytrzymałość o 263 sekundy, co daje łącznie 4 minuty i 23 sekundy, które mogliby urwać ze swojego wyniku i pokonać rywala. Według drugiej analizy, poprawa ta wyniosłaby 220 sekundy, ale to wciąż 3 minut i 40 sekund, o które wynik na mecie byłby lepszy, gdyby tylko biegacze zastosowali strategię schładzania.
…nie tylko upał
Oczywiście, o wszystkim decyduje nie tylko wysoka temperatura, ale i wilgotność oraz czas wysiłku, jednak wniosek jest jeden – ciepło ma negatywny wpływ na nasze wyniki sportowe. I to nawet, kiedy nie jest aż tak gorąco. Mowa bowiem nie tylko o wysokiej temperaturze otoczenia, ale także o wysokiej temperaturze naszego ciała, która rośnie wraz z czasem trwania aktywności. W trakcie wysiłku fizycznego produkcja ciepła jest nawet 15-20 razy większa niż w warunkach spoczynkowych, a temperatura ciała może wzrastać nawet o 1°C co pięć minut wysiłku.
Organizm musi poradzić sobie z przegrzewaniem, a najskuteczniejszym sposobem jest pocenie się – a dokładnie rzecz ujmując, odparowanie potu z powierzchni skóry. Na każdy litr wody, który odparowuje ze skóry, z organizmu usuwane jest ~580 kcal ciepła, dlatego pot jest naszym przyjacielem. Ale pot usuwa również wodę z organizmu, a wraz z nią cenne elektrolity, w tym zwłaszcza sód i potas. Na każdy 1% utraty masy ciała z powodu utraty płynów tętno wzrasta o 3-7 uderzeń na minutę, a dodatkowo rośnie temperatura głęboka ciała o średnio 0,15 do 0,22°C. Krew robi się gęsta, serce musi ciężej pracować, żeby ją pompować, a jej przepływ do mięśni ulega zmniejszeniu, tym samym trafia do nich mniej tlenu i innych składników niezbędnych do efektywnej pracy. Zmniejsza się również zdolność organizmu do termoregulacji. Mięśnie, niezależnie od tego, jak dobrze są napięte, cierpią, gdy przegrzane ciało kieruje krew do skóry w desperackim wysiłku, by się ochłodzić. Wówczas oczywiście spada nasza wydajność.
Strategie chłodzenia
Kiedyś myślano, że krytyczną temperaturą jest 40°C, powyżej której grozi nam udar cieplny. Jednak w badaniu z 2014 roku ustalono, że uczestnicy zawodów zaczynają słabnąć już przy temperaturze ciała w okolicy 35-35,5°C, co jest tylko o 1,5°C więcej od akceptowalnej przez organizm temperatury. Okazało się więc, że wystarczy jedynie 1,5°C, aby temperatura miała negatywny wpływ na nasze wyniki sportowe.
Co zrobić, żeby tego nie doświadczać?
Oczywiście poza odpowiednim nawodnieniem, które jest najważniejsze, istnieją jeszcze dwie dodatkowe metody walki z upałem:
1) pre – cooling, czyli chłodzenie przed aktywnością i
2) mid – cooling, czyli chłodzenie podczas aktywności.
Badanie przeglądowe z 2013 roku w British Journal of Sports Medicine wykazało, że zarówno chłodzenie wstępne, jak i chłodzenie podczas zawodów ma pozytywny wpływ na wydajność, a w 2015 roku stwierdzono poprawę wydajności o 5,7% dzięki chłodzeniu wstępnemu i o 9,9% podczas zawodów.
Pre – cooling
Chłodzenie wstępne ma na celu obniżenie temperatury ciała przed aktywnością, co powinno wydłużyć czas, zanim nasz organizm zacznie się przegrzewać. Jedno z badań wykazało, że wstępne chłodzenie może zwiększyć wydajność o 16%. Drugie badanie wykazało, że osoby, które wstępnie chłodziły się przed biegiem na 5 km miały temperaturę głęboką niższą o 2,6°C po wyścigu w porównaniu do osób, które tego nie zrobiły.
Strategie wstępnego schładzania, poza przebywaniem w cieniu, obejmują zanurzanie się w zimnej wodzie, okłady z lodu przykładane do skóry w kluczowych miejscach przepływu krwi (pachy, pachwiny i okolice szyi), okłady z zimnych ręczników, wystawianie się na działanie zimnego powietrza czy noszenie odzieży chłodzącej z lodem (np. kamizelki z lodem). Już w 2002 roku reprezentacja Anglii w piłce nożnej otrzymała kamizelki z lodem i nakazem, aby nosić je w połowie podczas meczów w Pucharze Świata w Japonii i Korei Południowej. A w 2014 roku Paula Radcliffe nosiła takie kamizelki z lodem od Nike przed swoimi głównymi zawodami.
Dobrą strategią jest również spożywanie chłodnych napojów, ponieważ organizm musi je ogrzać i jest to jeden ze sposobów na usuwanie nadmiaru ciepła. Poza tym chłodne napoje są uważane za o wiele smaczniejsze, dlatego sportowcy piją ich więcej, dzięki temu mogą utrzymać właściwe nawodnienie. Dobrym sposobem, aby to praktykować, jest schowanie flaska lub bidonu z wodą do lodówki na kilka godzin przed treningiem.
Wskazuje się jednak, że pozytywny wpływ wstępnego chłodzenia ustępuje po około 20-25 minutach wysiłku, dlatego w przypadku dłuższych zawodów warto również dołożyć mid-cooling. Najkorzystniejszą strategią chłodzenia jest oczywiście rozsądne połączenie ich wszystkich, ponieważ poleganie tylko na jednej może nie być wystarczające.
Mid – cooling
Strategie wstępnego chłodzenia i chłodzenia podczas aktywności w dużym stopniu się pokrywają, choć oczywiście nie wszystkie da się stosować w jednakowym stopniu. Choć jeśli są to zawody ultra, to może się okazać, że poświęcenie dziesięciu minut na lodową kąpiel może potencjalnie obniżyć temperaturę ciała na tyle, aby kontynuować aktywność tak, jakby dopiero się ją zaczynało. Istnieje wiele niesamowitych historii sukcesów biegaczy z Western States 100, którzy spędzili kilka minut zanurzeni w zbiornikach wodnych podczas upalnego dnia i byli w stanie osiągnąć bardzo dobre wyniki.
Różnica polega również na tym, że podczas schładzania wstępnego próbujemy skutecznie obniżyć wewnętrzną temperaturę ciała, a podczas aktywności – obniżyć temperaturę skóry. Podczas ćwiczeń najlepszym sposobem na pozbycie się nadmiaru ciepła jest przede wszystkim pot lub inna woda odparowująca z powierzchni skóry, jednak kiedy jest duża wilgotność wówczas nie ma parowania, a pot spływa nam po ciele. Oblewanie się zimną wodą w takich warunków nie działa, ponieważ woda również, zamiast odparować, będzie spływać po ciele i może prowadzić do otarć.
Warto natomiast postawić na jasne i luźne ubrania, ponieważ jasny kolor odbija światło, a luźny fason umożliwia wentylację w gorącym otoczeniu. I oczywiście nie wolno zapominać o nawadnianiu. Nawet podczas Mistrzostw Świata w Eugene w wyścigu na 5000 m, kiedy liczy się każda sekunda, Jakob Ingebrigtsen pięć okrążeń przed finiszem złapał kubek z wodą, żeby się schłodzić.
Czy warto?
Strategie schładzania są tak kluczowe w profesjonalnym sporcie, że wielu zawodników nie polega tylko i wyłącznie na mierzeniu temperatury swojego ciała na oko i z pewnością nie czeka na moment, w którym przegrzanie będzie odczuwalne. A jak można przegrzewanie wyprzedzić? Dzięki współpracy dwóch szwajcarskich firm, Core i Green Tag, powstało urządzenie o nazwie Core Body Temperature, które jest niewielkim sensorem umieszczonym za pomocą plastikowej zaczepki na dowolnym pasku tętna. W ten sposób ma ono cały czas styk z powierzchnią ciała, a dokładność pomiarowa zyskała uznanie nawet w środowiskach medycznych i mierzy temperaturę głęboką ciała. Z czujnika tego już dziś korzystają czołowi triathloniści oraz kolarze, m.in Richard Carapaz, Filipo Ganny, Gustav Iden i Kristian Blummenfelt.
Wiedza odnośnie aktualnej temperatury wewnętrznej ciała pozwala lepiej zarządzać intensywnością wysiłku, zarówno w trakcie treningu, jak i ścigania. Ma to istotne znaczenie, ponieważ kiedy temperatura znacznie wzrośnie, bardzo trudno jest ją ponownie obniżyć i zajmuje to dużo czasu. Dlatego dla sportowców tak istotne jest, aby stale pilnować temperaturę ciała i tym samym zachować jej odpowiedni poziom i wydajność. Co ciekawe, każdy zawodnik ma swój indywidualny próg cieplny, powyżej którego spada jego wydajność, a urządzenie pozwala ten prób ustalić. Cena urządzenia to 1199 zł.
Jako ciekawostkę pokażę ci, jak wyglądało planowanie jednego z etapów podczas Tour de France w 2022 r. tylko i wyłącznie pod kątem strategii chłodzenia:
Nie ma źle ubranych biegaczy
Badania pokazują, że obniżenie temperatury ciała może poprawić wydajność o 9-18% nawet w stosunkowo umiarkowanych warunkach, nie trzeba wcale czekać na upał. Wiem, że wielu z nas po prostu ubiera buty i wychodzi pobiegać, a kiedy jest za ciepło albo za zimno, to przecież nie ma złej pogody, są tylko źle ubrani biegacze, albo jeszcze gorzej – słabe charaktery. Dziś powiedzenie o słabych charakterach powinno odejść do lamusa, ponieważ pogoda i temperatura ciała traktowana jest jako jeden z kluczowych wyznaczników udanego treningu lub zawodów, na który trzeba zwrócić uwagę i odpowiednio zaplanować.
Źródła:
https://naszosie.pl/2022/11/10/mierzenie-temperatury-ciala-kluczem-do-sukcesu-w-kolarstwie/
https://www.irunfar.com/stay-cool-cooling-techniques-in-endurance-running
