Ból łydek po bieganiu — co oznacza ból łydek i jak sobie z nim poradzić?

Bieganie to aktywność, która świetnie wpływa na pracę mięśni. Niektórym trudno w to uwierzyć, gdy po treningu mięśnie bolą przez dłuższy czas. Ze wszystkich pracujących podczas biegania partii ciała najczęściej pojawia się ból łydek po bieganiu. Czy mięśnie łydek są na to skazane? Dlaczego po bieganiu bolą łydki i jak sobie z tym radzić? Jeśli szukasz odpowiedzi, ten artykuł jest właśnie dla ciebie. 

Mięśnie łydek

Po czym poznasz biegaczy już na pierwszy rzut oka? Oczywiście, zwracając uwagę na mieśnie łydek. U wprawionych biegaczy możesz je wyraźnie dostrzec.

Na powierzchni wyróżniamy mięsień trójgłowy, który jest największym mięśniem łydki i znajduje się z tyłu goleni. Jest złożony z:

• mięśnia płaszczkowatego, który biegnie pod mięśniem brzuchatym, 
• oraz mięśnia brzuchatego składającego się z dwóch części, czyli głowy przyśrodkowej i głowy bocznej. 

Mięsień brzuchaty rozpoczyna się na kości udowej i wpływa na staw kolanowy oraz staw skokowy. To właśnie ten mięsień jest widoczny u biegaczy i wyraźnie można dostrzec dwie jego głowy.  Łydki biegacza zawsze zdradzą pasję! 

Wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego łączą się w ścięgno Achillesa, które przyczepia się do kości piętowej. Wyróżniamy również grupę głęboką mięśni łydki, która znajduje się pod mięśniem płaszczkowatym. Należą do nich mięsień podeszwowy, piszczelowy oraz zginacze palców. 

ZATRZYMAJ SIĘ NA CHWILĘ, JEŚLI WYDAJE CI SIĘ, ŻE BIEGANIE JEST JEDNAK ZBYT SKOMPLIKOWANE DLA CIEBIE. WCALE NIE MUSI TAKIE BYĆ.

Funkcje mięśni łydek 

Kluczowe dla zrozumienia mięśni łydek jest poznanie ich funkcji. Zginają one podeszwowo stopę w stawie skokowo – goleniowym i odwracają stopę w stawach stępu, a dodatkowo mięsień brzuchaty zgina staw skokowy. Mięsień brzuchaty składa się z szybkokurczliwych włókien mięśniowych, płaszczkowaty z kolei z włókien wolnokurczliwych. Biegnąc do przodu, nie musisz myśleć o oderwaniu pięty od podłoża, ani o zgięciu kolana, to robi za ciebie mięsień trójgłowy. Lądując ze zgiętym kolanem, obciążasz wielokrotnością swojej masy ciała mięsień płaszczkowaty (i pozostałe mięśnie w obrębie podudzia), który jest fizjologicznie słabszy od mięśnia brzuchatego łydki.

• Profilaktyka

Czy bieganie jest zdrowe? 5 największych korzyści z biegania

Bieganie, nieustannie od wielu lat, jest najchętniej wybieranym sportem cardio. Uprawiają go wszyscy — dzieci…

Przemysław Niemczuk

03 kwietnia 2024

Podczas biegania oddziałujesz na układ mięśniowy, w którym zachodzą adaptacyjne zmiany – ich charakter zależy od rodzaju i intensywności aktywności fizycznej. Odpowiednio prowadzony trening prowadzi do wzrostu siły oraz wytrzymałości mięśni. Czy to właśnie dlatego pojawia się ból łydek po bieganiu?

Ból łydek po bieganiu

Są różne przyczyny bólu łydek. Do niektórych z nich należą:

• źle dobrane obuwie, np. brak odpowiedniego wsparcia, amortyzacji czy obuwie w za dużym rozmiarze
• odwodnienie lub brak równowagi elektrolitowej, co może prowadzić  do bólu lub powodować skurcze mięśni podczas biegania;
• niewłaściwa technika biegu, ale także zmiana techniki biegu z biegania na pięcie na bieganie na śródstopie, co ma wpływ na większe obciążenie mięśni łydki
• brak rozgrzewki sprawia, że mięśnie są mniej elastyczne i bardziej podatne na ryzyko kontuzji
• pomijane rozciąganie mięśni po bieganiu, które również może powodować skurcze łydek
• nadmierne obciążenie, czyli zbyt intensywne ćwiczenia lub nagłe zwiększenie dystansu czy objętości, na co nasze mięśnie nie są przygotowane
• zmęczenie mięśni jako efekt nadmiernego wysiłku, wywołane treningiem, czyli tzw. DOMS, a dokładniej delayed onset muscle soreness, popularnie mówiąc zakwasy, za które błędnie obwiniany jest kwas mlekowy 

Jak trenować, żeby nic nie bolało? Mądrze!

Na powyższym przykładzie widać, że kluczem do sukcesu jest zrozumienie przyczyn bólu pojawiającego się po wysiłku fizycznym, ponieważ nie wszystkie są zwiastunem problemu. Niektóre mogą być pożądanymi przez nas zmianami, celowo stosowanymi w treningu. Ważny jest również rodzaj bólu, bo nagły ból łydki podczas biegu raczej nigdy nie jest efektem zmęczenia, a stanowi pierwsze objawy kontuzji. Bo oczywiście, łydki mogą również boleć przez kontuzje takie, jak naciągniecie, zapalenie, naderwanie mięśnia, ścięgien czy stawów, jednak kontuzje i urazy to odrębne zagadnienie, z którym warto udać się do lekarza lub fizjoterapeuty. 

W tym artykule skupimy się natomiast na codziennym, doświadczanym przez wielu biegaczy bólu łydek po bieganiu i jak sobie z tym poradzić, aby nigdy nie przekształcił się w bolesne kontuzje. 

Ból łydek — jak sobie z tym poradzić?

To oczywiste, że jeśli ból łydki u biegacza wywołało odwodnienie — trzeba się nawodnić. Jeśli ból łydki po treningu to efekt braku rozgrzewki — twój problem rozwiąże odpowiednia rozgrzewka. Ale co, gdy w grę wchodzi zmęczenie i przeciążenie mięśni łydki wskutek intensywnego wysiłku? Gdy towarzyszy nam uczucie ciężkich nóg podczas biegania albo przytrafią się skurcze łydek po bieganiu, lub co gorsza, w trakcie?

• Aktualności

Tendinopatia u biegaczy. Jak poradzić sobie z bólem ścięgien?

Bóle, schorzenia czy zapalenia ścięgien to niemal codzienność biegaczy. Najczęściej cierpi nasz Achilles, ale bolą…

Małgorzata Kułakowska

23 lutego 2024

Rutyna potreningowa

Pamiętaj, że prawidłowa regeneracja łydek po bieganiu zaczyna się od razu po treningu, i obejmuje:

• uzupełnienie straconych płynów i elektrolitów — jest to niezwykle istotne i bardzo często zapomniane lub lekceważone przez biegaczy. Tymczasem utrzymanie i  przywrócenie równowagi elektrolitowej ma kluczowe znaczenie dla dobrostanu naszych mięśni. Elektrolity, takie jak sód i potas, są niezbędne dla prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych, a brak równowagi między nimi zaburza komunikację w obrębie włókien mięśniowych, prowadzi od osłabienia oraz powoduje skurcze mięśni.
• zjedzenie posiłku złożonego z białek i węglowodanów — wskutek intensywnego wysiłku dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśnoowych, a odpowiedni posiłek potreningowy dostarcza składników do naprawy i regeneracji tych uszkodzeń, dodatkowo białko stymuluje proces budowy nowych białek mięśniowych, co jest istotne zwłaszcza dla sportowców. Warto więc zadbać o właściwą dietę. 
• rozciąganie — intensywność biegania może powodować napięcie mięśnia i jego skrócenie, dlatego tak ważne jest jego rozciągnięcie po treningu, aby zlikwidować napięcie i zwiększyć elastyczność. Ściśnięty mięsień zostawia bardzo mało miejsca na naczynia krwionośne i tym samym utrudnia krążenie. Długotrwały brak rozciągania czy rolowania może powodować mocny lub ostry ból, który wielu z nas może wziąć za naderwanie mięśnia czy groźny stan zapalny. Tymczasem najczęściej mięśnie wystarczy po prostu rozluźnić. Rozciąganie, rolowanie, a nawet masaż tkanek głębokich po każdym treningu poprawiają przepływ krwi do mięśnia, dzięki czemu trafia do niego więcej tlenu i składników odżywczych, a to skutecznie niweczy ból po bieganiu i wspomaga regenerację. 

• dostateczna ilość snu — jeśli jeszcze tego nie wiesz, niemal cała magia dzieje się w nocy, gdy śpisz. Zadbaj o 7-9 godzin dobrej jakości snu. 
• wzmacnianie mięśni — nic nie pozwala tak skutecznie zapobiegać bólom mięśni, jak ich wzmocnienie. Silne mięśnie lepiej znoszą wysoką intensywność treningu i są bardziej odporne na mikrourazy powodujące tzw. DOMS (delayed onset muscle soreness), czyli opóźnioną bolesność mięśni. Ponadto silne mięśnie otaczające stawy zapewniają zarówno lepszą kontrolę, jak i stabilność podczas biegani, tym samym zapobiegają bólom wynikającym ze złej techniki biegu i zmniejszają ryzyko kontuzji. Przykładowe ćwiczenia na wzmocnienie łydek to wspięcia na palce, na jednej nodze lub na dwóch, czy podnoszenie palców stopy do góry. 
• aktywna regeneracja — lekka aktywność fizyczna zwłaszcza taka, jak spacer, jazda na rowerze czy pływanie, może pomóc w szybszym usuwaniu produktów przemiany materii z organizmu i przyspieszyć regenerację. Nawet jeśli jesteś bardzo zmęczony po treningu, najgorsze co możesz zrobić, to po prosu usiąść i nic nie robić. W każdym przypadku zaleca się lekki ruch, gdyż poprawia on krążenie i ukrwienie tkanek, a tym samym sprzyja ich szybszej regeneracji

Rutyna potreningowa ma kluczowe znaczenie, jeśli zależy ci na bieganiu w zdrowiu i bez bólu w dłuższej perspektywie czasowej, dlatego warto o nią zadbać.

Sytuacje wyjątkowe

Ból łydek wywołują różne przyczyny. Nie zawsze są to typowe zakwasy i nie zawsze można sobie z nim poradzić codziennym rytuałem. Jeśli czujesz dolegliwości przez dłuższy czas, jakie sposoby mogą okazać się pomocne w rozwiązaniu problemu?

• odpoczynek — wskutek nadmiernego wysiłku ból łydek może czasami nie mijać, a nawet się nasilać. Wówczas, aby dalej nie przeciążać mięśni, wskazany może okazać się odpoczynek. Szczególnie jeśli odczuwasz zmęczenie całego organizmu, warto dać sobie i nogom kilka dni na regenerację 
• masaż — w przypadku długotrwałych dolegliwości bólowych pomocne może być rolowanie lub masaż tkanek głębokich. Po krótkiej lekcji anatomii na wstępie już wiesz, że niektóre mięśnie znajdują się głęboko i nieraz zwykły, powierzchowny masaż może nie być wystarczający, aby zmniejszyć napięcie i poprawić przepływ krwi. Warto wiedzieć, że im cięższy był wysiłek fizyczny, tym lżejszy powinien być masaż i na odwrót, po lżejszym wysiłku fizycznym można mocniej wymasować lub wyrolować tkanki i mięśnie. W przeciwnym razie możesz doprowadzić do uszkodzenia tkanek albo pogłębić ich uszkodzenie, a to na pewno nie pomoże złagodzić dolegliwości bólowych
• zimne okłady — z jednej strony napięte łydki podczas biegania wskazują na to, że  powinno się zadbać o rolowanie, pozbycie sztywności i zapewnienie miejsca dla naczyń krwionośnych, aby poprawić krążenie. Z drugiej strony, można rozważyć terapię zimnem, właszcza gdy bólowi towarzyszy obrzęk. Polecane sposoby to nie tylko morsowanie czy zimny prysznic, ale także zimne okłady na bolesne miejsce. Zimno obkurcza naczynia krwionośne, co może przyczyniać się do zmniejszenia bólu. 

Jest to jednak leczenie raczej doraźne, ponieważ zimno zmniejsza stan zapalny, natomiast w dłuższej perspektywie ten stan zapalny może być pożądany i wspomagać proces leczenia uszkodzonych tkanek. Nie powinno się również wychładzać organizmu ani stosować zimnych okładów tak długo, że zamrozisz bolesne miejsce. Zimne okłady czy kąpiele stosuj najwyżej kilka minut, do pozbycia się bólu, a nie czucia.  

• Kontuzje

5 zasad, jak przetrwać kontuzję i nie zwariować

Plan treningowy idzie świetnie, czujesz się fantastyczne, a twoja wiara we własne możliwości sięga nieba….

Małgorzata Kułakowska

15 czerwca 2022

Czego nie robić?

I na koniec, po kilku punktach o tym, jak można sobie pomóc, pora na kilka punktów na temat tego, jak można sobie zaszkodzić. A w zasadzie, będzie tylko jeden punkt — ignorowanie bólu. 

Wielu biegaczy amatorów unika odpoczynku jak ognia i kontynuuje trening mimo bólu, jednak ignorowanie dolegliwości bólowych jest szybką drogą do urazu i kontuzji. Podobnie działa brak przerw pomiędzy treningami, przez które wiele osób skazało się tylko na przetrenowanie. Ale błędem jest również zastosowanie środków przeciwbólowych. Tabletki jedynie maskują ból, ale nie zwalczają jego przyczyny, natomiast przeciwzapalne środki przeciwbólowe, jak sama nazwa wskazuje, działają przeciwzapalnie, tymczasem podtrzymanie stanu zapalnego może być konieczne dla procesu leczenia. 

Jeśli podejrzewasz, że odczuwane przez ciebie dolegliwości mogą wskazywać na uraz, udaj się do specjalisty, który wdroży odpowiednie leczenie. 

Podsumowanie

Ból nóg po bieganiu to częste zjawisko, które nie zawsze powinno budzić niepokój. W wielu przypadkach jest naturalną reakcją organizmu na wysiłek i może świadczyć o skutecznym treningu – o ile towarzyszy mu odpowiednia regeneracja. Gdy jednak dolegliwości utrzymują się długo, warto przyjrzeć się możliwym przyczynom, których może być wiele – od przeciążenia po błędy treningowe. Kluczowe jest uważne słuchanie swojego ciała, reagowanie na pierwsze sygnały ostrzegawcze i podjęcie właściwych działań w odpowiednim momencie. Zawsze bowiem lepiej jest zapobiegać kontuzjom niż je leczyć, a dzięki prostym  codziennym czynnościom będziesz mógł cieszyć się bieganiem długo i w zdrowiu.