Planujesz debiut w maratonie? Zanim wystartujesz koniecznie to przeczytaj! Wynik końcowy na mecie to składnia wielu elementów. Dobry maratończyk to taki, który przewidzi i zabezpieczy się przed szeregiem zdarzeń mogących wpłynąć negatywnie na rezultat.
Tworząc poradnik maratończyka wzięliśmy pod uwagę maile z pytaniami od czytelników.
Przebiegnij maraton w komfortowych warunkach:
1. W jakich butach mam biec?
Jeżeli na treningach biegamy w „swoich ulubionych” to maraton powinniśmy przebiec właśnie w nich. Zakup startówek i pierwszy bieg w nowym nabytku podczas maratonu może przysporzyć masę kłopotów, począwszy od skurczów łydek podczas biegu (o pęcherzach nie będę wspominał) a kończąc na kontuzji Achillesów i treningową abstynencję.
Dlaczego tak się dzieje?
Mechanizm ruchu nie miał czasu do zapoznania się ze specyficzną pracą buta startowego (często cieńsza i twardsza podeszwa). Chcąc pobiec w typowych startówkach powinniśmy biegać w nich co najmniej razy w tygodniu, minimum miesiąc przed maratonem. Po takim wprowadzeniu nowego obuwia do naszej gamy będziemy mogli przebiec maraton bez przykrych niespodzianek.
2. Skarpetki z rynku też są dobre?
Zakładając na stopę skarpetki powinniśmy zwrócić uwagę na to aby szwy były płaskie, a w rogach na palcach nie powinien być odłożony materiał z tzw. nadwyżki. Materiał powinien być wygodny (najlepiej wykonany z nylonu) i okalać nogę nie powodując zagięć materiału, dzięki temu unikniemy ewentualnych odcisków. Skarpetka powinna być na tyle długa aby zakryć kostkę. To uchroni biegacza od wpadających kamyków za „kołnierz” i od straty czasowej polegającej na zatrzymaniu się i wygrzebywaniu piasku trącego skórę. Wybierając się na królewski dystans najlepiej zabrać ze sobą skarpety sprawdzone na długich wybieganiach. Należy pamiętać, że skarpetki, które sprawdzają się w obuwiu treningowym mogą nie zdać egzaminu w typowych startówkach- wynika to z wewnętrznego wykończenia obuwia oraz zastosowanych materiałów (zwłaszcza wkładka). W związku z tym przetestuj bieg w parze skarpetki startowe + buty startowe (startówki).
3. Spodenki krótkie, długie czy legginsy?
Jeżeli jesteś typem, który nie lubi „krępujących” ruchów podczas rywalizacji a krój nie powoduje obtarć skóry to krótkie spodenki lekkoatletyczne są dla Ciebie. Dzięki dużej „przewiewności” świetnie sprawdzają się w upałach. Dłuższe spodenki (do kolan) i legginsy są często wykorzystywane przez osoby mające problem z otarciem okolic pachwin. Dodatkowym atutem dłuższych spodenek oraz legginsów jest to, że podczas niskiej temperatury chronią mięśnie przed wyziębieniem. Na start dobierz spodenki tak aby odpowiadały Twoim indywidualnym potrzebom i warunkom atmosferycznym. Nigdy nie zakładaj spodenek czy legginsów, w których jeszcze nie miałeś okazji pobiegać. Przygodę maratońską rozpoczynaj w świeżo wypranych spodenkach – materiał będzie miękki co dodatkowo zapobiegnie otarciom.
4. Koszulka typowy bawełniak czy techniczna wyścigówka na ramiączkach, krótki czy długi rękaw?
Biegaj w koszulce z materiału technicznego (poliester). W przeciwieństwie do bawełnianego potwora posiada płaskie szwy, które nie powodują otarć (zwłaszcza okolice pach). Znakomicie odprowadza pot i nadmiar ciepła na zewnątrz. Koszulkę techniczną można już dostać w cenie bawełniaka czyli za ok 20 zł. Koszulkę z krótkim rękawem lub długim ubieramy w chłodne dni. Po 20 km może okazać się to zbawienne, kiedy odczujemy spadek energii a na maratonie liczy się każdy wydatek kaloryczny, nawet ten związany z utrzymaniem ciepłoty ciała. Przygodę maratońską rozpoczynaj w świeżo wypranej koszulce – materiał będzie miękki co dodatkowo zapobiegnie ewentualnym otarciom okolic pach i sutków.
5. Czapka, opaska, czapeczka z daszkiem czy okulary?
Czapkę, opaskę powinno zakładać w chłodne dni aby chroniły ciało przed utratą ciepła. Czapeczka z daszkiem świetnie sprawdza się w chłodne ale słoneczne dni. W upały najlepiej jest biegać z nieokrytą głową- brak okrycia powoduje szybsze odprowadzanie ciepła a dodatkowe polanie głowy wodą potęguję ten proces. Biegnąć w słoneczne dni dla osób słabo znoszących mocne nasłonecznienie zaleca się ubiór okularów przeciwsłonecznych- co zapobiegnie mrużeniu oczu. Ważne by przed startem wykonać kilka treningów w okularach. Pozwoli to na zaadoptowanie się do innego czucia prędkości przez „ciemne szkiełka” (na ogół jest tak, że wydaje się iż biegniemy szybciej niż w rzeczywistości).
Należy również pamiętać o przygotowaniu skóry do startu.
Chrońmy swoje ciało:
- Na sutki warto nakleić plastry – polewając się wodą moczymy koszulkę, która na wietrze lub od prędkości powoli wysycha, jednak wraz z potem wydalanym z organizmu zmienia się jej struktura. Z przyjemnego w dotyku materiału może zmienić się w tarkę do warzyw. Chrońmy brodawki naklejając na nie wodoodporny plaster.
- Pachy, pachwiny i okolice stanika– powinno się porządnie posmarować sprawdzonym kremem lub wazeliną kosmetyczną. U kobiet dodatkowo okolice dolnej części miseczki stanika.
- Nogi i ramiona – w chłodne dni powinno się posmarować tłustym kremem. Dzięki temu skóra będzie miała dodatkową ochronę, która utrudni wychłodzenie ciała i tym samym obniży wydatek kaloryczny podczas biegu. Alternatywnie do kremu zaleca się pokrycie mięśni czworogłowych nóg oraz ramion (a wiec tych części ciała, które „tną powietrze”) maścią termoizolacyjną.
- Dłonie – w chłodne dni wystarczą zwykłe rękawiczki pięciopalczaste z materiału technicznego (poliestru). Są dużo bardziej odpowiednie do odprowadzania nadmiaru i utrzymania ciepła niż ich bawełniany pierwowzór z rynku.
