Biegaczu, uważaj na kontuzje! Poradnik

Gdy za oknem robi się coraz cieplej, wiosenna aura sprawia, że budzący się po hibernacji organizm nabiera ochoty na odrobinę ruchu i powrót do utraconej formy. Coraz więcej osób myśli o treningach na świeżym powietrzu. Często chcąc osiągnąć szybkie rezultaty, zapominamy, że mięśnie, więzadła, torebki stawowe i stawy po długim okresie przerwy nie są odpowiednio przygotowane do gwałtownego rozpoczęcie intensywnych ćwiczeń

W rezultacie grozi to niepotrzebnym urazem, który może pokrzyżować plany zdobycia pożądanej formy czy wymarzonej sylwetki. Dowiedzmy się, jak najskuteczniej pomóc pacjentom przy drobnych kontuzjach nabytych w tego typu sytuacjach.

Możemy zauważyć, że w Polsce z roku na rok przybywa entuzjastów biegania, jazdy na rowerze, czy nordic walkingu. Planując takie ćwiczenia należy mierzyć siły na zamiary, a co za tym idzie, odpowiednio się przygotować i zabezpieczyć przed czyhającymi na nas kontuzjami. Organizm wchodzący w trening bez uprzedniego przygotowania może doznać wielu mikro i makro urazów, które prowadzą do wykluczenia pacjentów z jakiejkolwiek aktywności fizycznej na długi czas.

Jak dostosować trening do naszych możliwości?

Wybierając ćwiczenia treningowe oraz dobierając obciążenie, należy zwrócić uwagę na specyficzne i ogólne czynniki:
    •    wiek,
    •    płeć,
    •    budowa ciała,
    •    wykonywany zawód i sposób spędzania wolnego czasu,
    •    aktualną zdolność do wysiłku,
    •    stan psychiczny,
    •    przebyte kontuzje,
    •    częstotliwość uprawiania jakiegokolwiek sportu,
    •    przeszłość sportową.

Czym może skończyć się źle dobrany trening?

Otarcie – rana, która powstaje na skutek kontaktu skóry z szorstką powierzchnią lub w wyniku kontaktu z przedmiotem, który ociera skórę z warstwy zrogowaciałej naskórka. Dochodzi wtedy do obnażenia brodawek skóry właściwej i krwawienia miąższowego (zwykle niewielkiego) lub wycieku płynu międzytkankowego.

Stłuczenia – uraz tkanek i stawów około tkankowych. Do najczęstszych następstw stłuczenia należą: krwawe wylewy, wysięki podskórne, obrzęki oraz częściowe upośledzenie ruchomości stawu objętego stłuczeniem.

Naciągnięcia – uszkodzenie włókien mięśni i więzadeł wynikające z niekontrolowanego ruchu wykraczającego poza normalne ograniczenia ruchomości mięśni lub stawów. Kontuzje takie są typowe wśród osób podejmujących ćwiczenia po długiej przerwie lub w przypadku zaniechania odpowiedniej rozgrzewki.

Skręcenie – uraz polegający na przekroczeniu fizjologicznego zakresu ruchu w stawie. Skutkiem może być uszkodzenie torebki stawowej, więzadeł, chrząstki stawowej, niekiedy również uszkodzenie fragmentów kostnych. Typowe objawy to: szybko pojawiający się obrzęk, krwiak i bólowe unieruchomienie skręconego stawu. Najczęściej się obserwuje skręcenia stawu skokowego, kolanowego i drobnych stawów ręki.

Zwichnięcie – uszkodzenie, w którym dochodzi do chwilowej bądź trwałej utraty kontaktu powierzchni stawowych, przemieszczenia kości w torebce stawowej lub całkowitego wyciągnięcia z niej kości. Zwichnięciu może towarzyszyć uszkodzenie struktur wewnątrz-stawowych (więzadeł, chrząstek, łąkotek) oraz naciągnięcie bądź rozerwanie torebki stawowej. Gdy zwichnięty staw wykazuje niestabilność, dodatkowo może dojść do ucisku tętnic lub nerwów.

Złamania – przerwanie ciągłości kości po zadziałaniu siły przekraczającej granice elastyczności tkanki kostnej. Do najczęstszych przyczyn złamań należą: uderzenia, zmiażdżenia, upadki, przygniecenia i postrzały. Do cech złamania należą: nieprawidłowe ustawienie lub patologiczna ruchomość, której oczywiście nie wolno prowokować. Cechami domniemanymi złamania są bolesność, obrzęk, ograniczenie ruchomości lub jej zniesienie.

Rozgrzewka

Najczęściej popełniane błędy podczas rozpoczęcia aktywności fizycznej:

1. Rozpoczęcie treningu bez rozgrzewki.

Np. od razu po przyjściu na salę/boisko wejście w intensywny trening lub rozgrywanie meczy.

PORADA: Należy wcześniej rozbiegać się, rozgrzać mięśnie i więzadła.

2. Rozpoczęcie treningu bez rozciągania dynamicznego lub/i statycznego.

Np. chcąc zaoszczędzić czas przeznaczony na ćwiczenia pomijamy rozciąganie.

PORADA: Wystarczy 10 minut po rozgrzewce poświęcić na rozciąganie, aby ciało było lepiej przygotowane do wysiłku właściwego.

3. Nałożenie zbyt dużych obciążeń treningowych.

Np. powrót do cyklu treningowego z obciążeniami sprzed przerwy (kontuzja, przerwa zimowa).

PORADA: Obciążenia w pierwszych treningach powinny być tak dopasowane, aby łagodnie i spokojnie wejść w aktywność fizyczną, co uchroni przed bólem mięśni następnego dnia.

4. Zła technika wykonywania ćwiczeń.

Np. wykonanie ćwiczeń nie może przynosić bólu i dyskomfortu.

PORADA: Warto skonsultować się ze specjalistę, aby się dowiedzieć, jak poprawnie wykonywać i na co zwracać uwagę przy danym ćwiczeniu.

5. Rozpoczęcie treningu z niewyleczoną kontuzją.

Np. niewyleczona kontuzja może mieć zły wpływ na inny staw. Prowadzi to do jej nawrotu lub uszkodzenia innych części ciała poprzez niewłaściwe rozkładanie ciężaru.

PORADA: Należy poczekać na pełen powrót do zdrowia, aby dłużej cieszyć się przyjemnością aktywności fizycznej

6. Źle dobrany i/lub zużyty sprzęt treningowy.

Np. uprawianie sportu w starym, pościeranym lub za małym obuwiu będzie przyczyniać się do niewłaściwego obciążania ciała.

PORADA: Należy zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt, który w rezultacie może okazać się mniejszym wydatkiem niż leczenie nabytej kontuzji.

7. Brak rozciągania po wysiłku fizycznym.

Np. po zakończonym treningu szybkie opuszczenie sali/ boiska bez uprzedniego rozciągania.     

PORADA: Każdy trening powinien zakończyć się rozciąganiem, najlepiej statycznym. Rozluźni to mięśnie po wysiłku i zabezpieczy przed urazem.

8. Brak planu treningowego.

Np. chęć szybkiego odzyskania formy lub utraconej sylwetki bez rozplanowania cyklu treningowego z dobraniem odpowiednich obciążeń, jak i uwzględnieniem odpoczynku.

PORADA: Odpowiednio planując cykl treningowy można uniknąć przetrenowania lub niedotrenowania, co może skutkować powstaniem kontuzji, lub brakiem pożądanych rezultatów.

Jeśli po przebytym treningu doznamy urazu, nie należy go ignorować. Takie kontuzje są bardzo bolesne, a nieleczone mogą prowadzić do stanów zapalnych lub długotrwałych problemów zdrowotnych. To może się przyczynić do wykluczenia z jakiejkolwiek aktywności fizycznej na dłuższy okres czasu. Przy małych dolegliwościach urazowych po najszybszą pomoc można sięgnąć w domu. Stosując maść z ibuprofenem, która natychmiastowo uśmierzy ból, czy przykładając lód, stosując się do zasady PRICE.

Zasada PRICE – leczenie świeżych kontuzji

Zasada PRICE to kodeks postępowania po wystąpieniu kontuzji. Oczywiście nie mam na myśli złamania czy urazu czaszki, ale powszechne stłuczenia, naderwania, przeciążenia, które łatwo rozpoznać poprzez pojawiający się ból i opuchliznę.

P – protection (zabezpieczenie)

Należy zabezpieczyć okolicę przed nadmiernym ruchem. Jeśli jest to noga, zaleca się użycie kul, a jeżeli ręka, to unieruchomienia jej w temblaku. Nie należy stosować tego typu zabezpieczeń długotrwale. Wszelkiego typu unieruchomienia osłabiają mięśnie.

R – rest (odpoczynek )

Niezbędny do skutecznego wyleczenia uszkodzonej części ciała jest odpoczynek. Należy wziąć wolne, zregenerować się.

I – ice (lód)

Schładzamy uszkodzoną okolicę, najlepiej zaraz po wystąpieniu kontuzji. W wypadku powstawania krwiaka, zalecane jest natychmiastowe obłożenie miejsca lodem (zastępczo mogą to być zamrożone mięso lub warzywa). Uniemożliwi to powstanie procesu zapalnego. Uszkodzoną część ciała należy schładzać kilka razy na dobę.

C – compression (ucisk)

Ucisk uzyskuje się poprzez bandażowanie uszkodzonej kończyny. Ma on na celu, podobnie jak schładzanie, odpływ krwi i limfy z uszkodzonych tkanek. Należy bandażować od dołu do góry, czyli od palców do dłoni lub od stopy do kolana. Pomimo trudu, jakimi jest bandażowanie warto pamiętać, że odpowiednie przeszkolenie z tej dziedziny może zlikwidować obrzęk limfatyczny.

E – elevation (uniesienie)

Kontuzjowaną kończynę warto utrzymywać w lekkim uniesieniu. Odpoczywając, należy leżeć z nogą na podwyższeniu powyżej poziomu serca lub jeżeli jest to ręka trzymać ją w temblaku, dzięki czemu następuje odpływ krewi i limfy z uszkodzonej kończyny.

Bibliografia:

1. Dziak A., Rusin Z., Traumatologia sportowa, Warszawa 2000.
2. Zimmer Krzysztof, Najczęstsze urazy sportowe, [w:] Medycyna sportowa, red. Mędraś Marek, Warszawa 2004.
3. Bożena Turowska, Jan Kobiela, Kazimierz Jaegermann, Zdzisław Marek, Zofia Tomaszewska: Medycyna sądowa. Warszawa: PZWL, 1979,
4. Gaździk T., Podstawy ortopedii i traumatologii narządu ruchu, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2001,
5. Szulc A. (red.), Wiktor Dega ortopedia i rehabilitacja tom 1-2, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003,