W 25 tygodni do maratonu – debiutant – 2, 3 lub 4 treningi w tygodniu z małym interwałem

Dzięki naszym planom treningowym już ponad 1000 osób zrealizowało swoje biegowe marzenia. Mamy nadzieję, że dołączysz do tej grupy. Pamiętaj, by zachować zdrowy rozsądek i przede wszystkim słuchać swojego organizmu!

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Nie zapominaj, że prawdziwy trening zaczyna się… po treningu, a efekty naszej pracy będą procentować tylko wtedy, kiedy po aktywności fizycznej zapewnimy naszemu organizmowi odpowiednio dużą ilość czasu na odpoczynek i regenerację. Jeśli treningi będą zbyt intensywne, a okres regeneracji zbyt krótki, to z pewnością doprowadzimy do przetrenowania.

O czym trzeba pamiętać realizując plan treningowy?

  • O rozciąganiu. Pamiętaj, że wartościowy trening kończymy ZAWSZE rozciąganiem. Wystarczy 10 minut.
  • Urozmaiceniu. Warto raz w tygodniu dołożyć dodatkową jednostkę treningową w postaci pływania, jazdy na rowerze czy innej, ulubionej aktywności fizycznej.
  • Cierpliwości. Najtrudniejsze są początki. Po mniej więcej trzech tygodniach treningów, bieganie będzie Ci sprawiać ogromną przyjemność.
  • Bieganie to jedno, a przygotowanie sprawnościowe to drugie, przy czym jedno bez drugiego nie ma szansy powodzenia. Biegacz, który zaniedbuje stretching, siłę biegową i trening ogólnorozwojowy, zaciska wokół siebie pętlę. Trening Biegacza to nie tylko bezsensownie „klepane” kilometry – to przede wszystkim trening uwzględniający całościowy rozwój aparatu ruchu. Wśród biegaczy amatorów, i tych bardziej ambitnych z zadatkami na szybkie bieganie, największy postęp gwarantują nie wybiegane kilometry (choć one również, ale biegane rozsądnie i z głową!), ale właśnie trening ogólnorozwojowy i poprawa ekonomii ruchu. Proponujemy następujący zestaw ćwiczeń stabilności ogólnej, który możecie wykonywać po treningach biegowych (za wyjątkiem intensywnych treningów), jak i w dniach, kiedy nie planujecie biegania. W pierwszych tygodniach treningu, sugerujemy utrzymanie każdej z zaproponowanej pozycji przez 15 do 20 sekund, w jednej serii. W miarę upływu czasu, można zwiększać czas utrzymywania pozycji jak i liczbę serii.

Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?

  • Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
  • Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
  • Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
  • Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.

Czy rozciągać się po bieganiu?

Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.

Inne plany treningowe

Plan jest skierowany do osób chcących zadebiutować w maratonie – po prostu go przebiec. Jesteś początkującym biegaczem? Preferujesz spokojny trening polegający głownie na wybieganiach, a od czasu do czasu biegasz do 5 kilometrów, przy okazji chcesz polepszyć kondycję, zrzucić zbędne kilogramy, lubisz i dobrze znosisz krótkie interwały, masz czas na trening 2-4 razy w tygodniu – ten plan jest w sam raz dla ciebie.

Zrealizuj marzenie! Przebiegnij maraton.

25 tygodni do maratonu – debiutant – 2 treningi w tygodniu z małym interwałem

TydzieńŚrodaSobota/Niedziela
15km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 3×20 sekund na przerwie 1 minuta truchtu6km
25km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 3×20 sekund na przerwie 1 minuta truchtu6km
35km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 3×20 sekund na przerwie 1 minuta truchtu7km
45km8km
56km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 3×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu6km
68km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 3×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu8km
76km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 3×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu10km
87km8km
96km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 4×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu10km
107km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 4×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu8km
118km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 4×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu10km
128km12km
136km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 5×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu10km
146km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 5×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu12km
156km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 5×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu12km
166km12km
177km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 6×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu12km
187km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 5×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu14km
197km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 5×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu14km
206km16km
217km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 6×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu18km
226km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 6×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu20km
238km25km
246km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 6×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu18km
258km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 3×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtuStart – MARATON

25 tygodni do maratonu – debiutant – 3 treningi w tygodniu z małym interwałem

TydzieńWtorekCzwartekNiedziela
15km6km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 3×20 sekund na przerwie 1 minuta truchtu7km
25km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 3×20 sekund na przerwie 1 minuta truchtu6km7km
36km8km8km
45km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 3×20 sekund na przerwie 1 minuta truchtu6km8km
56km8km6km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 3×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu
610km10km8km
76km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 3×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu8km10km
88km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 3×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu8km8km
96km8km10km
108km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 3×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu12km8km
118km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 4×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu10km10km
126km12km12km
136km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 4×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu10km10km
148km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 4×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu12km12km
158km12km12km
168km10km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 4×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu10km
178km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 4×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu12km
1810km8km14km
198km10km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 4×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu14km
208km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 5×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu16km
218km10km10km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 5×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu
228km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 5×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu18km
2310km8km25km
248km10km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 5×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu18km
258km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 4×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtuStart – MARATON

25 tygodni do maratonu – debiutant – 4 treningi w tygodniu z małym interwałem

TydzieńWtorekŚrodaPiątekNiedziela
15km6km6km7km
25km6km6km7km
36km6km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 3×20 sekund na przerwie 1 minuta truchtu8km8km
45km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 3×20 sekund na przerwie 1 minuta truchtu10km6km8km
56km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 3×20 sekund na przerwie 1 minuta truchtu8km6km
610km8km10km8km
76km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 3×20 sekund na przerwie 1 minuta truchtu8km8km10km
88km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 3×20 sekund na przerwie 1 minuta truchtu8km8km
96km10km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 3×20 sekund na przerwie 1 minuta truchtu10km
108km8km12km8km
118km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 3×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu10km10km
126km6km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 3×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu12km
136km6km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 3×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu10km10km
148km10km8km12km
158km10km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 4×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu12km
168km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 4×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu10km10km
178km10km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 4×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu12km
1810km8km8km14km
198km10km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 5×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu14km
208km10km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 5×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu16km
218km12km10km10km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 5×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu
228km10km8km18km
2310km12km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 5×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu25km
248km10km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 5×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtu10km18km
256km8km6km + stretching (rozciąganie) 5 minut – głównie mięśnie nóg + rytmy 4×30 sekund na przerwie 1 minuta truchtuStart – MARATON