W 25 tygodni do maratonu – debiutant – 2, 3 lub 4 treningi w tygodniu z małym interwałem

Dzięki naszym planom treningowym już ponad 1000 osób zrealizowało swoje biegowe marzenia. Mamy nadzieję, że dołączysz do tej grupy. Pamiętaj, by zachować zdrowy rozsądek i przede wszystkim słuchać swojego organizmu!

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

Nie zapominaj, że prawdziwy trening zaczyna się… po treningu, a efekty naszej pracy będą procentować tylko wtedy, kiedy po aktywności fizycznej zapewnimy naszemu organizmowi odpowiednio dużą ilość czasu na odpoczynek i regenerację. Jeśli treningi będą zbyt intensywne, a okres regeneracji zbyt krótki, to z pewnością doprowadzimy do przetrenowania.

O czym trzeba pamiętać realizując plan treningowy?

• O rozciąganiu. Pamiętaj, że wartościowy trening kończymy ZAWSZE rozciąganiem. Wystarczy 10 minut.
• Urozmaiceniu. Warto raz w tygodniu dołożyć dodatkową jednostkę treningową w postaci pływania, jazdy na rowerze czy innej, ulubionej aktywności fizycznej.
• Cierpliwości. Najtrudniejsze są początki. Po mniej więcej trzech tygodniach treningów, bieganie będzie Ci sprawiać ogromną przyjemność.
• Bieganie to jedno, a przygotowanie sprawnościowe to drugie, przy czym jedno bez drugiego nie ma szansy powodzenia. Biegacz, który zaniedbuje stretching, siłę biegową i trening ogólnorozwojowy, zaciska wokół siebie pętlę. Trening Biegacza to nie tylko bezsensownie “klepane” kilometry – to przede wszystkim trening uwzględniający całościowy rozwój aparatu ruchu. Wśród biegaczy amatorów, i tych bardziej ambitnych z zadatkami na szybkie bieganie, największy postęp gwarantują nie wybiegane kilometry (choć one również, ale biegane rozsądnie i z głową!), ale właśnie trening ogólnorozwojowy i poprawa ekonomii ruchu. Proponujemy następujący zestaw ćwiczeń stabilności ogólnej, który możecie wykonywać po treningach biegowych (za wyjątkiem intensywnych treningów), jak i w dniach, kiedy nie planujecie biegania. W pierwszych tygodniach treningu, sugerujemy utrzymanie każdej z zaproponowanej pozycji przez 15 do 20 sekund, w jednej serii. W miarę upływu czasu, można zwiększać czas utrzymywania pozycji jak i liczbę serii.

Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?

• Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
• Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
• Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
• Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.

Czy rozciągać się po bieganiu?

Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.

• Co jeść przed bieganiem?
• Co pić w trakcie i po bieganiu?
• Jak uniknąć przykrych kłopotów żołądkowo-jelitowych na treningu?
• Jak sobie poradzić z zakwasami?

Inne plany treningowe

• Plan treningowy: „Zgrabna sylwetka latem – dla początkujących” 
• Od zera do 60 minut ciągłego biegu.
• Plan treningowy pod After Burn – klucz do szybkiego odchudzania dla każdego

Plan jest skierowany do osób chcących zadebiutować w maratonie – po prostu go przebiec. Jesteś początkującym biegaczem? Preferujesz spokojny trening polegający głownie na wybieganiach, a od czasu do czasu biegasz do 5 kilometrów, przy okazji chcesz polepszyć kondycję, zrzucić zbędne kilogramy, lubisz i dobrze znosisz krótkie interwały, masz czas na trening 2-4 razy w tygodniu – ten plan jest w sam raz dla ciebie.

Zrealizuj marzenie! Przebiegnij maraton.

25 tygodni do maratonu – debiutant – 2 treningi w tygodniu z małym interwałem

25 tygodni do maratonu – debiutant – 3 treningi w tygodniu z małym interwałem

25 tygodni do maratonu – debiutant – 4 treningi w tygodniu z małym interwałem

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️