Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Dietetyk Katarzyna Biłous, odpowiada na pytanie Roberta.
Jak orientacyjnie dobrać 15 mg żelaza dziennie w swoich posiłkach? Biegam średnio co cztery dni, czasami odczuwam obniżoną wydolność, zdarzają się pękania ust. Do tej pory nie przejmowałem się jakością posiłków… Proszę o pomoc.
Panie Robercie,
Produkty wysokoprzetworzone – fast food’y, wyroby garmażeryjne, obiady typu instant – zaspokajają głód. Nie zapewniają one jednak substancji odżywczych, niezbędnych do przeprowadzania różnych procesów biochemicznych. Upośledza to tym samym funkcjonowanie wielu układów odpowiedzialnych za naszą egzystencję, podczas spoczynku, a tym bardziej podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Jeśli Pana codzienna dieta była mało urozmaicona i opierała się głównie na produktach o niskiej wartości odżywczej, jest wysoce prawdopodobne że opisane objawy mogą świadczyć o anemii. Najprostszym sposobem aby przekonać się jest w rzeczywistości, jest wykonanie badań morfologii krwi. Przedstawiam zatem przykładowy zbiór produktów, które spożyte w ciągu dnia zapewnią zalecaną dawkę 15 mg żelaza:
Oczywiście do podanych produktów należy dobrać inne, stwarzając z nich posiłek, czyli np. do płatków kukurydzianych jogurt, do kakao mleko oraz dowolne produkty na nieuwzględnioną kolację. To sprawi, że poziom żelaza również rośnie – śladowe ilości, ale w wielu produktach. W przypadku bardzo dużego niedoboru i głębokiej anemii, istnieje możliwość wsparcia się suplementami zawierającymi ten składnik mineralny. Lepiej to jednak traktować jako ostateczność – przedawkowanie jest równie groźnie co niedobór.
Warto pamiętać o urozmaiconej diecie i włączeniu w swój jadłospis posiłków, w które wchodzić będą produkty o wysokiej zawartości żelaza, np.
Na śniadanie
- płatki kukurydziane,
- muesli z rodzynkami i orzechami.
Na przekąskę
- orzechy laskowe,
- włoskie,
- migdały,
- pistacje,
- nerkowce,
- wiórki kokosowe,
- ciemna czekolada,
- figi suszone,
- rodzynki,
- śliwki suszone,
- słonecznik,
- pestki dyni.
Na obiad
- czerwone mięso,
- ryż,
- wieprzowina,
- ryby,
- wątróbka,
- kasza gryczana,
- ryż brązowy,
- mrożony zielony groszek,
- soczewica,
- fasola,
- soja,
- szpinak,
- por,
- natka pietruszki.
Na kolację
- chleb pełnoziarnisty,
- kakao,
- siemię lniane,
- zółtko,
- sardynki w oleju.
Etykiety na produktach są bardzo cennym źródłem wiedzy. Często można znaleźć na nich poziom zawartości oraz procent dziennego zapotrzebowania na żelazo.
