Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Nieraz słyszałam od ludzi, że powinnam darować sobie całe to bieganie, bo bieganie niszczy kolana. Na potwierdzenie tych słów powstała nawet odrębna jednostka chorobowa, zwana kolanem biegacza. Czy bóle kolan to rzeczywiście standard u biegaczy? Czy bieganiu muszą towarzyszyć dolegliwości bólowe? Oczywiście, że nie. Jak więc biegać bez bólu kolan?
Czego dowiesz się z tego artykułu?
- jak zbudowane są stawy kolanowe?
- jakie obciążenia musi znieść kolano?
- skąd się biorą bolące kolana po bieganiu?
- co to jest kolano biegacza?
- jak zadbać o stawy kolanowe?
- czy muszę rezygnować z aktywności fizycznej?
Przyczyny bólu
Ból kolana to u biegaczy dość powszechna przypadłość. Być może dlatego niektórzy uważają, że najlepszym sposobem na bolące kolana po bieganiu jest … rzucenie biegania. Ale ja do tych osób nie należę. Bo czym jest ból? Ból jest sygnałem, że coś nie działa. A jeśli coś nie działa, to można sprawić, żeby działało, prawda? Dlatego najlepszym sposobem na uniknięcie dolegliwości bólowych, jest poznanie przyczyny bólu, a następnie jej wyeliminowane.
Jakie mogą być przyczyny bólu? Skąd w ogóle bierze się ból kolan?
Staw kolanowy
W pierwszej kolejności trzeba sobie uświadomić, czym jest kolano. Kiedy mówimy kolano, tak naprawdę mamy na myśli staw kolanowy, który jest największym i jednym z najbardziej złożonych stawów kolanowych u człowieka. Tworzą go kość udowa, piszczelowa i rzepka, pomiędzy którymi występują liczne więzadła (więzadła to ścięgna, tylko inaczej niż ścięgna nie łączą mięśnia z kością, ale dwie kości), a do tego dochodzą jeszcze dwie łąkotki. Powierzchnie stawowe pokrywa gruba warstwa chrząstki stawowej (sięga nawet 6,5 mm), a staw wyściełany jest błoną produkującą pływ stawowy, który nawilża chrząstkę i powoduje odpowiedni poślizg.
Ta skomplikowana budowa od razu wskazuje, że bolące kolana po bieganiu mogą być efektem wielu przeróżnych czynników. Do tego wszystkiego trzeba sobie uświadomić, że każdego dnia przy chodzeniu, bieganiu czy innej aktywności fizycznej, na kolano oddziałuje duże przeciążenie niekiedy przekraczające jego wytrzymałość. Czy wiesz, że stawy kolanowe przenoszą największe obciążenia ze wszystkich stawów, w przeliczeniu na jednostkę powierzchni? Obliczono, że obciążenie w tym stawie może przekraczać dwunastokrotnie ciężar ciała człowieka! Dlatego też staw ten fizjologicznie zaopatrzony jest w stabilizujący system, czyli wspomniane więzadła, które mają na celu umocnienie stawu. Dzięki temu staw, codziennie narażany na przeciążenia większe niż te fizjologiczne, bo związane z masą ciała, jest w stanie stawić im opór.
Dolegliwości bólowe
Jednak czasami nawet tak silny aparat stabilizujący i teoretycznie bezawaryjny, ulega urazom. Dodatkowo ilość wykonywanych ruchów w stawie kolanowym sprzyja jego zużywaniu i w konsekwencji doprowadza do zwyrodnienia i uszkodzenia jego struktur. Staje się on wtedy słabszy i bardziej podatny na stan zapalny i ryzyko poważnych kontuzji. Wkrótce pojawia się niepokojący ból kolan.
W przypadku biegaczy do najczęściej występujących, stanowiących niejako praprzyczynę dolegliwości bólowych, jest kilka błędów treningowych takich, jak:
- Przeciążenie — czyli trzy grzechy główne biegaczy: zbyt duża intensywność treningu, zbyt duża liczba kilometrów, zbyt szybkie zwiększanie intensywności.
- Słabe mięśnie — o prawidłowej pracy stawu kolanowego decydują m.in. mięśnie dwugłowy i czworogłowy uda, mięsień krawiecki, przywodziciele, mięsień brzuchaty łydki, i każdy z nich, jeśli jest słabszy wobec braku ćwiczeń lub zbyt przeciążony wskutek tego, że wykonuje większość pracy pozostałych mięśni, jeśli te są słabsze, może powodować dolegliwości bólowe.
- Nieprawidłowa technika biegu — często zwykła konsekwencja tego, co wyżej, np. skręcanie kolan do środka lub na zewnątrz.
- Brak regeneracji, rozciągania czy rolownia, albo wszystkiego jednocześnie. Czasami przeciążone mięśnie wystarczy rozluźnić, a ból kolana po bieganiu znika.
Bolące kolana po bieganiu
Jeśli chodzi o przeciążenie, my biegacze jesteśmy specjalistami w przeciążaniu wszystkich mięśni oraz stawów. Potrafimy przysłowiowo wstać z kanapy i zapisać się na maraton za cztery tygodnie, z marszu robiąc w weekend długie wybieganie na 30 km. Potrafimy nieustannie zwiększać kilometraż, aby co miesiąc przebiec coraz więcej, bo wygląda to dobrze w social mediach. Po tym wszystkim, korzystając z porad zasłyszanych od kolegów czy internetowych influencerów, wykonujemy jeszcze trening uzupełniający w domu, polegający na wykonywaniu 100 przysiadów dziennie. Na koniec sami już nie wiemy, czy bolą nas kolana po bieganiu, czy po tych przysiadach.
Jednocześnie, poza bieganiem i przysiadami, nie robimy nic więcej. Nie trenujemy pozostałych partii mięśni, takich jak mięśnie brzucha, pośladkowe czy mięśnie posturalne, a ćwiczenia rozciągające i rolowanie ciągle odkładamy na później. W ten sposób część mięśni może ulec przeciążeniu, nie tylko dlatego, że sami obciążamy je ponad potrzebę, ale także dlatego, że przejmują na siebie pracę pozostałych mięśni, które są słabsze i tej pracy wykonać nie mogą, powodując dysbalans mięśniowy. Dodatkowo mięśnie, które są nieustannie napięte, są również mniej ukrwione i trafia do nich mniej tlenu oraz składników odżywczych, co często powoduje dolegliwości bólowe.
Kolano biegacza
I na koniec, czasami od początku, a czasami kiedy mamy już za sobą wszystkie błędy, dorzucamy do tego wszystkiego jeszcze nieprawidłową technikę biegu. Może ją powodować m.in. brak równowagi mięśniowej, nieprawidłowy ruch, w tym także w kolanie, co nasz organizm kompensuje sobie mniej obciążając bolącą stronę, a więcej stronę, która nie boli. Brak równowagi mięśniowej (najczęściej osłabiona jest część przyśrodkowa mięśnia czworogłowego) oraz przykurcze więzadłowe powodują, że rzepka przechyla się do boku i jest nierównomiernie obciążana – bok rzepki pracuje bardziej niż część przyśrodkowa – i zaczyna się szybciej zużywać.
Na koniec zapominamy o regeneracji. Tym sposobem zwiększamy ryzyko kontuzji i wkrótce może pojawić się stan zapalny czy ból w obrębie kolana.
Powstało nawet określenie na jedną przypadłość — kolano biegacza, znane również pod nazwą zespół pasma biodrowo — piszczelowego (ITBS). Ból kolana odczuwany jest wówczas z przodu stawu kolanowego lub po wewnętrznej stronie, jako kłucie, albo ból nasilający się w trakcie biegania, wchodzenia lub schodzenia po schodach, wstawania z krzesła lub po długotrwałym siedzeniu z ugiętymi kolanami. Ten typ kontuzji dotyka sportowców, u których ruch zgięcia i prostowania w kolanie jest powtarzalny, głównie więc biegaczy czy kolarzy. Pasmo biodrowo — piszczelowe to struktura przypominająca taśmę, która zaczyna się w okolicy biodra i biegnie bokiem w dół do samego kolana. Napięte pasmo dociska unerwioną tkankę łączną, powodując ból kolana po bieganiu i prowadząc do stanu zapalnego. Choć nikt do końca nie wie, jaka jest tego przyczyna, to wszyscy są zgodni, że zespół pasma biodrowo — piszczelowego (kolano biegacza) to typowa kontuzja przeciążeniowa.
Bolące kolana – ćwiczenia
Co ciekawe, często ból kolana po bieganiu jawi nam się jako nagły lub powiązany z konkretnym ruchem, gdy tymczasem bywa on serią niewielkich, lecz nieustannie powtarzanych błędów. Należy jednak pamiętać, że tkanka szklista nie posiada sieci naczyniowej i nerwowej, dlatego też często nie odczuwamy dolegliwości bólowych związanych z jej degeneracją. Podobnie jest z łąkotką, również nie odczuwamy bólu w przypadku schorzeń z nią związanych.
Jednak warto sobie uświadomić, że w większości przypadków bolące kolana po bieganiu to symptom. Jest to więc pierwszy sygnał do tego, aby znaleźć przyczynę dolegliwości.
Nie traktuj jednak tego artykułu jako przyzwolenia na siedzenie w domu i nic nierobienie. Jeśli ból kolana po bieganiu cię niepokoi, zawsze warto korzystać z pomocy fizjoterapeuty lub lekarza. W tym miejscu chcę tylko zwrócić uwagę na to, że często, przy pierwszych sygnałach bólu, przestajemy biegać, przestajemy się ruszać, nie idziemy jednak do lekarza i nie szukamy pomocy, uznając, że bieganie jest wszystkiemu winne. Czasem bowiem przyczyna leży w nas samych i bardzo łatwo jest ją wyeliminować.
Ból kolana po bieganiu w większości przypadków to ból przeciążeniowy, spowodowany wyżej wymienionymi czterema przypadkami i bardzo łatwo jest go wyeliminować i mu zapobiegać. Najlepszy sposób to ćwiczenia wzmacniające mięśnie stawu kolanowego, które go otaczają, gdyż mięśnie pełnią funkcję czynnych stabilizatorów przy współpracy z więzadłami i powierzchniami stawowymi. Dlatego nie unikaj biegania, zamiast tego postaw na prawidłową aktywność fizyczną, która wyeliminuje osłabienie mięśni i zlikwiduje bolące kolana po bieganiu. Silniejsze mięśnie poradzą sobie z obciążeniami i pomogą ustabilizować ruch w trakcie biegania, zapobiegając nienaturalnemu, niekontrolowanemu wyginaniu się lub stawianiu kroków z uginaniem kolana do wewnątrz lub na boki.
Aby wzmocnić każdą z grup, przedstawiam kilka ćwiczeń, które można wykonać w domu bez jakiegokolwiek sprzętu. Ale oczywiście, nie podejmuj się aktywności fizycznej, jeśli odczuwasz ból kolana.
Przysiady 15 x 4 serie
Kolana wypychaj na zewnątrz, staraj się nie wychylać ich po za linię stóp. W pozycji u góry zepnij pośladki.
Półprzysiady z wyskokiem 15 x 4 serie
Technika tego ćwiczenia powinna być taka jak przy przysiadzie natomiast w momencie lądowania staraj się zejść bezpośrednio do pozycji półprzysiadu.
W staniu odwodzenie nogi w bok 15 na jedną nogę x 4 serie
Ciężar ciała utrzymuj na jednej nodze, drugą nogę odwiedź w bok i kontrolowanie wróć do pozycji wyjściowej ale nie dotykaj podłoża aż do momentu wykonania 15 powtórzeń.
Krzesełko 30s x 4 serie
Oprzyj się całą długością kręgosłupa o ścianę, kąt w stawie kolanowym 90 stopni, trzymaj nie ruchomo przez 30s.
W leżeniu na plecach, wznosy bioder w górę 20 x 4 serie
Unieś stopy tak aby ciężar ciała znajdował się na piętach i łopatka w ten sposób mocno zaangażujesz mięśnie grupy kulszowo – goleniowej, w najwyższym punkcie biodra zatrzymaj się na 2-3 sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
W leżeniu na plecach, wznosy bioder z nogą w górze 15 x 4 serie
Podobnie jak ćwiczeniu wyżej natomiast, jedną nogą utrzymuj cały czas w górze aż do momentu zakończenia ćwiczenia.
W siadzie, unoszenie nogi w górę
W siadzie, jedną stopę postaw na podłożu, drugą wyprostuj następnie z rotuj stopę do zewnątrz. Unieś wyprostowaną nogą i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj, że zdrowe stawy kolanowe będą tylko wtedy, kiedy będziesz sam nad nimi pracował. Osłabione mięśnie to osłabione kolana, osłabione kolana to ryzyko poważnej kontuzji i długa przerwa w bieganiu, dlatego zacznij już dziś!
5 ćwiczeń na stabilizację kolana
Poniżej znajdziesz formularz, po wypełnieniu którego dostaniesz dostęp do filmu wraz z ćwiczeniami stabilizującymi kolano. Wystarczy, że podasz swój e-mail i imię.
