Premium 
Sklep biegacza 
Spis treści
- Rower jako uzupełnienie treningu biegowego
- Rower szosowy – szybka droga do wytrzymałości
- Rower gravelowy – wszechstronność na szosie i w terenie
- Rower MTB – siła i technika w terenie
- Rower fitness – idealny rower dla biegacza?
- Rower trekkingowy (rower crossowy)
- Rodzaje rowerów dla biegaczy
- Rower to sprzymierzeniec biegacza
Jesteś biegaczem lub planujesz zacząć przygodę z bieganiem i nie wiesz jaki rower wybrać do uzupełnienia swojego treningu?
A może wracasz do aktywności po dłuższej przerwie i chcesz zrzucić zbędne kilogramy?
Niezależnie od tego, do której grupy się zaliczasz, rower może stać się twoim najlepszym sprzymierzeńcem. To świetne uzupełnienie treningu biegowego, które pomaga zbudować wytrzymałość, odciąża stawy i mięśnie, oraz błyskawicznie spala tkankę tłuszczową.
Jaki rower wybrać dla biegacza?
Z tego artykułu dowiesz się:
- Który typ roweru najlepiej wspiera trening biegacza,
- jak dobrać rower do swoich celów: spalania kalorii, regeneracji, budowania siły i wytrzymałości,
- co zyska biegacz, który regularnie jeździ na rowerze,
- jak połączyć bieganie i rower, by te dyscypliny wzajemnie się wspomagały.
Rower jako uzupełnienie treningu biegowego
Bieganie jest wspaniałą dyscypliną, która bywa wymagająca dla organizmu — szczególnie dla osób, które zaczynają swoją przygodę z tym sportem, takich, które mają nadwagę, lub wracają po długiej kontuzji.
Trening uzupełniający na rowerze pozwala budować formę przy mniejszym obciążeniu stawów niż bieganie.
W trakcie kręcenia pedałami twoje nogi wciąż wykonują intensywną pracę, ale kolana, kostki i kręgosłup nie amortyzują takiej ilości uderzeń o podłoże, jak w trakcie biegu.
To wszystko oznacza znacznie mniejsze ryzyko kontuzji, co ma ogromne znaczenie, gdy dopiero wzmacniasz aparat ruchu, lub wracasz do sportu po urazie.
Co ważne, bieganie z jazdą na rowerze znakomicie się uzupełniają.
STOP – ZATRZYMAJ SIĘ NA CHWILĘ ZANIM PÓJDZIESZ DALEJ
Spójrz na grafikę poniżej
Poniżej znajdziesz formularz, po wypełnieniu którego dostaniesz dostęp do wszystkich naszych darmowych materiałów treningowych. Znajdziesz tu między innymi:
- Osiem kalkulatorów biegacza, które pomogą Ci wyliczyć Czas odcinka, Tempo biegu, BMR, BMI, RFM, WHR, Strategię startową, Zakresy tętna.
- Film na którym pokazujemy ćwiczenia stabilizujące kolano.
- Film na którym pokazujemy rozgrzewkę przed bieganiem.
- Ćwiczenia poprawiające technikę biegu.
- Tabelę, dzięki której będziesz wiedzieć jak szybko masz biegać rytmy, 200-metrówki i dłuższe interwały.
- Film, na którym pokazuję jak używać kalkulatorów.
Wystarczy, że podasz e-mail i wszystko jest Twoje.
A teraz już lećmy z dalszą częścią artykułu.
Rower pomaga wzmacniać mięśnie nóg (zwłaszcza czworogłowe ud), które w biegu także odgrywają istotną rolę. Podczas jazdy angażowane są głębokie mięśnie core i pleców, dzięki czemu poprawia się stabilizacja całego ciała. Taka wszechstronność wpływa na lepszą formę biegową i mniejsze ryzyko przeciążeń.
Rower możesz wykorzystać także jako element cross-treningu dla biegacza.
Korzyści z cross-treningu – jak jazda na rowerze może poprawić Twoje wyniki biegowe
W dni nietreningowe warto wybrać się na spokojną przejażdżkę, która pomoże ci w szybszej regeneracji, albo zastąpić część biegu rowerem, gdy czujesz przemęczenie.
Pamiętaj przy tym, że podczas jazdy rowerem tętno zwykle jest nieco niższe niż w trakcie biegu przy podobnym odczuwalnym wysiłku. To pomaga w utrzymaniu umiarkowanej intensywności idealnej do budowania bazy tlenowej.
Dla osób początkujących rekomendujemy dojazdy do pracy rowerem i krótkie treningi kolarskie — to dobry sposób, by budować wytrzymałość układu krwionośnego z minimalnym ryzykiem przeciążenia organizmu.
Wychodzi więc na to, że rower jest dla biegacza świetnym uzupełnieniem standardowego planu treningowego.
Jaki rower wybrać, by dobrze wpasował się w twoją sportową rutynę?
Rower szosowy – szybka droga do wytrzymałości
Rower szosowy to specjalistyczna konstrukcja stworzona do osiągania wysokich prędkości na asfalcie. Cechuje się lekką ramą, cienkimi oponami o gładkim bieżniku i charakterystyczną kierownicą „baranek”, która wymusza pochyloną pozycję. Potocznie nazywa się go „szosówką” lub oldschoolowo „kolarzówką”.
Dla biegacza ten typ roweru jest świetnym narzędziem do budowania wydolności oddechowej i wytrzymałości.
Podczas jazdy „na szosie” zaangażowane są głównie dolne partie mięśni (uda, łydki, pośladki), choć przy długich trasach będziesz czuć także pracę mięśni głębokich core i brzucha, co poprawi twoją stabilizację.
Na rowerze szosowym stosunkowo łatwo jest przejechać kilka godzin w równym tempie w zakresie tlenowym — co jest dość trudne do zrealizowania w przypadku biegania (ze względu na kumulujące się obciążenie stawów).
Rower szosowy w treningu biegacza
Rower tego typu umożliwia wykonanie nawet bardzo długich jednostek aerobowych, rzędu 3-5 godzin jazdy, bez ryzyka przeciążenia układu kostnego. Sprzyjają temu wąskie opony i lekkość w pokonywaniu stromych podjazdów.
To dobra wiadomość dla każdego maratończyka i ultrabiegacza. Można zwiększać swoją wydolność na rowerze, przy jednoczesnym oszczędzaniu nóg przed zbędnymi urazami.
Rower szosowy sprawdzi się u biegaczy także wtedy, gdy twoim celem jest poprawa szybkości i wytrzymałości na długim dystansie.
Planując maraton, możesz wpleść w tygodniu jeden dłuższy trening rowerowy (2-3h spokojnej jazdy w strefie 2) zamiast najdłuższego wybiegania co drugi tydzień.
Taki trening kolarski pomoże ci w utrzymaniu wysokiej objętości treningowej, wzmocni twoje serce i płuca. Jednocześnie ryzyko kontuzji przeciążeniowej będzie na minimalnym poziomie, co ułatwi ci utrzymanie ciągłości startów.
Biegacze wykorzystują „szosówki” także do wykonywania specjalistycznych jednostek treningowych, takich jak tempówki — np. 40-60 minut mocnej jazdy na progu anaerobowym, co buduje VO2 max i poprawia tolerancję zmęczenia.
Rower tego typu ma jednak swoje ograniczenia — wymaga względnie dobrej nawierzchni i tras o niskim natężeniu ruchu. Jazda między samochodami nie należy do przyjemności i nie jest bezpieczna, a dziurawe drogi mogą doprowadzić do bolesnego upadku.
Ale powstała pewna alternatywa dla rowerów szosowych, która stale zyskuje na popularności — rowery gravelowe.
Rower gravelowy – wszechstronność na szosie i w terenie
To stosunkowo nowy typ roweru, który wdarł się „na salony” z wielkim hukiem. Idealnie sprawdza się u każdego biegacza, który chce mieć jeden rower do jazdy po asfalcie i w lekkim terenie.
Jest to odmiana roweru szosowego, która przystosowana jest do jazdy po różnych nawierzchniach.
Z wyglądu jest jak szosówka (ma gietą kierownicę „baranek” i lekką ramę), ale ma sporo szersze opony z bieżnikiem, bardziej wytrzymałą konstrukcję i wygodniejszą geometrię ramy.
To sprawia, że gravele dobrze radzą sobie zarówno na asfalcie, jak i na szutrze, czy w lesie. Są genialnym wyborem, jeśli masz w okolicy piaszczyste polne drogi, lub gorszej klasy drogi asfaltowe.
Rower gravelowy w treningu biegacza
Jeśli lubisz biegać po szlakach, górkach, czy lasach, to mając gravela możesz eksplorować bardzo podobne trasy w okolicy. Taki styl jazdy angażuje różne partie mięśni i zmusza układ krążenia do solidnej pracy.
Częste zmiany tempa (podjazdy, zjazdy i dynamiczne przyśpieszenia na technicznych sekcjach) to znakomity trening interwałowy w terenie, co przypomina wysiłek, jakiego doświadczasz podczas biegów crossowych.
W ten sposób możesz wytrenować serce, by lepiej reagowało na zmienny wysiłek, a nogi zyskają siłę na podbiegach.
Gravel ma jeszcze jedną zaletę — jest bardzo komfortowy na długich dystansach.
Wygodna pozycja i amortyzacja zapewniana przez opony, sprawiają, że nawet wielogodzinna jazda potrafi być przyjemna.
To jeden z powodów, dla którego wielu „ultrasów” biegowych sięga po gravele jako rower na długie treningi — mogą pokonać w ten sposób znaczne dystanse i ćwiczyć swoją wytrzymałość.
Rowery tego typu dają także możliwość uprawiania turystyki z sakwami i torbami przytroczonymi do ramy.
Taka forma (bikepacking) aktywności może dobrze wpływać na odpoczynek od reżimu treningowego i pomóc zachować balans między presją wynikową a regeneracją.
Ta konstrukcja ma też pewne kompromisy. Rower gravelowy nigdy nie będzie tak szybki na szosie, jak typowa „szosówka”, w terenie poradzi sobie także gorzej od roweru górskiego.
Należy go traktować jako połączenie tych dwóch światów, którego główną cechą jest wszechstronność.
Rower MTB – siła i technika w terenie
To sprzęt przystosowany do jazdy w wymagającym terenie. Korzenie, kamienie, błoto i ciasne sekcje na leśnych ścieżkach to jego prawdziwy żywioł!
Elementy charakteryzujące ten typ roweru, to:
- Szerokie opony z agresywnym bieżnikiem,
- wytrzymała rama z włókna węglowego lub aluminium,
- najczęściej napęd 1X z szerokim zakresem przełożeń (brak przedniej przerzutki), który ułatwia pokonywanie stromych podjazdów,
- amortyzator przedni lub pełne zawieszenie, ułatwiające pokonywanie wymagających odcinków w terenie,
- to dobry rower do intensywnych treningów VO2 Max,
- komfort zarówno na długich, jak i krótkich dystansach,
- wysokie bezpieczeństwo dzięki hydraulicznym hamulcom tarczowym.
Spośród wszystkich rodzajów rowerów, to właśnie rowery górskie najlepiej radzą sobie podczas terenowej jazdy.
Do niektórych z nich możesz zamontować dodatkowe akcesoria i wykorzystać je do górskiej turystyki, co (podobnie jak gravel) daje możliwość aktywnej regeneracji i odpoczynku od reżimu treningowego.
Rower górski w treningu biegacza
Dla biegacza rower MTB może pełnić różne role.
Kolarstwo górskie uprawiane w górzystym terenie w harmonijny sposób buduje całe ciało, a także poprawia koordynację ruchową i równowagę.
Jazda rowerem górskim to także znakomity sposób na urozmaicenie treningu.
Z wszystkich dyscyplin rowerowych, cross-country jest prawdopodobnie najbardziej angażujące i dynamiczne, a jazda 25 km/h w terenie skutecznie podnosi adrenalinę.
Z punktu widzenia treningu biegowego, rower górski doskonale sprawdzi się przy treningach siłowo-wytrzymałościowych w trudnym terenie.
Jak to wykorzystać w praktyce?
Możesz np. wybrać się na krótką i intensywną przejażdżkę po pagórkowatym terenie, gdzie wielokrotnie wspinasz się pod strome górki na stojąco i zjeżdżasz w dół, utrzymując kontrolę nad rowerem.
Taki trening podnosi wydolność anaerobową. Tętno będzie wchodzić w te same wysokie strefy, które dobrze znasz z interwałów i sprintów biegowych. Różnica jest taka, że na rowerze twoje stawy będą znacznie mniej obciążone, a regeneracja po takich sesjach jest szybsza niż w przypadku biegania.
Efekty biegania, które zmienią Twoją sylwetkę i zdrowie psychiczne
Rower górski ma też inną zaletę. Jest bardzo przyjazny dla osób cięższych, które zaczynają od niskiej kondycji.
Amortyzacja i stabilność roweru górskiego pozwala poczuć się pewnie nawet podczas rekreacyjnej jazdy i gdy brakuje ci jeszcze wprawy na rowerze. Bez problemu można jechać wolniej na miękkim przełożeniu i wciąż spalać nadmiar kalorii.
Największą wadą rowerów MTB jest ich niska efektywność na asfalcie.
Jeśli większość czasu poruszasz się po utwardzonych ścieżkach, to rower górski może nie być najlepszym wyborem dla ciebie.
Komu polecamy rower górski?
- Biegaczom, którzy chcą wzmocnić siłę nóg i stabilizację całego ciała,
- każdemu, kto szuka urozmaicenia treningu o techniczne elementy,
- uczestnikom duatholonu terenowego i biegów górskich.
Rower fitness – idealny rower dla biegacza?
To propozycja dla tych, którzy cenią sobie komfort jazdy i potrzebują dobrego roweru do jazdy rekreacyjnej.
Z wyglądu przypomina połączenie roweru szosowego z rowerem miejskim.
Ma prostą kierownicę, która zapewnia wyprostowaną pozycję i sztywny widelec. Rowery fitness najczęściej wyposażone są w hydrauliczne hamulce tarczowe, wygodne siodła i sztywne osie kół.
Z reguły są to także bardzo lekkie rowery, które świetnie sprawdzają się podczas codziennych dojazdów po utwardzonych drogach.
Dla biegacza rower fitness może pełnić funkcję łagodnego wsparcia treningowego.
Nie są to najlepsze konstrukcje do wykonywania specjalistycznych jednostek treningowych, ale świetnie sprawdzają się jako rowery do jazdy codziennej po płaskim terenie.
To rower, który rekomendujemy szczególnie osobom, które walczą z nadwagą i zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Sprawdzi się także podczas codziennej jazdy rekreacyjnej.
Ich zaletą jest wygodna pozycja za kierownicą, łagodna geometria i stabilność podczas jazdy.
Regularna jazda na takim rowerze pozwoli ci przyzwyczaić układ krążeniowo-oddechowy do wysiłku, zanim włączysz więcej biegania.
Ich opony przeważnie mają łagodny bieżnik do jazdy po utwardzonej nawierzchni, ale niektóre modele nadają się także do jazdy po lekkich szutrach.
Rower fitness jest także doskonałą konstrukcją do przewożenia dzieci w foteliku i spędzania aktywnie czasu z rodziną.
Komu polecamy rower fitness?
- Biegaczom, którzy szukają komfortu użytkowania,
- każdemu, kto lubi jeździć rekreacyjnie i szuka wszechstronnego roweru do aktywnego wypoczynku,
- zawodnikom, którzy chcą wesprzeć proces regeneracji i kontrolowania wagi.
Rower trekkingowy (rower crossowy)
Rower trekkingowy łączy w sobie wszystkie najważniejsze rodzaje rowerów: szosowy, górski i miejski.
Nazywany jest czasem „rowerem crossowym” lub „rowerem hybrydowym”. Zaprojektowano go głównie z myślą o wygodzie i długich trasach.
Podobnie, jak rower fitness, oferuje wygodną pozycję za kierownicą i sprawdza się w różnych warunkach. Na pierwszy rzut oka jest bardzo podobny do roweru fitness, jednak różni się od niego konstrukcyjnie.
Czym charakteryzuje się rower hybrydowy?
- Wiele modeli ma przedni amortyzator o skoku 50-63 mm,
- to rower uniwersalny z szerokimi oponami,
- często są to rowery wyposażone w dodatkowe akcesoria (błotniki, bagażnik, oświetlenie),
- to rower hybrydowy, ma opony szersze niż rower fitness i skutecznie radzi sobie na asfalcie i lekkim szutrze,
- ma wygodną geometrię i praktyczne dodatki (amortyzowane sztyce, regulowany mostek, wygodne siodełko).
Prowadzenie roweru trekkingowego jest przewidywalne i bezpieczne nawet na nierównym terenie dzięki szerokim oponom i wygodnej ramie.
To sprawia, że rower crossowy świetnie sprawdzi się zarówno u początkujących rowerzystów, jak i biegaczy wracających po kontuzjach lub z nadwagą. To idealny rower, jeśli szukasz jednego roweru do kilku zastosowań.
To odpowiednia konstrukcja na dojazdy do pracy, na zakupy, czy mniej wymagające weekendowe wypady poza miasto.
Rower trekkingowy w treningu biegacza
Jazda na rowerze tego typu jest dobrym sposobem na uzupełnienie treningu biegowego.
Po ciężkim biegu spokojny i długi przejazd pomoże ci się zregenerować. Pobudzisz w ten sposób odpływ produktów przemiany materii i wesprzesz układ krążeniowy, co przyśpieszy twój powrót do pełni sił.
Rower trekkingowy jest też świetną alternatywą w sytuacjach, gdy twój układ stawowy potrzebuje chwili wytchnienia.
Jeśli jesteś po intensywnych treningach biegowych, możesz część jednostek treningowych zamienić rekreacyjną jazdą na trekkingu, by wciąż spalać kalorie.
Długa, komfortowa przejażdżka trekkingiem może zastąpić jedno z twoich długich wybiegań. Na wygodnym siodełku z łagodną geometrią można pokonywać długie trasy, budując wytrzymałość.
Co daje jazda na rowerze w kontekście poprawy siły mięśniowej i wytrzymałości w bieganiu?
Rodzaje rowerów dla biegaczy
Zebraliśmy nasze wnioski dotyczące rowerów różnego typu w czytelnej tabeli, dzięki czemu łatwiej będzie ci przeanalizować ich konstrukcje.
Zakup roweru powinien być przemyślaną decyzją, dobrze jest dostosować ich przeznaczenie do swojego stylu życia i tras, do jakich masz dostęp.
| Typ roweru | Zalety | Wady | Rekomendacje dla biegaczy |
| Szosowy | Najlepszy do budowania wytrzymałości tlenowej, szybki na asfalcie, dobry do długich treningów w tlenie. | Ograniczony jedynie do asfaltu, mało komfortowy na nierównościach, wymaga znajomości dobrej jakości dróg. | Dla biegaczy trenujących do maratonu, dla lubiących długie treningi, idealny do budowania wytrzymałości i spalania tkanki tłuszczowej. |
| Gravel | Uniwersalny – połączysz na nim asfalt i szuter, wygodna geometria, dobry na wycieczki i bikepacking. | Nie jest tak szybki jak szosa, nie jest tak dobry w terenie jak MTB, droższy niż rowery crossowe i fitness. | Najbardziej uniwersalna opcja, dobry dla ultrasów i fanów natury, dobrze sprawdza się przy budowaniu bazy tlenowej |
| Górski (MTB) | Świetny do pracy nad siłą mięśni, idealnie nadaje się do jazdy w terenie, wzmacnia stabilizację i mięśnie głębokie core. | Ciężko nim jechać po asfalcie, w mieście nie należy do najbardziej praktycznych konstrukcji. | Dla biegaczy trailowych i górskich, do pracy nad siłą i stabilizacją, polecany przy nadwadze. |
| Fitness | Komfortowa, wyprostowana pozycja, dobry na regenerację i codzienne dojazdy do pracy, lekki i prosty w obsłudze. | Nie nadaje się na trudny teren, nie ma sportowego charakteru. | Dla początkujących i wracających po kontuzji, dobry do regeneracji, polecany do miasta i krótkich tras. |
| Trekkingowy | Stabilna geometria i komfort jazdy, pełne wyposażenie (błotniki, bagażnik, oświetlenie), gotowy do jazdy z bagażem i praktyczny. | Niezbyt dynamiczny i mało sportowy. | Dla tych, którzy chcą jednego roweru do wszystkiego, dobry do regeneracji i lekkiej jazdy, wygodny i praktyczny na co dzień |
Rower to sprzymierzeniec biegacza
Bieganie i rower mogą tworzyć zgrany duet, który wniesie twoją formę na całkiem inny poziom.
Wybierając właściwy typ roweru, zyskujesz narzędzie do wszechstronnego rozwijania ciała i stałego podnoszenia poziomu sportowego.
Rower pomaga skutecznie rozwijać wytrzymałość, wzmacnia mięśnie, poprawia balans i wspiera regenerację po mocnych akcentach biegowych.
Co najważniejsze — wniesie powiew świeżości i frajdy do twojej codziennej rutyny treningowej.
W razie pytań pisz śmiało w komentarzu poniżej, a nawet podziel się zdjęciem swojego roweru!
I na koniec — bez względu na to, czy pokonujesz szlaki rowerem, biegiem czy też sposobem mieszanym, zapraszam cię do super zabawy…
Kwadraty Strava – o co chodzi w tej zabawie?
