Po zagadnieniach rozgrzewki, stabilizacji oraz zbiegów i podbiegów – Marcin Świerc, zawodnik polskiej kadry narodowej w biegach górskich, dzieli się z czytelnikami TreningBiegacza.pl informacjami na temat regeneracji.
Marcin Świerc – absolwent Wydziału Wychowania Fizycznego i Fizjoterapii w Opolu, trener II klasy sportowej, biegacz specjalizujący się w dystansach ultra oraz skyrace, pierwszy mistrz Polski w biegach górskich na długim dystansie oraz pierwszy mistrz w skyrace w Polsce, członek zespołu Salomon Suunto Team.
Regeneracja czy ta potreningowa czy ta odbywająca się po zawodach, to kolejny niezbędny element biegowej układanki. Każda jednostka treningowa powinna być nią przeplatana, aby kolejna z nich mogła zostać wykonana jeszcze lepiej. Niezależnie od stopnia zaawansowania, wszystkim sportowcom należy się świadomy odpoczynek.
O regeneracji wspominaliśmy już niejednokrotnie dotykając tematów odnowy biologicznej, masażu sportowego czy odbudowy po maratonie, jednak jednym z podstawowych punktów, który króluje w codziennym życiu każdego człowieka, a w przypadku sportowców ma kolosalny wpływ na przebieg i realizację planu treningowego są dieta i sen. Dopiero w kolejnych etapach będzie występował cały szereg produktów wspomagających, a pomoc ta może dotyczyć suplementacji czy zabiegów regeneracyjnych.
Masaż sportowy – kolejny element biegowej układanki – kompendium wiedzy
Dieta
Jak określa Grupa Robocza ds. Żywienia przy Międzynarodowym Komitecie Olimpijskim, dieta ma wpływ na formę, a żywność wybierana w czasie treningu i zawodów – jej wielkość, skład i godziny przyjmowania posiłków, mogą mieć ogromny wpływ na wyniki w sporcie. Dobre praktyki żywieniowe pozwalają zawodnikom ciężko trenować, szybko regenerować siły i lepiej adaptować się przy zmniejszonym ryzyku chorób i kontuzji.
Biegacze muszą być świadomi swoich celów żywieniowych oraz umieć dobrać strategię odżywiania, umożliwiającą ich osiągnięcie. Ma ona pomóc wytrzymać konsekwentny, intensywny reżim treningowy, jednocześnie nie narażając na urazy. Kluczowym zagadnieniem jest pozyskanie odpowiedniej ilości energii pozwalającej na utrzymanie dobrego stanu zdrowia i osiąganie coraz lepszych rezultatów. Jeśli jest jej za dużo – wzrasta poziom tkanki tłuszczowej, jeśli za mało – spada forma, a sportowiec może chorować.
Najważniejszym składnikiem odżywczym dostarczającym energię są węglowodany. Osoby aktywne muszą orientować się jakie pokarmy sprzyjają pokryciu ich zapotrzebowania na te związki i traktować je jako istotny element swojej diety. Produkty białkowe mają duże znaczenie w kształtowaniu i odnowie mięśni, jednak urozmaicona dieta, obejmująca codzienne pokarmy, zwykle pokrywa, a nawet przewyższa zapotrzebowanie na białko.
Dobrze dobrane diety wegetariańskie również są w stanie zabezpieczyć całkowite zapotrzebowanie. Urozmaicona i bogata w substancje odżywcze dieta, oparta przede wszystkim na warzywach, owocach, fasoli, roślinach strączkowych, produktach zbożowych, mięsie zwierzęcym i węglowodanach, powinna zapewnić odpowiednie spożycie witamin i składników mineralnych.
Oczywistym powinno być, że dieta musi być dobrana indywidualnie, ponieważ każda osoba wykazuje różne predyspozycje, zarówno te żywieniowe, jak i te dotyczące aktywności fizycznej. Każdy sportowiec jest inny i nie ma takiej diety, która spełniałaby potrzeby wszystkich. Zapotrzebowanie osobnicze zmienia się również w zależności od pór roku i biegacze muszą umieć się przystosować do takich sytuacji.
Sen
Sen stanowi w regeneracji najtańszą formę inwestycji, która na pewno odda biegaczowi z nawiązką. Każdy powinien przeznaczać na niego możliwie dużo czasu, aby pracujące układy miały szansę się odbudować i wrócić do stanu względnej równowagi. Nie należy zarywać nocy, aby kolejny planowany trening mógł odbyć się w pełni sił. W kwestii zawodów należy pilnować ostatniego tygodnia przed startem i tak planować harmonogram, aby sen stanowił wówczas priorytet. Ostatnia noc przed wyścigiem nie jest już tak ważna, ponieważ wiele czynników może mieć w tym czasie wybijający wpływ na sportowca: godzina startu (często nocna w biegach ultra), stres, emocje, nerwy. Najważniejsze jest kilka dób wstecz, aby nie zaprzepaścić tygodni czy miesięcy przygotowań.
Brak odpowiedniej dawki snu na jedną/dwie noce przed zawodami może w znacznym stopniu wpłynąć na obniżenie jakości biegu, zmniejszyć wydolność organizmu, wydajność układu sercowo-naczyniowego, zaburzyć proces wykorzystywania i odzyskiwania energii, a także wpłynąć na jakość skupienia, osłabiając przetwarzanie informacji wraz z problem w utrzymaniu stabilności emocjonalnej. Najważniejsza jest systematyczność. Regularny sen powinien być częścią treningu.
Przyjmując przedział wiekowy osób pomiędzy 18-64 rokiem życia oraz zakładając pełnię ich zdrowia zalecenia NSF sugerują, że powinni oni przeznaczać na sen od 7 do 9 godzin dziennie. Sytuacja ta ulega jednak pewnej zmianie, jeżeli mówimy o osobach aktywnych fizycznie, a przede wszystkim o elicie sportowców. Różnią się oni od przeciętnego/nieaktywnego człowieka, mają specyficzne wymagania fizyczne i umysłowe. Ta grupa powinna zwrócić szczególną uwagę na dodatkowy odpoczynek w postaci drzemek w ciągu dnia, aby móc dostosować się do rygorów planu treningowego i w pełni wykorzystać zawartą w nim wartość (wykonywać i realizować ćwiczenia zgodnie z założeniami).
Rekomendowany czas na wypoczynek u sportowców powinien wynosić minimum 10 godzin dziennie, z czego na drzemki należy przeznaczyć maksymalnie 1 godzinę (aby nie zaburzyć snu właściwego), najlepiej w partiach 20-sto/30-sto minutowych.
Produkty wspomagające
Kąpiel solankowa
Solanki stosowane są w przewlekłych zmianach zapalnych i bólowych mięśni, stawów i nerwów, stanach ze wzmożonym napięciem mięśniowym. Łagodzą efekty zmęczenia, powodują doskonałe ukrwienie narządu ruchu, dotlenienie, odżywienie i mineralizację mięśni. Stosowane są w okresach ciężkich treningów, jak i w okresie rekonwalescencji po przebytej kontuzji. Poprawiają także elastyczność skóry.
Kąpiele solankowe/solanki przygotowuje się przez dodanie do wody – w zależności od pojemności wanny – od 1 do 4 kg soli kąpielowej, np. iwonickiej, ciechocińskiej, bocheńskiej, zabłockiej, soli kuchennej nieoczyszczonej lub 1-5 l ługu solankowego. Czas trwania zabiegu: 20 – 30 min. Zabieg taki oddziałuje na zewnętrzne powłoki ciała wpływając w następstwie na jego środowisko wewnętrzne.
W zależności od temperatury stosowanej wody wyróżnia się kąpiele ciepłe 34-37°C, tu stosuje się solankę o słabszym stężeniu, oraz gorące 37-40°C, z solanką o stężeniu silniejszym. Różnica w działaniu polega na tempie i intensywności zachodzących pod ich wpływem procesów wymiany jonowej. Temperatura wody rozgrzewa ciało i powoduje rozszerzenie porów skóry oraz wnikanie przez nią cennych składników i minerałów zawartych w zastosowanej soli. Zabieg powoduje przyspieszenie przepływu krwi i limfy, a także pozwala na usuwanie zbędnych toksyn.
Uwaga: Kąpiele solankowe obciążają układ krążenia, dlatego nie należy ich stosować bezpośrednio przed zawodami. Średni czas przerwy między seansem, a startem powinien wynosić ok. 4 dni.
Odnowa biologiczna u sportowców – kompendium wiedzy
Suplementy na stawy
Stawy są ruchomymi połączeniami pomiędzy kośćmi. W najprostszym przekazie, w układzie tego typu dwie kości przylegają do siebie powierzchniami stawowymi (pokryte są one chrząstką), pomiędzy którymi znajduje się wąską przestrzeń nazywana jamą. Wypełniona jest ona mazią stawową, substancją mającą za zadanie zmniejszenie tarcia podczas wykonywania ruchów. Maź produkowana jest przez torebkę stawową, pełniącą również funkcję osłonową. Wokół stawu znajdują się ścięgna, więzadła czy fragmenty mięśni. Prawidłowe działanie stawów jest niezbędne do codziennego funkcjonowania, ale także umożliwia bezproblemowe uprawianie aktywności fizycznej.
Zjawiskiem pojawiającym się w świecie biegaczy są wszelkie przekształcenia w ich obrębie czy to związane ze zmniejszoną ilością mazi, uszkodzeniami chrząstek, kości czy przylegających przyczepów. Zmiany degeneracyjne mogą pozostać utajone i pojawić się dopiero w późniejszym wieku, w stawach przeciążanych przez całe życie. Głównym objawem tych zmian jest ból. Zapalenie stawów może prowadzić do zwyrodnień blokujących ich działanie czy ograniczających ich ruchomość. Choroby reumatyczne nie muszą jednak dotykać każdego sportowca, jedni są mniej, a inni bardziej do nich predysponowani.
Naukowcy przeprowadzili badanie, którego celem była ocena długotrwałych szkód w wewnętrznych strukturach stawów kolanowych, jakie mogą być wyrządzane u rekreacyjnych biegaczy długodystansowych. Dziesięć lat po udziale w wyjściowym badaniu uczestnicy zostali zaproszeni do powtórzenia rezonansu magnetycznego. Co interesujące u sześciu z siedmiu aktywnych biegaczy nie zaobserwowano żadnych negatywnych konsekwencji wieloletniego uprawiania sportu. W jednym przypadku zmiany zwyrodnieniowe miały charakter progresywny. Wyciągnięto zatem wniosek, że powyższe obciążenia nie powodują żadnych trwałych uszkodzeń w wewnętrznych strukturach stawu kolanowego u osób bez istotnych wcześniej uszkodzeń w tym obszarze.
Produkty suplementacyjne będące uzupełnieniem zróżnicowanej diety mają za zadanie wspomagać prawidłowe funkcjonowanie układu kostno-stawowego. Ich stuprocentowa skuteczność nie została jednak potwierdzona w badaniach naukowych, a wyniki prowadzonych testów zdaje się dzielą swoimi opiniami po połowie.
W świecie sportu taka suplementacja jest stosunkowo popularna, a preparaty zawierające w swoim składzie glukozaminę, kolagen typu II i chondroitynę (substancje te w naturalnych warunkach stanowią składnik budujący stawy), a także szereg związków wspomagających ich wchłanianie, znajdują swoje miejsce na biegowych półkach. Ponadto wiele suplementów zawiera dodatkowe komponenty i jak można się dowiedzieć kadzidłowiec indyjski i kurkuma utrzymują prawidłowy stan stawów oraz wspomagają ich elastyczność; imbir lekarski wspomaga witalność organizmu oraz utrzymanie mobilności stawów, pomaga uniknąć także ich porannej sztywności, a witamina C pomaga w wytwarzaniu kolagenu.
Co niezwykle ważne zaznacza się, że aby zaobserwować możliwe efekty działania poszczególnych specyfików, powinny być one stosowane regularnie, przez okres co najmniej kilku miesięcy. Taką kurację można przeprowadzić dwa – trzy razy w roku.
- Żele energetyczne
Żele energetyczne rozpatrywane są przez biegaczy przede wszystkim z punktu widzenia odżywiania, a rzadko zastanawiają się oni, że stanowią one jeden z klocków regeneracji. Stosowane podczas specyficznych treningów, jak i podczas zawodów chronią mięśnie, nie dopuszczają do spadków energii czy osłabienia.
Należy pamiętać, że organizm trzeba przyzwyczaić do czerpania energii z żeli energetycznych podczas wysiłku.
- Wprowadzenie ich do biegowego menu zaczynamy od zjedzenia żelu na 15 minut przed treningiem 10-12 kilometrowym.
- Jeżeli wybrany przez nas produkt odpowiada nam pod każdym względem (nie spowodował problemów żołądkowych i uczucia ociężałości), to kontynuujemy z nim znajomość i zabieramy na kolejny trening.
- Następnym etapem jest 20 kilometrowe wybieganie, podczas którego pół żelu na 8 kilometrze i pozostałą połowę na 16 kilometrze. Zaraz po spożyciu popijamy go dwoma – trzema łykami wody lub napoju izotonicznego. Automatycznie czujemy znaczny przypływ energii – nie daj zwieść się temu uczuciu i nie przyspieszaj, trzymaj zaplanowaną na ten trening prędkość.
Dlaczego zaczynamy od 8 kilometra? Odpowiedź w poniższym artykule:
Żele – z tym pobijesz życiówkę w maratonie
Izotoniki
Dla uzyskania wysokiej formy istotne jest utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia. Przyjmowanie płynów przed, w trakcie (wówczas, gdy jest to zalecane) oraz po zakończeniu treningów jest szczególnie ważne w gorącym klimacie. W przypadku intensywnego pocenia się należy także pamiętać o uzupełnianiu składników mineralnych. Utrata cennych minerałów powoduje, że organizm będzie pracował na zwolnionych obrotach, aż w końcu może odmówić współpracy.
Napoje izotoniczne charakteryzują się taką samą/podobną zawartością osmotycznie czynnych substancji, jaka znajduje się we krwi. Szybko zastępują płyny utracone przez pocenie się i dostarczają dawkę węglowodanów. Zwyczajowo zaspokajają pragnienie i spełniają zapotrzebowanie przeciętnego sportowca, usprawniając odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach niezbędną do ich regeneracji.
W skład izotoników wchodzi 6-8g węglowodanów na 100 ml płynu – źródłem węglowodanów jest glukoza w stężeniu od 6% do 8%., a dodatek potasu i sodu pomaga zrównoważyć tempo przepływu płynów w komórkach i tkankach.
Ponieważ wchłanianie napoju izotonicznego jest dłuższe niż wchłanianie napoju hipotonicznego, zaleca się jego stosowanie przy dłuższym wysiłku, o większej intensywności (średnio większej niż godzina).
Minerały, witaminy, białko
Forsowne okresy długotrwałych ćwiczeń i intensywnych treningów stanowią dla organizmu wysiłek zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Odpowiedni dowóz energii, białka, żelaza, miedzi, manganu, magnezu, selenu, sodu, cynku oraz witamin A, C, E, B6 i B12 jest szczególnie istotny dla stanu zdrowia i odpowiedniej formy.
Żele energetyczne dostarczają energii w trakcie wysiłku, płyny izotoniczne nawadniają wówczas organizm, po bieganiu natomiast należy pamiętać o uzupełnieniu straconych z potem minerałów, witamin, jak i szybkim dostarczeniu białka celem przyspieszenia regeneracji rezerw glikogenu.
U wielu sportowców występuje brak komfortu podczas biegu, osłabienie, ospałość, zmęczenie, nie jest możliwa realizacja założonego planu treningowego, występuje efekt przetrenowania, brakuje siły i mocy do przyspieszeń. Często wina takiego stanu rzeczy leży po stronie złego odżywiania i wypłukania organizmu z niezbędnych związków. Wśród nich niezwykle ważnymi są magnez, którego brak powoduje bolesne skurcze, a także żelazo niezbędne do transportu tlenu do komórek, stanowiącego pożywienie podczas biegu długodystansowego oraz dające energię. Koniecznym warunkiem takiej regeneracji jest systematyka w jej stosowaniu.
Uwagę można zwrócić także na produkty zawierające w swoim składzie kofeinę. Już niewielka jej ilość (1-3 mg/kg) może poprawić formę w trakcie długotrwałych ćwiczeń ruchowych, a także być pomocna podczas krótszego treningu. Takie umiarkowane dawki można znaleźć w przyjmowanych codziennie ilościach kawy, napojów typu cola oraz pewnych produktów dla sportowców (np. żeli). Na przykład 100 mg kofeiny dostarcza mała filiżanka kawy parzonej lub 750 ml napoju typu cola. Większe dawki kofeiny nie wydają się bardziej skuteczne, natomiast mogą mieć negatywne skutki takie jak nadmierne pobudzenie oraz kłopoty ze snem po zawodach.
Co ważne – sportowcy nie powinni bezkrytycznie stosować suplementów dietetycznych. Te dostarczające najważniejszych składników odżywczych mogą być pomocne w sytuacjach, w których spożywanie pokarmów lub wybór produktów spożywczych jest ograniczony, ale zapewnianie w ten sposób odpowiedniego poziomu składników odżywczych jest dobre tylko na krótką metę. Korzystanie z suplementów nie zrekompensuje złych decyzji żywieniowych i nieodpowiedniej diety. Sportowcy rozważający skorzystanie z suplementów i odżywek sportowych powinni rozważyć ich skuteczność, koszt, ryzyko dla zdrowia i formy oraz możliwość dyskwalifikacji na teście antydopingowym.
Maści i żele
Linie zawierająca żele i maści służą do pomocy zmęczonym mięśniom, zapobiegają otarciom czy wywołują efekt rozgrzewający bądź chłodzący, w zależności od zapotrzebowania. Wykorzystuje się je podczas masażu wykonywanego samodzielnie lub z pomocą specjalisty. Produkty można stosować podczas każdego etapu biegu – przed, po, a nawet w trakcie biegu.
Warto zwrócić uwagę na etykiety i wybierać te mające w swoim składzie wyłącznie związki naturalne.
Masaż sportowy jest najbardziej skuteczną terapią uwalniającą od napięć mięśniowych i przywracającą równowagę układu mięśniowo-szkieletowego. Miejsca, na które należy zwrócić szczególną uwagę podczas masażu u biegaczy stanowią: mięsień pośladkowy średni, mięśnie łydki, zginacze bioder.
Uzyskanie optymalnych efektów zabiegu można osiągnąć stosując go co najmniej raz w tygodniu, przy czym należy wykonywać nie więcej niż 20 zabiegów, po których stosuje się przerwę 14-dniową, ze względu na objawy przyzwyczajenia mięśni do bodźców mechanicznych. Czas trwania masażu sportowego uzależniony jest od rodzaju i celu wykonywanego zabiegu.
- Masaż sportowy podtrzymujący – stosowany jest w czasie przerwy/okresie przejściowym w ciągłych, regularnych zajęciach sportowych. Czas trwania 45 min. Wykonuje się go na ogół jako masaż całościowy, codziennie lub co drugi dzień. Należy go łączyć z innymi zabiegami fizykoterapeutycznymi.
- Masaż sportowy treningowy – stosowany w okresie całego cyklu treningowo-startowego. Jego celem jest podwyższenie zdolności sportowca do pracy, zwiększenie możliwości czynnościowych organizmu oraz modyfikacja działalności mechanizmów regulacyjnych centralnego układu nerwowego. Czas trwania 45-60 min. Ostatni masaż treningowy należy wykonać na 2 dni przed ważnymi zawodami.
- Masaż sportowy startowy – stosuje się bezpośrednio przed zawodami. Poprzedza on rozgrzewkę i daje pozytywne wyniki tylko wtedy, gdy ćwiczenia fizyczne (rozgrzewka) wykonuje się od razu po masażu (najpóźniej 3-4 min.). Jego celem jest szybkie i głębokie rozgrzanie mięśni i aparatu więzadłowo-stawowego.
- Masaż sportowy powysiłkowy – przeprowadza się w przerwie między poszczególnymi startami oraz przede wszystkim bezpośrednio po zawodach sportowych. Celem jest doprowadzenie w krótkim czasie organizmu sportowca, po dużym wysiłku, do stanu prawidłowego.
Masaż sportowy – kolejny element biegowej układanki – kompendium wiedzy
Elektrostymulacja
Elektroterapia jest jednym z elementów odnowy biologicznej. Wykorzystuje się tu do celów leczniczych prąd stały oraz prądy impulsowe małej i średniej częstotliwości. Jednymi z dostępnych i bezpiecznych urządzeń do jej stosowania są elektrostymulatory, które w zależności od stopnia zaawansowania dobieranego pod kątem zaawansowania zawodnika, pomagają szybciej zregenerować się po okazjonalnym wysiłku, zrelaksować się oraz ujędrnić mięśnie i kształtować sylwetkę. Inne zwiększa siłę, przywracają objętość mięśni i relaksują, a także zwiększają wydolność, siłę/wytrzymałość, pomagają uniknąć kontuzji, jak i łagodzą ból.
Elektrostymulacja działa jak masaż dla mięśni, który można przeprowadzić samodzielnie i w każdych warunkach, dodatkowo na dowolnie wybranym mięśniu, bez konieczności umawiania się na wizytę do fizjoterapeuty. Co niezwykle interesujące i na pewno przydatne pośród biegaczy, urządzenia takie umożliwiają przeprowadzenie treningu podczas trwających urazów. Do wyboru są treningi wytrzymałości, siły czy opcja indywidualnego zaprogramowania planu szkolenia.
Podsumowanie
Powyższe sposoby proponowane przez Marcina Świerca na najbardziej efektywną regenerację stanowią zbiór pomocy dla każdego biegacza. W zależności od warunków można wybrać pasującą dla siebie opcję, z zaznaczeniem aby zabiegi przeprowadzać systematycznie, ponieważ tylko regularna praca jest w stanie odbudować organizm i wesprzeć go w swoich działaniach. Świadoma regeneracja doprowadzi do wzrostu budowy formy, pozwoli na wzmocnienie i wejście w kolejne treningi z pełnią sił. Zauważalne będzie również odnotowanie progresu na zawodach. Regeneracja stanowi niezwykle ważną część całego procesu treningowego.
Artykuł został przygotowany we współpracy z Marcinem Świercem, którego śledzić możecie na bieżąco na jego fanpage. Zdjęcia i film zostały udostępnione w artykule dzięki uprzejmości organizatorów Ultramaratonu 3 x Śnieżka = 1 x Mont Blanc. Bądź na bieżąco i dołącz do treningów z Marcinem #MarcinSwiercTEAM.
Źródło:
Changes on magnetic resonance tomography in the knee joints of marathon runners: a 10-year longitudinal study. Krampla WW, Newrkla SP, Kroener AH, Hruby WF. Skeletal Radiol. 2008.
Żywienie sportowców. Grupa Roboczaa ds. Żywienia przy Międzynarodowym Komitecie Olimpijskim, w oparciu o ustalenia zawarte podczas Międzynarodowej Konferencji Uzgodnieniowej zorganizowanej w siedzibie MKOl w Lozannie w czerwcu 2003 r., Ron Maughan, Louise Burke, Ed Coyle.
