Bieg w terenie dla początkujących

Coraz więcej osób w celu urozmaicenia sobie swojego biegowego żywota poszukuje nowych ścieżek do biegania. Ciekawą alternatywą dla miejskich okoliczności mogą być biegi w terenie. Jak się do nich przygotować? O czym nie powinniśmy zapominać rozpoczynając swoją przygodę z bieganiem w terenie?

Ciekawe jak bieg w terenie

Reakcją wielu moich znajomych na to, że zdarza mi się pobiegać, jest charakterystyczny grymas twarzy i oświadczenie, że bieganie jest przecież sakramencko nudne. Otóż tak wcale być nie musi, pod warunkiem, że sami o to zadbamy. Jednym z podstawowych warunków, by bieganie miało jak najmniej wspólnego z transmisjami obrad Sejmu, jest wybór odpowiedniego otoczenia do treningów. Świetnie w tej roli sprawdza obszar, w którym warunki dyktuje przyroda, a nie cywilizacja.

Co rozumiem jako bieg w terenie? Mam to szczęście, że przez większość swojej przygody z bieganiem miałem nielimitowany dostęp do tras leśnych. W otaczających moją dzielnicę lasach (tak, w Katowicach są też takie dzielnice) można kręcić praktycznie dowolną liczbę kilometrów bez konieczności powtarzania odcinków. Było tam wszystko: ostre i krótkie podbiegi, dynamiczne zbiegi, delikatne, ale przedłużające się wzniesienia, długie proste, piach, szuter, korzenie, kamienie, żwir, błoto, sarny, jelonki, bażanty i dziki. Przypuszczam, że dzięki tej różnorodności nie znudziłem się bieganiem przez ponad 10 lat. Mimo, że dziś mieszkam już w nieco innym miejscu, zawsze chętnie wsiadam w samochód i wracam w teren. Otóż dla mnie teren to las, pola i łąki, czyli wszystko to, czego człowiek na zdołał jeszcze zalać betonem. Z drugiej strony trudno nazwać bieganiem w terenie trening na parkowych alejkach. Wyznacznik nawierzchni ma tu decydujące zdanie. Z bieganiem w terenie nie utożsamiam też biegania w górach, nawet jeśli spełnia ono warunki nawierzchniowe. Moim skromnym zdaniem bieganie w górach to już zupełnie inna para kaloszy. Nie trzeba wcale dostawać zadyszki wbiegając na szczyty Beskidów, by nazwać się biegaczem terenowym.

Co daje bieganie w terenie?

By poszło w miarę sprawnie, posłużę się wyliczeniem:

1. Bieg w terenie to frajda nieporównywalna z bieganiem po mieście (czy tylko ja wzdrygam się na widok ludzi trenujących pomiędzy turystami na Trafalgar Square, Polach Elizejskich czy La Rambla?!) czy kręceniem kolejnych kółek na bieżni.
2. Skoro o treningach na mieście mowa, to musimy dodać, że treningi w terenie są bezpieczniejsze niż slalom między ludźmi, rowerzystami i pojazdami kołowymi. Dzięki temu więcej uwagi możesz poświęcić na skupieniu się na własnym ciele. Owszem, istnieje ryzyko spotkania lochy z młodymi, ale odrobina adrenaliny jeszcze nikogo nie zabiła.
3. Bieganie terenowe to kontakt z przyrodą, który dla wielu mieszczuchów jest dobrem reglamentowanym. Smog, dym spalin i warkot silników zamieniamy na świeże powietrze i śpiew ptaków – korzystnie nie tylko dla ciała i zmysłów, ale też dla ducha.
4. W lecie z kolei cienie drzew mogą osłaniać nas przed lejącym się z nieba żarem i pozwalać trenować nawet w upalne dni.
5. Biegowych chartów może przekonać fakt, że często bieganie w terenie oznacza trening na powierzchni o zróżnicowanym nachyleniu. Miasta, nie wspominając o bieżniach, zazwyczaj zajmują tereny relatywnie płaskie. W lasach cywilizacja nie wyrównywała poziomów, a więc łatwiej można znaleźć grunt pod ćwiczenie podbiegów czy siły biegowej.
6. I na koniec jeszcze arcyważna kwestia. Bieg w terenie to przede wszystkim ukłon w stronę Twoich stawów. Leśne dukty są bardziej miękkie niż beton czy płytki chodnikowe. Początkujący biegacze mają prawo nie odczuwać różnicy w twardości nawierzchni, na której trenują. Jednak po kilku latach biegania na betonie, Twoje stawy mogą zacząć strajkować, bo to one przyjmują wstrząs wywołany każdym kontaktem nogi z podłożem. Im ono bardziej miękkie (a wciąż stabilne), tym lepiej dla Twoich kolan, kostek i bioder, a nawet kręgosłupa.

Biegi w terenie – na co powinni uważać początkujący biegacze

Jak widać treningi na bezdrożach dają całkiem sporo możliwości. By pozostać obiektywnym, trzeba jednak do tej beczki miodu dołożyć odrobinę dziegciu. Po pierwsze, zaczynając treningi na łonie natury, nietrudno się zgubić. Okoliczne ulice widujemy codziennie w drodze do pracy czy szkoły, a nawet jeśli zapuścimy się gdzieś w nieznane, to miasto dostarcza nam wielu punktów orientacyjnych. W lesie z kolei wszystkie drzewa mogą wydawać się identyczne, szczególnie jeśli biegamy tam po raz pierwszy. Pomimo swojej fantastycznej orientacji w terenie, która przecież jest w pakiecie podstawowym każdego faceta, kilka razy biegając w nowych miejscach, nie wiedziałem kompletnie, jak wrócić do punktu początkowego.

Poza miastem trudno jest też trenować po zmroku. Owszem, mamy do dyspozycji czołówki, jednak bieganie po lesie tylko ze sztucznym światłem może nie należeć do przyjemności. W tym układzie ryzykujemy kontuzję i spotkanie z przedstawicielami leśnej fauny bardziej aktywnej nocą. Założenie, że po polach i lasach biegamy tylko w obecności słońca, znacząco ogranicza czas, który mamy do dyspozycji, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Skoro już o zimie mowa, warto pamiętać, że to generalnie nie jest najlepsza pora do biegania w terenie. Choć ostatnie lata nie rozpieszczały nas pod względem opadów śniegu, to jednak biały puch może skutecznie zawetować nasze plany treningowe. Nawet jeśli nie będzie śniegu, to trening po kostki w błocie może nie być tym, co tygryski lubią najbardziej. Do tego dochodzą jeszcze wiosenne pylenia roślin, które mogą stanowić przeszkodę dla alergików.

Na koniec znów zostawiam sobie duży kaliber: urazy. Bieganie po kamieniach, korzeniach, czasem niestabilnym piasku niesie z sobą ryzyko kontuzji, w szczególności urazów stawów skokowych. Z jednej strony miękkie nawierzchnie są bardziej łaskawe dla naszych stawów, z drugiej leśne wertepy mogą zafundować nam nagłą i przymusową przerwę od biegania. W razie “W, warto też pamiętać, że trenując na odludziu, mamy znacznie mniejsze pole manewru jeśli chodzi o pomoc „przypadkowych przechodniów”.

Jak przygotować się do biegów terenowych?

Mamy więc nakreślone zalety i wady biegania w terenie. Załóżmy, że szala tych pierwszych jest cięższa niż tych drugich i ktoś z Was chciałby spróbować swoich sił na treningu w terenie.

O czym należy wtedy pamiętać planując bieg w terenie?

Jak to w bieganiu, najważniejsze jest obuwie. Dobra informacja jest taka, że nie musisz od razu kupować butów z kolekcji terenowej. Wystarczą te uniwersalne, treningowe pod warunkiem, że mają grubą podeszwę i w miarę agresywny bieżnik. Na leśnych szlakach przydadzą się też wszelkiego rodzaju wzmocnienia buta – szczególnie na czubku palców i zapiętku. Leciutkie konstrukcje startówek są w tych warunkach skazane na porażkę. Z doświadczenia mogę dodać, że na nieprzewidywalnym gruncie, gdzie stopa jest narażona na więcej miniskrętów niż na betonie, lepiej sprawdzają się buty obcisłe, dobrze przylegające do stopy. W parze z butami idą skarpetki. Warto zwrócić uwagę na te wzmocnione w miejscach, których występują najczęstsze otarcia. Tym, którzy połknęli już bakcyla biegania w terenie, polecam uzupełnienie ekwipunku o stuptuty biegowe. Lekkie i wygodne nie krępują ruchów, a mogą skutecznie zapobiegać wpraszaniu się do buta kamyczków i piachu. Trening poza miastem dobrze odbywać w asyście telefonu, by w razie utraty orientacji czy konieczności wzywania pomocy być w kontakcie ze światem. Komórkę można wygodnie ulokować w opaskach zakładanych na ramię lub pasach mocowanych do bioder. Słyszałem też o kolegach, którzy na treningi w lesie zabiegają gwizdek, by płoszyć dziczyznę, ale sam nigdy tego nie praktykowałem. To co natomiast należy praktykować przed treningiem w terenie to rozgrzewka, a w szczególności dobre przygotowanie stawów skokowych.

Kończąc, gorąco zapraszam do podjęcia rękawicy i spróbowania swoich sił poza miastem. Bieg w terenie może dawać ogromną frajdę i sprawić, że odkryjesz w sobie nowe pokłady zauroczenia tym sportem. Z mojego punktu widzenia ewidentnie warto dołożyć kilka kilometrów jazdy autem, by znaleźć się poza miastem i odbyć trening na włościach Matki Natury. Zachęcam do zweryfikowania mojej opinii na własnej skórze.