Plan treningowy – gotowy czy własny?

Plan treningowy – gotowy czy własny? To dylemat, przed którym prędzej czy później stanie każdy biegacz. Czy wydrukować gotowy plan treningowy i skrzętnie notować postępy, czy też słuchać swojego organizmu i samodzielnie planować aktywności? Podobno nie istnieje jeden przepis na sukces, ale jest wiele sprawdzonych metod, które do niego prowadzą. Oto kilka z nich.

Siła autorytetu i siła woli

Kto może wiedzieć o bieganiu więcej niż Paula Radcliffe, wielokrotna mistrzyni Europy i świata w biegach długodystansowych, która biegała tak szybko, że w 2003 roku w Londynie ustanowiła rekord świata kobiet na dystansie maratonu (2:15:25)? Brytyjska mistrzyni jest również autorką poradnika pt. Sztuka biegania (2013), w którym nie tylko daje wskazówki na temat techniki biegu i prawidłowego odżywiania, ale także przedstawia gotowe plany treningowe dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Każdy plan – z Paulą przygotujemy się do szybkiej dychy, półmaratonu i maratonu – został opatrzony odpowiednim komentarzem, uwzględnia trening uzupełniający i jest gotowy do wdrożenia w życie niemalże od zaraz. Podobny przykład odnajdziemy na naszym rodzimym gruncie. Jerzy Skarżyński – wielokrotny Mistrz Polski w maratonie i reprezentant kraju na Mistrzostwach Europy w 1986 r. jest autorem publikacji: Biegiem przez życie (2015) oraz Trening metodą Skarżyńskiego. Maraton, półmaraton, 10 km (2016). Znajdziemy w nich całoroczne plany treningowe ukierunkowane na osiągnięcie konkretnych czasów, a także szczegółowe opisy metod treningowych i etapów przygotowawczych do zawodów. Wydaje się, że wystarczy odrobina silnej woli, aby osiągnąć sukces. Zwłaszcza, że drogę do niego wskazują osoby, dla których tytuły mistrzowskie były chlebem powszednim.

Plany treningowe online

Nie ma to jak szybkie i proste rozwiązania. W Internecie takich nie brakuje. Na portalu TreningBiegacza.pl bez problemu znajdziemy gotowe do wydrukowania plany.

Plany treningowe TreningBiegacza.pl

O ich jakość możemy być spokojni, bo z redakcjami serwisów współpracują znani trenerzy, którzy często sami mogą poszczycić się imponującymi osiągnięciami w sporcie. Rozwiązania proponowane przez nich są uniwersalne, dostosowane do różnych poziomów zaawansowania. Pomagają osiągnąć konkretne rezultaty, a do tego nie nadwyrężają domowego budżetu, ponieważ w większości są całkowicie bezpłatne. Problem może pojawić się tylko przy wyborze odpowiedniego planu. Aby właściwie ocenić swoje możliwości, warto na przykład zrobić Test Coopera lub solidnie przeanalizować wyniki osiągnięte w ostatnim czasie. Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z bieganiem, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie jej od wizyty u lekarza sportowego, który na podstawie badań realnie oceni predyspozycje do uprawiania sportów wytrzymałościowych. Konsultacja z bardziej doświadczoną osobą, na przykład z trenerem lokalnej grupy biegowej, również będzie pomocna.

Follow the Master! Plan treningowy i klub

To mit, że tylko zawodowi biegacze mają trenerów. Coraz więcej biegaczy amatorów korzysta z profesjonalnej opieki trenerskiej i osiąga dzięki niej zadowalające rezultaty. Największą zaletą treningu personalnego jest dostosowanie planu oraz metod do indywidualnych predyspozycji zawodnika. Trener nie tylko rozpisuje indywidualny plan treningowy, ale również analizuje efekty i potrafi wskazać dalszy kierunek rozwoju. Istnieje wiele klubów sportowych, które oferują ambitnym amatorom opiekę profesjonalistów podczas przygotowań do startów. W Warszawie będzie to np. RK Athletics (klub założony przez wybitnego chodziarza Roberta Korzeniowskiego) czy Kaczmar Project (szkoła biegacza polskiej elity Michała Kaczmarka). We Wrocławiu funkcjonuje projekt Zakochaj się w bieganiu (jego opiekunką jest Weronika Machowska – Mistrzyni Europy juniorów w sztafecie na orientację). Takich inicjatyw jest bardzo wiele. Są to przeważnie usługi komercyjne, jednak jest to przede wszystkim trafiona inwestycja.

Jak swoją pracę z trenerem oceniła ambitna amatorka Zosia?

Komfort bycia „w dobrych rękach”

Przed rozpoczęciem systematycznej pracy z trenerem uważała się za całkiem doświadczoną biegaczkę, ale dzięki nowemu doświadczeniu przekonała się, że może jeszcze bardziej rozwinąć swoje umiejętności i dalej przesunąć granice. Zosia poprawiła swoje osiągnięcia na każdym dystansie. Jej najbardziej spektakularnym sukcesem jest poprawa wyniku w maratonie o pół godziny.

Dziś potrafi to zrobić w 4 godziny. O swojej pracy z trenerką mówi:

Bez dwóch zdań, taka współpraca pomaga wyrobić w sobie jeszcze większą systematyczność – zadany plan trzeba wykonać i tyle. Z jednej strony jest więc dodatkowa motywacja i ‘bat’, z drugiej bardzo komfortowa świadomość bycia w dobrych rękach, bo dobry trener wie, co może mi pomóc, a co zaszkodzić.

Ale to nie wyczerpuje pakietu korzyści. Zosia docenia również to, że spada z niej ciężar układania planu, a więc mało wdzięcznej i często skomplikowanej matematycznej logistyki:

Nie muszę martwić się wyliczaniem optymalnej ilości kilometrów na dany tydzień, ustalaniem tempa czy idealnej równowagi pomiędzy interwałami a np. treningiem ogólnorozwojowym. Mogę mieć pewność, że zajmie się tym trener. Co równie ważne, dobry trener realistycznie ocenia moje możliwości i jest w stanie przewidzieć, czy na danym etapie warto porywać się na przykład na złamanie 4 godzin w maratonie.

Oprócz realistycznego spojrzenia dochodzi jeszcze jeden, bardzo istotny czynnik: wiara w siebie i własne możliwości, którą dobry trener potrafi rozbudzić. A to niewątpliwie jeden z najcenniejszych kluczy do sukcesu.

„Sam sobie sterem, żeglarzem, okrętem”…  i sam układa plany treningowe!

Jest jednak spora grupa osób, która nie stosuje gotowych planów, lecz zdaje się na swoje doświadczenie lub intuicję. Do tej grupy należą na pewno doświadczeni biegacze. Oni także mieli swoich trenerów i pewnie wciąż konsultują się z nimi, jednak zdobyte doświadczenie pomaga im układać plany samodzielnie. Widzimy to na przykładzie takich zawodników jak Henryk Szost – rekordzista Polski w maratonie czy Bartosz Olszewski – globalny zwycięzca ubiegłorocznego Wings for Life World Run. Oni doskonale wiedzą, jak dobierać właściwe obciążenia treningowe i jakie rozwiązania zdają egzamin w ich przypadku. Oczywiście do tej grupy mogą zaliczać się też bardziej doświadczeni amatorzy. Kluczowa jest tutaj perfekcyjna znajomość swojego organizmu i realna ocena możliwości, jak również regularne monitorowanie stanu swojego zdrowia.

Biegowy freestyle

Jednak nie oszukujmy się – nie każdy biegacz na poważnie przygotowuje się do startów. Ogromna grupa ludzi biega dla przyjemności i zdrowia. Sukcesem jest dla nich nienaganna kondycja fizyczna i codzienna porcja endorfin. W tym przypadku powszechne jest samodzielne układanie planów i dostosowywanie ich do grafiku zajęć i aktualnego samopoczucia. Jest to całkowicie  bezpieczne, jeśli osoba trenująca posiada podstawową wiedzę o tym, jak zdrowo uprawiać sport: dba o regenerację, słucha swojego organizmu, zwraca uwagę na odpowiednie nawodnienie i ubiór. Ustalenie prostych ram pozwoli bez kontuzji delektować się wolnością i radością, jakie daje bieganie.

W tym szaleństwie jest metoda czyli krótko o Gallowayu i slow joggingu

W świecie biegowym jest wiele osób, które nie trzymały się ściśle reguł, ale stawiały na odkrywanie nowych horyzontów. Niektórzy z nich są dziś znani jako autorzy nowych metod treningowych. Na przykład Hiroaki Tanaka – japoński profesor i założyciel szkoły slow joggingu – więcej TUTAJ. Mało kto zdaje sobie sprawę, że można dobrze biegać maratony, trenując na co dzień w bardzo wolnym tempie tzw. „niko niko”. Również w Polsce szkolą się instruktorzy slow joggingu, którzy przekonują biegaczy o zdrowotnych korzyściach płynących z tej metody. Zasadę „no pain, no gain” można więc podważyć… Do grona biegowych innowatorów zalicza się też Jeff Galloway – amerykański olimpijczyk biegający maratony na poziomie 2 h 15 min. Głównym założeniem jego metody jest sztuka umiejętnego połączenia biegu z marszem. Można tak biegać podczas zawodów i nie jest to oznaka słabości, ale dokładnie przemyślany plan! Tak więc każdy, kto dysponuje wystraczającym zapleczem teoretycznym i doświadczeniem może śmiało pójść w ich ślady. A jak bieganie według autorskiego planu treningowego wygląda w praktyce?

Maraton w 3:12… bez planu treningowego

Adam biega bez planu treningowego. Od 2012 roku przebiegł 74 maratony, w tym dwa biegi ultra. Jego rekord życiowy na królewskim dystansie wynosi 3 godziny i 12 minut! Jeszcze do niedawna biegał w okolicach 4 godzin, a jego najlepszym wynikiem było 3:29:12. Jak udało mu się osiągnąć wynik, o którym marzy wielu biegaczy? Niczego w swoim treningu nie zmienił, ale wprowadził drobne korekty w stylu życia: zaczął więcej chodzić (około 15 tysięcy kroków dziennie) i nieco lepiej się odżywiać. Bez specjalnych wyrzeczeń zrzucił w kilka miesięcy 8 kg, co automatycznie przełożyło się na wyniki. Przeważnie biega 3 razy w tygodniu (w tym częste starty w zawodach), jednak nie jest to reguła.

Jak sam przyznaje:

Nie jestem zdyscyplinowany  i wiedziałem, że żaden plan treningowy nie ma szans powodzenia w moim przypadku. Zdecydowałem się słuchać własnego organizmu i jeśli zwyczajnie nie mam ochoty na bieg, nie biegam. Jeśli odczuwam dyskomfort, robię sobie przerwę.

Do tej pory nie miał poważniejszych kontuzji – wszystkie maratony ukończył z uśmiechem na twarzy i w dobrym zdrowiu. Jaki jest jego przepis na sukces? Nie wstydzi się przyznać, że po prostu „klepie asfalt”, ale robi to w ciekawych lokalizacjach, czerpiąc maksymalną radość z biegania w miłym towarzystwie. I nie boi się wielkich marzeń. Ma w planach między innymi ukończenie biegu na 100 mil, skompletowanie 100 występów w maratonie oraz osiągnięcie czasu poniżej 3:10, co umożliwi mu start w wymarzonym Virgin Money London Marathon 2019. Aby lepiej poznać biegową filozofię Adama zachęcamy do przeczytania artykułu TUTAJ.

Plan treningowy – gotowy czy własny? Jak widać, każda z wymienionych metod ma swoich zwolenników i obie mają potencjał, aby stać się drogą prowadzącą do sukcesu. Różnice w podejściach mogą początkowo wprowadzać chaos, jednak w rzeczywistości są tylko dowodem na to, jak ciekawy i różnorodny jest biegowy świat. Tak jak sami biegacze. Jak głosi przewodnie hasło czeskiego organizatora biegów RunCzech: „All runners are beautiful”. I sporo w nim prawdy.