fbpx
Profilaktyka

Łydki i ścięgno Achillesa – biegaj bez kontuzji. Ćwiczenia, które musisz znać.

Trenując bieganie wpływasz na układ mięśniowy, w którym dokonują się adaptacyjne zmiany w zależności od charakteru i poziomu aktywności fizycznej.
lydki i sciegno achillesa biegaj bez kontuzji cwiczenia ktore musisz znac 10

Trenując bieganie wpływasz na układ mięśniowy, w którym dokonują się adaptacyjne zmiany w zależności od charakteru i poziomu aktywności fizycznej. Szybkość i sposób tych zmian wynika z indywidualnego, genetycznie uwarunkowanego, składu mięśni i ich stanu wyjściowego. Również od czasu trwania, poziomu i częstotliwości treningu. Biegając, doprowadzasz m. in.  do zmiany średnicy i transformacji komórek mięśniowych, zwanych włóknami mięśniowymi, a także zwiększasz ich odporność na zmęczenie. Odpowiedni sposób prowadzenia treningu powoduje wzrost siły i wytrzymałości mięśni. Dzisiaj na warsztat weźmiemy mięśnie, które odgrywają ogromną rolę w życiu każdego biegacza – ścięgno Achillesa, mięsień brzuchaty łydki i mięsień płaszczkowaty.

Łydka na start – co Ty wiesz o mięśniu trójgłowym? 

Trochę teorii dla ambitnych

Oba mięśnie, którymi dziś się zajmiemy, należą do grupy tylnej powierzchownej mięśni podudzia (oprócz nich do grupy tej zalicza się mięsień podeszwowy). Mięsień brzuchaty łydki składa się z dwóch części, czyli głowy przyśrodkowej i głowy bocznej. Obie rozpoczynają się na dalszym końcu uda ( powyżej kłykcia przyśrodkowego i odpowiednio kłykcia bocznego kości udowej). Mięsień ten, tworząc główną masę tylnej części goleni, w okolicach połowy wysokości łydki, łączy się ze ścięgnem mięśnia płaszczkowatego. Wytwarza ścięgno piętowe, popularnie zwane ścięgnem Achillesa.

Wspomniany mięsień płaszczkowaty przyczepia się nieco niżej, na głowie kości strzałkowej i bliższej połowie jej długości oraz na tzw. kresie mięśnia płaszczkowatego na tylnej powierzchni kości piszczelowej, a więc rozpoczyna się poniżej stawu kolanowego. (1) Wspólne ścięgno mięśnia brzuchatego i mięśnia płaszczkowatego wytwarza się kilkanaście centymetrów powyżej górno-tylnego poziomu kości piętowej. W tej okolicy następuje zmiana ‘kształtu’ ścięgna. Zwęża się ono w wymiarze bocznym i stopniowo pogrubia w wymiarze przednio – tylnym. Następuje również rotacja, zwiększająca zdolność ścięgna do wydłużania się.

Warto wspomnieć o dwóch kaletkach (głębokiej i powierzchownej) znajdujących się w okolicy końcowego przyczepu ścięgna Achillesa. Poza tym w przeciwieństwie do innych ścięgien, to nie posiada pochewki ścięgnistej, lecz ościęgno utworzone z tkanki łącznej włóknistej bogate w naczynia krwionośne. Pozwala to na większe unaczynienie i szybszy powrót do pełnej sprawności w procesie gojenia.

Łydki i ścięgno Achillesa - biegaj bez kontuzji. Ćwiczenia, które musisz  znać
Łydki i ścięgno Achillesa – biegaj bez kontuzji. Ćwiczenia, które musisz znać.

Za co odpowiadają?

Funkcje obu mięśni są podobne. Zginają one podeszwowo stopę w stawie skokowo – goleniowym i odwracają stopę w stawach stępu, a dodatkowo mięsień brzuchaty zgina staw skokowy.

Mięsień brzuchaty składa się z włókien szybkokurczliwych, płaszczkowaty z kolei z włókien wolnokurczliwych (zaliczany jest do mięśni posturalnych). Poruszanie się do przodu zawsze angażuje te mięśnie. Biegnąc, nie musisz myśleć o oderwaniu pięty od podłoża, ani o zgięciu kolana, to robi za ciebie mięsień trójgłowy. Lądując ze zgiętym kolanem, obciążasz wielokrotnością swojej masy ciała mięsień płaszczkowaty (i pozostałe mięśnie w obrębie podudzia), który jest fizjologicznie słabszy od mięśnia brzuchatego łydki.

Test na dobry początek

Ambitnemu biegaczowi może wydawać się, „słaby” mięsień trójgłowy łydki go nie dotyczy. Można się o tym przekonać, wykonując prosty test dla mięśnia brzuchatego łydki. W pozycji stania na jednej nodze (z ewentualną asekuracją po stronie nogi podporowej) spróbuj wspinać się na palce. Zgodnie z teorią dotyczącą faz chodu powinieneś bez problemu wykonać 20 powtórzeń, aby możliwy był fizjologiczny chód w tej fazie. Dla biegaczy ilość powtórzeń znacząco wzrasta, dochodząc nawet do 100 w przypadku maratończyków. Oczywiście, chód to nie to samo co bieg, ale silny mięsień brzuchaty potrzebny jest w obu przypadkach.

Poćwiczymy i wzmocnijmy ścięgno Achillesa?

W Internecie i poradnikach dla biegaczy pojawia się szereg różnych urazów i uszkodzeń związanych z mięśniami brzuchatym, płaszczkowatym i ścięgnem Achillesa. Aby zapobiec kontuzjom, należy zadbać o masę różnych elementów, nie wyłączając chociażby doboru odpowiedniego obuwia. Podstawą jest odpowiednie przygotowanie mięśni przed biegiem, streching i rozciągnięcie ich po treningu. Poniżej kilka ćwiczeń ukierunkowanych na wzmocnienie mięśnia brzuchatego i mięśnia płaszczkowatego.

Podstawą jest powolne wykonywanie powtórzeń, ruch w pełnym zakresie (dochodzenie do pełnego rozciągnięcia) i wykonywanie dużej ilości powtórzeń w serii (według niektórych źródeł rozpoczyna się od 15 powtórzeń). Uwaga: ćwiczenia są przeznaczone dla osób nie odczuwających niezdiagnozowanego bólu w okolicy ścięgna Achillesa czy mięśni łydki.

Wspięcia na palcach z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia (mięsień brzuchaty)

Pozycja stojąca, obciążenie na barkach, stawy kolanowe w wyproście, przednia część stóp na podstawce lub na schodku, pięty opuszczone. (2) W pozycji początkowej rozciągasz głównie mięsień brzuchaty łydki. Ruch – wspięcie na palce (3) i powrót do pozycji początkowej. Mięsień trójgłowy łydki jest  „przyzwyczajony” do dużego obciążenia na co dzień (przenosi ciężar ciała), stąd od początku pojawia się progresja w postaci dodatkowego ciężaru. W teorii można bardziej skupić się na głowach przyśrodkowych mięśni brzuchatych łydki (wtedy palce stóp kierujesz na zewnątrz)(4) lub na głowach bocznych (palce stóp do środka)(5), ale w praktyce ze względu na zmienność osobniczą jest to trudne do wykonania.

Łydki i ścięgno Achillesa - biegaj bez kontuzji. Ćwiczenia, które musisz  znać.
Łydki i ścięgno Achillesa – biegaj bez kontuzji. Ćwiczenia, które musisz znać.
Łydki i ścięgno Achillesa - biegaj bez kontuzji. Ćwiczenia, które musisz  znać.
Łydki i ścięgno Achillesa – biegaj bez kontuzji. Ćwiczenia, które musisz znać.
Łydki i ścięgno Achillesa - biegaj bez kontuzji. Ćwiczenia, które musisz  znać.
Łydki i ścięgno Achillesa – biegaj bez kontuzji. Ćwiczenia, które musisz znać.
Łydki i ścięgno Achillesa - biegaj bez kontuzji. Ćwiczenia, które musisz  znać.
Łydki i ścięgno Achillesa – biegaj bez kontuzji. Ćwiczenia, które musisz znać.

Wspięcia na palcach jednej kończyny dolnej z obciążeniem (progresja)

Pozycja wyjściowa ćwiczenia podobna do wyżej wymienionej – dodatkowo przenieś ciężar na stronę ćwiczącą (6). Utrudnienie polega na uniesieniu jednej kończyny dolnej, przez co cały ciężar ciała i dodatkowe obciążenie przeniesione jest na ćwiczącą kończynę dolną (7). Pamiętaj o wykonywaniu pełnego zgięcia, aby dobrze rozciągnąć mięsień brzuchaty łydki.

Łydki i ścięgno Achillesa - biegaj bez kontuzji. Ćwiczenia, które musisz  znać.
Łydki i ścięgno Achillesa – biegaj bez kontuzji. Ćwiczenia, które musisz znać.
Łydki i ścięgno Achillesa - biegaj bez kontuzji. Ćwiczenia, które musisz  znać.
Łydki i ścięgno Achillesa – biegaj bez kontuzji. Ćwiczenia, które musisz znać.

Ćwiczenie z obciążeniem na mięśnie płaszczkowate

Pozycja siedząca, z podpórką pod przednią częścią stopy i opuszczoną piętą (pasywne zgięcie) poniżej poziomu podpórki, obciążenie na wysokości dystalnej części ud (zadbaj o wygodę i komfort – chroń uda np. układając zwinięty ręcznik pod obciążenie)(8). W ćwiczeniu tym wspinasz się na palce, aby wykonać zgięcie podeszwowe(9). Utrzymanie stawu kolanowego w zgięciu pozwala na rozluźnienie mięśnia brzuchatego, to bardziej angażuje mięsień płaszczkowaty do pracy.

Łydki i ścięgno Achillesa - biegaj bez kontuzji. Ćwiczenia, które musisz  znać.
Łydki i ścięgno Achillesa – biegaj bez kontuzji. Ćwiczenia, które musisz znać.
Łydki i ścięgno Achillesa - biegaj bez kontuzji. Ćwiczenia, które musisz  znać.
Łydki i ścięgno Achillesa – biegaj bez kontuzji. Ćwiczenia, które musisz znać.

Najczęstszym błędem, jaki popełniają pasjonaci biegania, to nieprawidłowy dobór obciążeń treningowych i monotoniczny trening. Wiele osób skupia się wyłącznie na nabijaniu kilometrów, a to najprostsza droga do kontuzji. Pamiętaj zatem o wzmacnianiu wszystkich partii mięśniowych, nie zapominaj przy tym o łydkach, a ścięgno Achillesa miej wybitnie na uwadze. Łatwiej bowiem zapobiegać kontuzjom, niż je leczyć.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

(1) Napisz komentarz

  1. 1 raz w tygodniu 2 serie po 100 razy na obydwa mięśnie łydki i 2 X w tyg protokół alfredsona
    to dobra metoda na wzmacnianie?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Co na talerzu biegacza zimą? Zadbaj o dobrą energię
Następny wpis
Zostań Międzynarodowym Trenerem Blackroll® - szkolenia już w lutym
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu