Co na talerzu biegacza zimą? Zadbaj o dobrą energię

Pewnie nie raz zastanawialiście się nad tym, co jeść, aby mieć siłę i energię do biegania. Szczególnie teraz warto pomyśleć o odpowiedniej diecie, bo bardzo krótkie dni i zmienna pogoda niekorzystnie oddziałują na nasz organizm. Jakie produkty warto włączyć do codziennego jadłospisu, których należy unikać, żeby nie doprowadzić do wychłodzenia organizmu? Przygotowaliśmy dla Was garść sprawdzonych porad i informacji! 

Solidna dawka witamin na zimowe dni

Okazuje się, że przez ostatnich sto lat znacznie poszerzyła się wiedza na temat witamin. Przypomnijmy, że sam termin zrodził się w 1912 roku za sprawą polskiego chemika – Kazimierza Funka. Trzeba wiedzieć, że to dzięki niemu z ziaren brązowego ryżu wyłowiona została substancja, którą nazwano witaminą. Dokładnie chodzi o witaminę B1. Czym są tak naprawdę witaminy?

Witaminy (vita – życie; amina – grupa aminowa) to organiczne związki, które nie są wytwarzane lub są produkowane w niewystarczającej ilości w naszym organizmie. To głównie koenzymy – składniki niezbędne w procesie przemian metabolicznych, oczywiście bardzo potrzebne do życia.

Witaminy mogą tworzyć hormony (witamina A i D), uczestniczyć też w wytwarzaniu energii (witaminy z grupy B), a także chronić nas przed zarazkami ze środowiska zewnętrznego i wewnętrznego. Posiadają więc też działanie antyoksydacyjne (witamina C i E).

Trzeba nadmienić, że przeważnie nie mogą być wykorzystane przez organizm w pierwotnej formie i muszą zostać przetworzone zaraz po tym, gdy dostaną się do ustroju. Warto też wspomnieć, że w przeciwieństwie do aminokwasów czy kwasów tłuszczowych, witaminy nie mogą zostać wykorzystane jako materiał energetyczny.

Preparaty multiwitaminowe

To właśnie w okresie zimowym najczęściej mówi się o witaminach. O tej porze roku wzrasta też sprzedaż różnego rodzaju preparatów multiwitaminowych. Biegacze w tym okresie częściej chorują. Trzeba jednak wyraźnie powiedzieć, że zażywanie preparatów multiwitaminowych nie zapewni nam znaczących korzyści i raczej nie uchroni od przeziębienia. Witaminy to za mało aby wszystko działało tak, jak chcemy.

Musimy zdawać sobie sprawę z tego, że człowiek jest skomplikowanym układem zależnych od siebie mechanizmów i chociaż witaminy mają wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu, to nie są jedynym  regulatorem. Możemy być jednak pewni, że bez witamin nasze ciała na pewno nie będą funkcjonować prawidłowo. Pewne jest, że jedzenie zawiera znacznie więcej związków chemicznych niż zna współczesna nauka. Oszacowano, że w produktach roślinnych i zwierzęcych jest około 12 000 substancji, które mają wpływ na nasze zdrowie.

Dobrze znamy 13 grup witamin, dlatego warto dokonać selekcji produktów pod kątem właśnie tych substancji odżywczych.

Produkty z największą ilością witamin

Tak naprawdę w każdym produkcie spożywczym pochodzenia naturalnego znajdziemy witaminy. I nie mówimy tutaj tylko i wyłącznie o owocach i warzywach. Trzeba jednak wiedzieć, że niektóre słodycze zawierające syrop  (syrop glukozowo-fruktozowy + barwinik + aromat) są bardzo szkodliwe dla naszego organizmu.  

Musimy również zwrócić uwagę na przetwarzanie i przechowywanie produktów. Właśnie w ten sposób produkty tracą cenne wartości odżywcze. Weźmy sobie więc do serca cenną zasadę: im świeższe i mniej przetworzone, tym lepsze i zawierające więcej witamin!

Czy zatem nalezy jeść tylko produkty w stanie surowym? Bzdura! Musimy zadbać jednak o odpowiednie przygotowanie – gotowanie, obieranie, itd. W przeciwnym razie nie zapewnimy organizmowi potrzebnych składników.

Co jeść zimą? Przecież owoce i warzywa nie są prosto z ogródka. Co w tej sytuacji? Kupowanie importowanych warzyw i owoców nie jest dobrym rozwiązanie. Mają one mniejszą wartość odżywczą, przeważnie zbiera się je, jak są jeszcze nie do końca dojrzałe. Skazane na długotrwały transport, potem przechowywane i eksponowane  na sklepowych półkach tracą cenne składniki. Importowanie produktów rolnych wiąże się też z wysokim kosztem środowiskowym. Transport wymaga bowiem ogromnych nakładów energii..

Warto więc sięgnąć po rodzime warzywa i owoce, które zdecydowanie lepiej znoszą przechowanie i wolniej tracą wartości odżywcze. Mowa o roślinach okopowych – buraki, marchew, ziemniaki, a także brukselka i cebula. Nie inaczej dzieje się z owocami (jabłka, pigwa, gruszki), które zebrane jesienią i odpowiednio przechowywane zapewnią wartościowe składniki podczas okresu zimowego.

1. Mrożonki

Jeśli chodzi o produkty mrożone, to musimy zaznaczyć, ze na początku pojawiają się straty w wyniku przetwarzania. Nie ponosimy jednak dużych strat w okresie przechowywania. Biorąc pod uwagę wartość odżywczą, mrożonki dorównują produktom magazynowanym i nieprzetwarzanym.

2. Przetwory

Rodzime weki wykazują podobne właściwości. Na naszym stole powinny więc zagościć kiszonki, dżemy, pikle, które bardzo dobrze znoszą okres przechowywania, zapewniając nam potrzebne dla zdrowia i odporności składniki.

3. Susze

Te produkty mają mniejszą zawartość wody, stając się mniej atrakcyjnym łupem dla mikroorganizmów (np. pleśń). W związku z tym susze posiadają gamę drogocennych składników odżywczych.

5 bomb witaminowych w rodzimej spiżarni

1. Kapusta kiszona

Bez wątpienia sprzyja naszemu zdrowiu. Nie pozwala na powstanie w organizmie niczego szkodliwego. Jest bardzo niedoceniona przez współczesnych konsumentów, a zawiera bardzo wiele korzystnych związków dla naszego organizmu:

• Witamina C – posiada właściwości przeciwutleniające;
• Witamina A – dzięki niej uporami się z odmrożeniami (nikomu jednak tego nie życzymy);
• Witaminy B1, B2, B6, B7 – uczestniczą w przemianach energetycznych – bez nich nie pobiegniemy;
• Witamina K – odpowiada za krzepliwość krwi, tworzy tkankę kostną;
• Witamina E – posiada właściwości przeciwutleniające;
• Flawonoidy – wzmacniają i uszczelniają naczynia włosowate krwi;
• Obecność Lactobacillus plantarum, Pediococcus cerevisiae, Leuconostoc mesenteroides – bakterie fermentacji mlekowej zmniejszające ryzyko infekcji, stymulują układ odpornościowy ;
• Obecność kwasów organicznych ograniczających rozwój patogennej mikroflory;

2. Suszone śliwki

Sporo ludzi je śliwki. Nierzadko wykorzystuje się je jako środek na zaparcia, a to dzięki wysokiej zawartości błonnika. Trzeba także wspomnieć o tym, co zawierają:

• Witamina C;
• Witamina E;
• Witamina A;
• Bardzo duża ilość antocyjanów i innych flawonoidów, które łagodzą stany zapalne, a także przyczyniają się do znacznego zmniejszenia bólu stawów;

Jak już wcześniej wspomniano, proces suszenia ochroni produkt przed utratą cennych wartości odżywczych.

3. Buraki i sok z buraków

Trzeba podkreślić, że buraki bardzo dobrze znoszą okres zimowania. Posiadają bardzo dużo nitratów, które przyczyniają się do poprawy przepływu krwi. Nie trzeba tłumaczyć, że wiąże się to z łatwiejszym transportem tlenu do mięśni, które ponoszą niższy koszt energetyczny.

4. Śledzie

Bardzo cenny polski przysmak. Jest wartościowy, nie tylko ze względu na witaminy. Niedocenione źródło kwasów omega 3, które posiadają szerokie spektrum właściwości. Przede wszystkim działają przeciwzapalnie, zwiększają odporność, a także wyraźnie łagodzą dolegliwości stawowe. Zawierają wysoką zawartość witaminy D, która w okresie zimowym jest drogocenna!

Zwróćmy też uwagę na to, że śledź nie podlega obróbce cieplnej, jemy go przecież przeważnie na zimno. Dzięki temu kwasy omega 3 utrzymują się w większej ilości.

5. Przetwory z czarnej porzeczki

Można powiedzieć, ze porzeczka to królowa polskich owoców. Owszem, nie nadaje się do długotrwałego przechowywania w stanie surowym, ale bardzo dobrze sprawdza się jako składnik różnego rodzaju przetworów. Ma również zastosowanie jako słodki dodatek. Można też przecież ususzyć porzeczki.

Podkreślmy, że czarna porzeczka jest bardzo bogata w witaminę C, spychając na bok wszystkie cytrusy. Posiada także kwasy organiczne i przeciwutleniacze, a dzięki zawartości kwasów fenelowych, działa przeciwzapalnie i ogranicza rozwój drobnoustrojów. Ponadto porzeczka ma zdolność do zmniejszania uszkodzeń wątroby zaistniałych wskutek metabolizmu etanolu.

Olej z pestek czarnej porzeczki może przyczynić się do poprawy przemian tłuszczowych, jednocześnie zmniejszając ryzyko wystąpienia cukrzycy.

Zdrowe tłuszcze na zimowy czas

Dzięki zwiększeniu ilości zdrowych tłuszczy w diecie nasz mózg będzie lepiej funkcjonował, a my będziemy bardziej nasyceni po posiłkach. Trzeba bowiem wiedzieć, ze pokarmy bogate w tłuszcze dłużej się trawią. Powinniśmy więc sięgnąć po orzechy, nasiona, awokado, olej kokosowy, masło klarowane oraz tran i oleje tłoczone na zimno. Można je przecież dodawać do zup, sałatek, gotowanych warzyw, a także do kaszy czy ryżu. Swoje zastosowanie znajdą one również jako składnik koktajlów. Poza olejem kokosowym i masłem klarowanym nie należy wykorzystywać ich do smażenia. Zimą powinniśmy również postawić na posiłki ciepłe, ale nie gorące. Zimne potrawy wysysają z nas energię, tak samo jest z zimną wodą, którą warto przegotować, dodając imbir oraz domowy sok z malin czy wiśni.

Odradzamy również picie czarnej herbaty z cytryną i cukrem. Owszem, zapewnia uczucie ciepła, ale tylko w trakcie jej picia, potem znów może być nam zimno.

Trzeba wiedzieć, że nabiał również wychładza. Lepiej sięgnąć po ciepłe mleko migdałowe bądź owsiane z miodem, cynamonem albo wanilią, które wzmocnią na dłużej efekt ogrzewania.

Jedzmy w okresie zimowym jak najwięcej kasz, one także działają rozgrzewająco. Warto również do potraw dodawać cebulę i czosnek. Nie zapominajmy też o zupach. Na naszych stołach zimą powinien królować rosół, krupnik oraz grochowa i fasolowa. A wśród przypraw majeranek, rozmaryn, oregano, a także pieprz i chili.

Co jeść podczas zawodów zimą?

To co spożywamy ma ogromne znacznie, ale pamiętajmy również o zewnętrznej termiozolacji – odpowiednio ciepłym ubraniu. Zadbajmy o ciepłe napoje i zamieńmy część żeli  czy batoników energetycznych na kanapki z awokado czy z masłem orzechowym. W ten sposób dostarczymy naszym organizmom trochę tłuszczów. Możemy także sami przygotować batoniki na bazie płatków owsianych  czy jaglanych z orzechami i nasionami oraz suszonymi owocami i miodem. Jeśli mamy taką możliwość, to warto zabrać w termosie zmiksowany koktajl z ciepłego mleka migdałowego czy owsianego z dodatkiem kaszy jaglanej i z miodem albo kisiel. Przy biegach maratońskich warto pomyśleć o superkompensacji i zadbać o odpowiednie zwiększenie węglowodanów, dzięki czemu zapewnimy maksymalną ilość glikogenu na start.

Materiały źródłowe:

Jeff Galloway Nancy Clark, Optymalna dieta dla biegaczy, Warszawa 2015
http://www.thestylishtube.com
www.poradnikzdrowie.pl