Regeneracja organizmu po oddaniu krwi – poradnia biegacza

Do naszej redakcji wpłynęło zapytanie Marcina na temat regeneracji organizmu po oddaniu krwi i rozpoczęcia biegania. Na pytanie odpowiada nasza dietetyczka Katarzyna Biłous.

Szukałem na stronach portalu informacji na temat regeneracji organizmu po oddaniu krwi, niestety nie znalazłem. Kieruje zatem swoje pytanie drogą mailową. Jaką dietę powinna stosować osoba regularnie oddająca krew, by regenerować swój organizm po takowym zabiegu? Osiem czekolad, które otrzymuje się po pobraniu tkanki, nie wchodzi w grę, przynajmniej nie w takiej ilości, jak zdążyłem się domyślić! Uprzejmie proszę o odpowiedź na nurtujące mnie pytanie. Marcin Rzewnicki

Hasło „pół litra” w odniesieniu do dawców krwi nabiera nowego znaczenia. To właśnie oni zasilają kilka razy do roku banki krwi taką przybliżoną ilością życiodajnej tkanki. Dzielą się tym samym czymś więcej niż tylko drobniakiem wrzuconym do puszki. Choć myśli wielu mogą być wyolbrzymione, to w przezroczystych woreczkach mieści się nie więcej jak 450 ml krwi. Taka ilość to ok. 9% całkowitej jej objętości w organizmie człowieka, która w zależności od podejścia i stylu życia może być naznaczona określeniem „tylko 9%” albo „aż 9%”.

Poświęcenie dla drugiego człowieka rośnie, gdy upuszczanie krwi wpływa bezpośrednio na wygląd kilku tygodni życia darczyńcy. W przypadku biegacza jest to inne podejście do planów treningowo – startowych oraz przyłożenie szczególnej uwagi do jak najszybszej regeneracji organizmu. Chcąc wesprzeć swoje ciało w jak najszybszym uzyskaniu maksymalnej wydajności, niezmiennie pozostając przy tym dawcą krwi, warto poznać kilka mechanizmów rządzących życiem człowieka.

Co dzieje się z organizmem człowieka po oddaniu krwi?

48 godzin – tyle czasu potrzebuje człowiek na regenerację ilości komórek krwi. Niestety, ich liczba nie jest jedynym wyznacznikiem odtworzenia się stanu sprzed oddania krwi. Wydaje się, że czynnikiem ograniczającym możliwości sportowca po takim zabiegu jest stężenie hemoglobiny (białka, odpowiedzialnego za transport tlenu do komórek ciała), powracającej do normy w czasie 3 do 4 tygodni. Dodatkowo, przez krótki okres czasu sportowcy są narażeni na spadek odporności, wynikający z osłabienia możliwości układu immunologicznego.

Nad problemem osłabienia wydajności sportowców po oddaniu krwi pochylili się autorzy badania opublikowanego w „American Heart Journal”. Podczas testu wysiłkowego zmierzone zostało zużycie tlenu u dziesięciu rowerzystów, w różnych okresach: dłuższy czas przed, 2 godziny przed, 2 godziny po oraz na 7 dni po oddaniu krwi. Okazało się, że maksymalna wydajność sportowców spadła na co najmniej 1 tydzień, natomiast oddanie krwi nie miało większego znaczenia na wydajność submaksymalną. Wnioski opracowane po badaniu opierają się na zaleceniach odłożenia w czasie udziału w ważnych zawodach i ciężkich treningach. Zauważone zostało również, że sportowcy rekreacyjni, mieszczący się w wartościach submaksymalnych swojej wydajności, nie powinni doświadczać negatywnych skutków osłabienia formy po oddaniu krwi, poza podwyższonym tętnem na dzień po aktywności fizycznej.

Regeneracja organizmu po oddaniu krwi, a wysiłek fizyczny

Bezsprzeczne jest to, że intensywny wysiłek fizyczny tuż po oddaniu ok. 450 ml krwi powodować może zawroty głowy. Wraz z tym możliwe jest pojawienie się zmęczenia znacznie szybciej, co związane jest z upośledzoną możliwością transportu tlenu. W planowaniu strategii treningowej najważniejsze wydaje się zatem zachowanie odpowiednich odstępów pomiędzy oddawaniem krwi, a treningami/zawodami, umożliwiając sprawną regenerację organizmu.

Nie ma dozwolonych środków, które powodują regenerację komórek krwi i hemoglobiny w czasie szybszym niż pozwala na to sam organizm. Naturalne procesy odbudowy wydają się być „wąskim gardłem”, które rozszerzyć można jedynie poprzez dostarczanie odpowiednich składników i ich ilości wraz z żywnością. Dietą, jaką należy stosować w okresie regeneracji, jest taki sposób żywienia, który nie przeszkadza organizmowi w jego prawidłowym działaniu.

Biegowe wskazówki Marcina Świerca – regeneracja

Stworzenie takich idealnych warunków polega przede wszystkim na:

• zadbaj o odpowiednie nawodnienie – na stronach Regionalnego Centrum Krwiodawstwa i Krwiolecznictwa zaznaczony jest okres 24-48 godzin po oddaniu krwi. Tak naprawdę, aby organizm działał na 100% swoich możliwości, odpowiednią ilość wody należy dostarczać 24 godziny na dobę przez całe życie.
• tak samo jak przed zawodami, tuż przed i po oddaniu krwi ogranicz ilość substancji, które dodatkowo odwadniają – alkohol, piwo (niezależnie od informacji, że jest doskonałym dostarczycielem elektrolitów), kawę oraz herbatę.
• swoje posiłki komponuj tak, aby zawierały wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich ilościach: białko, tłuszcz i węglowodany w ilościach odpowiednio 25%-25%-50% posiłku.
• przed i po oddaniu krwi oraz przez cały okres swojego biegowego życia zwracaj szczególną uwagę na ilość żelaza w swoim jadłospisie. Żelazo to pierwiastek, który warunkuje ilość hemoglobiny we krwi, a tym samym to od niego zależy wydajność podczas biegu.
• zwracaj uwagę na źródło żelaza – mięsa, ryby i podroby to źródła żelaza hemowego, które wchłania się sprawniej. Jaja, orzechy, suplementy diety zawierają żelazo niehemowe, wchłaniające się gorzej od hemowego.
• eliminuj produkty, które utrudniają wchłanianie żelaza (szczególnie jeżeli jesteś wegetarianinem) – garbniki (tanina w herbacie), fosforany (wyroby cukiernicze, piwo, konserwy), preparaty zobojętniające kwas żołądkowy (popularne suplementy na pieczenie w gardle – refluks).
• łącz produkty zawierające żelazo ze źródłami witaminy C (owoce, soki).
• suplementacja żelazem, choć wydaje się najprostszym rozwiązaniem, jest najbardziej ryzykowna. Połknięcie takiego środka bardzo często wiąże się z bólami brzucha. Takie rozwiązania zawsze konsultuj z lekarzem.

Co z tą czekoladą?

Pierwotnym zamierzeniem obdarowywania dawców krwi czekoladami było ich wspomożenie w regeneracji zapasów żelaza. Dzisiaj, kiedy to czekolada gorzka z ilością 12 mg żelaza zostaje zastępowana mleczną (3,9 mg żelaza) oraz białą (0,3 mg żelaza), wydaje się być to głównie zachętą do częstszej i przyjemniejszej wizytacji w stacjach krwiodawstwa.

Jak jeść po oddaniu krwi?

Najprostsze rozwiązania są zawsze najlepsze. Jedz tak, aby CODZIENNIE spełniać zapotrzebowanie swojego organizmu na składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne. Stale i dobrze odżywiony organizm będzie miał więcej siły na prawidłowe procesy odbudowy, zachodzące dzięki temu w czasie możliwie najszybszym. W prawidłowym funkcjonowaniu organizmu nie jest ważna chwilowa dieta, a codzienny sposób jedzenia.

Żródło:

• Panebianco R.A., Stachenfeld N., Coplan N.L., Gleim G.W., 1995, Effects of blood donation on exercise performance in competitive cyclists, American Heart Journal, 30(4), 838-840.
• Bennet S., McKay G., 2012, The Effect of Blood Donation on Exercise Performance, International Journal of Sport & Society, 3(4), 91-98.
• Eichner E.R., 2007, Sports Medicine Pearls and Pitfalls: Athletic Performance After Blood Donation, American College of Sport Medicine, 6(5), 276-277.
• Adamson J.W., 1996, Regulation of red Blood Cell Production, The American Journal of Medicine, 101, 4-6.