Łydki i ścięgno Achillesa – biegaj bez kontuzji. Ćwiczenia, które musisz znać.

Trenując bieganie wpływasz na układ mięśniowy, w którym dokonują się adaptacyjne zmiany w zależności od charakteru i poziomu aktywności fizycznej. Szybkość i sposób tych zmian wynika z indywidualnego, genetycznie uwarunkowanego, składu mięśni i ich stanu wyjściowego. Również od czasu trwania, poziomu i częstotliwości treningu. Biegając, doprowadzasz m. in.  do zmiany średnicy i transformacji komórek mięśniowych, zwanych włóknami mięśniowymi, a także zwiększasz ich odporność na zmęczenie. Odpowiedni sposób prowadzenia treningu powoduje wzrost siły i wytrzymałości mięśni. Dzisiaj na warsztat weźmiemy mięśnie, które odgrywają ogromną rolę w życiu każdego biegacza – ścięgno Achillesa, mięsień brzuchaty łydki i mięsień płaszczkowaty.

Łydka na start – co Ty wiesz o mięśniu trójgłowym? 

Trochę teorii dla ambitnych

Oba mięśnie, którymi dziś się zajmiemy, należą do grupy tylnej powierzchownej mięśni podudzia (oprócz nich do grupy tej zalicza się mięsień podeszwowy). Mięsień brzuchaty łydki składa się z dwóch części, czyli głowy przyśrodkowej i głowy bocznej. Obie rozpoczynają się na dalszym końcu uda ( powyżej kłykcia przyśrodkowego i odpowiednio kłykcia bocznego kości udowej). Mięsień ten, tworząc główną masę tylnej części goleni, w okolicach połowy wysokości łydki, łączy się ze ścięgnem mięśnia płaszczkowatego. Wytwarza ścięgno piętowe, popularnie zwane ścięgnem Achillesa.

Wspomniany mięsień płaszczkowaty przyczepia się nieco niżej, na głowie kości strzałkowej i bliższej połowie jej długości oraz na tzw. kresie mięśnia płaszczkowatego na tylnej powierzchni kości piszczelowej, a więc rozpoczyna się poniżej stawu kolanowego. (1) Wspólne ścięgno mięśnia brzuchatego i mięśnia płaszczkowatego wytwarza się kilkanaście centymetrów powyżej górno-tylnego poziomu kości piętowej. W tej okolicy następuje zmiana ‘kształtu’ ścięgna. Zwęża się ono w wymiarze bocznym i stopniowo pogrubia w wymiarze przednio – tylnym. Następuje również rotacja, zwiększająca zdolność ścięgna do wydłużania się.

Warto wspomnieć o dwóch kaletkach (głębokiej i powierzchownej) znajdujących się w okolicy końcowego przyczepu ścięgna Achillesa. Poza tym w przeciwieństwie do innych ścięgien, to nie posiada pochewki ścięgnistej, lecz ościęgno utworzone z tkanki łącznej włóknistej bogate w naczynia krwionośne. Pozwala to na większe unaczynienie i szybszy powrót do pełnej sprawności w procesie gojenia.

Za co odpowiadają?

Funkcje obu mięśni są podobne. Zginają one podeszwowo stopę w stawie skokowo – goleniowym i odwracają stopę w stawach stępu, a dodatkowo mięsień brzuchaty zgina staw skokowy.

Mięsień brzuchaty składa się z włókien szybkokurczliwych, płaszczkowaty z kolei z włókien wolnokurczliwych (zaliczany jest do mięśni posturalnych). Poruszanie się do przodu zawsze angażuje te mięśnie. Biegnąc, nie musisz myśleć o oderwaniu pięty od podłoża, ani o zgięciu kolana, to robi za ciebie mięsień trójgłowy. Lądując ze zgiętym kolanem, obciążasz wielokrotnością swojej masy ciała mięsień płaszczkowaty (i pozostałe mięśnie w obrębie podudzia), który jest fizjologicznie słabszy od mięśnia brzuchatego łydki.

Test na dobry początek

Ambitnemu biegaczowi może wydawać się, “słaby” mięsień trójgłowy łydki go nie dotyczy. Można się o tym przekonać, wykonując prosty test dla mięśnia brzuchatego łydki. W pozycji stania na jednej nodze (z ewentualną asekuracją po stronie nogi podporowej) spróbuj wspinać się na palce. Zgodnie z teorią dotyczącą faz chodu powinieneś bez problemu wykonać 20 powtórzeń, aby możliwy był fizjologiczny chód w tej fazie. Dla biegaczy ilość powtórzeń znacząco wzrasta, dochodząc nawet do 100 w przypadku maratończyków. Oczywiście, chód to nie to samo co bieg, ale silny mięsień brzuchaty potrzebny jest w obu przypadkach.

Poćwiczymy i wzmocnijmy ścięgno Achillesa?

W Internecie i poradnikach dla biegaczy pojawia się szereg różnych urazów i uszkodzeń związanych z mięśniami brzuchatym, płaszczkowatym i ścięgnem Achillesa. Aby zapobiec kontuzjom, należy zadbać o masę różnych elementów, nie wyłączając chociażby doboru odpowiedniego obuwia. Podstawą jest odpowiednie przygotowanie mięśni przed biegiem, streching i rozciągnięcie ich po treningu. Poniżej kilka ćwiczeń ukierunkowanych na wzmocnienie mięśnia brzuchatego i mięśnia płaszczkowatego.

Podstawą jest powolne wykonywanie powtórzeń, ruch w pełnym zakresie (dochodzenie do pełnego rozciągnięcia) i wykonywanie dużej ilości powtórzeń w serii (według niektórych źródeł rozpoczyna się od 15 powtórzeń). Uwaga: ćwiczenia są przeznaczone dla osób nie odczuwających niezdiagnozowanego bólu w okolicy ścięgna Achillesa czy mięśni łydki.

Wspięcia na palcach z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia (mięsień brzuchaty)

Pozycja stojąca, obciążenie na barkach, stawy kolanowe w wyproście, przednia część stóp na podstawce lub na schodku, pięty opuszczone. (2) W pozycji początkowej rozciągasz głównie mięsień brzuchaty łydki. Ruch – wspięcie na palce (3) i powrót do pozycji początkowej. Mięsień trójgłowy łydki jest  “przyzwyczajony” do dużego obciążenia na co dzień (przenosi ciężar ciała), stąd od początku pojawia się progresja w postaci dodatkowego ciężaru. W teorii można bardziej skupić się na głowach przyśrodkowych mięśni brzuchatych łydki (wtedy palce stóp kierujesz na zewnątrz)(4) lub na głowach bocznych (palce stóp do środka)(5), ale w praktyce ze względu na zmienność osobniczą jest to trudne do wykonania.

Wspięcia na palcach jednej kończyny dolnej z obciążeniem (progresja)

Pozycja wyjściowa ćwiczenia podobna do wyżej wymienionej – dodatkowo przenieś ciężar na stronę ćwiczącą (6). Utrudnienie polega na uniesieniu jednej kończyny dolnej, przez co cały ciężar ciała i dodatkowe obciążenie przeniesione jest na ćwiczącą kończynę dolną (7). Pamiętaj o wykonywaniu pełnego zgięcia, aby dobrze rozciągnąć mięsień brzuchaty łydki.

Ćwiczenie z obciążeniem na mięśnie płaszczkowate

Pozycja siedząca, z podpórką pod przednią częścią stopy i opuszczoną piętą (pasywne zgięcie) poniżej poziomu podpórki, obciążenie na wysokości dystalnej części ud (zadbaj o wygodę i komfort – chroń uda np. układając zwinięty ręcznik pod obciążenie)(8). W ćwiczeniu tym wspinasz się na palce, aby wykonać zgięcie podeszwowe(9). Utrzymanie stawu kolanowego w zgięciu pozwala na rozluźnienie mięśnia brzuchatego, to bardziej angażuje mięsień płaszczkowaty do pracy.

Najczęstszym błędem, jaki popełniają pasjonaci biegania, to nieprawidłowy dobór obciążeń treningowych i monotoniczny trening. Wiele osób skupia się wyłącznie na nabijaniu kilometrów, a to najprostsza droga do kontuzji. Pamiętaj zatem o wzmacnianiu wszystkich partii mięśniowych, nie zapominaj przy tym o łydkach, a ścięgno Achillesa miej wybitnie na uwadze. Łatwiej bowiem zapobiegać kontuzjom, niż je leczyć.