Bóle i najczęstsze urazy stawów u biegaczy – jak sobie radzić?

Aktywność ruchowa stanowi podstawę funkcjonowania organizmu ludzkiego. Przeprowadzana na minimalnym poziomie pozwala na prawidłowy przebieg procesów metabolicznych i fizjologicznych, zapewnia również zachowanie dobrego, ogólnego stanu zdrowia, w tym także psychicznego.

Aktywność rozumiana w kontekście sportu skłania się dodatkowo ku rozwojowi sprawności na nieco wyższym poziomie, aniżeli tylko tym zapewnieniającym ponadspoczynkowy wydatek energii. Wbrew powszechnej opinii motorykę ciała kształtuje się nieustannie i co najważniejsze – poprzez działania sterowane. Oznacza to, że siedząc na kanapie i ograniczając się do marszu na przystanek autobusowy nie zdziała się zbyt wiele w celu poprawy siły, mocy, wytrzymałości, szybkości czy koordynacji. Przyjmując zatem, że chce się być względnie wysportowanym człowiekiem, należy świadomie wybierać kierunek wysiłku fizycznego.

Istnieje jednak i druga strona medalu, która stanowi wodę na młyn dla przeciwników jakiegokolwiek wysiłku. Ma on niszczyć zdrowie poprzez zwiększenie szansy na występowanie złamań, naciągnięć, zwichnięć czy dolegliwości bólowych. Według danych różnego rodzaju urazy związane z uprawianiem sportu stanowią około 18% wszystkich tych, w których wymagana jest pomoc ambulatoryjna. Szacuje się, że co roku prawie 6 mln osób wymaga leczenia w szpitalu w wyniku wypadku związanego z taką działalnością.

Stając w kontrze do tego typu poglądów – owszem – sport jest kontuzjogenny, jednak chwilowe osłabienie stanowi w wielu przypadkach dodatkowy bodziec do skupienia większej uwagi na temacie higieny aparatu ruchu. Ponadto sam organizm dostosowuje się do sytuacji, w których przychodzi mu funkcjonować, a przekształcenia jakie zachodzą pod wpływem serwowanych mu bodźców odbijają się finalnie na usprawnieniu jego działania. Potwierdza to zjawisko hipertrofii powodujące w nim szereg zmian czynnościowych i anatomicznych, doprowadzających do adaptacji na zapodawany wysiłek.

Pozytywne zmiany zachodzące w układzie kostno-stawowym rozwijają się stopniowo, nawet przez okres kilku lat i stosunkowo długo utrzymują się po zaprzestaniu aktywności. Ma to szczególnie korzystne znaczenie ze względu na wzrost masy tkanki kostnej.

Biegaczom, o korzyściach płynących ze sportu przypominać nie trzeba – warto natomiast, aby zapoznali się oni z najczęstszymi urazami, które mogą ich spotkać w zakresie układu kostno-stawowego oraz aby zaznajomili się z działaniami prewencyjnymi mogącymi uchronić ich przed danymi komplikacjami.

Zapamiętaj! 

W leczeniu świeżych urazów zastosuj zasadę PRICE

P – protection – zabezpiecz okolicę przed nadmiernym ruchem

R – rest – pozwól ciału na odpoczynek i regenerację

I – ice – najszybciej jak to możliwe zastosój lód na uszkodzoną okolicę (kilka razy na dobę, 15-20 minut co 2-3 godziny)

C – compression – zastosuj ucisk uszkodzonego miejsca poprzez użycie bandaża elastycznego (bandażuj od dołu do góry, czyli od palców do dłoni lub od stopy do kolana)

E – elevation – odpoczywając unieś kończynę lekko do góry, powyżej poziomu serca

Ustępowanie dolegliwości po zastosowaniu Zasady Price może okazać się wystarczającą pomocą, jednak dalszy jej rozwój jest sygnałem, aby udać się na wizytę do specjalisty.

Konflikt rzepkowo-udowy – “kolano skoczka”

Staw kolanowy łącząc kość udową oraz piszczelową, sładając się z rzepki i dwóch dopasowujących do siebie powierzchnie stawowe łąkotek, spełnia swoją rolę w wykonywniu ruchu zginania oraz prostowania (choć wokół osi podłużnej wykazuje również i ruchy rotacyjne).

Dla biegaczy jednoznaczne jest to z możliwością poruszania się do przodu. Kruczek sytuacji leży jednak w dużej ilości wyskoków i lądowań towarzyszących temu sportowi. Staw kolanowy choć solidnie wzmocniony wystawiany jest podczas treningów na każdorazową próbę. W trakcie tych czynności potężna siła mięśnia czworogłowego uda przekłada się na przeciążenia jakie się w nim kumulują. Dzieje się tak, ponieważ anatomicznie końcowy fragment tego mięśnia stanowi więzadło właściwe rzepki kolanowej.

Podczas normalnej pracy organizm potrafi poradzić sobie z serwowanymi mu obciążeniami, jednak te długotrwale działające na więzadła powodują mikrourazy w dystalnej części rzepki. Dodatkowo do konfliktu dochodzi wówczas, gdy rzepka nie porusza się po swoim torze ruchu. Jej niewłaściwe ułożenie względem kości udowej przyczynia się do niszczenia chrząstki stawowej oraz tkanek otaczających staw.

Kolano skoczka objawia się zapaleniem, stanami degeneracyjnymi tego obszaru czy zmianami ogólnoustrojowymi.

Źródło pochodzenia

• zła matoryka – dysbalans mięśniowy
• nieprawidłowe rozłożenie sił i brak symetrii pomiędzy pracą lewej i prawej strony ciała
• błędne ustawienie stóp podczas biegu
• kierowanie kolan do wewnątrz podczas biegu
• niedostosowanie obciążeń treningowych do aktualnego stanu wytrenowania

Objawy:

• ból wewnątrz kolana odczuwalny podczas zetknięcia stopy z ziemią, wyprostu kolana, schodzenia ze schodów, przysiadu czy podskoku
• ból może utrzymywać się przez cały okres treningu, występować tuż po lub obejmować jedynie czas przed nim i ustępować po rozgrzewce
• możliwa asymetria obrysu rzepek
• możliwy obrzęk
• osłabienie siły mięśnia czworogłowego

Metody zapobiegania:

• każdorazowa rozgrzewka, przygotowanie aparatu ruchu do obciążeń treningowych
• analiza prawidłowości dobranego obuwia sportowego
• praca całościowa nad motoryką ciała i korektą postawy – znalezienie punktów zaburzających prawidłową technikę biegu
• ćwiczenia wzmacniające i poszerzające zakres ruchu w stawie kolanowym – praca w całym zakresie ruchu
• ćwiczenia rozciągające napięte mięśnie, ćwiczenia stabilizacji ogólnej i czucia głębokiego w kończynie dolnej
• mobilizacja rzepki
• praca nad zakresem zgięcia i ruchomości bioder
• praca nad mięśniami pośladka
• praca nad mięśniami kulszowo-goleniowymi
• praca nad mięśniami podudzia
• szacowanie sił i dostosowywanie treningu do własnych możliwości
• uważność przed pułapką rutyny, skupienie podczas wykonywania ćwiczeń na wysokim stopniu zmęczenia i intensywności
• higiena trybu życia: sen, dieta, nawadnianie, suplementacja

Urazy stawu skokowego

Interesujące badanie przeprowadzono w Wyższej Szkole Społeczno-Przyrodniczej i Klinice Ortopedyczno-Rehabilitacyjnej Uniwersytetu Medycznego w Lublinie. Jego głównym celem była analiza rehabilitacji najczęstszych kontuzji u biegaczy trenujących biegi krótkie (udział: 24 osoby – 15 mężczyzn i 9 kobiet, wiek 17-26 lat). Uzyskane dane od sportowców umożliwiły wyodrębnienie 3 okolic ciała, które najczęściej ulegały kontuzjom i były to:

• staw skokowy (33,3%)
• staw kolanowy (20,5%) – przeciążenia, naciągnięcia więzadeł pobocznych kolana
• ścięgno Achillesa (30,7%) – naciągnięcia i zapalenia
• inne wymienione struktury, to: mięsień dwugłowy uda, czterogłowy uda, mięsień biodrowo-lędźwiowy oraz staw biodrowy.

Staw skokowy nazywany jest jednym z bardziej skomplikowanych fragmentów układu kostno-stawowego. Potoczne jego określenie odnosi się do licznych stawów zlokalizowanych na dystalnym odcinku podudzia i zaangażowanych w ruchy stopy odbywające się w różnych płaszczyznach podczas lokomocji. Dodatkowo wzmocniony jest on przez silny aparat więzadłowy warunkujący jego ruchomość i konieczność jego stabilizacji.

Nie wnikając jednak w szczegóły anatomiczne wiadomym jest, że najczęstsze kontuzje biegaczy w jego obszarze dotyczą:

• skręcenia (uszkodzenie torebki stawowej i wzmacniających ją więzadeł stawowych), będące najczęstszym typem obrażeń stawowych u sportowców (25%)
• zwichnięcia (poważny uraz wymagający jak najszybszego nastawienia -przemieszczenie się względem siebie kości i innych powierzchni tworzących staw skokowy, towarzyszy temu rozerwanie torebki stawowej i więzadeł stawowych)
• złamania (złamanie kości goleni wymagające interwencji lekarza)

Źródło pochodzenia

O ile w przypadku uszkodzeń stawu kolanowego przyczyn ich występowania można doszukiwać się w nieprawidłowościach związanych z biomechaniką ruchu, o tyle w przypadku stawu skokowego oprócz jego budowy anatomicznej (aparat więzadłowy, mięśnie, ukształtowania kostne końców stawowych) częstym ich źródłem są urazy mechaniczne związane ze specyfiką uprawianego sportu. Bieganie charakteryzuje się pokonywaniem kilometrów w różnorodnym terenie i w różnych warunkach atmosferycznych. Do skręceń, zwichnięć i złamań kostki dochodzi w wyniku nieprawidłowego ustawienia stóp podczas faz biegu: podparcia, odbicia, lądowania czy w trakcie wykonywania ćwiczeń okołotreningowych, np. na nierównym bądź miekkim podłożu lub podczas treningu na śliskiej nawierzchni.

Objawy

• skręcenie I stopnia – przebiega zazwyczaj bez wyraźnych objawów uszkodzenia aparatu więzadłowego oraz wyraźnej niestabilności stawu skokowego, ból i obrzęk zazwyczaj o niskim lub umiarkowanym nasileniu,
• skręcenie II stopnia – przebiega w większości przypadków z częściowym uszkodzeniem aparatu więzadłowego, zauważalna niestabilność o umiarkowanym lub niskim nasileniu, dolegliwości bólowe oraz obrzęk umiarkowane albo znaczne, widoczny krwiak podskórny zazwyczaj w obszarze kostki bocznej rozlewający się w kierunku śródstopia i ścięgna Achillesa,
• skręcenie III stopnia – przebiega z zauważalną i istotną utratą integralności więzadeł oraz stabilności stawu, znaczna bolesność i obrzęk oraz rozległy krwiak podskórny
• zwichnięcie – silny ból pojawiający się od momentu zwichnięcia i później ból towarzyszy cały czas, nasilający się podczas próby poruszania kończyną, opuchlizna, krwiak
• złamanie – ostry ból, obrzęk i trudności w obciążaniu uszkodzonej kończyny

Metody zapobiegania

• każdorazowa rozgrzewka, przygotowanie aparatu ruchu do obciążeń treningowych
• analiza prawidłowości dobranego obuwia sportowego
• ostrożność i uważność podczas wykonywania treningów
• kontrola masy ciała zapobiegająca zbytnim przeciążeniom stawów
• ćwiczenia stabilizujące, aktywizujące staw skokowy na podłożu statycznym (ziemia, podłoga) i dynamicznym (np. dysk stabilizujący, poduszka sensomotoryczna, bosu, trampolina) – przykładowo: stanie na jednej nodze, podskoki na jednej nodze, chodzenia na palcach, piętach, wewnętrzych i zewnętrznych krawędziach stóp, zadzieranie stóp do góry
• rozciąganie ścięgna Achillesa
• masaż stóp piłeczką tenisową
• praca nad mięśniami łydki
• metody kinezyterapeutyczne

Urazy stawu biodrowego

Staw biodrowy zaliczany jest do stawów kulistych z trzema osiami obrotu, wokół których odbywa się zginanie – prostowanie, odwodzenie – przywodzenie, a także ruchy obrotowe biodra. Dół stawu tworzy panewka kości miednicy, w którą wchodzi głowa kości biodrowej. Jego wytrzymałość jest zdecydowanie większa niż stawu ramiennego, lecz jego ruchliwość – znacznie mniejsza. Decyduje o tym duża głębokość dołu stawowego, obecność mocnych więzadeł i otoczenie przez masywne i mocne mięśnie.

Biodro stanowi centrum-podstawę dla całego ciała. Paradoksem sytuacji jest fakt, że nieprawidłowości w jego budowie czy funkcjonowaniu bardzo często objawiają się dolegliwościami w innych, odległych od niego obszarach. Praca nad przywróceniem stanu równowagi w tym przypadku, powinna być zatem kompleksowa i obejmować cały układ ruchu. Jego higiena to regularne ćwiczenia techniki i motoryki, koordynacji i stabilizacji oraz wzmacniania. Dodatkowo działania profilaktyczne warto wesprzeć o odpowiednią dietę wraz ze wskazaną suplementacją.

Źródło pochodzenia

Chociaż bezpośrednio urazy stawu biodrowego stanowią niewielki odsetek kontuzji występujących u biegaczy, warto wiedzieć, że okres okołotreningowy rozumiany jako ogólny tryb życia, odgrywa niewyobrażalnie wielką rolę w jego pozytywnej bądź negatywnej stymulacji. Sam wysiłek fizyczny stanowi ułamek planu dnia, do którego dochodzi 99% czasu na pozostałe, codzienne czynności. Mogą one doprowadzać do powielania nieprawidłowych postaw ciała związanych z przyzwyczajeniami cywilizacyjnymi – zmuszać organizm do długich okresów bezruchu w pozycji siedzącej, zakładania “nogi na nogę”, garbienia się, noszenia obuwia na wysokim obcasie czy ciągłej pracy mięśni w napięciu bez chwili na rozluźnienie. Dodatkowo na biodrze swoje znamię zostawiają sytuacje stresowe. Zaniedbany (obciążony jednostronnie i nierównomiernie) staw zaczynają wówczas oplatać mocne pęczki tkanki łącznej, szpara stawowa ulega zwężeniu, powierzchnie stawowe tracą właściwą krzywiznę, a chrząstki stopniową zdolność do zapewnienia stawom właściwego poślizgu – następuje destrukcja. W wielu przypadkach może dojść do zjawiska ankilozy, czyli zrośnięcia kości i ich unieruchomienia.

Objawy

• ból pachwiny  i przedniej części uda – mięsień biodrowo-lędźwiowy, a dokładniej część biodrowa
• ból górnej części uda po stronie wewnętrznej – mięśnie przywodzące udo
• ból głęboki w stawie biodrowym, może promieniować do całej kończyny – mięsień gruszkowaty
• ból w okolicy grzebienia biodrowego – mięsień czworoboczny lędźwi
• ból po zewnętrznej stronie uda, w okolicy talerza biodrowego – mięsień naprężacz powięzi szerokiej
• ból z tyłu i lekko z boku – mięsień pośladkowy średni
• ból rozlany na cały bok biodra – przeciążenie licznych mięśni

Ból bioder u biegacza – poradnia biegacza

Metody zapobiegania

• każdorazowa rozgrzewka, przygotowanie aparatu ruchu do obciążeń treningowych
• analiza prawidłowości dobranego obuwia sportowego
• unikanie bezczynności ruchowej
• ćwiczenia rozciągające i stawiające staw w jego skrajne położenia ruchu
• ćwiczenia stabilizujące
• praca nad centrum ciała – core stability
• siady – pozycje wymuszające ustawienie głowy kości udowej w fizjologicznych warunkach
• dążenie do odzyskania równowagi statycznej miednicy – przywrócenie długości i elastyczności mięśni przykurczonych kończyn dolnych i miednicy
• nauka relakcacji, oddechu i rozluźniania ciała
• higiena codziennego trybu życia

Suplementacja

Wiadomo już, że prawidłowe działanie stawów jest niezbędne do codziennego funkcjonowania, ale także umożliwia bezproblemowe uprawianie aktywności fizycznej. Każde przekształcenia w ich obrębie czy to związane ze zmniejszoną ilością mazi, uszkodzeniami chrząstek, kości czy przylegających przyczepów mogą stanowić przyczynę występowania zwyrodnień blokujących ich działanie czy ograniczających ich ruchomość. Nie oznacza to, że sport prowadzony na poziomie amatorskim i rekreacyjnym doprowadza do całkowitej ich degeneracji.

Niemniej produkty suplementacyjne dostępne na rynku i będące uzupenieniem zróżnicowanej diety stanowią doskonałe wsparcie i wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu kostno-stawowego.

Najczęściej regeneratory stawów to kompozycja glukozaminy, kwasu hialuronowego oraz kolagenu:

• glukozamina składa się z glukozy i glutaminy, jej obecność warunkuje syntezę glukozaminoglikanów, które zatrzymując wodę w chrząstkach czynią ją elastyczną i zdrową
• związkiem pomocniczym wiążącym wodę jest kwas hialuronowy
• kolagen tworzy elementy więzadeł i ścięgien nadając im dużą wytrzymałość

Ponadto wiele suplementów zawiera dodatkowe komponenty:

• kadzidłowiec indyjski i kurkuma utrzymują prawidłowy stan stawów oraz wspomagają ich elastyczność
• imbir lekarski wspomaga witalność organizmu oraz utrzymanie mobilności stawów, pomaga uniknąć także ich porannej sztywności
• dzika róża pozytywnie wpływa na funkcjonowanie oraz elastyczność stawów, ponieważ pomaga zachować ruchliwość oraz wytrzymałość stawów; działa wzmacniająco i przeciwzapalnie
• witamina C pomaga w wytwarzaniu kolagenu w celu zapewnienia właściwego funkcjonowania naczyń krwionośnych, chrząstek, kości oraz skóry, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych i po nich, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Przykładem suplementu odpowiedniego do regeneracji stawów może być KOLAGEN MORSKI 2100 typu pierwszego, zawierający w swym składzie 18 aminokwasów. Więcej bieżących informacji na temat tego produktu znajdziesz w Zarapharm.

Zwróciłem uwagę na ten produkt, ponieważ jego komponenty pozyskiwane są w toku hydrolizy enzymatycznej – czyli nie jest to syntetyczny kolagen jak większość dostępnych produktów na rynku. Ten rodzaj procesu produkcji gwarantuje stabilność, jednorodność i bardzo dobrą jakość, ale też przyswajalność produktu przez organizm. Co ważne, nie zawiera barwników ani słodzików, które jak wiadomo, nie są zdrowym rozwiązaniem. Na uwagę zasługuje także pochodzenie kolagenu – jest to komponent francuskej firmy, istniejącej na rynku już od ponad pól wieku, wyróżniającej się na tle azjatyckich firm, które pozyskują tanie składniki znacznie gorszej jakości. Jak dla mnie, Kolagen Morski 2100, to jeden z lepszych produktów w zakresie suplementacji – regeneracji stawów,  dostępnych obecnie na polskim rynku – Krzysztof Wojciechowski, biegacz, maratończyk

Warto jednak pamiętać, że aby zaobserwować możliwe efekty działania poszczególnych specyfików, powinny być one stosowane regularnie, przez okres co najmniej kilku miesięcy. Taką kurację można przeprowadzić dwa – trzy razy w roku.

Podsumowanie

Wielokrotnie publikowane badania naukowe zniosły opinię jakoby bieganie wywoływało zapalenie kości i stawów. Wręcz przeciwnie, sport i to w jego intensywnych odmianach ma pomagać w prawidłowym utrzymaniu zdrowia układu kostno-stawowego. Wszelkie aktywności nie są zatem przyczyną powstawania stanów zwyrodnieniowych, mogą natomiast uwypuklić nieprawidłowości w budowie ciała czy zwrócić uwagę na problemy z motoryką ciała, techniką biegu czy higieną okołobiegową.

To nie ruch, a bezczynność ruchowa powoduje stany odwapnienia i zwiększonego wydalania fosforanów, czego następstwem jest demineralizacja kości i zmniejszenie ich gęstości. To brak oddziaływania sił nacisku na kości, zwiększa ryzyko uszkodzeń stawów, a co za tym idzie zmniejsza zakresy ich ruchomości. To brak stymulacji ruchowej odpowiada za przykurcze mięśni, zmniejeszenie elastyczności i sprężystości więzadeł czy torebek stawowych. To nieprawidłowa regeneracja i uboga dieta wpływają na utratę witalności, brak sił czy zmniejszone przyswajanie witamin i minerałów.

Po raz kolejny potwierdza się zatem, że świadomie prowadzony wysiłek fizyczny stanowi dla organizmu pełną paletę korzyści.

1.Kręgosłup i stawy. Andrzej Szymański. Ossa, 2, 2013.
2.Negatywne skutki aktywności fizycznej oraz uprawiania sportu. R.Złotkowska, M.Skiba, A.Mroczek, T.Bilewicz-Wyrozumska, K.Król, K.Lar, E.Zbrojkiewicz. Hygeia Public Health 2015, 50(1): 41-46. 3.    
3.Charakterystyka uszkodzeń kończyn dolnych u biegaczy oraz przebieg i wyniki rehabilitacji. A. Robak, M.Pencuła. Zeszyty Naukowe WSSP.
4.Kompleksowe postępowanie fizjoterapeutyczne w skręceniu stawu skokowego. P. Brzezińska, J. Mieszkowski. Health and Sport. 2015;5(9):527-548.
5.Supplementation in sport. M.Dymkowska-Malesa, Z.Walczak. Nowiny Lekarskie 2011, 80, 3, 199–204.
6.Effects of Running and Walking on Osteoarthritis and Hip Replacement Risk. P.T. Williams. Official Journal of the American College of Sports Medicine.