Jak dobierać posiłki bogate w żelazo? Przykładowy jadłospis posiłków i produktów – Poradnia Biegacza

Dietetyk Katarzyna Biłous, odpowiada na pytanie Roberta.

Jak orientacyjnie dobrać 15 mg żelaza dziennie w swoich posiłkach? Biegam średnio co cztery dni, czasami odczuwam obniżoną wydolność, zdarzają się pękania ust. Do tej pory nie przejmowałem się jakością posiłków… Proszę o pomoc.

Panie Robercie,

Produkty wysokoprzetworzone – fast food’y, wyroby garmażeryjne, obiady typu instant – zaspokajają głód. Nie zapewniają one jednak substancji odżywczych, niezbędnych do przeprowadzania różnych procesów biochemicznych. Upośledza to tym samym funkcjonowanie wielu układów odpowiedzialnych za naszą egzystencję, podczas spoczynku, a tym bardziej podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Jeśli Pana codzienna dieta była mało urozmaicona i opierała się głównie na produktach o niskiej wartości odżywczej, jest wysoce prawdopodobne że opisane objawy mogą świadczyć o anemii. Najprostszym sposobem aby przekonać się jest w rzeczywistości, jest wykonanie badań morfologii krwi. Przedstawiam zatem przykładowy zbiór produktów, które spożyte w ciągu dnia zapewnią zalecaną dawkę 15 mg żelaza:

Reklama - koniecznie sprawdź!

Oczywiście do podanych produktów należy dobrać inne, stwarzając z nich posiłek, czyli np. do płatków kukurydzianych jogurt, do kakao mleko oraz dowolne produkty na nieuwzględnioną kolację. To sprawi, że poziom żelaza również rośnie – śladowe ilości, ale w wielu produktach. W przypadku bardzo dużego niedoboru i głębokiej anemii, istnieje możliwość wsparcia się suplementami zawierającymi ten składnik mineralny. Lepiej to jednak traktować jako ostateczność – przedawkowanie jest równie groźnie co niedobór.

Warto pamiętać o urozmaiconej diecie i włączeniu w swój jadłospis posiłków, w które wchodzić będą produkty o wysokiej zawartości żelaza, np.

Na śniadanie

  • płatki kukurydziane,
  • muesli z rodzynkami i orzechami.

Na przekąskę

  • orzechy laskowe,
  • włoskie,
  • migdały,
  • pistacje,
  • nerkowce,
  • wiórki kokosowe,
  • ciemna czekolada,
  • figi suszone,
  • rodzynki,
  • śliwki suszone,
  • słonecznik,
  • pestki dyni.

Na obiad

  • czerwone mięso,
  • ryż,
  • wieprzowina,
  • ryby,
  • wątróbka,
  • kasza gryczana,
  • ryż brązowy,
  • mrożony zielony groszek,
  • soczewica,
  • fasola,
  • soja,
  • szpinak,
  • por,
  • natka pietruszki.

Na kolację

  • chleb pełnoziarnisty,
  • kakao,
  • siemię lniane,
  • zółtko,
  • sardynki w oleju.

Etykiety na produktach są bardzo cennym źródłem wiedzy. Często można znaleźć na nich poziom zawartości oraz procent dziennego zapotrzebowania na żelazo.