Premium 
Sklep biegacza 
Spis treści
Wszyscy biegacze i biegaczki wiedzą, jak ważny jest każdy trening i każdy przebiegnięty kilometr. Ale równie istotna jest regeneracja – a jej fundamentem jest sen. Niestety, wielu z nas zmaga się z problemami z zasypianiem, a nawet bezsennością. Czy wiesz, jak zasnąć w 5 minut? Istnieje jedna prosta technika, której skuteczność została potwierdzona badaniami – dzięki niej szybki i głęboki sen staje się osiągalny.
Czego dowiesz się z tego artykułu?
- jakie skutki powodują zaburzenia snu?
- co zrobić, gdy masz trudności z zasypianiem?
- czy szybkie zasypianie jest możliwe?
- jakie są skuteczne techniki zasypiania?
- na czym polega technika zasypiania 4 – 7 – 8?
Dlaczego ilość i jakość snu jest ważna?
Podczas snu Twój organizm intensywnie się regeneruje, naprawia mikrouszkodzenia mięśni powstałe podczas wysiłku, odbudowuje zapasy glikogenu i przygotowuje Cię na kolejne wyzwania. Słaba jakość i ilość snu zagraża regeneracji tkanek, zmniejsza odporność i funkcjonowanie układu hormonalnego, zwiększa zmęczenie, odczuwanie bólu, występowanie stanów zapalnych, a także wpływa na zdolność uczenia się, zapamiętywanie i zdolności poznawcze.
STOP – ZATRZYMAJ SIĘ NA CHWILĘ ZANIM PÓJDZIESZ DALEJ
Spójrz na grafikę poniżej
Poniżej znajdziesz formularz, po wypełnieniu którego dostaniesz dostęp do wszystkich naszych darmowych materiałów treningowych. Znajdziesz tu między innymi:
- Osiem kalkulatorów biegacza, które pomogą Ci wyliczyć Czas odcinka, Tempo biegu, BMR, BMI, RFM, WHR, Strategię startową, Zakresy tętna.
- Film na którym pokazujemy ćwiczenia stabilizujące kolano.
- Film na którym pokazujemy rozgrzewkę przed bieganiem.
- Ćwiczenia poprawiające technikę biegu.
- Tabelę, dzięki której będziesz wiedzieć jak szybko masz biegać rytmy, 200-metrówki i dłuższe interwały.
- Film, na którym pokazuję jak używać kalkulatorów.
Wystarczy, że podasz e-mail i wszystko jest Twoje.
A teraz już lećmy z dalszą częścią artykułu.
Niektóre badania sugerują, że mniej snu lub brak snu zwiększa poziom hormonu stresu – kortyzolu. Wpływa na wzrost ryzyka depresji, napięcia, dezorientację, zmęczenie czy złość.
Może również mieć wpływ na mniejszą produkcję glikogenu i węglowodanów, które są magazynami energii podczas aktywności fizycznej. Niedostateczna ilość i jakość snu to prosta droga do utraty zdrowia, a w przypadku sportowca z pewnością szybka drga do przetrenowania, kontuzji, spadku wydajności i braku motywacji. Sen jest po prostu niezbędny.
Sen jako regeneracja biegacza.
Jak zasnąć w 5 minut?
Choć wielu z nas zdaje sobie sprawę z tego, jak sen jest ważny, nie zawsze udaje nam się zasnąć, gdy tylko położymy się do łóżka. Nie chodzi tylko o poważne zaburzenia snu, ale nawet zwykłe trudności z zasypianiem. Przytłaczają nas problemy dnia codziennego, naszą głowę zajmują myśli o pracy, a, może nawet bezsensownie gapimy się w sufit lub ekran telefonu w nadziei, że sen wkrótce przyjdzie.
Nawet gdy przestrzegamy higieny snu i odkładamy telefony komórkowe, to często leżymy w łóżku przez wiele minut czy godzin bez jednego ziewnięcia. Jeśli myślisz, że jesteś skazany tylko na liczenie owiec, mam dla ciebie dobrą wiadomość — istnieje prosta technika, której zastosowanie pomoże szybko zasnąć. A prosta dlatego, że opiera się na czymś, co potrafi każdy z nas — na oddechu.
Metoda 4-7-8
Metoda 4-7-8 wywodzi się ze starożytnych praktyk jogi, znanych jako pranajama. Były to techniki oddechowe, które pozwalały osiągnąć głęboką relaksację mięśni, uspokoić umysł i wyciszyć emocje. Choć praca z oddechem i pranajama były stosowane od wieków, być może nigdy byśmy o nich nie wiedzieli, gdyby nie dr Andrew Weil.
Dr Andrew Weil poznał pranajamę, podróżując i studiując różne systemy medycyny naturalnej, a następnie zaadaptował jedną z technik oddechowych i spopularyzował na Zachodzie. Jego zdaniem ma ona niezwykłe właściwości pozwalające uspokoić układ nerwowy, a stosowana regularnie pomaga przywrócić spokój, zredukować stres oraz … szybko zasnąć.
Technika oddechowa 4-7-8
Dokładnie tak — technika 4-7-8 traktowana jest nie tylko jako sposób relaksacji, ale także jako metoda na szybki sen. Jak to jest możliwe?
Co dzieje się w Twoim organizmie kiedy się nie wysypiasz? Czyli jak zniweczyć trening
Regularne praktykowanie tej metody aktywuje układ przywspółczulny (parasympatyczny), czyli tę część układu nerwowego, która odpowiada za relaksację i regenerację. Tym samym metoda 4-7-8 przełącza organizm ze stanu walki na stan spokoju. Jednocześnie powoduje spowolnienie bicia serca i obniżenie ciśnienia krwi, co zostało potwierdzone w wielu badaniach. Pomaga również poprawić ukrwienie mózgu oraz zmniejszyć produkcję hormonów stresu.
Tym samym metoda ta idealnie przygotowuje ciało do snu i właśnie dlatego polecana jest osobom, które mają problemy z zasypianiem. Dr Weil twierdzi nawet, że jeśli będziesz praktykować metodę 4-7-8 regularnie, to wkrótce będziesz w stanie zasnąć w 60 sekund!
- Redukuje stres i uspokaja nasz organizm.
- Spowalnia pracę serca i obniża ciśnienie krwi.
- Poprawia zdolność koncentracji.
- Zmniejsza produkcję kortyzolu.
- Pomaga kontrolować emocje.
- Ułatwia zasypianie.
- Poprawia jakość snu.
- Może być stosowana zawsze i wszędzie.
Na czym polega technika 4-7-8?
Jeśli raz na jakiś czas, albo co gorsza, nieustannie, nie możesz wieczorem spać, lub wybudzasz się w środku nocy i nie możesz zasnąć, a znudziło cię liczenie owiec i jesteś gotów skorzystać z metody 4-7-8, wykonaj poniższe kroki:
- Znajdź spokojne miejsce – znajdź spokojne miejsce i usiądź wygodnie, zrelaksuj się, lub połóż się w łóżku, jeśli chcesz zasnąć, zamknij oczy.
- Oddychanie — liczenie najlepiej robić w myślach.
- Wdech przez nos – przez cztery sekundy lub licząc do 4.
- Wstrzymanie oddechu – przez siedem sekund lub licząc do 7.
- Wydech przez usta – przez osiem sekund lub licząc do 8.
- Powtórz 4-6 razy.
Liczenie oddychania przed snem wymaga twojej uwagi. Skupiając się na tym, aby precyzyjnie wykonać jakieś ćwiczenie, umysł nie ma już czasu ani miejsca na to, aby analizować problemy dnia codziennego. Także z tego powodu technika 4-7-8 jest w stanie zlikwidować stres i napięcie w kilkadziesiąt sekund i ma moc relaksującego rytuału.
Czy jest to metoda wojskowa?
Co ciekawe, dla wielu z nas metoda na zasypianie 4-7-8 nie jest czymś nowym. Być może słyszałeś lub czytałeś, że jest to metoda wojskowa, którą stosowało wojsko amerykańskie czy CIA. Jednak to jednak tylko viralowa plotka. Metoda wojskowa stosowana przez US Army nie skupia się ona na oddechu i leczeniu wdechów czy wydechów, tylko nakazuje wykonać głęboką relaksację mięśni. Przy wykorzystaniu metody wojskowej stosuje się również ćwiczenia wizualizacji podczas gdy metoda 4-7-8 działa bardziej na poziomie podświadomości, niż na poziomie świadomej kontroli umysłu.
Natomiast Navy SEALs stosują technikę zwaną box breathing. Jest to prosta technika, swoją nazwą sugerująca pudełko lub kwadrat, którego wszystkie boki są równe i trwają 4 sekundy. Chyba już wiadomo, na czym ona polega? Zrób wdech przez nos, który trwa 4 sekundy, następnie wstrzymaj oddech na 4 sekundy, następnie wydychaj powietrze przez usta przez 4 sekundy i ponownie wstrzymaj oddech na 4 sekundy.
Box breathing, podobnie jak metoda 4-7-8, uspokaja układ współczulny, jednak częściej stosowana jest jako sposób na stres. Równy rytm tej techniki wzmaga koncentrację i pozwala utrzymać skupienie oraz czujność, właśnie dlatego polecana jest żołnierzom. Może przynieść szybki reset psychiczny, jednak to metoda 4-7-8 ma głębsze efekty fizjologiczne i z tego powodu, o wiele lepiej niż box breathing, może ułatwić zasypianie.
Higiena snu
Nie zapomnij na koniec, jak ważna jest higiena snu. Nic nie pomoże metoda 4-7-8, jeśli w sypialni masz włączonego laptopa, telewizor, a w ręku telefon komórkowy. Mam dla ciebie kilka wskazówek jak to zrobić. Zadbaj o świeże powietrze, niską temperaturę oraz brak światła w pomieszczeniu, w których chcesz zasnąć. Nie pij po południu ani wieczorem kawy (czy kofeiny w innej postaci) ani alkoholu. Należy również pozbyć się wszystkich czynników, które mogą przyczynić się do zajmowania twojej uwagi i dokładać zmartwień — maile z pracy, social media, oglądanie wieczornych informacji. A więc także wszystkich urządzeń, których świecące ekrany mają bezpośredni wpływ na to, że nie możesz zasnąć.
Czy metoda na sen 4-7-8 zawsze działa?
Na początku metoda ta może być trudna to stosowania, dlatego można zacząć od czegoś nieco łatwiejszego. W tym celu wypróbuj metodę usypiania 3-5-7. Polega ona na tym samym, tylko wszystkie cykle trwają nieco krócej. Można zrobić trzy, cztery takie cykle i później od razu spróbować przejść do 4-7-8, jednak jeśli kręci ci się w głowie, to możesz poprzestać na 3-5-6 i dopiero gdy ją opanujesz, przejść do 4-7-8.
Musisz wiedzieć, że metoda ta nie zawsze działa jak magiczna różdżka. Jeśli masz problem z zasypianiem, konieczne może się okazać jej regularne ćwiczenie, abyś zaczął doświadczać namacalne efekty.
Metoda na spanie
Metoda 4-7-8, włączona do codziennej rutyny, pomoże w uspokojeniu ciała, zwłaszcza umysłu, i w relaksacji organizmu, ale jednocześnie, stosowana wieczorem, pozwala szybko zasnąć. Może wydawać się, że ta technika jest zbyt prosta, by mogła być prawdziwa, i z pewnością wiele osób, które nie mogą spać, będzie wątpić w tej skuteczność. Mogę jednak potwierdzić, że ta metoda bez wątpienia pomaga zasnąć i sama stosuję ją regularnie. Spróbuj i przekonaj się sam.
Ten artykuł nie jest poradą medyczną. Jeśli masz poważne problemy z zasypianiem lub cierpisz na bezsenność, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
