fbpx
zdrowie Zdrowie

Omega-3 i sport: skuteczniejsze zapobieganie bólom mięśni od Norsan

Sport sprawia, że jesteś szczęśliwy! Może nie od razu, podczas intensywnych ćwiczeń siłowych lub ostatnich kilku metrów górskiego…
Sport i odżywianie idą ze sobą w parze.

Sport sprawia, że jesteś szczęśliwy! Może nie od razu, podczas intensywnych ćwiczeń siłowych lub ostatnich kilku metrów górskiego sprintu – ale potem – zdecydowanie tak. Aktywność fizyczna jest narzędziem wielofunkcyjnym dla naszej własnej percepcji i zdrowia. 

Sport zwiększa produkcję hormonów szczęścia, uwalnia umysł od stresu, a także zapewnia lepszy sen. To wszystko razem, to wystarczające powody, aby podjąć się regularnej aktywności fizycznej. Sport powinien sprawiać nam przyjemność, czy to uprawiany samotnie czy w gronie znajomych, rodziny i przyjaciół, a przede wszystkim powinien mieć realny wpływ na nasze zdrowie.

Jeśli chodzi o warunki wstępne, to istnieją tylko dwa punkty: motywacja i twoje własne ciało. Ten drugi punkt jest podstawą wszystkich działań i dlatego ciało powinno być odpowiednio chronione i pielęgnowane. Przed rozpoczęciem każdego wysiłku fizycznego należy wypić dużą szklankę wody. Woda powinna być częścią każdej twojej rutyny.

Teraz nadszedł czas na zabawę i przyjemne spędzenie czasu. Czy to bieganie, joga, trening siłowy, pływanie, czy siatkówka plażowa – sport to świadoma decyzja, by zrobić coś dla siebie! Podobnie jak obiad, sport również składa się z trzech części. Tylko, że nie nazywa się on przygotowywanie, jedzenie i sprzątanie, ale raczej aktywność, regeneracja i odżywianie. Każda z tych trzech faz jest równie ważna i powinna być traktowana z taką samą uwagą.

Jeśli spojrzymy na obszar żywienia, morskie kwasy tłuszczowe omega-3: EPA i DHA odgrywają ważną rolę. Najnowsze badania* sugerują, że morskie kwasy omega-3 mogą zmniejszyć bolesność mięśni. Wykazano, że nie tylko obrzęk mięśnia jest zmniejszony lub nawet wyeliminowany, ale również utrata siły, która jest typowo związana z bolesnością mięśni.

Oczywiście, bolesność mięśni nie jest celem treningu, ale jest to dość powszechne zjawisko, gdy podejmujemy aktywność fizyczną. Bolesność bierze się najczęściej z mikro urazów w mięśniach, które powstają np. podczas nagłego hamowania w trakcie ruchu.

W ten sposób dochodzi do małych stanów zapalnych w tkance mięśniowej, które łatwo pęcznieją na skutek wnikania wody. To rozciąganie powoduje, że pojawia się dobrze znany ból po ciężkim treningu, zwany potocznie zakwasami.

Ale uwaga: im ciężej trenujemy, tym nie tylko większe ryzyko obolałych mięśni,  ale także większe pragnienie jedzenia. Wynika to głównie z dwóch powodów: z jednej strony, chcemy wyrównać utracone podczas sportu kalorie, z drugiej mamy tendencję do nagradzania się za aktywność fizyczną. 

Dlatego też, podczas uprawiania sportu powinniśmy przestrzegać tych 5 zasad:

  • Pić dużo wody (pomaga również w walce z apetytem)
  • Jeść w regularnych odstępach czasu
  • Zmniejszyć ilość spożywanego cukru
  • Jeść warzywa i owoce
  • Jeść dobre tłuszcze (np. oliwa z oliwek i kwasy tłuszczowe omega-3)

Dzięki właściwemu odżywianiu cykl ten zostaje zamknięty i następuje przygotowanie na następną sesję treningową.

Źródła kwasów tłuszczowych Norsan omega-3

Makrela, łosoś, tuńczyk i inne ryby zimnowodne są szczególnie bogate w morskie kwasy tłuszczowe omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Należy jednak zauważyć, że długo żyjące ryby drapieżne, takie jak tuńczyk, znajdują się na końcu łańcucha pokarmowego, i dlatego w trakcie swojego życia pochłaniają dużą ilość metali ciężkich i toksyn. Częste spożywanie tych gatunków ryb nie jest zatem zalecane.

Podczas, gdy ryby hodowlane zawierają coraz mniej kwasów tłuszczowych omega-3, jako że stosowana pasza jest w nie uboga, to dziko odłowione ryby są narażone na zanieczyszczenia środowiska. Jeśli chcesz przyjmować niezawodną porcję EPA i DHA dziennie, jedyną opcją jest suplementacja preparatami z olejem rybnym lub z olejem z alg w wersji wegańskiej, jako gwarantowana zawartość morskich kwasów omega-3 bez konieczności jedzenia ryb. Producenci wysokiej jakości produktów, dokładnie oczyszczają swoje oleje z toksyn i innych zanieczyszczeń oraz publikują wyniki badań laboratoryjnych.

Aby zapewnić optymalne wchłanianie i przetwarzanie kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie, suplementy omega-3 powinny być zawsze przyjmowane z głównym posiłkiem lub posiłkiem wysokotłuszczowym. Procedura ta aktywuje trawienie tłuszczów i optymalizuje biodostępność.

Wniosek: Sport i odżywianie idą ze sobą w parze, ponieważ poprzez dobór odpowiednich (mikro) składników odżywczych, można pozytywnie wpłynąć zarówno na fazę aktywną, jak i spoczynkową. W tym przypadku na przykładach wyjaśniono wpływ kwasów tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) na bóle mięśni.

Patronat medialny nad publikacją sprawuje NORSAN  – producent naturalnych, nieskoncentrowanych i wysoko dozowanych produktów omega-3 z dzienną dawką 2 gr EPA i DHA.

*Dodanie kwasów tłuszczowych omega-3 do odżywki białkowej podczas treningu przedsezonowego skutkuje zmniejszeniem bolesność mięśni i lepsze utrzymanie siły eksplozywnej u zawodowych zawodników Rugby Union – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29985775/

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 1

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Jak wybrać latarkę czołową do biegania?
Następny wpis
Dodatkowa pula miejsc na 15. Półmaraton Warszawski i 43. Maraton Warszawski

Powiązane artykuły

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 1

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu