fbpx
Profilaktyka

Kolana – zmora biegaczy. Jak walczyć z bólem i kontuzjami?

Bieganie potrafi dać w kość! Osoby, które choć kilka razy w swoim życiu biegały bez przymusu, wiedzą o czym mówię. Niestety w znacznej części przypadków, to sami sobie jesteśmy winni.
kolana biegacza

Bieganie potrafi dać w kość! Osoby, które choć kilka razy w swoim życiu biegały bez przymusu, wiedzą o czym mówię. Niestety w znacznej części przypadków, to sami sobie jesteśmy winni wszelkim dolegliwościom.

Dzisiaj pod lupę wezmę zmorę wszystkich biegaczy, czyli kolana oraz dość ogólnikowo zahaczę o tematykę kontuzji. Mam nadzieję, że po lekturze tego artykułu, liczba biegaczy borykających się z problemami w obrębie stawu kolanowego znacznie zmaleje.

W życiu początkującego biegacza i biegacza zawodowca, co jakiś czas pojawiają się przeszkody – począwszy od złego samopoczucia (kolka, problemy natury gastrycznej, brak sił), a skończywszy na kontuzjach. Przyczyn niepożądanego stanu rzeczy jest mnóstwo, dlatego w pierwszej kolejności powinniśmy przeprowadzić dogłębną analizę i znaleźć źródło kłopotu. W środowisku biegaczy i publikacjach książkowych o bieganiu, dość często przewija się zdanie:

Mówi się, że biegacz właśnie wyszedł z kontuzji, jest w trakcie kontuzji, albo tuż przed nią.

Coś w tym jest, natomiast trzeba też powiedzieć, że kontuzji nie wywołuje bieganie, ale jej powodem jest niewłaściwy plan treningowy lub nasz sposób biegania (technika). A to wszystko sprowadza się do wspólnego mianownika, którym jest brak podstawowej wiedzy i niecierpliwość.

Głównymi przyczynami kontuzji u biegaczy są:

  • błędne myślenie – więcej znaczy lepiej, szybciej znaczy efektywniej,
  • przetrenowanie, czyli brak odpowiedniej regeneracji,
  • przecenianie własnych sił,
  • nieodpowiednie dieta,
  • nieodpowiednie dawkowanie wysiłku i obciążeń na początku rozpoczęcia przygody z bieganiem,
  • brak ćwiczeń uzupełniających,
  • lekceważące podejście do rozgrzewki,
  • nieodpowiednie obuwie,
  • brak wiedzy.

Co wiemy po ostatnich badaniach przeprowadzonych na biegaczach?

  • kontuzje u biegaczy najczęściej występują w okolicach kolan,
  • bieganie ok. 70 kilometrów w tygodniu nie wywołuje znacznego wzrostu kontuzji u biegaczy, natomiast powyżej tej liczby, ryzyko wystąpienia dolegliwości w obrębie kończyn dolnych znacznie wzrasta,
  • dotychczasowe badania nie wskazują jednoznacznej zależności pomiędzy występowaniem kontuzji a rozciąganiem przed treningiem (o tym kolejny artykuł).

Ból kolana

Jak wspomniałem wcześniej, przyczyny bólu kolana mogą być różne. Jedno jest pewne – ból w kolanie jest objawem konkretnej kontuzji lub nierównowagi mięśniowej. Może to być nadwyrężenie pasma biodorowo-piszczelowego, zapalenie ścięgna, przerost ciała Hoffy itp. Kwestie diagnozy to działka specjalistów, dlatego nie dajmy się zwieść internetowym poradom i szukaniem odpowiedzi na własną rękę.

Nie da się ukryć, że kolana w trakcie biegania są narażone na ponadprzeciętną eksploatację. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby, które dopiero zaczynają biegać, a ich technika biegu jest na tyle niedoskonała, że każdy kolejny krok wiąże się z silnym uderzeniem piętami o podłoże, które automatycznie zwiększa obciążenie stawów kolanowych. Wyczynowi biegacze w przeciwieństwie do amatorów, rozpoczynają krok biegowy od śródstopia, w konsekwencji obciążenie jest dużo mniejsze, a co za tym idzie ryzyko kontuzji rzadsze. O szczególną uwagę powinny zadbać osoby z nadwagą. Większa masa = większe obciążenie i oddziałujące na stawy siły. Dlatego tak ważnym jest, aby osoby o znacznej nadwyżce masy przez początkowy okres przygody z bieganiem, dbały o swoje kolana, biegając po miękkim terenie i unikając znacznych obciążeń.

Jak uniknąć kontuzji i bólu kolan? 7 wskazówek

  • Wzmocnienie stawu kolanowego – fundamentem wzmacniania kolan są ćwiczenia wzmacniające mięśnie wokół stawu kolanowego. Będą to głównie: mięsień dwugłowy i czworogłowy uda. Mięsień dwugłowy i czworogłowy chronią kolana przed bólem po ćwiczeniach, stabilizują staw i znacznie zmniejszają ryzyko wystąpienia potencjalnej kontuzji. Naprawdę warto zadbać o stawy. Kontuzje stawu kolanowego należą do bardzo trudnych i niezwykle kosztownych…
  • Strome zbiegi – wbrew panującej opinii nie podbiegi, a zbiegi są niebezpieczne dla kolan. Dlatego zaleca się przy stromych zbiegach przejście do marszu – zwłaszcza u osób starszych czy po przebytych urazach stawu kolanowego,
  • Rozgrzewka – dlaczego jest tak ważna? Odsyłam do lektury.
  • Cierpliwość – nie należny gwałtownie podnosić kilometrażu i liczby treningów w tygodniu, w momencie kiedy ważymy zbyt dużo lub biegamy od niedawna.
  • Obuwie do biegania – na pewno nie zaszkodzi, tym bardziej jeśli w okolicach naszych biegowych tras na próżno szukać leśnych duktów i miękkiego podłoża. Specjalistyczne obuwie do biegania trzyma stopę w odpowiedniej pozycji i amortyzuje wstrząsy. Jeszcze do niedawna niemal jednoznacznie sądzono, że im więcej amortyzacji w bucie, tym mniej powinniśmy przejmować się nawierzchnią, po której biegamy. Ostatnie badania i moda na tzw. bieganie minimalistyczne obala tę tezę, a co więcej okazuje się, że to właśnie buty naszpikowane amortyzajcą są przyczyną kontuzji. Zainteresowanych odsyłam tutaj. Jak dobrać buty biegowe? Zakupowy przewodnik.
  • Odpowiedni ubiór – zimne mięśnie są bardziej narażone na kontuzje, dlatego tak ważny jest ubiór (a w zasadzie utrzymanie odpowiedniej ciepłoty ciała) w trakcie wykonywania treningu przy niesprzyjających warunkach atmosferycznych (zimny wiatr, chłód, deszcz, śnieg).
  • Większość kontuzji związana jest z jednostajnym uderzaniem nóg o twarde podłoże (asfalt, beton). Nawet jeśli nie mamy w najbliższych okolicach terenów do biegania po miękkim, warto wybrać się na trening do lasu i “potuptać’ po naturalnym podłożu. Bieganie po leśnych ścieżkach, piasku angażuje więcej partii mięśniowych i odciąża stawy i mięśnie.
  • Naprawdę warto dbać o kolana. Co prawda medycyna bardzo szybko idzie do przodu i być może za kilka lat, “wymiana” stawów kolanowych będzie zabiegiem tak banalnym, jak usunięcie pieprzyka, natomiast nie zapominajmy, że większość z nas musi polegać na NFZ. Między innymi dlatego, warto podwójnie wziąć sobie do serca truizm – lepiej zapobiegać, niż leczyć!

PS. Za każdym razem, kiedy wspominam bądź mówię o bieganiu z pięt, przypomina mi się kultowa scena z polskiej lekcji Wychowania Fizycznego.

– No biega, dużo biega…
– Ale jakoś odwrotnie
– Nie no, biega do przodu?!
– Wszyscy z pięty na palce… a on z palców na piętę…

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
adidas Supernova Glide 5
Następny wpis
Jak ćwiczenia ze sztangą pomagają w bieganiu?
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu