Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Słyszałeś kiedyś, żeby ktokolwiek narzekał na ból tego akurat mięśnia? Bardzo dobrze „wkomponowany” w strukturę ciała, jest jednym z najsilniejszych mięśni zginających staw biodrowy. Chociaż „przyczepia się” do kręgosłupa, aby go znaleźć, fizjoterapeuta posadzi Cię na krześle lub położy na plecach i zacznie szukać…. z przodu w okolicy brzucha. Co biegaczowi da jego wydolność, a czym będzie skutkowało jego nadmierne napięcie?
O czym w ogóle mówimy?
Mięsień biodrowo – lędźwiowy składa się z dwóch (czasem trzech) mięśni, a konkretnie z mięśnia biodrowego i lędźwiowego większego. Tym „trzecim” jest miesień lędźwiowy mniejszy. Ze względu na głębokie położenie zaliczany jest do taśmy anatomicznej głębokiej przedniej (Myers).
Gdzie go znaleźć? Mięsień lędźwiowy większy „rozpoczyna się” w okolicy powierzchni przednio – bocznej (trzonów, krążków międzykręgowych i wyrostków poprzecznych) ostatniego kręgu piersiowego i wszystkich (lub czterech górnych według różnych opracowań) kręgów lędźwiowych, z kolei mięsień biodrowy od wewnętrznej powierzchni kości biodrowej, więzadła biodrowo–lędźwiowego, części stawu krzyżowo – biodrowego oraz bocznej części stawu krzyżowo -biodrowego. Oba kończą się na kości udowej, na strukturze nazywanej krętarzem mniejszym.
Początkowy przyczep mięśnia lędźwiowego mniejszego częściowo pokrywa się z jego „większym kolegą” (ostatni kręg piersiowy i pierwszy, czasem drugi lędźwiowy). Jego włókna biegną ku dołowi i przechodząc w płaskie ścięgno kończą się w powięzi biodrowej, łuku i wyniosłości biodrowo – łonowej. Brzmi skomplikowanie? Zapewne tak. Jako ambitny biegacz znajdź jeszcze odrobinę cierpliwości i doczytaj tekst do końca, bo może się okazać, że Twoje objawy zlokalizowane w zupełnie innym miejscu wynikają z chronicznego przeciążania dzisiejszego bohatera.
„Miejscówka” nie bez znaczenia
Tak skomplikowane położenie anatomiczne nie jest bez znaczenia dla pracy naszego ciała. Chodzenie w przypadku porażenia mięśnia biodrowo – lędźwiowego jest prawie niemożliwe, nie wspominając nawet o bieganiu. Jaka jest jego funkcja?
- Przede wszystkim zginanie stawu biodrowego, ale oprócz tego odpowiada też za przywodzenie uda i jego rotację.
- W przypadku pracy obustronnej powoduje zgięcie kręgosłupa lędźwiowego i przodopochylenie miednicy – pogłębia tzw. lordozę lędźwiową.
- Natomiast w pracy jednostronnej powoduje rotację i zgięcie boczne tułowia.
Jako mięsień zaliczany do grupy tonicznych, na ewentualne przeciążenia reaguje skróceniem fizjologicznej długości i wzrostem spoczynkowego tonusu. I tutaj może pojawić się poważny problem na pierwszy rzut oka nie mający nic wspólnego z mięśniem biodrowo – lędźwiowym, a w rzeczywistości związany z wieloma strukturami umiejscowionymi „tuż obok”.
Wiedza dla biegacza
Czemu akurat ta struktura została tu poruszona? Przyjrzyj się swojemu bieganiu:
- Rozpoczynasz od uniesienia uda w górę i wysunięcia do przodu
- Następnie opuszczasz nogę ciągle pracując grupą zginaczy biodra (ekscentrycznie)…
- …i wybijasz się do przodu (nadal praca ekscentryczna).
W każdej z faz korzystasz z mięśnia biodrowo – lędźwiowego! Od pierwszego biegowego kroku pracujesz nim w sposób koncentryczny i ekscentryczny. Jeżeli nie był wystarczająco przygotowany, bo dosłownie przed chwilą wstałeś z krzesła po ośmiu godzinach pracy utrzymując tym samym chroniczne skrócenie, a na rozciąganie nie było czasu, to możesz spodziewać się kilku problemów. Nadmierne napięcie może być efektem nie tylko „długiego siedzenia na krześle”, ale też błędów w ćwiczeniach. Najlepszym przykładem będzie ćwiczenie potocznie zwane „brzuszkami” często wykonywane z błędami technicznymi bez odpowiedniej stabilizacji odcinka lędźwiowego (zasadności wykonywania tego rodzaju ćwiczeń nie poruszam).
Do czego może prowadzić brak troski o mięsień biodrowo – lędźwiowy?
Przede wszystkim do zaburzeń pracy w obrębie miednicy – wynika to z jego anatomicznego położenia. To z kolei może prowadzić odczuwania bólu w obrębie dolnej części kręgosłupa lędźwiowego, ale nie tylko tu. Pomiędzy powierzchowną, a głęboką warstwą mięśnia lędźwiowego większego przebiega splot lędźwiowy – bardzo ważna struktura nerwowa naszego ciała, której częścią jest nerw płciowo – udowy. Zablokowanie jego funkcji może wiązać się z bólem w dole brzucha i w pachwinie. Kolejnym efektem nadmiernego napięcia omawianego mięśnia mogą być problemy z narządami wewnętrznymi – jak np. imitacja kolki wątrobowej, problemy w układzie moczowo – płciowym, czy w przypadku kobiet bolesne miesiączkowanie bez odchyleń w badaniu ginekologicznym.
Wstań i testuj
Wygodnym i chyba najbardziej popularnym testem dla zginaczy stawu biodrowego – w tym mięśnia biodrowo – lędźwiowego jest test opisywany już test w jednym z wcześniejszych artykułów (patrz: punkt czwarty). Pozytywny wynik testu wymaga dalszej diagnostyki, ponieważ sprawdzamy tutaj całą grupę mięśni. W takim przypadku poproś drugą osobę, aby biernie (bez twojej pomocy) wyprostowała Ci kolano opuszczonej kończyny dolnej w końcowej pozycji testu. Co stało się zakresem wyprostu? Jeśli się zwiększył i udo jest teraz bliżej leżanki, popracuj nad mięśniem czworogłowym (według najnowszych badań pięciogłowym) uda, ponieważ prawdopodobnie on jest nadmiernie skrócony. Brak zmian po wyproście kolana rzuca poważne podejrzenie na mięsień biodrowo – lędźwiowy.
Negatywny wynik testu nie zwalnia Cię od rozciągania! Spróbuj wykonać stretching. Przyjmij pozycje klęku jednonóż, zwróć uwagę na utrzymanie prostego tułowia. Dodatkowo lekko skręć obręcz barkową w kierunku przeciwnym do rozciąganego mięśnia, podudzie z tyłu skieruj do wewnątrz wykonując tym samym rotację zewnętrzną stawu biodrowego. Rozciągając mięsień biodrowo – lędźwiowy przesuwaj biodra do przodu. Zadbaj o ochronę okolicy stawu kolanowego i wykorzystaj miękkie podłoże, aby nadmiernie nie przeciążać zwłaszcza stawu rzepkowo – udowego.
Mięsień biodrowo – lędźwiowy nawiązuje poważną współpracę z wieloma innymi „sąsiadami”, jak np. mięśniem poprzecznym brzucha czy czworobocznym lędźwi. Przeciążenie jednego wpływa na stan drugiego, wszystko odbija się na technice biegu. Bez prawidłowo funkcjonującego mięśnia biodrowo – lędźwiowego nie będziesz w stanie wysoko unosić kolan, a ta umiejętność może zaważyć o Twojej nowej „życiówce”, zwłaszcza na krótszych dystansach. Nie bez powodu, mięsień lędźwiowy większy nazywany jest mięśniem szybkobiegaczy.
Czas na szybkie podsumowanie
- Mięsień biodrowo – lędźwiowy stanowi rodzaj połączenia między odcinkiem lędźwiowym (a nawet piersiowym) kręgosłupa i kością udową.
- Najważniejszą z jego funkcji jest zgięcie biodra – to z jego udziałem możliwe jest wysokie unoszenie kolan w skip A czy skip B.
- Na przeciążenie reaguje skróceniem długości i wzrostem spoczynkowego tonusu – wynika to z jego fizjologicznych właściwości mięśnia posturalnego.
- Mięsień biodrowo – lędźwiowy może być odpowiedzialny za ból odczuwany nie tylko „na plecach” ale również za inne dolegliwości nie związane na pierwszy rzut oka z problemami mięśniowymi.
- Wykonywanie rozciągania powinno być elementem codziennego stretchingu, zwłaszcza, jeśli dzień w pracy spędzasz przy biurku.
Zastanawiasz się pewnie, gdzie podziały się ćwiczenia mające na celu wzmacniać tytułową strukturę? Ze względu na i tak ogromną pracę, jaką wykonuje ten mięsień na co dzień, nie tylko jako mięsień posturalny, ale również w czynności chodu i biegu, raczej odradza się dokładanie kolejnych ćwiczeń. Większość opracowań jako formę „treningu” zaleca przede wszystkim rozciąganie i ćwiczenia stabilizacyjne – o czym pisaliśmy już w artykułach:
Biegowe wskazówki Marcina Świerca – stabilizacja
A więc pora wstać biegaczu….. i do dzieła!
