Test Coopera – co to jest? Na czym polega?

Aby poznać swoją miarę wytrzymałości oraz aktualną kondycję fizyczną, wcale nie trzeba wykonywać skomplikowanych ćwiczeń i poddawać się specjalistycznym badaniom. Jest na to o wiele prostszy sposób zarówno dla początkujących, jak i np. zaawansowanych biegaczy. Szeroko stosowana metoda ciesząca się niemal największą popularnością to test Coopera, którego podstawą jest bieg i osiągi mierzone na podstawie pokonanego dystansu.

Co to jest test Coopera?

Podstawą testu Coopera jest próba biegowa. Przez określony czas musisz biec najszybciej, jak jesteś w stanie, a pokonany dystans sprawdzić następnie w specjalnie opracowanej tabeli. Uzyskany wynik można wówczas porównać do określonego poziomu kondycji fizycznej dla osób w swoim wieku. W zależności od płci określa się różne wartości. Test najczęściej odbywa się na bieżni lekkoatletycznej, gdzie najłatwiej jest kontrolować zarówno tempo, jak i pokonaną odległość.

Wiele osób, zwłaszcza nieuprawiających żadnej aktywności na co dzień zastanawia się, ile trwa test Coopera oraz na czym on polega. Jest to standardowo test 12 minut biegu. Obecnie jednak w zależności od potrzeb i możliwości osób, które chcą wykonać próbę wytrzymałościową, można również skorzystać z nieco zmodyfikowanych wersji, które trwają krócej. Wówczas jednak również normy w tabeli porównawczej są inne.

Test Coopera – co warto wiedzieć?

Test Coopera to próba wytrzymałościowa opracowana przez amerykańskiego lekarza Kennetha Coopera na potrzeby armii USA, a dokładnie Sił Powietrznych z Oklahomy. Początkowo opracował on ćwiczenia na wydolność i zestaw aktywności aerobowych, które zyskały w późniejszych latach popularność niemal na całym świecie i stosowane są do dziś. Choć w latach 60. ubiegłego wieku za najefektywniejsze w dziedzinie wydolności organizmu uznawano ćwiczenia oparte na kalistenice czy podnoszeniu ciężarów, Cooper szybko udowodnił, że poprawę kondycji można uzyskać stosunkowo szybko także dzięki pływaniu czy biegom.

Kenneth Cooper poza licznymi ćwiczeniami aerobowymi i udokumentowanymi dowodami na ich skuteczność opracował w 1968 roku również specjalny test, który od jego nazwiska określa się dziś jako test Coopera. Tabela, którą stworzył, daje natomiast realny obraz ukazujący zarówno kondycję, wytrzymałość, jak i określenie maksymalnej wydolności tlenowej na podstawie pokonanego dystansu.

Test Coopera – jak się przygotować?

Bieg Coopera można wykonać samodzielnie lub z pomocą drugiej osoby. Przydatny tu będzie stoper, który dokładnie zmierzy czas 12 minut. Zanim rozpoczniemy bieg, niezbędna jest rozgrzewka. Mogą to być różnego rodzaju ćwiczenia lub krótki bieg. Załóż wygodne ubranie np. takie jak do innego rodzaju ćwiczeń. Musisz też pamiętać o odpowiednich butach sportowych, ponieważ wyniki uzyskane w krępującym ubraniu czy niewłaściwym obuwiu mogą nie być miarodajne.

Przed testem nie jedz dużych porcji posiłków, zwłaszcza ciężkostrawnych, a najlepiej to przeprowadź go z zupełnie pustym żołądkiem. Dla ciała to maksymalny wysiłek i gwarantuję, że jeśli przystąpisz do testu z czymś w żołądku, to po 12 minutach biegu zwrócisz to na mecie. Bieg nie jest też zalecany w przypadku wysokich temperatur, kontuzji czy choroby, kiedy organizm jest osłabiony, a kondycja podczas choroby jest wyraźnie słabsza. Testu Coopera nie zaleca się również w sytuacji, gdy dzień wcześniej przeprowadzany był intensywny trening. Przed biegiem osoba musi być wypoczęta, aby móc sprawdzić rzetelnie stan kondycji i punktu wyjścia. Pamiętaj, że do testu musisz się przygotować — może Ci w tym pomóc TreningtBiegacza PREMIUM.

Na czym polega test Coopera?

Po rozgrzewce można przejść do właściwego pomiaru i wykonać test biegowy. Po upływie 12 minut bardzo ważne jest, aby zatrzymać stoper i porównać czas z wynikami z tabeli w odniesieniu do swojej kategorii w zakresie wieku i płci. Pamiętaj również o nawodnieniu organizmu tuż po tym, jak test Coopera zostanie ukończony.

Choć 12 minut zazwyczaj nie kojarzy nam się z długim odcinkiem czasu, w przypadku testu wytrzymałości biegowej stanowi niełatwe zadanie. Dlatego też podczas biegu warto kierować się kilkoma przydatnymi wskazówkami:

• Rozpoczynając bieg, warto utrzymać tempo, którego jesteśmy pewni, że wytrzymamy do samego końca, czyli przez 12 minut.
• Podczas pokonywania kolejnych metrów i upływu czasu dobrze jest stopniowo przyspieszać.
• Tempo biegu powinno być równe i bez przerw. Lepiej zacząć wolno, ale biec, niż na samym początku stracić dużo energii na sprint, a w połowie biegu być zmuszonym do przerwy lub marszu.

Test Coopera – normy wiekowe i sprawdzenie wyników

Kiedy przeprowadzony zostanie bieg Coopera, wyniki musisz porównać z tabelą. W tym celu dystans uzyskany w ciągu 12 minut odnajdź w określonym przedziale w grupie adekwatnej do swojego wieku i płci. Warto w tym miejscu również poznać najlepszy jak dotąd wynik, jaki udało się uzyskać, wykonując test Coopera. Rekord świata wynosi około 4700 m w czasie biegu 12 minut. Wynik ten osiągnął Joshua Cheptegei z Ugandy.

Mężczyźni w wieku 20-50+ – wyniki testu Coopera

Kobiety w wieku 20-50+ – wyniki testu Coopera

Test Coopera dla sportowców – wyniki

Dla osób zawodowo zajmujących się sportem nie ma podziału na kategorie wiekowe, a jedynie na płeć. Wartości dla mężczyzn wynoszą:

• wynik bardzo dobry – powyżej 3700 m,
• wynik dobry – 3400-3700 m,
• wynik średni – 3100-3399 m,
• wynik zły – 2800-3099 m,
• wynik bardzo zły – poniżej 2800 m.

Dla kobiet natomiast dystanse te to:

• wynik bardzo dobry – powyżej 3000 m,
• wynik dobry – 2700-3000 m,
• wynik średni – 2400-2699 m,
• wynik zły – 2100-2399 m,
• wynik bardzo zły – poniżej 2100 m.

Test Coopera – określenie maksymalnej wydolności tlenowej

Poziom kondycji fizycznej to nie jedyne, co może ukazać test Coopera. Oceny mogą dotyczyć również wydolności tlenowej biegacza. Pułap tlenowy, czyli zdolność pochłaniania tlenu przez organizm będąca jednym z najważniejszych wskaźników wydolności fizycznej określana jest jako VO2max. Aby obliczyć jej wartość na podstawie wyniku biegu Coopera, można zastosować jeden z trzech wzorów:

•  dla pomiaru w metrach: VO2max = (przebieg w metrach – 504,9) / 44,73,
• dla pomiaru w kilometrach: VO2max = (22,35 x przebieg w kilometrach) – 11,29,
• dla pomiaru w milach: VO2max = (35,97 x przebieg w milach) – 11,29.

Przykładowo:

Masz 46 lat, na teście Coopera uzyskałeś wynik 2800 metrów.

• VO2max = (2800 – 504,9) / 44,73 = 51,31

Uzyskany wynik porównaj z normami określonymi dla danej osoby w tabelach dotyczących wydolności tlenowej organizmu.

Rodzaje i formy testu Coopera

Test biegowy Coopera przeprowadzany jest nie tylko w czasie 12 minut. Obecnie dostępne są również normy i tabele dla biegów 6-minutowych czy 8-minutowych. Takie wersje biegu można zastosować np. u osób starszych lub dzieci.

W naszym programie dla początkujących biegaczy “Od zera do runnera” również stosujemy taki uproszczony test, zawodnicy do pokonania mają 800 metrów, a następnie go powtarzają po 10 tygodniach treningów. Więcej informacji o programie Od zera do runnera znajdziesz tutaj.

Ponadto można przeprowadzić test Coopera nie tylko na bieżni, ale również w innych warunkach, takich jak choćby basen. Test wytrzymałościowy w pływaniu wykonywany jest na podobnych zasadach. W tym przypadku jednak dana osoba ma za zadanie w określonej jednostce czasu przepłynąć jak najdłuższy dystans dowolnym stylem. Popularny jest także test Coopera rowerowy, który przeprowadza się analogicznie do biegowego, z tym że w ciągu 12 minut zamiast biegu mierzony jest dystans, jaki przejechano na rowerze.

Test Coopera dla dzieci – kiedy jest wykonywany?

U niepełnoletnich również można przeprowadzić test Coopera. Wyniki dla dzieci znajdują się w podobnych tabelach co wartości dla dorosłych i są podzielone na płeć. Ze względu na intensywny rozwój normy są jednak różne dla osób w różnym wieku i dla każdego roku nieco inne. Specjalnie przygotowaliśmy plan treningowy dla Twojego dziecka!

Bieg 12 minut bywa przeprowadzany w szkołach w celu oceny prawidłowego rozwoju, ale też dla wychwycenia talentów sportowych w grupie. Niekiedy stosuje się również jego formę skróconą np. w wymiarze 8 lub 6 minut. Wśród tabel dla testu Coopera znajdują się normy dystansów dla dzieci od 8. roku życia. Można również powtarzać test Coopera po wprowadzeniu odpowiednio dobranych planów treningowych dla dzieci.

Test Coopera bywa jednym z elementów programowych w szkole podstawowej. Choć przeprowadzany jest coraz rzadziej, na podstawie osiągniętych dystansów można wystawić adekwatną ocenę.

Wpisując w wyszukiwarkę frazę „Test Coopera – normy wiekowe” lub „Test Coopera tabela dla dzieci” zobaczysz wyniki, które dzieci powinny osiągnąć, aby uzyskać określone oceny w szkole podstawowej z wychowania fizycznego. Test ten jest kluczowym narzędziem, które pomaga nauczycielom ocenić poziom sprawności fizycznej uczniów, porównując ich wyniki z ustalonymi standardami. Dzięki temu możliwe jest określenie, czy dzieci rozwijają się prawidłowo pod względem wytrzymałości fizycznej oraz identyfikacja tych, którzy mogą potrzebować dodatkowego wsparcia w zakresie aktywności fizycznej.

Test Coopera – jak poprawić swój wynik?

Często zdarza się, że pokonany dystans w odniesieniu do tabeli Coopera nie jest zadowalającym wynikiem. Jednak nie jest to również powód do zmartwień. Istnieje wiele czynników, które mogą poprawić w przyszłości test Coopera. Co to oznacza? Regularna aktywność fizyczna i dbanie o zdrowie będzie istotnie wpływać na coraz lepszą kondycję i wydolność organizmu. A to oznacza, że wynik w teście przeprowadzonym za jakiś czas może być znacznie lepszy. Wystarczy skorzystać z dopasowanego do siebie planu treningowego, zupełnie za darmo, lub skorzystać z przygotowań w ramach Trening Biegacza PREMIUM. Dzięki programowi „Od zera do runnera” staniesz się biegaczem, który będzie biegł bez odpoczynku przez 120 minut, a w czasie tego twój wynik w teście Coopera poprawiać się będzie samoistnie.

Podaj poniżej swój adres e-mail, a otrzymasz zestaw ćwiczeń poprawiających technikę biegu!

Musisz jednak pamiętać o kilku wskazówkach:

1. Dobór odpowiedniego rodzaju aktywności fizycznej – wykonywane ćwiczenia nie mogą kojarzyć się z przykrym obowiązkiem i przymusem. Znajdź taką dyscyplinę i rodzaj zajęć, który będzie sprawiał przyjemność i satysfakcję nawet z drobnych postępów. Obecnie do wyboru jest mnóstwo różnych dziedzin, których regularne uprawianie z pewnością wpłynie na rezultat kolejnego testu Coopera. Normy porównane z poprzednim wynikiem będą mówiły za same za siebie. Bieganie można pokochać, tylko trzeba do niego podejść z głową.
2. Systematyczność – niekiedy brak silnej woli i tzw. słomiany zapał niweczą plany na poprawę stylu życia. Warto założyć sobie ramowy plan zajęć i wybrać konkretne trzy dni w tygodniu, w których na wybraną aktywność fizyczną poświęcimy np. 45 minut.
3. Właściwa intensywność – chęć wykonywania od razu zaawansowanych ćwiczeń może się skończyć kontuzją i skutecznie zniechęcić do sportu. Dlatego bardzo ważne w osiągnięciu dobrych wyników jest właściwe dobieranie poziomu intensywności ćwiczeń do aktualnej kondycji i warunków oraz stopniowe zwiększanie obciążeń czy intensywności.
4. Dieta i nawadnianie – zdrowy styl życia i aktywność fizyczna są nierozerwalnie związane z odpowiednią dietą. Pamiętaj o przestrzeganiu zasad zdrowego i regularnego odżywiania oraz nawadnianiu organizmu.

Często padającym pytaniem jest, kiedy można ponownie wykonać test Coopera. Bieg można wykonywać regularnie w odstępach nie krótszych niż 3 miesiące. Wówczas możliwe będzie przy utrzymaniu powyższych założeń dostrzeżenie w teście pozytywnych zmian zarówno w wynikach, jak i samopoczuciu.